La cantidad de proteína necesaria para aumentar masa muscular

cuanta proteina se necesita para aumentar masa muscular

La mayoría de los estudios establecen que la cantidad de proteína que se necesita para el aumento de masa muscular es de 1.2-1.5 gramos por kilo de peso corporal. (2)(4)(5) Para un hombre adulto esta cifra va desde unos 70 a 117 g por día y entre 58 y 87 g para mujeres. Si bien la importancia de las proteínas en la dieta no se puede negar, se sabe que un exceso de este macronutriente no va a dar mejores resultados en el crecimiento de la musculatura. ¿Por qué? ¿Cuánta proteína se necesita para aumentar masa muscular?

Consumir una adecuada cantidad de proteínas es fundamental para desarrollar una potente masa muscular. En particular para el tiempo de cuerpo ectomorfo. Incluir alimentos proteicos de alto valor biológico: productos lácteos, huevos, carnes, pescados y mariscos es la manera más sencilla de cumplir con las cantidades diarias recomendadas de proteínas.

Si eres de aquellos que lleva una dieta vegetariana; lo ideal es incluir pseudocereales con alto contenido de proteínas vegetales. La quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto son ejemplos de alimentos altos en proteínas baratos que no pueden faltar en una dieta de este tipo.

Los efectos de las proteínas en el crecimiento muscular

Las proteínas están compuestas por aminoácidos. De los cuales 8 deben provenir exclusivamente de los alimentos. La presencia (o ausencia) de estos aminoácidos esenciales determina el valor biológico de una proteína.

En partícular los aminoácidos valina, leucina, isoleucina y lisina son los más importantes para el crecimiento muscular. El aporte de proteínas que contengan estos aminoácidos es crítico para evitar el catabolismo y mejorar los procesos de recuperación y crecimiento muscular.

¿Cuánta proteína se necesita para bajar de peso?

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Seguir una dieta proteica o una dieta baja en carbohidratos es una de las maneras más rápidas de perder peso². Sin embargo, estos métodos no deben llevarse a cabo por largos períodos de tiempo. El consumo de altas cantidades de proteínas puede tener efectos negativos en la hormona testosterona, así como se asocia con mayores concentraciones de amonio en el cuerpo.

El sustituir las proteínas por carbohidratos es una de las estrategias que utiliza la dieta Dukan. Si bien sus efectos en la pérdida de peso y eliminar grasa corporal son reales no son los métodos más saludables. En conclusión, para perder peso lo ideal es hacer una reducción calórica y mantenerse en el límite inferior: 1.0 g de proteínas por kilo de peso corporal.

Máximo de proteínas para el crecimiento muscular

La sociedad internacional de nutrición deportiva recomienda que el máximo de proteínas para un atleta sea de 2,0 g de proteína por día por kilogramo de peso corporal. Una cantidad mayor (por encima de 3 gramos por kg de peso corporal) se permite sólo por períodos cortos de tiempo para tonificar el cuerpo y eliminar grasa corporal³.

Es importante tener en cuenta que dichas cifras refieren a proteínas de alto valor biológico. Proteínas de origen animal, proteína de suero de leche, u otras proteínas con un porcentaje de absorción del orden del 93-96%. Las proteínas vegetales suelen tener un porcentaje de absorción menor, por lo que dicho factor debe tenerse en cuenta.

¿Más proteínas, más músculos?

Se ha confirmado que un aumento en la ingesta de proteínas no conduce a un crecimiento muscular acelerado. De hecho, uno de los mitos de las proteínas más populares es que cuanta más cantidad de proteínas más masa muscular. En una dieta de volumen para ganar masa muscular magra debe haber un correcto balance de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Un aumento de una cantidad de hasta 3,5 gramos por kilogramo de peso corporal se considera seguro. Sin embargo, si esta proporción se mantiene por largos períodos de tiempo pueden aparecer problemas en los riñones y en el hígado.

Alimentos altos en proteínas baratos – Ejemplos

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Los alimentos altos proteínas más baratos son los huevos. Un huevo aporta unos 6 g de proteína por unidad. Le siguen la carne, el pescado y los quesos descremados. 100 g de estos alimentos se aportan unos 18-22 g de proteínas. En cuanto a los suplementos deportivos, estos son uno de los tipos de proteínas más caros.

En el caso de las proteínas vegetales el récord lo tienen la quinoa y el trigo sarraceno. Estos son ejemplos de alimentos con un precio relativamente bajo y contienen alrededor de 14-15 g de proteínas por cada 100 g de cereal seco. Sin embargo, si se tiene en cuenta el porcentaje de asimilación, estos equivale a unos 30-50 g de carne.

¿Cuánta proteína se necesita para aumentar masa muscular? – La cifra ideal son 1.5 g de proteína por peso corporal. Lo equivalente a unos 110 g para una persona de 70 Kg. Los alimentos con proteínas baratos son los huevos, los lácteos descremados y el trigo sarraceno.

REFERENCIAS:

  1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Fuente
  2. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  3. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
  5. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Fuente
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