¿Qué son los aminoácidos esenciales? – Definición

Los aminoácidos son los compuestos orgánicos que forman parte de las proteínas, en total son 20. Se pueden clasificar en distintos tipos según su función o estructura química. Por definición, los aminoácidos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano; por lo que deben ser incluidos a través de los alimentos o suplementos dietéticos.

Los aminoácidos esenciales son 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los beneficios de cubrir la cantidad recomendada de estos compuestos van desde la mejora de los procesos de recuperación muscular, lograr un balance hormonal, hasta combatir trastornos de sueño.

Tipos de aminoácidos:

  1. Esenciales
  2. No esenciales
  3. Condicionales

1.Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo por lo que deben ser ingeridos necesariamente desde una fuente externa a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales son:

  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina 
  • triptófano
  • histidina
  • valina

2.Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales son los que pueden ser sintetizados por el cuerpo incluso si no se incluyen alimentos o suplementos que los contengan. El organismo posee las herramientas necesarias para fabricarlos. Los aminoácidos no esenciales son:

  • alanina
  • arginina
  • asparagina
  • ácido aspártico
  • cisteína
  • ácido glutámico
  • glutamina
  • glicina
  • prolina
  • serina
  • tirosina

3.Aminoácidos condicionales

Este es uno de los tipos de aminoácidos que hace referencia a aquellos que pueden cambiar de categoría según el estado de salud de una persona. Bajo situaciones de estrés o enfermedad pueden pasar de no esenciales a ser esenciales. Los aminoácidos condicionales son:

  • arginina
  • cisteína
  • glutamina
  • tirosina
  • glicina
  • ornitina
  • prolina
  • serina

¿Y los aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados son aquellos que vienen acompañados de una cadena de átomos a un lado de su estructura. Uno de los beneficios de tomar aminoácidos ramificados es reducir los procesos de destrucción muscular. Al hacer ejercicio físico a altas intensidades estos son los primeros en extraerse de las fibras musculares.

Este tipo de aminoácidos pueden conocerse bajo la sigla BCAA. De hecho BCAA significa Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos ramificados o de cadena ramificada en inglés). La característica principal es su geometría molecular particular: una forma de rama que sale desde su estructura principal. Los aminoácidos ramificados son 3: valina, leucina e isoleucina.

Función y estructura de los aminoácidos esenciales

aminoacidos esenciales histidina

Histidina: La histidina cumple la función de regular los procesos del sueño, es necesaria para la síntesis de melatonina. Una falta de este aminoácido se asocia con mayores probabilidades de trastornos del sueño.

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Lisina: Este es uno de los aminoácidos esenciales que cumple una función fundamental en la absorción de calcio en el cuerpo. Además cumple un rol importante en la regeneración del tejido muscular.

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Valina: Uno de los 3 aminoácidos ramificados. Su principal función es la regeneración de masa muscular, así como es de gran importancia para lograr un correcto funcionamiento del hígado. (2)

funcion aminoacidos esenciales isoleucina

Isoleucina: La principal función de la isoleucina es la regulación del sistema inmune y la producción de hemoglobina.

metionina funcion aminoacidos

Metionina: La metionina tiene acción antioxidante y participa enl a absorción de algunos microminerales como el zinc. Absorber correctamente zinc es esencial para tener niveles normales de testosterona. (3)

fenilalanina funcion definicion

Fenilalanina: La importancia de la fenilalanina es como precursor de neurotransmisores: norepinefrina y dopamina. Su función principal es la producción de proteínas y enzimas relacionadas con el sistema nervioso. (1)

beneficios treonina

Treonina: La treonina es un aminoácido esencial para la salud de la piel. Su función principal es participar en la síntesis de colágeno en el cuerpo. Así cumple una función fundamental en el metabolismo de las grasas. (4)

¿Cuantos aminoácidos esenciales se necesitan por día?

La cantidad recomendada de aminoácidos esenciales según la Organización Mundial de la salud es(4):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina: 19 mg
  • Fenilalanina: 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptófano 5 mg
  • Valina: 24 mg

Alimentos con aminoácidos esenciales

alimentos con aminoacidos esenciales

La cantidad recomendada de estos compuestos puede se cubierta tanto con alimentos de origen vegetal como animal. Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son:

  • Carnes
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Frutos de mar

Para un vegetariano, cubrir la dosis de aminoácidos esenciales suele ser más difícil. Incluir alimentos como la quinoa, trigo sarraceno y amaranto es fundamental al adherirse a este tipo de régimen alimenticio.

Los cereales como el trigo, el arroz y la avena aportan cantidades similares a los de la leche. La cantidad de aminoácidos esenciales en cereales se puede ver en la siguiente tabla:

Cantidad de aminoácidos esenciales en 100 g de alimentos:

LisinaCisteínaIsoleucinaLeucina
Аmaranto5.04.03.04.7
Trigo sarraceno6.21.63.76.2
Trigo2.82.23.36.7
Avena3.81.43.83.2
Leche5.82.15.07.3

Beneficios de tomar suplementos con aminoácidos esenciales

Todos los aminoácidos pueden ser aportados correctamente a través de los alimentos. Los beneficios de tomar suplementos con aminoácidos esenciales aplican únicamente cuando hay una falta en la dieta. Los beneficios de tomar suplementos de aminoácidos esenciales son:

1. Balance hormonal

Uno de los beneficios de tomar aminoácidos esenciales es el balance de la hormonas sexuales. Los estudios afirman una mejora en los niveles de GH y testosterona en hombres.(2)

2. Incremento de la fuerza y resistencia muscular

Tomar aminoácidos esenciales (en particular los ramificados) puede mejorar la resistencia y fuerza muscular. El fundamento: al tomar suplementos se han registrado bajas significativas en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. (5)

3. Menor fatiga muscular en adultos mayores

 La leucina es un aminoácido esencial ramificado que sirve para disminuir la fatiga muscular. Los estudios recomiendan tomar una dosis de suplementos con leucina puede evitar la fatiga muscular en adultos mayores. (6)

4. Combatir trastornos del sueño

Los suplementos que contienen aminoácidos esenciales como el triptófano e histidina son claves para la síntesis de la hormona del sueño. Incluirlos cuando hay una falta puede ayudar a combatir los trastornos del sueño como: el insomnio, sueño superficial y las pesadillas. (7)

5. Eliminar grasa corporal

Si bien aún quedan más investigaciones por confirmar cuales son los efectos de los suplementos con aminoácidos esenciales en eliminar grasa corporal. Algunos estudios (8) sugieren un nexo positivo en quemar grasa sin perder masa muscular.

Consecuencias de falta de aminoácidos esenciales en la dieta

La falta crónica de aminoácidos esenciales da lugar a un balance negativo de nitrógeno y al desarrollo de deficiencia de de absorción de vitaminas. (1). Los síntomas dependen de cual es el que falta en la dieta siendo el de metionina uno de los más comunes. (9) Los síntomas más frecuentes de falta de aminoácidos esenciales son:

  • Sistema inmune debilitado
  • Pérdida de masa muscular
  • Desregulación hormonal
  • Hígado graso
  • Retraso del crecimiento en niños y adolescentes
  • Piel seca y uñas quebradizas
  • Pérdida de cabello
  • Pérdida de apetito
  • Trastornos del sueño
  • Ansiedad y depresión

Por definición, los aminoácidos esenciales son los componentes de las proteínas que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano; en total son 9. La cantidad diaria recomendada pueden ser cubierta tanto con alimentos como a través de suplementos. La falta crónica de aminoácidos esenciales puede causar todo tipo de desórdenes en el metabolismo humano.

REFERENCIAS:

  1. Aminoacids biochemistry and nutrition. Fuente
  2. Valine. Fuente
  3. EFFECT OF CHOLINE AND METHIONINE, TESTOSTERONE PROPIONATE, AND DIETARY PROTEIN ON NITROGEN BALANCE IN PATIENTS WITH LIVER DISEASE. Fuente
  4. Aminoacids and protein requierement OMS. Fuente
  5. Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Fuente
  6. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Fuente
  7. 5-HTP Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects. Fuente
  8. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Fuente
  9. Amino acid disorders. Fuente
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