La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación alto en grasas y muy bajo en carbohidratos. Debido a que funciona para perder peso rápido, son cada vez más y más personas las que intentan este método.

El fundamento de la dieta cetogénica es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo permite utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía. Aunque pueda sonar extraño, al hacer la dieta keto comes alimentos con grasas pero pierdes peso.

Este artículo describe cómo hacer la dieta cetogénica con un menú keto gratis con pdf, cuáles son sus beneficios y cómo funciona.

Dieta cetogénica o keto ¿Qué es y cómo funciona?

dieta cetogenica keto

La dieta cetogénica o keto, es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas. En un menú keto, las proteínas se permiten en cantidades moderadas.

En sus orígenes, la dieta keto fue creada para controlar casos de epilepsia. Hoy día, se plantea como un método para perder peso de forma rápida y se asocia con otros beneficios.

La dieta cetogénica funciona debido a que al reducir los carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal se transforma en cuerpos-cetónicos. Un sustituto de los carbohidratos que el cuerpo puede utilizar para cumplir las funciones vitales.

En otras palabras, al hacer la dieta cetogénica, los distintos tipos de grasa corporal pueden ser utilizados como fuente de energía. Este es un método que funciona y es útil para personas con sobrepeso y obesidad.

Beneficios de la dieta cetogénica – keto

Los beneficios la dieta cetogénica frente a otros tipo de regímenes son una menor sensación de hambre a corto plazo, regular los niveles de azúcar en sangre y funciona para perder peso de forma más rápida. (1,3,4,5)

Además, la dieta cetogénica es utilizada en medicina como un tratamiento para personas con sobrepeso y obesidad, y casos de epilepsia que no responden a la medicación. Así como algunos estudios han dejado en claro que uno de sus potenciales usos es como tratamiento para casos específicos de cáncer cerebral. (13)

Los beneficios de la dieta cetogénica son:

  • Perder peso de forma rápida
  • Regular los niveles de azúcar en sangre
  • Puede ayudar en casos específicos de cáncer
  • Menos hambre a corto plazo
  • Puede aumentar los niveles de colesterol bueno
  • Menos triglicéridos en sangre

¿Cómo hacer la dieta cetogénica? – Alimentos

dieta cetogenica menu pdf

Los alimentos permitidos en la keto dieta también se conocen como alimentos cetogénicos. Estos son fundamentalmente alimentos altos en grasas, tanto de origen animal como vegetal. Algunos ejemplos en el menú son son el aceite de coco, colza, canola, frutos secos, semillas mantequilla, quesos aguacates.

Las carnes, los huevos y los hongos también son alimentos permitidos, esto entran en la categoría de alimentos ricos en proteínas. Además en un menú cetogénico se permiten ciertos vegetales y algunos lácteos como el yogurt griego. Además, se permiten las frutas bajas en carbohidratos: bayas, algunos cítricos y los tomates.

Alimentos permitidos en la dieta keto

Las especias también se permiten siempre y cuando no contengan azúcar agregado o altas cantidades de carbohidratos en su composición.

Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

  • Carnes (pescados, pollo, rojas)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Tocino, panceta
  • Aguacate
  • Aceites vegetales (oliva, coco, colza, etc)
  • Frutos secos (nueces, almendras, maní pistachos)
  • Hojas verdes (kale, lechuga, col, espinacas)
  • Vegetales bajos en carbohidratos (espinacas, pimientos, pepino, brócoli, tomates)
  • Semillas (de lino, chía, sésamo)
  • Coco, harina de coco
  • Hongos comestibles
  • Frutos rojos y bayas (frutillas, arándanos, cerezas)
  • Limón, lima
  • Pomelo
  • Yogurt griego
  • Endulzantes: Stevia, xilitol, eritritol)
  • Especias (ajo, pimienta, mostaza, cilantro)
  • Aceite MCT

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son todos aquellos altos o con cantidades relativamente altos de carbohidratos.

En la dieta cetogénica azúcar y la mayoría de los alimentos dulces están prohibidos. Además se prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas, así como los dulces, la miel, jugos y todos los refrescos con azúcar.

Si quieres que de verdad funcione, debes limitar las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz. Con una pequeña porción se alcanzarían las cantidades de carbohidratos netos permitidas por día.

Además, en un menú de dieta keto, una gran cantidad de frutas son restringidas. Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son:

  • Panes (excepto pan cetogénico)
  • Cereales (Arroz, trigo, avena, cebada, maíz, mijo)
  • Vegetales con alto contenido de almidón (patatas, boniato, zanahorias)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, frijoles)
  • Pasteles y dulces
  • Mermeladas con azúcar
  • Bebidas y jugos azucarados
  • Alimentos procesados con carbohidratos (galletitas dulces, donuts, crackers)
  • La mayoría de las frutas: mango, piña, uvas, plátanos, manzana, naranja, ciruelas

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Dieta cetogénica – keto – Ejemplo de menú con pdf

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Un típico menú de dieta keto incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes con ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes como el kale de almuerzo. Un puñado de frutos secos y arándanos para la merienda. Los pescados como el salmón o el atún son una opción ideal para la cena.

Una regla básica al hacer la dieta cetogénica es siempre acompañar las comidas con vegetales de baja carga glucémica. En un menú dieta keto comer vegetales altos en fibra es importante para reducir el estreñimiento y cubrir las vitaminas y minerales.

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A continuación se detalla un ejemplo de menú de dieta cetogénica:

DIETA CETOGENICAMenú diario

  Ingesta
Plato
Desayuno Huevos con queso parmesano café y arándanos
Queso parmesano 20 g
2 Huevos
10 g de mantequilla
Café negro 200 mL
Aceite de coco 10 mL
Stevia 1 sobre
Arándanos
Almuerzo
Filet de carne
con puré de calabacín

Filet de carne 60 g
Calabacín 100 g
15 g de queso  emmental
Aceite de oliva virgen 30 mL
Mantequilla 15 g
Tomates cherry 40 g
Rúcula 60 g
Merienda
Snack de jamón con aguacate
Jamón 20 g
Aguacate 60 g
Almendras 15 g
Cena
Filet de pollo con espárragos
Filet de pollo 60 g
Espárragos 100 g
Crema de leche 10 mL
Aceite de oliva 10 mL
Especias  
Recena
3 g de cacao sin azúcar
Yogurt griego

Si lo prefiere puede descargar la versión semanal:

Reglas básicas en un menú de dieta cetogénica

Si no consigues los ingredientes para elaborar el menú debes saber las reglas keto principales. La regla básica de la dieta keto es aumentar el consumo de un tipo particular de macronutrientes: las grasas. Las proteínas son permitidas en cantidades moderadas y los carbohidratos son limitados al máximo.

El porcentaje de macronutrientes o macros en la dieta cetogénica es (1):

  • 75-80% grasas
  • 10-15% de proteínas
  • 5-10% carbohidratos

Si no sabes como contar macros, puedes chequear un ejemplo en – cómo contar macros. O si te resulta más cómodo bajarte una aplicación para tu móvil.

Para entrar en cetosis, en la dieta keto la cantidad de carbohidratos en el menú se reduce a unos 0.2 – 0.6 g por kilo de peso corporal por día. Lo equivalente a unos 20 – 50 gramos de carbohidratos por día. (4) Si estás pensando en hacer la dieta cetogénica, deberías comenzar a calcular tus carbohidratos netos.

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Efectos de la dieta cetogénica (keto) para perder peso

Los estudios han dejado en claro que uno de los efectos de la dieta cetogénica es perder peso rápido. Por lo que algunos médicos y nutricionistas lo usan en casos de sobrepeso y obesidad. (5,8,10)

Los efectos de la dieta cetogénica comparados con los de una alimentación baja en calorías tradicional son mejores en términos de tiempo.

Los estudios que han evaluado la diferencia de los efectos de la pérdida de peso de otros métodos clásicos, han confirmado resultados de hasta un 20- 60% más cortos. (8,9,10)

La mala noticia, al hacer la dieta keto pueden aparecer efectos secundarios. (1,8)

No hay dudas en que la dieta keto es una de las dietas para perder peso más efectivas a corto plazo. Sin embargo, puede tener consecuencias si es prolongada por largos períodos de tiempo o se toma como un estilo de vida.

Lo ideal es que la dieta cetogénica sea siempre planeada por un profesional de la salud, y un menú de dieta keto sea llevado a cabo por un médico o nutriólogo.

Dieta cetogénica – efectos secundarios y contraindicaciones

La dieta cetogénica tiene potenciales efectos secundarios y contraindicaciones, más aún si no se hace correctamente.

Los estudios (2,3,4) han confirmado un deterioro del sistema nervioso al hacer una dieta keto por períodos mayores a 12 meses. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se pueden ver afectados.

Además, las frutas, verduras y cereales son los alimentos con mayor contenido de vitaminas y minerales. Al hacer la dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio es frecuente.

El riesgo de los efectos secundarios de la dieta cetogénica en niños y adolescentes, ya que sus cuerpos están en período de crecimiento físico. Además al entrar en cetosis pueden aparecer efectos secundarios relacionados con la deshidratacion. Los efectos secundarios de la dieta cetogénica son:

  • Problemas digestivos
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Mal aliento
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Falta de vitaminas y minerales
  • Estreñimiento
  • Trastornos del sueño
  • Menor crecimiento físico en adolescentes

La dieta cetogénica – keto es contraindicada para mujeres embarazadas. Así como tampoco es permitida para diabéticos con niveles de glucosa en sangre descontrolados.

Tampoco es recomendable para niños adolescentes, o aquellos que tienen problemas digestivos, úlceras estomacales o gastritis. La falta de alimentos con fibra en la dieta keto puede desmejorar el proceso de digestión y agravar los síntomas. Las contraindicaciones de la dieta cetogénica son:

  1. Mujeres embarazadas
  2. Personas con pancreatitis
  3. Personas con falta de carnitina
  4. Trastornos en el sistema cardiovascular
  5. Personas con colesterol alto
  6. Niños y adolescentes (con excepción de casos de epilepsia)
  7. Personas con diabetes tipo I

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Dieta cetogénica y cáncer – ¿Las carnes rojas deben evitarse?

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Investigaciones recientes afirman que la dieta cetogénica tiene un efecto limitante del crecimiento tumoral, protege a las células sanas del daño por quimioterapia o radiación, acelera la toxicidad quimioterapéutica hacia las células cancerosas y reduce la inflamación (11,12).

Por lo que algunos médicos utilizan la dieta keto como tratamiento contra el cáncer.

Los efectos de la dieta keto contra los distintos tipos de cáncer puede verse en la siguiente imagen:

dieta cetogénica y cancer
(11)

Sin embargo, si en un menú de dieta keto el consumo de carnes es alto, esto puede ser contraproducente a largo plazo.

La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)

En resumen, la dieta cetogénica tiene potenciales efectos para ser utilizada como tratamiento contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, es recomendable que las carnes rojas no sean el ingrediente principal en un menú de dieta keto.

//Leer más: Dieta cetogénica (keto) y cáncer

Dieta cetogénica vegetariana o vegana – ¿Sí o no?

Hacer una dieta cetogénica vegetariana es posible. Si bien, al rechazar los productos derivados de animales los ingredientes se ven limitados. Hacer la versión de dieta keto vegetariana o con un bajo consumo de carnes se considera más saludable para la salud.

En una dieta cetogénica vegetariana los alimentos envasados y procesados quedarían prohibidos en el menú. Esta es la base de lo que se conoce como keto limpio.

En cuanto a la dieta vegana cetogénica, es una variante de keto que no se recomienda si no cuentas con altos conocimientos en nutrición. El riesgo de la falta de vitaminas y minerales es muy alto. Los alimentos cetogénicos quedarían resumidos básicamente a frutos secos, tomates, champiñones y alimentos verdes.

¿Se puede combinar con ayuno intermitente?

dieta keto gratis pdf

Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente es posible. De hecho son dos métodos con efectos muy similares. Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno o haciendo una dieta keto.

Sin embargo, para la mayoría de las personas combinar la dieta keto con ayuno intermitente no es realmente necesario. Se ha comprobado que si en un menú de dieta keto los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se tienen menores efectos secundarios con la misma eficacia. (2)

Si igualmente optas por un tipo de ayuno puedes comenzar por el ayuno de huevo o egg-fast.

Dieta keto cíclica ¿Un método para deportistas?

La dieta keto cíclica, es una variante de dieta cetogénica para deportistas. Como indica la palabra, se realiza en forma de ciclos.

Este método se basa en los principios de la dieta cetogénica tradicional, pero alternando el consumo de carbohidratos en la semana. Esta es una manera de alternar entre modo – construir tejido muscular y quemar grasa.

Este tipo de dieta keto lo utilizan los entrenadores de deportistas de alto rendimiento para eliminar grasa corporal.

En una dieta cetogénica cíclica se alterna entre un menú de dieta keto típico y con una alimentación con carbohidratos como principal fuente de energía siguiendo los pasos continuación:

  • Lunes a jueves por la noche – dieta keto menú estricto. Actividad física de baja intensidad – cardio
  • Viernes y sábado – Carbohidratos y entrenamiento con pesas
  • Domingo – día de transición o descanso.

//Leer más: Dieta cetogénica cíclica – ¿Qué es y cómo se hace?

RESUMEN

La dieta cetogénica es un método de alimentación para perder peso. Es una versión avanzada de la dieta baja en carbohidratos, en un menú de dieta keto las grasas son la principal fuente de energía.

La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y ciertos tipos de cáncer. Hoy día se asocia con otros beneficios, como perder peso rápido.

Los alimentos permitidos en la dieta keto son todo tipo de grasas saludables. Para entrar en cetosis, el consumo de frutas, cereales y dulces debe ser limitado al máximo.

Lo ideal es que un menú de dieta cetogénica sea siempre elaborado por un nutricionista. De lo contrario se corre riesgo de una falta de vitaminas y minerales.

Al hacer la dieta cetogénica el consumo de carnes procesadas y carnes rojas debe limitarse. Una mayor proporción de estos alimentos en en el menú se asocia con una mayor probabilidad de cáncer de colon.

VER REFERENCIAS

1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética pdf, fuente

2.Manual para la práctica de la dieta cetogénica pdf, fuente

3.The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente

4.Diets cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad pdf fuente

5.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente

6.OMS macronutrientes. Fuente

7.Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente

8.Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Fuente

9The ketogenic and related diets in adolescents an adults—A review. Fuente

10Ketogenic Diet. Fuente

11.Ketogenic diet in cancer therapy. Fuente

12.Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?. Fuente

13.The Ketogenic Diet and Cancer. Fuente

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