La cantidad de macros es un parámetro fundamental en nutrición. Calcular o contar macros es importante tanto para personas que están en procesos de pérdida de peso como para aumentar masa muscular.

Por ejemplo, al hacer la dieta cetogénica, contar macros es uno de los pasos fundamentales para tener éxito.

Para contar macros se suele recurrir a todo tipo de recursos: calculadoras y aplicaciones que terminan dando resultados un tanto no exactos. Sin embargo, lo puedes hacer desde tu casa de forma simple y sencilla con una fórmula.

En el siguiente artículo se pretende detallar una fórmula para calcular y contar la cantidad de macros, que sirve tanto para hacer la dieta keto, para llevar a cabo otras dietas para perder peso, así como para aumentar masa muscular.

¿Qué son los macros?

como contar macros formula ejemplos

Los macros o macronutrientes son los nutrientes que se encuentran en mayor proporción en los alimentos,  su función principal es el aporte de energía. Estos son: carbohidratos, proteínas y grasas.

En la dieta, los macros se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en la cantidad que se necesita por día. Generalmente los macros se cuentan en gramos, los micro en miligramos.

Para tener una idea aproximada de la cantidad de macros que consumes debes saber cuáles son los tipos de alimentos que tienen más:

Sin embargo para contar macros exactamente debes recurrir a una fórmula y medir las cantidades de alimentos que comes en porciones o gramos.

¿Cómo contar macros?

Contar macros requiere de un poco de esfuerzo al comienzo. Sin embargo, si realmente te comprometes a aprender la fórmula para calcular los macros, los resultados de tu dieta se verán potenciados. A continuación se describe cómo calcular y contar macros paso a paso:

1. Determinar la cantidad de calorías que necesitas

Para calcular la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo realmente necesita debes aplicar la siguiente fórmula:

Hombres: = 66.47 + (13.75 x peso en Kg) + (5.00 x altura en cm) – (6.77 x edad en años)
Mujeres: TMB = 665.1 + (9.56 x peso en Kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.68 x edad en años)

Luego multiplicarla por tu nivel de actividad física:

  • Mínimo (sedentario) – 1.2
  • Bajo (ejercicio ligero menos de 3 veces a la semana) – 1.375
  • Medio (ejercicio moderado 3-5 veces a la semana) – 1.55
  • Alto nivel (ejercicio intenso al menos 5 veces a la semana) – 1.725
  • Muy alto (ejercicio todos los días más de una vez) – 1.9

Tambien puedes chequear tablas de calorias para simplificar este paso.

2. Determinar la proporción de macronutrientes a la que quieres llegar

En algunos tipos de dietas se juega con la cantidad de macros para lograr resultados más rápidos en perder peso. A continuación se describen ejemplos de proporciones de macros.

Según la OMS la cantidad de macros para una alimentación saludable debe ser (1):

  • Carbohidratos: 40-50% de las calorías totales
  • Proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • Grasas: 20-30% de las calorías totales

En una dieta cetogénica es (2):

  • Carbohidratos: 5-10% de las calorías totales
  • Proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • Grasas: 70-80% de las calorías totales

En una dieta proteica es (3):

  • Carbohidratos: 40-50% de las calorías totales
  • Proteínas: 30-40% de las calorías totales
  • Grasas: 10-20% de las calorías totales

3. Determinar los gramos que necesitas de cada macro

Para determinar los gramos que necesitas de cada macro debes:

  1. Multiplicar el % que buscas por las calorías totales.
  2. Dividir por la cantidad de calorías que aporta cada uno. Los carbohidratos y proteínas aportan 4 y las grasas 9.

Ejemplo de cálculo de macros

Quizás te hayas mareado un poco con tanto número, sin embargo simplifiquemos los cálculos con ejemplos. A continuación se detalla cómo calcular y contar macros para una dieta cetogénica de 2000 calorías diarias:

1. Por tablas ya sabes que necesitas 2000 Kcal diarias. Y que vas a hacer una dieta keto con proporción de macros: 10% carbohidratos, 15% de proteínas y 75% de grasas.

2. Carbohidratos:

  • 4 calorías por gramo
  • 10% de las calorías totales = 2000 x 0.1 = 200 Kcal
  • Gramos totales de carbohidratos por día = 200/4 = 50 gramos

3. Proteínas:

  • 4 calorías por gramo
  • 15% de las calorías totales = 2000 x 0.15 = 300 Kcal calorías
  • Gramos totales de proteínas por día = 300/4 = 75 gramos

4. Grasas:

  • 9 calorías por gramo
  • 75% de las calorías totales = 2000 x 0.75 = 1500 Kcal
  • Gramos totales de grasas por día = 1500/9 = 167 grams

Entonces la cantidad de macros por día en este ejemplo sería: 50 gramos de carbohidratos, 75 gramos de proteínas y 167 gramos de grasas.

Contar los macros de tus alimentos

Todos los alimentos aportan una cantidad de macros distinta. Los puedes registrar tanto con aplicaciones como anotándolos en base a el etiquetado de los productos, lo que encuentres más fácil.

Si preparas tus propias comidas te aseguras de estar aportando una cantidad conocida de macros. Si sales a comer afuera o comprar comida prehecha contar macros se torna complicado.

Ejemplo de macros de desayuno keto:

Si por ejemplo comes un desayuno cetogénico hecho con 2 huevos revueltos, 10 gramos de mantequilla y 1 café, los macros serían:

  • 2 Huevos: 2 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteínas, 10 gramos de grasas.
  • Café negro: no aporta macros
  • 10 g Mantequilla: 0 gramos de proteínas, 0 gramos de proteínas, 8 gramos de grasa.

Macros totales del desayuno: 2 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteínas, 18 gramos de grasa.

¿Contar macros sirve para perder peso?

Contar macros sirve no sólo para perder peso sino para cualquier tipo de objetivo que te fijes.

En términos de salud, lo ideal es hacer una dieta baja en calorías clásica donde las proporciones de macros sean 55:15:30. (1)

Una reestrición de un grupo de macros puede ser utilizado como método para perder peso . Por ejemplo, en la dieta keto los carbohidratos son minimizados.

Los efectos en perder peso son significativamente más rápidos que los de una dieta clásica. Sin embargo es importante saber que este tipo de dietas puede tener efectos secundarios si se prolonga por períodos mayores a 12 meses. (2,3)

Si estás en duda cuál es la proporción de macros ideal para perder peso, consulta a tu nutriólogo.

Contar macros – Teoría vs realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno o por una donut acompañada de una gaseosa.

No sólo es importante contar macros sino su calidad, esta es la única manera de cubrir las necesidades diarias de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Por último, incluir alimentos con fibra es fundamental. Este tipo de carbohidratos no puede ser asimilado completamente por el cuerpo humano por lo que no debe ser contado en la cantidad de carbohidratos netos.

A la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas se le debe añadir al menos un 20% de fibra vegetal en particular aquellas personas que sufren de estreñimiento.

RESUMEN

Los macros son los componentes de los alimentos que aportan energía. Contar macros lleva un poco de esfuerzo. Sin embargo, aplicar la fórmula es esencial para potenciar los resultados en algunos planes de dieta como la dieta keto.

Los pasos para contar macros son calcular la cantidad de calorías que necesitan, fijar la proporción de macros que quieres y contar cuantos gramos necesitas de cada uno por día. Luego puedes registrar y comparar el contenido de los alimentos con un block de notas o una aplicación en tu celular.

REFERENCIAS

  1. OMS macronutrientes. Fuente
  2. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética Fuente
  3. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Fuente
  4. Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss

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