La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación que implica una limitación máxima de los carbohidratos. En un menú de dieta keto las grasas y proteínas son los macronutrientes que predominan.

Debido a sus efectos en perder peso rápido, son cada vez más y más personas que intentan este método.

El fundamento de la keto dieta es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis. El entrar en cetosis permite utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía.

Para alcanzar este estado, en la dieta keto la cantidad de carbohidratos se reduce a unos 0.2-0.6 g por kilo de peso corporal por día. Lo equivalente a unos 20 – 50 gramos de carbohidratos por día. (4) El resto de las calorías se cubren con grasas y proteínas.

Dieta cetogénica o keto ¿Qué es y cómo funciona?

dieta cetogenica keto menu pdf

La dieta cetogénica o keto, es un tipo de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Las proteínas se permiten en cantidades moderadas.

En sus orígenes, la dieta keto fue creada para controlar casos de epilepsia. Hoy día, se plantea como un método para perder peso de forma rápida.

La dieta keto se considera relativamente segura para adultos, en particular cuando no se prolonga por períodos mayores a 12 meses, siempre y cuando se incluyan fuentes de grasas saludables. (1,2,3)

En la dieta cetogénica los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal se transforma en cuerpos-cetónicos. Una especie de carbohidratos que el cuerpo puede utilizar para cumplir las funciones vitales.

En otras palabras, al hacer la dieta cetogénica, los distintos tipos de grasa corporal pueden ser utilizados como fuente de energía.

Proporción de macros en la dieta cetogénica

La base de la dieta keto es aumentar el consumo de un tipo particular de macronutrientes: las grasas. Las proteínas son permitidas en cantidades moderadas y los carbohidratos son limitados al máximo. El porcentaje de macronutrientes o macros en la dieta cetogénica es (1):

  • 75-80% grasas
  • 10-15% de proteínas
  • 5-10% carbohidratos

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

dieta cetogenica menu pdf

Los alimentos cetogénicos son los alimentos permitidos en la keto dieta. Estos son grasas y aceites de todo tipo, tanto de origen animal como vegetal. El aceite de coco, colza, canola, frutos secos, semillas mantequilla, quesos son algunos ejemplos.

Las carnes, los huevos y los hongos también son alimentos permitidos. Además en cantidades moderadas se permiten ciertos vegetales y algunos lácteos como el yogurt griego. Además, se permiten las frutas bajas en carbohidratos: bayas, algunos cítricos, el aguacate y los tomates.

Una amplia variedad de especias también se permiten siempre y cuando no contengan azúcar agregado o altas cantidades de carbohidratos en su composición.

A continuación se describen ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica o cetogénicos:

  • Carnes (pescados, pollo, rojas)
  • Huevos
  • Mantequillas
  • Quesos (todos los tipos)
  • Tocino, panceta
  • Aguacate
  • Aceites vegetales (oliva, colza, coco, etc)
  • Frutos secos (nueces, almendras, maní pistachos)
  • Hojas verdes (kale, lechuga, col, espinacas)
  • Vegetales bajos en carbohidratos (espinacas, pimientos, pepino, brócoli, tomates)
  • Semillas (de lino, chía, sésamo)
  • Coco, harina de coco
  • Hongos comestibles
  • Frutos rojos y bayas (frutillas, arándanos, cerezas)
  • Limón, lima
  • Pomelo
  • Yogurt griego
  • Stevia, splenda
  • Especias (ajo, pimienta, mostaza, cilantro)

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son todos aquellos altos o con cantidades significativas de carbohidratos.

El azúcar y la mayoría de los alimentos dulces están prohibidos. La dieta cetogénica prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas, así como los dulces, la miel, jugos y refrescos con azúcar.

Las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz no deben consumirse. Con una pequeña porción se alcanzarían las cantidades de carbohidratos permitidas por día. En un menú de dieta keto, la mayoría de las frutas son restringidas. A continuación se describen los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica:

  • Panes (excepto pan cetogénico)
  • Cereales (Arroz, trigo, avena, cebada, maíz, mijo)
  • Vegetales con alto contenido de almidón (patatas, boniato, zanahorias)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, frijoles)
  • Pasteles y dulces
  • Mermeladas con azúcar
  • Bebidas y jugos azucarados
  • Alimentos procesados con carbohidratos (galletitas dulces, donuts, crackers)
  • La mayoría de las frutas: mango, piña, uvas, plátanos, manzana, naranja, ciruelas

Efectos de la dieta keto para perder peso

Los efectos de la dieta cetogénica han dejado en claro que puede ser utilizado como tratamiento para perder peso en casos de obesidad. (5,8,10)

Los efectos de la dieta cetogénica comparado con los de una alimentación baja en calorías tradicional son mejores en términos de tiempo.

Los estudios que han evaluado la diferencia de los efectos de la pérdida de peso de ambos métodos, han confirmado resultados de hasta un 20- 60% más cortos. (8,9,10)

La mala noticia, al hacer la dieta keto pueden aparecer efectos secundarios. (1,8)

No hay dudas en que la dieta keto es una de las dietas para perder peso más rápidas. Sin embargo, no debe ser prolongada por largos períodos de tiempo o ser tomada como un estilo de vida.

Lo ideal es que la dieta keto sea siempre planeada por un profesional de la salud. Errores al hacer la dieta keto pueden dar lugar a daños graves en el cuerpo. Un menú de dieta keto debe ser planeado y llevado a cabo por un médico nutriólogo.

Dieta keto – Ejemplo de menú

dieta keto menu pdf ejemplo

Un típico menú de dieta keto incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes con ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes como el kale de almuerzo. Un puñado de frutos secos y arándanos para la merienda. La carne de pescado como el salmón o el atún son una opción ideal para la cena.

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta keto con un aporte de 2000 Kcal diarias. Para ver en detalle el valor nutricional se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta cetógenica menú keto PDF.

DIETA CETOGENICAMenú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno Huevos con queso parmesano café y arándanos
Queso parmesano 20 g
2 Huevos
10 g de mantequilla
Café negro 200 mL
Aceite de coco 10 mL
Stevia 1 sobre
Arándanos
Almuerzo
Filet de carne
con puré de calabacín

Filet de carne 60 g
Calabacín 100 g
15 g de queso  emmental
Aceite de oliva virgen 30 mL
Mantequilla 15 g
Tomates cherry 40 g
Rúcula 60 g
Merienda
Snack de jamón con aguacate
Jamón 20 g
Aguacate 60 g
Almendras 15 g
Cena
Filet de pollo con espárragos
Filet de pollo 60 g
Espárragos 100 g
Crema de leche 10 mL
Aceite de oliva 10 mL
Especias  
Recena
3 g de cacao sin azúcar
Yogurt griego

Dieta cetogénica menú keto PDF

Más ejemplos de desayunos cetogénicos son un té vede con aguacate relleno, o el sandwich de nopal. Como cena cetogénica, las carnes y pescados son el ejemplo más clásico de menú. Una regla básica al hacer la keto dieta es siempre acompañar las comidas con vegetales de baja carga glucémica.

En una dieta keto comer pan es posible, sin embargo no es el típico pan blanco. En Nutricion360 planteamos una receta para preparar pan cetogénico casero.

Dieta cetogénica – efectos secundarios

La dieta cetogénica tiene potenciales efectos secundarios y contraindicaciones si no se hace correctamente.

Los estudios (2,3,4) han confirmado un deterioro del sistema nervioso al hacer una dieta keto por períodos mayores a 12 meses. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se pueden ver afectados.

El riesgo de los efectos secundarios aumenta en niños y adolescentes, ya que sus cuerpos están en período de crecimiento físico. Además al entrar en cetosis pueden aparecer efectos secundarios relacionados con la deshidratacion. Los efectos secundarios de la dieta cetogénica son:

  • Problemas digestivos
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Mal aliento
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Falta de vitaminas y minerales
  • Estreñimiento
  • Trastornos del sueño
  • Menor crecimiento físico en adolescentes

Los efectos secundarios de la keto dieta se relacionan fundamentalmente con el correcto funcionamiento del cerebro. Esto es debido a que al reducir los alimentos con carbohidratos el cuerpo no tiene glucosa disponible. Las neuronas procesan mejor la glucosa que sus sustitutos.

Además, las frutas, verduras y cereales son los alimentos con mayor contenido de vitaminas y minerales. Al hacer la dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio es frecuente.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

La dieta keto es contraindicada para mujeres embarazadas. Así como tampoco es permitida para diabéticos con niveles de glucosa en sangre descontrolados.

Tampoco es recomendable para niños adolescentes, o aquellos que tienen problemas digestivos, úlceras estomacales o gastritis. La falta de alimentos con fibra en la dieta keto puede desmejorar el proceso de digestión y agravar los síntomas. Las contraindicaciones de la dieta cetogénica son:

  1. Mujeres embarazadas
  2. Personas con pancreatitis
  3. Personas con falta de carnitina
  4. Trastornos en el sistema cardiovascular
  5. Personas con colesterol alto
  6. Niños y adolescentes (con excepción de casos de epilepsia)
  7. Personas con diabetes tipo I

Dieta cetogénica vs baja en calorías

Tanto la dieta cetogénica como una dieta baja en calorías clásica son métodos efectivos para perder peso.

Una dieta reducida en calorías con carbohidratos como principal fuente de energía es una manera más lenta y saludable de lograr perder peso.

En cuanto a los beneficios de la dieta cetogénica frente a este tipo de régimen, es una menor sensación de hambre a corto plazo. Esto es debido a que al comer una mayor cantidad de grasas los niveles de las hormonas insulina, leptina y grelina son mejores.

Cuando el objetivo es perder peso, la dieta cetogénica es más rápida. Sin embargo, en términos de salud, reducir al mínimo la cantidad de carbohidratos por largos períodos de tiempo no es lo más saludable.

Para perder peso de forma completamente saludable lo mejor es hacer una reducción del 10% las calorías con una proporción de carbohidratos proteínas y grasas de 60:15:25.(6)

Recordamos que la dieta keto debe llevarse a cabo siempre bajo el seguimiento de un médico o la autorización de un nutricionista profesional.

Dieta cetogénica vegetariana o vegana – ¿Sí o no?

Hacer una dieta cetogénica vegetariana es posible. Sin embargo, al rechazar los productos derivados de animales los ingredientes se ven limitados al máximo.

En cuanto a la dieta vegana cetogénica, es una variante de keto que no se recomienda en prácticamente ningún caso.

El riesgo de la falta de vitaminas y minerales es muy alto. Los alimentos cetogénicos quedarían resumidos básicamente a frutos secos, tomates, champiñones y alimentos verdes. .

¿Dieta cetogénica y ayuno intermitente?

Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente es posible. De hecho son dos métodos con efectos muy similares. Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno o haciendo una dieta keto. En los tratamientos para personas con epilepsia y obesidad pueden ser combinados para mejorar los resultados.

Sin embargo, para la mayoría de las personas combinar la dieta keto con ayuno intermitente no es realmente necesario. Se ha comprobado que si en un menú de dieta keto los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se tienen menores efectos secundarios con la misma eficacia. (2)

Si igualmente optas por un tipo de ayuno puedes comenzar por el ayuno de huevo o egg-fast.

Dieta keto cíclica ¿Un método para deportistas?

La dieta keto cíclica, es una variante de dieta cetogénica para deportistas. Como indica la palabra, la dieta cetogénica se realiza en forma de ciclos.

Este método se basa en los principios de la dieta cetogénica tradicional, pero alternando el consumo de carbohidratos en la semana. Esta es una manera de alternar entre modo – construir tejido muscular y quemar grasa.

Este tipo de dieta keto lo utilizan los entrenadores de deportistas de alto rendimiento para eliminar grasa corporal.

En una dieta cetogénica cíclica se alterna entre un menú de dieta keto típico y con una alimentación con carbohidratos como principal fuente de energía siguiendo los pasos continuación:

  • Lunes a jueves por la noche – dieta keto menú estricto. Actividad física reducida.
  • Jueves por la tarde, viernes y sábado – Carbohidratos y entrenamiento
  • Domingo – día de transición o descanso.

Keto dieta – ¿Las carnes rojas deben evitarse?

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Por lo general, en un menú de dieta keto el consumo de carnes tiende a ser alto. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)

Hay evidencia suficiente para evitar este tipo de alimentos en la dieta keto. Sólo 50 gramos de embutidos y salchichas al día son suficientes para aumentar en un 42% el riesgo de enfermedades del corazón. Así como eleva las probablidades de cáncer de colon y estómago.

Según la OMS las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo. (7) En otras palabras, es recomendable que las carnes rojas no sean el ingrediente principal en un menú de dieta keto.

RESUMEN

  • La dieta cetogénica es un método de alimentación para perder peso. Es una versión avanzada de la dieta baja en carbohidratos, donde las grasas son la principal fuente de energía.
  • La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y ciertos tipos de cáncer de cerbero, no como un método para perder peso.
  • Los alimentos permitidos en la dieta keto son todo tipo de grasas saludables. Para entrar en cetosis, el consumo de frutas, cereales y dulces debe ser limitado al máximo.
  • Lo ideal es que un menú de dieta cetogénica sea siempre elaborado por un nutricionista. De lo contrario se corre riesgo de una falta de vitaminas y minerales.
  • Al hacer la dieta cetogénica el consumo de carnes procesadas y carnes rojas debe limitarse. Una mayor proporción de estos alimentos en en el menú se asocia con una mayor probabilidad de cáncer de colon.

REFERENCIAS:

  1. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
  2. Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente
  3. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente
  4. Diets cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
  5. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
  6. OMS macronutrientes. Fuente
  7. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
  8. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Fuente
  9. The ketogenic and related diets in adolescents an adults—A review. Fuente
  10. Ketogenic Diet. Fuente
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