Determinar el porcentaje de carbohidratos proteínas y grasas es una de las cosas más importantes en nutrición.

Balancear la cantidad y proporción de macronutrientes que se consumen es importante no sólo para alcanzar un peso ideal sino para lograr un estado de salud óptima.

Este artículo describe cuál es el porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas que hay que consumir tanto para mantenerse saludable, perder peso como para ganar masa muscular.

Carbohidratos, proteínas y grasas – Porcentaje ideal

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El porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas es un paramétro fundamental en nutrición.

La OMS ha determinado que la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas para un estado de salud óptima es (1):

Esta cantidad o porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas se puede fijar tanto para aumentar masa muscular como para perder perder peso. Sin embargo, debe haber una pequeña gran diferencia: la cantidad de calorías.

Para llegar a la proporción ideal puedes recurrir a todo tipo de recursos: calculadoras y aplicaciones por ejemplo. Aunque la manera más sencilla es hacer un balance al hacer tus platos.

// Recomendado: ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

Ingesta diaria de carbohidratos recomendada

Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son aún más frecuentes. Lo ideal es consumir unos 300 g por día. (1)

En cuanto a la calidad, limitar los carbohidratos simples y ponderar los complejos es lo más importante.

Ingesta recomendada de proteínas por día

Una persona promedio necesita de 1,2-1.5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal por día(1). Esto es unos 105 gramos para una persona de 70 kg.

Si hace ejercicio de forma intensa, puede aumentar hasta 2.0 gramos por kilo día. Si consume un mayor porcentaje de proteínas es probable que se almacene como grasa corporal.

Cantidad recomendada de grasa por día

En cuanto a las grasas se recomiendan unos 70 gramos por día. En energía es un 30 porciento de calorías, pero como cada gramo de grasas aporta más calorías que las proteínas e hidratis, la cantidad es menor.

Proporción de carbohidratos proteínas y grasas para aumentar masa muscular

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La proporción de carbohidratos, proteínas grasas para aumentar masa muscular debe ser: carbohidratos 55%, proteínas 15% y grasas 30%.

Esta cantidad combinada con una rutina de hipertrofia muscular es ideal para aumentar la musculatura. De hecho es la base de una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

Para aumentar masa muscular se recomienda una dieta hipercalórica con hasta un 20% de aumento de calorías.

Otro factor a tener en cuenta es consumir un alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico. Los estudios sugieren cantidad de proteínas que se necesita para aumentar masa muscular son unos 1.5 gramos de proteína por Kg de peso corporal. (1,2,3).

El concepto de que las proteínas deben ser la base en la dieta para aumentar la muscular ha quedado en el pasado. Consumir un porcentaje mayor de cantidad calorías y carbohidratos de calidad es igual de importante a la hora de aumentar el volumen y la fuerza de las fibras musculares.

En cuanto a la proporción de hidratos de carbono, los carbohidratos simples deben aportar menos del 10% de calórica total. (1) El resto (un 50% del total de las calorías) deben ser carbohidratos complejos. Estos están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales como el amaranto, quinoa y trigo sarraceno.

Proporción de carbohidratos proteínas y grasas para perder peso

Para perder peso, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser la misma pero con un menor porcentaje de calorías.

Algunas dietas como la dieta baja en carbohidratos – low carb se basan en una proporción de 20:40:40. Otras dietas como la dieta keto son aún más exigentes y limitan el porcentaje de carbohidratos a un 5%.

Una dieta baja en carbohidratos es una opción efectiva y rápida para perder peso. Sin embargo, no son las más saludables. Si se prolongan por largos períodos de tiempo pueden provocar efectos secundarios.

En términos de salud, lo ideal es hacer una dieta baja en calorías donde el porcentaje de carbohidratos proteínas y grasas se mantenga en 55:15:30 pero con una reducción de calorías de un 10-20%.

Perder peso con reglas de alimentación saludable es posible. Los importante es mantener la constancia. Intentar quemar grasa en una semana no es una estrategia sana y duradera. Reducir el porcentaje de grasa corporal es un proceso que requiere de tiempo y dedicación.

Un desbalance en la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas puede causar todo tipo de cambios en el metabolismo. Por ejemplo, cuando la restricción de carbohidratos es máxima, el cuerpo libera más cortisol, la hormona del estrés.

¿Y la cantidad de calorías?

cantidad de proteinas para adelgazar

Mantener la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial para mantener un estado de salud óptimo. Sin embargo, cuando se trata de perder peso no es sólo este porcentaje lo que hay que tener en cuenta.

Para perder peso, la cantidad de calorías debe ser reducida en un porcentaje de 15-20%. Mientras que para aumentar la masa muscular se debe hacer exactamente lo contrario.

Modificaciones mayores en el número de calorías van a dar lugar a sensaciones de hambre fuertes, los niveles de leptina aumentan y los resultados a largo plazo suelen ser bajos.

Para contar las calorías de un plato, se deben multiplicar los gramos de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) por el aporte calórico de cada uno (4,9). Si bien contar calorías no debe ser un hábito diario, es un buen punto de partida para saber que porcentaje de energía estás cubriendo.

Carbohidratos, proteínas y grasas – teoría vs realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno o por una donut acompañada de una gaseosa.

No sólo es importante la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sino su calidad, esta es la única manera de cubrir las necesidades diarias de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Por último, incluir alimentos con fibra es fundamental. Este tipo de carbohidratos no aporta calorías por lo que no debe ser contado en la cantidad de carbohidratos netos o totales. Al porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas se le debe añadir al menos un 20% de fibra vegetal en particular es importante para aquellas personas que sufren de estreñimiento.

RESUMEN

La proporción o porcentaje ideal de carbohidratos proteínas y grasas ideal según la OMS es 55% de carbs – 15% de proteínas y 30% de grasas.

Los carbohidratos deben ser de bajo índice glucémico. Estos son los contenidos en cereales y pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno, amaranto. Limitar la proporción de carbohidratos simples a un 5-10% del total es una regla fundamental.

La cantidad de proteínas recomendada es de 1,0-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Las grasas saludables de origen vegetal son las que deben figurar en mayor proporción. Las grasas saturadas no deben aportar un porcentaje mayor al 10% de las calorías totales, las grasas trans menos del 2 por ciento.

El porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas puede ser modificado de acuerdo al género, actividad física y el estado de salud de cada persona. El porcentaje de proteínas puede aumentar si sigues una rutina de actividad física intensa.

REFERENCIAS

1.Alimentación Sana. FAO. Fuente

2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

3.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

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