Los mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular

A la hora de elegir suplementos deportivos se suelen generar todo tipo de confusiones. Seguir las recomendaciones de amigos o compañeros de gimnasio suele ser uno de los errores más frecuentes. El resultado: una pérdida de dinero. Para evacuar todas las dudas, a continuación se comparan los efectos de los mejores suplementos deportivos en aumentar masa muscular: proteínas, gainers, creatina y aminoácidos bcaa.

Comprar suplementos deportivos puede ayudar a una persona en mejorar los resultados en aumentar masa muscular. Sin embargo, nada puede debe sustituir un correcto balance de nutrientes. Como indica la palabra los suplementos deportivos, deben verse como un complemento; no cómo la base de la alimentación.

Por otro lado, generalizar en que un tipo de suplementos deportivos es el mejor no es correcto. Algunos pueden ser mejores para aumentar masa muscular y otros para tonificar la musculatura. Antes de comprar un suplemento deportivo se recomienda evaluar el somatotipo corporal de una persona. No va a ser lo mismo un suplemento deportivo para un ectomorfo, el tipo de cuerpo con tendencia a ser delgado, qué uno para un endomorfo, el tipo de cuerpo con tendencia a aumentar de peso.

Suplementos deportivos – Efectos y diferencias

A continuación se detallan los efectos y diferencias de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular: creatina monohidrato, proteína de suero de leche, gainers y aminoácidos bcaa. La tecnología por medio de la cual se obtienen dichos suplementos puede variar. Se recomienda siempre evaluar la relación entre calidad y precio antes de comprar.

1.Proteína de suero de leche

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La proteína de suero de leche es uno de los mejores suplementos para el aumento de masa muscular. Es efectivo para cubrir la dosis recomendada de proteínas por día. Antes de comprar asegúrate de que no contenga alto contenido de ingredientes de mala calidad como azúcar, endulzantes y soja.

Los estudios afirman que el límite máximo de absorción de proteínas es 10 g por hora. (1) Lo equivalente a una porción de suplementos de proteínas cada 3 horas. Es importante tener en cuenta que esta cifra no tiene en cuenta las comidas. Un exceso de este suplemento deportivo no contrae ningún beneficio en el aumento de masa muscular.

Mejores marcas de proteína de suero de leche

  • Optimum Nutrition 100% Whey Protein
  • BSN Syntha-6
  • Dymatize ISO-100

2. Gainers o ganadores de masa

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Los gainers o ganadores de masa son suplementos deportivos ideales para que los deportistas delgados aumenten su masa muscular. Para entrenar, el cuerpo necesita de una cantidad extra de 100 g de carbohidratos por día; una manera de proporcionar esta fuente de energía es a través de este tipo de suplementos.

Los ganadores de masa generalmente están compuestos por una mezcla maltodextrina y proteínas de suero de leche. Cuando el objetivo es el aumento del volumen muscular estos son una de las mejores opciones. De lo contrario si el objetivo es perder grasa no son los suplementos deportivos indicados.

Mejores marcas de gainers:

  • MuscleTech Mass-Tech
  • Optimum Nutrition Pro Gainer
  • Universal Nutrition Real Gains

3.Creatina monohidrato

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La creatina es un suplemento deportivo capaz de incrementar los indicadores de fuerza muscular. Tomar creatina monohidrato es recomendado para deportistas enfocados en la hipertrofia muscular. Hay una tendencia a creer que las contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina son graves. Sin embargo, los estudios (2)(3)(4) afirman que tomar creatina de forma correcta es seguro para la salud.

La creatina es uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular debido a que es capaz de optimizar los procesos de obtención de ATP muscular. Tomar de 2 a 3 g de creatina es suficiente para poder ver los cambios en el aumento de las cargas. En última instancia es capaz de aumentar el volumen y la fuerza de los músculos.

Mejores marcas de creatina monohidrato:

  • Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
  • MuscleTech Platinum 100% Creatine
  • Dymatize Micronized Creatine

4.Aminoácidos ramificados bcaa

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Los aminoácidos BCAA son un suplemento deportivo que se utiliza en etapas de definición muscular. Se recomienda tomar aminoácidos BCAA 2:1:1 cuando el objetivo es disminuir los efectos de destrucción muscular al trabajar a altas intensidades Así como pueden ser utilizados para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Los aminoácidos no son los mejores suplementos para aumentar masa muscular. Los estudios afirman que para lograr este objetivo se deben tomar unos 44 g por día. Además, son significativamente más caros, lo que deja en claro que deben ser reservados para la tonificación, no para el aumento de masa muscular.

5.Bonus – Suplementos Pre-entreno

Los suplementos pre-workout (o pre-entreno) son un tipo de suplemento deportivo que se toman antes de entrenar para aumentar el rendimiento deportivo. La mayoría contienen alto contenido de cafeína, vitamina C y aminoácidos esenciales.

 Se consideran unos de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular no debido a sus efectos nutritivos, sino a sus efectos en estimular el sistema nervioso central. Las altas concentraciones de cafeína van a dar lugar a un aumento en la intensidad de los entrenamientos. Este tipo de suplementos deportivos debe ser utilizado con moderación; su exceso puede causar trastornos psicológicos. Los más frecuentes son ansiedad e insomnio.

¿Cómo combinar los suplementos deportivos para aumentar la musculatura?

Las mejores combinaciones de suplementos deportivos para aumentar la musculatura son:

  • Ganadores de masa + creatina
  • Proteína de suero de leche + 1 fruta
  • 5 g de maca + Proteína de suero de leche + creatina
  • Creatina + bcaa + maltodextrina
  • Pre-workout + proteína de suero de leche + creatina

Un principiante debe comenzar por combinar una fuente de carbohidratos con una de proteínas. Esta es la base para mejorar los resultados en aumentar la masa muscular a través del ejercicio. Tomar BCAA (aminoácidos), suplementos pre-entreno o quemadores de grasa no es una buena idea al empezar.

Si busca economizar, puede combinar maltodextrina con creatina y una fuente de alimentos con proteínas y carbohidratos. La maca es uno de los mejores suplementos energéticos naturales. Tomar 5 g de maca previo al entrenar con una fuente de proteínas es una excelente combinación para mejorar el rendimiento.

¿Cómo elegir el mejor suplemento deportivo de proteínas?

Para comprar suplementos deportivos de proteínas de buena calidad lo ideal es:

1.Leer la lista de ingredientes

Un aislado que contiene alto contenido de aditivos, saborizantes, sustitutos del azúcar, y espesantes suele ser de mala calidad. Ahorrar en la compra puede dar lugar a problemas estomacales.

2.Chequear el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas

Según el precio la proteína de suero de leche puede variar sustancialmente en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. Los batidos más caros suelen ser más ricos en proteínas y los mas baratos en carbohidratos o grasas.

3.Hidrolizados o isolados de laboratorio

Los isolados hidrolizados de laboratorio suelen ser los mejores en cuanto al control de su producción. Esto es importante para evitar el consumo de posibles impurezas contenidas en los batidos más baratos.

4. No siempre mayor precio es igual a calidad

Algunas marcas pueden ser más caras, con envoltorios brillantes y prometen resultados mágicos. Sin embargo, todo tiene un límite. Lo más importante que haya sido purificada y elaborada bajo controles estrictos. Para distinguir entre las estrategias de marketing y la calidad pídale a su proveedor probar una porción.


La creatina, la proteína de suero de leche y los gainers lideran el ranking de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa muscular. Los aminoacidos bcaa y los suplementos de entreno son los mejores para tonificar y secar el cuerpo. Cuando el objetivo es aumentar masa muscular lo ideal es combinar una fuente de proteínas con una de carbohidratos.

REFERENCIAS

  1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
  4. Creatine, An Article at Examine.com Fuente

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