Carbohidratos, proteínas y grasas – Proporción ideal

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La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es un paramétro fundamental en nutrición. Para hallar la cifra ideal se suele recurrir a todo tipo de recursos: calculadoras y aplicaciones que terminan desgastando nuestra mente y generando estrés. Sin embargo, esto no debe de ser necesario. En el siguiente artículo se pretende detallar la proporción ideal de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas tanto para aumentar masa muscular como para perder perder peso.

Determinar la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es útil para alcanzar un peso ideal. Se puede definir una cantidad tanto para perder peso como para aumentar masa muscular. Ambos procesos se dan de forma inversa, por lo que la proporción de de carbohidratos, proteínas y grasas se debe fijar según los objetivos de cada persona.

Proporción de carbohidratos proteínas y grasas para aumentar masa muscular

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La proporción de carbohidratos, proteínas grasas para aumentar masa muscular debe ser 55:15:30.

Esta cantidad combinada con una rutina de hipertrofia muscular es ideal para aumentar la musculatura. De hecho es la base de una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

Además, para aumentar masa muscular se recomienda una dieta hipercalórica con hasta un 20% de proteínas de alto valor biológico.

Los estudios sugieren cantidad de proteínas que se necesita para aumentar masa muscular se recomiendan unos 1.5 gramos de proteína por Kg de peso corporal. (1)(2)(3).

El concepto de que las proteínas deben ser la base en la dieta para aumentar la muscular ha quedado en el pasado. Mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es igual de importante a la hora de aumentar el volumen y la fuerza de las fibras musculares.

Aumentar masa muscular con un balance negativo de calorías no es posible. En cuanto a la proporción de grasas OMS recomienda que un 30% de la ingesta calórica total sean grasas saludables. Dicha organización sugiere que un máximo del 10% sean grasas saturadas y menos del 2% sean grasas trans. (1)

En cuanto a la proporción de carbohidratos, los carbohidratos simples deben aportar menos del 10% de calórica total. (1) El resto (un 50% del total de las calorías) deben ser carbohidratos complejos. Estos están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales como el amaranto, quinoa y trigo sarraceno.

Proporción de carbohidratos proteínas y grasas para perder peso

Para perder peso, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas pueden variar. Algunas dietas como la dieta low carb se basan en una proporción de 20:40:40. Otras dietas como la keto dieta son más exigentes y limitan la cantidad de carbohidratos a un 5%.

Una dieta baja en carbohidratos es una opción efectiva y rápida para perder peso. Sin embargo, este tipo de dietas no son las más saludables. Si se prolongan por largos períodos de tiempo pueden provocar desbalances hormonales.

En términos de salud, lo ideal es hacer una dieta baja en calorías clásica donde las proporciones de macros se mantengan en 55:15:30 pero con una reducción de calorías de un 10-20%.

Perder peso con reglas de alimentación saludable es posible. Los importante es mantener la constancia. Intentar quemar grasa en una semana no es una estrategia sana y duradera. Reducir el porcentaje de grasa corporal es un proceso que requiere de tiempo y dedicación.

Un desbalance en la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas puede causar todo tipo de cambios en el metabolismo. Por ejemplo, cuando la restricción de carbohidratos es máxima, el cuerpo sintetiza una menor cantidad de testosterona.

Las grasas buenas no pueden faltar

Las grasas son un macronutriente esencial y en ningún caso se deben eliminar completamente de la dieta. El cuerpo necesita de grasas para sintetizar las hormonas sexuales. Una dieta baja en grasas para bajar de peso es asociada con síntomas de testosterona baja.

Así como se lo asocia con el aumento de la hormona del estrés, el cortisol. Lo ideal es que alrededor de 30% de las calorías diarias provengan de grasas saludables. Incluir pescados ricos en Omega-3 como el atún es ideal para mejorar el rendimiento en el fitness.

La cantidad de carbohidratos que hay que comer

Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son aún más frecuentes. Lo ideal es alcanzar una dosis diaria de 400 g. (1) Limitar los carbohidratos simples y ponderar los complejos es lo más importante.

¿Qué cantidad de proteínas hay que comer?

Una persona promedio necesita de 1,0-1.2 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal magro por día(1). Si se consumen más proteínas en una comida simplemente se van a almacenar como grasa corporal. Mantener la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial para mantener un estado de salud óptimo.

¿Y la cantidad de calorías?

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Para perder peso, la cantidad de calorías debe ser reducida en un máximo de 15-20%. Mientras que para aumentar la masa muscular se debe hacer exactamente lo contrario. Modificaciones mayores en el número de calorías van a dar lugar a sensaciones de hambre fuertes, los niveles de leptina aumentan y los resultados a largo plazo suelen ser bajos.

Para contar las calorías de un plato, se deben multiplicar los gramos de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) por el aporte calórico de cada uno (4,4,9). Si bien contar calorías no debe ser un hábito diario, es un buen punto de partida al comenzar una dieta.

Carbohidratos, proteínas y grasas – teoría vs realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno o por una donut acompañada de una gaseosa. No sólo es importante la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sino su calidad, esta es la única manera de cubrir las necesidades diarias de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Por último, incluir alimentos con fibra es fundamental. Este tipo de carbohidratos no aporta calorías por lo que no debe ser contado en la cantidad de carbohidratos totales. A la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas se le debe añadir al menos un 20% de fibra vegetal en particular aquellas personas que sufren de estreñimiento.

RESUMEN

  • La proporción ideal de carbohidratos proteínas y grasas ideal según la OMS es 55:15:30.
  • Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico. Estos son los contenidos en cereales y pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno, amaranto. Limitar la proporción de carbohidratos simples a un 5-10% del total es una regla fundamental.
  • La cantidad de proteínas recomendada es de 1,0-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Las grasas saludables de origen vegetal son las que deben figurar en mayor proporción. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% de las calorías totales, las grasas trans menos del 2%.
  • La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas puede ser modificada de acuerdo al género, actividad física y el estado de salud de cada persona. Sin embargo, la proporción puede mantenerse.

REFERENCIAS:

  1. Alimentación Sana. FAO. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

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