Masa muscular = Muchas proteínas ¿Mito o realidad?

mitos de las proteinas

Uno de los consejos principales al empezar el gimnasio aumentar la cantidad de proteínas. La suposición de que comer muchas proteínas es igual a un aumento de la masa muscular se ha instaurado en la comunidad del fitness. ¿Cuál es la real importancia de las proteínas? ¿Cuáles son los mitos de las proteínas y cuáles una realidad? La respuesta: a continuación.

Una persona que practica ejercicio de forma regular necesita de 1.5 máximo 2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal. Lo que es igual a unos 40 gramos de proteínas por día como máximo al día. Una cantidad mayor no se traduce como un beneficio en el aumento de masa muscular.

Por otro lado, uno de los mitos de las proteínas que es cierto es que no se pueden absorber todas en una sola ingesta. Si se consumen todas juntas no sólo no se dificulta el proceso de absorción; sino que generan un impacto negativo en la síntesis de hormonas como la testosterona.

Saber combinar las proteínas con carbohidratos de alta calidad es más importante que excederse en la cantidad. La mejor forma para facilitar el crecimiento de la masa muscular es consumir unos 20-25 g de proteínas por porción. Al incluir rutinas de musculación; se sugiere un aumento de un máximo de 10-20% del consumo de proteínas normal. Complementarcon técnicas de recuperación como la recuperación activa o con creatina dan mejores resultados.

Mitos de las proteínas: ¿Cuánta puede ser asimilada en una sóla ingesta?

La cantidad total de proteína asimilada va a depender no sólo del origen; las proteínas de origen animal se absorben mejor que las de origen vegetal. Sino también del momento del día en que se tomen.

En términos generales puede decirse que el sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación mínima es un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 2.0 gramos para una persona que práctica deporte regularmente. (1)(2)(3)

Para saber cuánta proteína se debe comer además se debe tener en cuenta el % de grasa corporal. El peso total menos el peso de la grasa corporal, cuanto más masa magra se tenga mayor será la cantidad de proteínas que se necesite.

¿El Whey protein hace mal?

Las redes han despertado algunos mitos de las proteínas como el desarrollo de enfermedades, incluso la muerte debido al consumo de whey protein u otros productos a base proteínas en polvo. Estas publicaciones no tienen un fundamento serio; en los únicos casos en que el consumo de proteínas puede ser peligroso es debido a una cantidad realmenta exagerada. O para personas sensibles a determinados compuestos; como es el caso de la alergia a la proteína de la leche: la caseína.

Por otra parte cuando se aumenta el consumo de proteínas es recomendable aumentar la cantidad de agua que se toma en el día. Esto se explica debido a que permite al consumir whey protein la actividad del riñón aumenta. Tomar una mayor cantidad de agua de forma paralela a tomar whey protein ayuda a optimizar el trabajo de este órgano y evita los efectos secundarios a largo plazo.

Efectos secundarios de las proteínas

La  efectos secundarios más comunes de las proteínas (en particular las de suero de leche en polvo) son:

  • Diarrea
  • Flatulencias
  • Acné
  • Trastornos en el riñón
  • Baja de testosterona
  • Intolerancia a la lactosa temporal

Además pueden aparecer otros efectos secundarios (sarpullidos, vómitos, mal absorción de nutrientes) al tomar proteínas en polvo con bajo nivel de pureza. Esto ocurre no por las proteínas en sí; sino por los ingredientes de baja calidad que se utilizan para dar a los batidos un mejor sabor y textura.

Además si las proteínas se consumen realmente en exceso; el cuerpo puede desarrollar una intolerancia a la lactosa temporal. Esto es debido a que el cuerpo no es capaz de procesar cantidad de lactosa elevadas. Para evitar dolores estomacales; otros síntomas y efectos secundarios se las proteínas alcanza con suspenderlas por un tiempo.

Por último, es importante detenerse a leer el contenido de los suplementos de proteínas antes de comprarlo. Como regla general, si en la etiqueta no figura una lista de ingredientes, esto es una mala señal. En segundo lugar si la lista de ingredientes es muy extensa; seguramente sea una proteína de mala calidad. Por último, cuanto más alto sea el porcentaje de pureza mejor.

¿Cuál es la mejor proteína?

Para determinar cuál es la mejor proteína se debe estudiar su perfil de aminoácidos. Cuándo una proteína aporta todos los aminoácidos esenciales es de mejor calidad. En el caso de las proteínas en polvo, las isoladas suelen ser las de mejor calidad; aunque suelen ser las más caras.

Este tipo de proteínas se recomiendan para una etapa de definición en el caso de deportistas. Si el objetivo es la hipertrofia muscular con una proteína de grado hidrolizada, combinada con carbohidratos es suficiente.

En cualquier caso las grasas en los batidos de proteínas suelen ser saturadas. La OMS y la FAO recomiendan un máximo de 10% de la cantidad total de calorías de esta fuente de energía. Un exceso puede enlentecer los procesos metabólicos y dar lugar a enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

En cuánto a los alimentos. Es real que existe una diferencia entre las proteínas de origen vegetal y animal. Sin embargo; es sólo un tema de regular la cantidad o de modificar el método de cocción. Algunas proteínas vegetales presentes en pseudocereales como el trigo sarraceno, quinoa o amaranto son consideradas de un alto valor nutricional. Incluso mayor que la proteína presente en la leche.

¿Qué es la caseína?

La caseína es la proteína de leche. Para elaborar los suplementos proteicos se somete al suero de leche a un proceso de deshidratación; concentrando principalmente esta proteína en el polvo.

Existe una gran cantidad de mitos sobre si tomar caseína de noche es mejor. Estos realmente carecen de fundamentos científicos. Si bien la caseína puede absorberse un 10-20% más lento que otras proteínas; no es una gran diferencia.

¿Y los aminoácidos?

Los aminoácidos pueden definirse como los ladrillos de las proteínas. De la misma manera que las proteínas son los elementos que componen los músculos. Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos.

Estos se encuentran tanto en las carnes; como en productos vegetales así como en forma de suplementos. La diferencia: la concentración. Los aminoácidos BCAA son un tipo de suplemento particular donde se concentran aminoácidos esenciales para evitar el catabolismo o destrucción muscular. Principalmente lisina y arginina.

Se recomienda el consumo de aminoácidos o BCAA durante las etapas de definición muscular. Estos protegen a los músculos de los procesos catabólicos que ocurren en los entrenamientos para quemar grasa. Es una manera de permitir que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía sin destruir los músculos. Si el objetivo es el crecimiento muscular su uso no es justificado.

REFERENCIAS

  • Uno de los mitos de las proteínas es que deben ser lo fundamental para el aumento de masa muscular. El aporte de otros macronutrientes como los carbohidratos es igual de importante.
  • Una dieta basada únicamente en proteínas no es recomendable para el aumento de masa muscular. Puede ser beneficiosa a corto plazo; pero provoca una baja de los niveles hormonales a largo plazo.
  • La cantidad recomendada de proteínas para un adulto de 70 Kg físicamente activo es de un máximo de 140 g por día.
  • Uno de los mitos de las proteínas que es cierto es que el cuerpo puede asimilar hasta un máximo de 10 g por hora. Distribuir la cantidad total en 3 o 4 veces es esencial para alcanzar una correcta absorción.
  • Los efectos secundarios de las proteínas en polvo son principalmente trastornos en el sistema digestivo. Diarrea, dolores estomacales o gases son síntomas frecuentes; suelen estar relacionados con una dificultad en procesar grandes concentraciones de lactosa o por el agregado de aditivos de mala calidad.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
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