La maca (Lepidium meyenii), es una raíz de la familia de las Brassicaceae. Las propiedades medicinales y nutricionales de este alimento son conocidas desde hace miles de años. Actualmente, es considerado uno de los superalimentos.
Las raíces de maca pueden ser amarillas, aunque algunas especies son de color violáceo y negro. Su sabor es ligeramente amargo, por lo que se recomienda combinar con otros alimentos.
El uso de la maca remonta hace mas de 3000 años. Se cree que los Incas utilizaban el polvo para mejorar la resistencia y la fuerza previo a una batalla. Era un alimento de gran valor y su uso estaba reservado únicamente para los soldados y los miembros de la realeza. (1)
En este artículo se describen sus propiedades nutricionales, beneficios, contraindicaciones y cómo tomar maca en polvo o cápsulas.
Los beneficios de tomar maca en polvo se atribuyen principalmente a elementos con propiedades antioxidantes: los polifenoles. Además algunos estudios sugieren que puede aumentar la sensación energética y la fertilidad. Los beneficios de tomar maca en polvo son:
Los polisacáridos de la maca tienen propiedades antioxidantes. (1) Mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo se relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Así como prevenir el envejecimiento por el efecto oxidativo que ocurre con el paso de los años.
Aquellos que toman maca en polvo de forma regular confirman que sienten un boost de energía, se sienten más despiertos incluso la mejora del buen humor. A diferencia de los granos del café, la maca en polvo proporciona energía sin la sensación de ansiedad posterior típica de la cafeína.
Son varios los estudios que confirman que una de las propiedades de la maca es aumentar la capacidad de concentración y memoria. (6)(7) Esto es debido a el alto poder antioxidante de los compuestos polifenólicos.
Esta es quizás una de las propiedades de la maca más controversial. En estudios donde se suplementaron a mujeres con este suplemento en polvo vs placebo, la líbido y los índices de deseo sexual aumentaron de forma significativa. (5) Así como se ha confirmado que tomar maca en polvo de forma regular es efectivo para lograr un balance de los niveles de estrógenos y aliviar sofocos y otros síntomas típicos de la menopausia.(6)
En la actualidad no hay estudios que confirmen que una de las propiedades de la maca sea aumentar la testosterona en hombres. Sin embargo, se ha confirmado que es tomar este suplemento en polvo es capaz de mejorar la cantidad, calidad y movilidad de los espermatozoides. Un hecho relacionado con la mejora de la fertilidad.(7)
Si bien aún quedan más estudios para confirmar las propiedades de la maca en aliviar la depresión. Resultados preliminares han confirmado una mejora del humor y la energía durante el día. (2)
Las raíces de maca en polvo son altas en proteínas vegetales, fibra y vitaminas y minerales. Cómo puede verse en la siguiente tabla de valor nutricional, es un alimento rico en vitamina C. Así como aporta una cantidad significativa de calcio y potasio. Las propiedades nutricionales se pueden ver en la siguiente tabla:
| Calorías | 400 | kcal |
| Proteínas | 20 | g |
| Grasas totales | 0 | g |
| Carbohidratos totales | 80 | g |
| Fibra total | 20 | g |
| Azúcares totales | 40 | g |
| Calcio | 260 | mg |
| Hierro | 0 | mg |
| Potasio | 1580 | mg |
| Sodio | 0 | mg |
| Vitamina D | 0 | IU |
| Grasas trans | 0 | g |
| Colesterol | 0 | mg |
Tabla de valor nutricional de 100 g de maca – Fuente: USDA
Si bien no hay una recomendación oficial de cuánto y cómo tomar maca. Lo ideal es tomar unos 5 g dos veces al día. Su sabor es particular y no suele ser de agrado para la mayoría, por lo que suele ser combinada con batidos de frutas o batidos proteicos para enmascararlo.
Tomar dos cucharadas de maca en polvo por día permite mejorar los niveles de energía y resistencia. En particular para aquellas personas que son físicamente activas. Los amantes del fitness suelen tomar una cucharada de polvo antes de una sesión de entrenamiento para tener un boost extra de energía.
La maca es considerado un suplemento seguro. Prácticamente no se conocen efectos secundarios o contraindicaciones de las raíces de maca. Debido a que puede afectar en menor grado los niveles hormonales no se recomienda para aquellas personas con problemas en las tiroideas.
Los estudios no son concluyentes en cuanto a los efectos secundarios de la maca en mujeres embarazadas o en período de lactancia. Por lo que los médicos no recomiendan el uso de este suplemento como medida preventiva.
La maca en polvo se vende tanto en las tiendas de productos naturales como en tiendas online de suplementación deportiva. Incluso se puede comprar en algunas cadenas de supermercados. Además, también se vende en forma de cápsulas aunque su precio suele ser elevado.
Recomendamos comprar maca orgánica. De esta manera se evita el consumo de pesticidas y otros químicos utilizados en la producción tradicional. Según la FAO, los alimentos orgánicos son una salida para evitar el impacto negativo no sólo en la salud, sino para promover la biodiversidad local y el balance ecológico.
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