Un hombre que tiene testosterona baja suele sentirse desanimado, con fatiga y con bajo rendimiento sexual. En estos casos aumentar la testosterona incluso puede ayudarte a mejorar el rendimiento físico.
Además, aumentar la testosterona podría ayudarte a mejorar el estado de ánimo y dormir mejor.
Este artículo detalla como aumentar la testosterona en hombres con alimentos y suplementos naturales.
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Aumentar la testosterona es importante cuando los niveles se encuentran por debajo de los normales; esto puede ser provocado por factores genéticos, de mala alimentación o al exponerse a situaciones de estrés.
La testosterona es una de las hormonas clave en el desarrollo muscular, así como está directamente relacionada con el equilibrio mental y el deseo sexual en hombres.
Sin embargo, no siempre más es mejor. Niveles altos de testosterona de forma continua no es un buen indicador de salud.
Por ejemplo, las personas que utilizan esteroides anabólicos tienen niveles de testosterona significativamente más altos que lo normal. Este tipo de suplementos desencadena todo tipo de trastornos en el metabolismo
Incluso se ha comprobado que son capaces de aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer. (7)
Niveles normales de la hormona testosterona en hombres dan lugar a un buen desarrollo muscular así como un estado de salud emocional.
Cuando la testosterona disminuye de forma crónica pueden aparecer enfermedades psicológicas como la depresión y ansiedad.
Incluir alimentos para aumentar la testosterona es importante cuando sientes síntomas de testosterona baja.
Por el contrario, si tienes valores normales, esto no es necesario. Los estudios sugieren que un hombre con niveles de testosterona altos por largos períodos de tiempo tienen mayor tendencia a ser calvos.
Además sufren de problemas de piel grasa, acné, niveles altos de colesterol malo y presión arterial alta. Un hecho que deja bien en claro que aumentar la testosterona es importante siempre y cuando sus valores se descontrolen.
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Si eres hombre y sientes síntomas de testosterona baja puede ser necesario aumentarla.
Sin embargo, para evaluar el nivel de testosterona, el mejor indicador un análisis de contenido de testosterona libre.
La testosterona libre representa aproximadamente el 1-3% del total de testosterona total del cuerpo.
Los niveles de testosterona cambian durante el día, siendo la mañana el momento en que los valores son mas altos. Para determinar los valores de testosterona total y libre se debe hacer un análisis en ayunas y por las mañanas. Luego un médico debe interpretar la siguiente tabla:
| EDAD | Testosterona total (nmol /L) | Testosterona libre (pg/mL) |
| <25 | 20 – 30 | 9.0 – 28 |
| 25 – 29 años | 15 – 29 | 8.8 – 27 |
| 30 – 34 años | 14 – 27 | 8.5 – 26 |
| 35 – 39 años | 13 – 26 | 8.0 – 25 |
| 40 – 44 años | 12 – 25 | 7.2 – 23 |
| 45 – 49 años | 12 – 24 | 6.5 – 22 |
| 50 – 54 años | 12 – 24 | 6.0 – 20 |
| 55 – 59 años | 12 – 24 | 5.6 – 19 |
Niveles de testosterona en hombres normales por edad (11)
Algunos alimentos son útiles para estimular la producción natural de esta hormona. Si bien no la aumentan de forma directa, estos son capaces de aumentar tu testosterona a valores normales.
Los estudios afirman que para mantener un nivel de testosterona normal, un hombre debe incluir al menos 10-15 mg de zinc en la dieta, 400-420 mg de magnesio y 400–1000 UI de vitamina D. (6)
Una manera sencilla de cubrir estos nutrientes es a través de los alimentos. A continuación se describen ejemplos de alimentos para aumentar la testosterona:
El aceite de coco es una grasa saludable vegetal ideal para aumentar la testosterona. Incluir al menos un 10% de este tipo de grasas en la dieta puede ayudar a mejorar los niveles de esta hormona de forma significativa.
Los alimentos con magnesio y zinc son fundamentales para promover la formación de la testosterona. Incluir frutos de mar, chocolate negro y algunos frutos secos es esencial para cubrir las necesidades diarias de dichos minerales. Algunos autores afirman que es mejor aún si se consumen por la noche, aunque aún quedan estudios por hacer para confirmar esta teoría.
Los pescados grasos son alimentos con alto contenido de vitamina D. Además aportan ácidos grasos Omega-3. Los quesos, la yema de huevo y los hongos aportan alto contenido de vitamina D. Dicha vitamina es uno de los componentes esenciales para que el cuerpo pueda fabricar testosterona.
Si se quiere aumentar la testosterona en su cuerpo, comience por eliminar los productos de panadería y limitar el azúcar y evitar ciertos grupos de alimentos vegetales.
Cambiar estos alimentos por un chocolate negro de buena calidad, frutos secos, semillas y hongos es una buena para aumentar sus valores. Los alimentos que hay que evitar para aumentar la testosterona son:
Los alimentos con índice glucémico alto afectan negativamente en la producción de testosterona. Su consumo regular altera el metabolismo de la insulina, y a largo plazo son contra producentes en aumentar la testosterona. (1)
Curiosamente los extractos de apio y la testosterona se relacionan de forma inversa. En pruebas con ratones donde se les inyectaron extractos de apio los niveles de testosterona disminuyeron significativamente. (9) Aparentemente los fitoestrógenos del apio son capaces de inhibir las gónadas masculinas, algo similar a lo que ocurre con la proteína de soja.
El sobrepeso y la obesidad son uno de los factores más importantes que causan la baja de testosterona. Un mayor porcentaje de grasa corporal estimula la producción de la hormona sexual femenina: los estrógenos.
De hecho, cuanto más grasa tiene un hombre, más bajo es su nivel de testosterona; más alto es el nivel de estrógenos. (4) Cuanto menos grasa corporal tenga un hombre, menos testosterona se convertirá en estrógeno. Por esta razón, el entrenamiento físico regular es esencial para normalizar sus niveles.
Por otro lado, la hormona del estrés, el cortisol actúa en la vía contraria a la testosterona. Evitar situaciones de tensión y estrés es esencial para no tener que aumentar la testosterona con la ayuda de un médico.
Para aumentar los niveles de testosterona, es necesario cubrir las necesidades de vitaminas y microminerales. Tomar multivitamínicos puede ser una solución temporal para cubrir la falta de zinc y otros minerales. Sin embargo, esto no es necesario si se incluyen alimentos de forma balanceada. A continuación se describen ejemplos de suplementos para aumentar la testosterona en hombres:
Los conocidos esteroides anabólicos tienen la capacidad de aumentar la testosterona de forma instantánea. Sin embargo, la lista de efectos secundarios que generan es realmente preocupante. Estos suplementos generan un boom de testosterona en la etapa inicial del ciclo para luego reducir drásticamente la producción natural. En ningún caso se debe hacer uso de esteroides sin la autorización de un médico. (7)
El ácido aspártico es uno de los 20 aminoácidos; los componentes de las proteínas. En forma de suplementos positivos en aumentar la testosterona. Los estudios afirman que el uso regular de este suplemento puede aumentar la testosterona, la prolactina y la hormona del crecimiento (1). Su uso debe ser autorizado por un médico. La dosis usual es de 2-3 gramos por día durante al menos 4 semanas.
En el caso de los suplementos naturales no hay estudios actuales que hayan comprobado efectos significativos en el aumento de la testosterona (3)(4)(5). Los suplementos naturales como el ginseng, maca, Tribulus terrestis se plantean como una posible alternativa a los químicos para el tratamiento de la fertilidad. No para aumentar la testosterona. Los efectos de los suplementos naturales son:
Es un suplemento natural que se utiliza en la medicina tradicional india (ayurveda) como un medio para aumentar la líbido y el poder masculino. La dosis recomendada es de alrededor de 1-3 g de tribulus en polvo por día. Los resultados de los estudios a la fecha confirman un aumento del 8% en la actividad de los espermatozoides, los resultados en el aumento de la testosterona no son concluyentes. (3)
Este suplemento natural es utilizado desde épocas milenarias en la medicina tradicional China como afrodisíaco. Sus efectos en el aumento de testosterona son los más prometedores. (8) Aparentemente el consumo de 900 mg de ginseng por día es efectivo para estimular la producción de hormonas sexuales en hombres así como en aumentar la cantidad y la calidad del semen.
Las raíces de maca aumentan la calidad y cantidad de espermatozoides en hombres. Sin embargo, las investigaciones no confirman un efecto positivo en en aumentar la testosterona en hombres. Sin embargo, una de propiedades de la maca es aumentar la calidad y cantidad de espermatozoides lo que se traduce como un aumento de la fertilidad. (4)
1.The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Fuente
2.d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Fuente
3.Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Fuente
4.Maca a review of its biological properties – Fuente
5.Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: Facts and constructs. Fuente
6.Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and action. Fuente
7.Anabolic esteroids. Drugs Facts. Fuente
8.Ginseng and male reproductive function. Fuente
9.The Effect of Celery (Apium graveolens) Extract on the Reproductive Hormones in Male Mice. Fuente
10.Alimentos con vitamina D . Fuente
11. Tabla de niveles de testosterona normales. Fuente
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