A la hora de elegir suplementos deportivos deportivos se suelen generar todo tipo de confusiones.

Seguir las recomendaciones de amigos o compañeros de gimnasio suele dar a qué el resultado no sea ganar mása muscular, sino o una pérdida de dinero.

Para evacuar todas las dudas, este artículo compara los efectos de los mejores suplementos deportivos en aumentar masa muscular.

¿Qué son los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos son píldoras, polvos o líquidos que se usan para aumentar masa muscular, perder peso o mejorar la resistencia.

Por lo general elaboradas en un laboratorio y algunos son capaces de mejorar los resultados y aportar nutrientes necesarios para ganar masa muscular.

Sin embargo, como indica la palabra los suplementos deportivos, deben verse como un complemento; no cómo la base de la alimentación.

Algunos tipos de suplementos deportivos pueden ser mejores para aumentar masa muscular y otros para tonificar la musculatura.

Suplementos deportivos – Efectos y diferencias en ganar masa muscular

Elegir un buen suplemento deportivo puede ser dificultoso, los precios y las composiciones son muy variadas. Además, la tecnología por medio de la cual se obtienen los suplementos deportivos puede variar. Se recomienda siempre evaluar el valor nutricional de cada uno, y comparar las etiquetas antes antes de comprar. Aquí van los mejores suplementos para aumentar masa muscular:

1. Creatina monohidrato

mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular

La creatina es un suplemento deportivo capaz de incrementar los indicadores de fuerza muscular. Tomar creatina monohidrato es recomendado para deportistas enfocados en la hipertrofia muscular.

Hay una tendencia a creer que las contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina son graves. Sin embargo, hoy día las investigaciones han dejado en claro que tomar creatina de forma cíclica es seguro para la salud. (2,3,4)

La creatina es uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular debido a que es capaz de optimizar los procesos de obtención de ATP muscular. Tomar de 2 a 3 g de creatina es suficiente para poder ver los cambios en el rendimiento en el gimnasio. En última instancia, la creatina es capaz de aumentar el volumen y la fuerza de los músculos.

Mejores marcas de creatina monohidrato:

  • Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
  • MuscleTech Platinum 100% Creatine
  • Dymatize Micronized Creatine

2. Proteína de suero de leche

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La proteína de suero de leche es uno de los mejores suplementos para el aumento de masa muscular. En particular es útil cuando no alcanzas a cubrir la cantidad recomendada de proteínas por día a través de los alimentos. Antes de comprar asegúrate de que no contenga alto contenido de ingredientes de mala calidad como azúcar, endulzantes y soja.

Es importante saber que el límite máximo de absorción de proteínas es 10 g por hora. (1) Lo equivalente a una porción de suplementos de proteínas cada 3 horaas. Un exceso de este tipo de suplemento deportivo no va a dar lugar a ningún beneficio extra en el aumento de masa muscular.

Mejores marcas de proteína de suero de leche

  • Optimum Nutrition 100% Whey Protein
  • BSN Syntha-6
  • Dymatize ISO-100

3. Gainers o ganadores de masa

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Los gainers o ganadores de masa son suplementos deportivos a base de carbohidratos y proteínas. Estos son ideales para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular. Para entrenar, el cuerpo necesita de una cantidad extra de 100 g de carbohidratos por día; los gainers son una manera de proporcionar esta fuente de energía.

Los ganadores de masa generalmente están compuestos por una mezcla maltodextrina y proteínas de suero de leche. Cuando el objetivo es el aumento del volumen muscular estos son una de las mejores opciones. Si el objetivo es quemar grasa no son los suplementos deportivos más indicados.

Mejores marcas de gainers:

  • MuscleTech Mass-Tech
  • Optimum Nutrition Pro Gainer
  • Universal Nutrition Real Gains

4. Aminoácidos ramificados bcaa

mejores suplementos deportivos para aumentar la musculatura

Los aminoácidos BCAA son un suplemento deportivo compuesto por los aminoácidos lisina, arginina y valina. Este tipo de aminoácidos son los primeros en liberarse de los músculos cuando comienzas a entrenar.

Si bien los resultados en aumentar masa muscular son buenos, son más caros por lo que suelen tomar en dosis menores. Los estudios han confirmado que tomando 44 g de aminoácidos por día, los resultados son excelentes, sin embargo esto sería inviable económicamente. Por lo que se suelen tomar combinados.

5. Suplementos Pre-entreno

Los suplementos pre-workout (o pre-entreno) son un tipo de suplemento deportivo que se toman antes de entrenar. Sirven para aumentar el rendimiento deportivo, por lo general por un estímulo del sistema nervioso.

La mayoría de este tipo de suplementos contienen alto contenido de cafeína, vitamina C y aminoácidos esenciales. Los pre-entreno se consideran unos de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular no debido a sus efectos nutritivos, sino a sus efectos en aumentar la actividad física.

Las altas concentraciones de cafeína van a dar lugar a un aumento en la intensidad de los entrenamientos. Es importante saber, que este tipo de suplementos deportivos debe ser utilizado con moderación; su exceso puede causar trastornos psicológicos. Los más frecuentes son nerviosismo e insomnio.

¿Cómo combinar los suplementos deportivos para aumentar la musculatura?

Un principiante debe comenzar por combinar una fuente de carbohidratos con una de proteínas. Esta es la base para mejorar los resultados en aumentar la masa muscular a través del ejercicio. Tomar BCAA (aminoácidos), suplementos pre-entreno o quemadores de grasa no es una buena idea al empezar.

Si busca economizar, puede combinar maltodextrina con creatina y una fuente de alimentos con proteínas y carbohidratos. La maca es uno de los mejores suplementos energéticos naturales. Tomar 5 g de maca previo al entrenar con una fuente de proteínas es una excelente combinación para mejorar el rendimiento.

Las mejores combinaciones de suplementos deportivos para aumentar la musculatura son:

  • Ganadores de masa + creatina
  • Proteína de suero de leche + 1 fruta
  • 5 g de maca + Proteína de suero de leche + creatina
  • Creatina + bcaa + maltodextrina
  • Pre-workout + proteína de suero de leche + creatina

¿Cómo elegir las mejores proteínas?

Para comprar suplementos deportivos de proteínas de buena calidad lo ideal es:

1. Leer la lista de ingredientes

Un aislado que contiene alto contenido de aditivos, saborizantes, sustitutos del azúcar, y espesantes suele ser de mala calidad. Ahorrar en la compra puede dar lugar a problemas estomacales.

2. Chequear el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas

Según el precio la proteína de suero de leche puede variar sustancialmente en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. Los batidos más caros suelen ser más ricos en proteínas y los mas baratos en carbohidratos o grasas.

3. Hidrolizados o isolados de laboratorio

Los isolados hidrolizados de laboratorio suelen ser los mejores en cuanto al control de su producción. Esto es importante para evitar el consumo de posibles impurezas contenidas en los batidos más baratos.

4. No siempre mayor precio es igual a calidad

Algunas marcas pueden ser más caras, con envoltorios brillantes y prometen resultados mágicos. Sin embargo, todo tiene un límite. Lo más importante que haya sido purificada y elaborada bajo controles estrictos. Para distinguir entre las estrategias de marketing y la calidad pídale a su proveedor probar una porción.

RESUMEN

Cuando el objetivo es aumentar masa muscular los mejores suplementos deportivos son: la creatina, la proteína de suero de leche y los gainers. Los aminoacidos bcaa y los suplementos de entreno pueden también usarse de forma combinada. Estos últimos también pueden ser usados para tonificar y secar el cuerpo. Para elegir los mejores suplementos asegúrate de leer el valor nutricional y comparar su precio, asegúrate de que no tengan un alto contenido de impurezas y sean de un laboratorio registrado.

REFERENCIAS

1.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

2.Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente

3.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente

4.Creatine, An Article at Examine.com Fuente

One thought on “Mejores suplementos para aumentar masa muscular – ¿Proteínas, gainers, creatina o aminoácidos bcaa?”

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