Determinar el porcentaje de carbohidratos proteínas y grasas es una de las cosas más importantes en nutrición.
Balancear la cantidad y proporción de macronutrientes que se consumen es útil para lograr un estado de salud óptima y un peso saludable.
Este artículo describe cuál es el porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas que hay que consumir tanto para mantenerse saludable, perder peso como para ganar masa muscular.
La OMS ha determinado que el porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas es (1):
Dicho porcentaje se puede fijar tanto para aumentar masa muscular como para perder perder peso. La manera más sencilla de llegar a este balance es dividir tus platos correctamente.
Para entender de dónde vienen estos números de proporción ideal de carbohidratos proteínas y grasas veamos para qué sirve cada uno:
Los carbohidratos son uno de los principales combustibles del sistema nervioso central y los músculos. Se almacenan en el hígado y los músculos. Dependiendo del físico, el hígado almacena entre 80 y 110 gramos de carbohidratos y los músculos entre 300 y 600 gramos. El ejercicio intenso agotará rápidamente estas reservas.
Hay carbohidratos simples (glucosa y fructosa) y complejos (almidón). Estos dos tipos se diferencian fundamentalmente en su índice glucémico que es la rapidez con la que los cuerpo los transforma en energía.
Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son las frecuentes. Para hacerlo simple lo ideal es consumir unos 250-300 g por día. (1) En cuanto a la calidad, limitar los carbohidratos simples y ponderar los carbohidratos complejos es lo más importante.
Las proteínas son cadenas de bloques de construcción llamados aminoácidos. Se utilizan 20 aminoácidos como bloques de construcción. Todos tienen funciones diferentes y nueve de ellos se conocen como aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos.
Una persona promedio necesita de 1,2-1.5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal por día(1). Esto es unos 105 gramos para una persona de 70 kg.
Si hace ejercicio de forma intensa, puede aumentar hasta 2.0 gramos por kilo día. Es probable que un mayor porcentaje de proteínas, no signifique mejores resultados en aumentar masa muscular, sino que se almacene como grasa corporal.
Los músculos usan las proteínas de manera más eficiente si las consume en pequeñas dosis durante el día, es decir, cuando toma un refrigerio, en lugar de tomar la porción diaria completa de una vez.
La grasa es la segunda fuente de energía más importante para el cuerpo. El tejido adiposo se encuentra en todo el cuerpo: debajo de la piel, donde puede sentir la grasa físicamente pellizcándose (grasa subcutánea), en el abdomen (grasa visceral) y en los músculos (triglicéridos intramusculares).
La grasa corporal se compone de grasa esencial y grasa almacenada. La grasa acumulada es una reserva de energía. A su vez, los esenciales se almacenan en los tejidos nerviosos, la médula ósea y los órganos y juegan un papel clave en los procesos inflamatorios y de coagulación de la sangre. Representan el 3% del peso corporal en los hombres y el 12% en las mujeres
En cuanto a las grasas se recomienda consumir unos 70 gramos por día. En energía es un 30 por ciento de calorías. En lo posible, elegir grasas vegetales o de pescados grasos, evitando las saturadas y procesadas.
La proporción de carbohidratos, proteínas grasas para aumentar masa muscular debe ser: carbohidratos 50%, proteínas 20% y grasas 30%.
Esta cantidad combinada con una rutina de hipertrofia muscular es ideal para aumentar la musculatura. De hecho es la base de una dieta de volumen para aumentar masa muscular.
Otro factor a tener en cuenta es consumir un alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico. Estas son proteínas que sean completas en su perfil de aminoácidos y pueden digerirse rápidamente, algunos ejempos son la proteína del huevo y las animales.
En cuanto a la proporción de hidratos de carbono, los carbohidratos simples deben aportar menos del 10% de calórica total. (1) El resto (un 50% del total de las calorías) deben ser carbohidratos complejos. Estos están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales como el amaranto, quinoa y trigo sarraceno.
Para perder peso, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser la misma pero con un menor porcentaje de calorías.
Algunas dietas como la dieta baja en carbohidratos – low carb se basan en una proporción de 20:40:40. Otras dietas como la dieta keto son aún más exigentes y limitan el porcentaje de carbohidratos a un 5%.
Una dieta baja en carbohidratos es una opción efectiva y rápida para perder peso. Sin embargo, no son las más saludables. Si se prolongan por largos períodos de tiempo pueden provocar efectos secundarios.
En términos de salud, lo ideal es hacer una dieta baja en calorías donde el porcentaje de carbohidratos proteínas y grasas se mantenga en 55:15:30 pero con una reducción de calorías de un 10-20%.
Perder peso con reglas de alimentación saludable es posible. Los importante es mantener la constancia. Intentar quemar grasa en una semana no es una estrategia sana y duradera. Reducir el porcentaje de grasa corporal es un proceso que requiere de tiempo y dedicación.
Un desbalance en la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas puede causar todo tipo de cambios en el metabolismo. Por ejemplo, cuando la restricción de carbohidratos es máxima, el cuerpo libera más cortisol, la hormona del estrés.
Mantener la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial para mantener un estado de salud óptimo. Sin embargo, cuando se trata de perder peso no es sólo este porcentaje lo que hay que tener en cuenta.
Para perder peso, la cantidad de calorías debe ser reducida en un porcentaje de 15-20%. Mientras que para aumentar la masa muscular se debe hacer exactamente lo contrario.
Modificaciones mayores en el número de calorías van a dar lugar a sensaciones de hambre fuertes, los niveles de leptina aumentan y los resultados a largo plazo suelen ser bajos.
Para contar las calorías de un plato, se deben multiplicar los gramos de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) por el aporte calórico de cada uno (4 o 9). Si bien contar calorías no debe ser un hábito diario, es un buen punto de partida para saber que porcentaje de energía estás cubriendo.
50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno o por una donut acompañada de una gaseosa.
No sólo es importante la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sino su calidad, esta es la única manera de cubrir las necesidades diarias de micronutrientes: vitaminas y minerales.
Por último, incluir alimentos con fibra es fundamental. Este tipo de carbohidratos no aporta calorías por lo que no debe ser contado en la cantidad de carbohidratos netos o totales. Al porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas se le debe añadir al menos un 20% de fibra vegetal en particular es importante para aquellas personas que sufren de estreñimiento.
La proporción o porcentaje ideal de carbohidratos proteínas y grasas ideal según la OMS es 55% de hidratos de carbono – 15% de proteínas y 30% de grasas.
Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico. Estos son los contenidos en cereales y pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno, amaranto. Limitar la proporción de carbohidratos simples a un 5-10% del total es una regla fundamental.
La cantidad de proteínas recomendada es de 1,0-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta puede aumentar si el objetivo es masa muscular.
Las grasas saludables de origen vegetal son las que deben figurar en mayor proporción. Las grasas saturadas no deben aportar un porcentaje mayor al 10% de las calorías totales, las grasas trans menos del 2 por ciento.
El porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas puede ser modificado de acuerdo al género, actividad física y el estado de salud de cada persona, ante la duda consulta con tu nutricionista.
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