Si bien tanto hombres como mujeres pueden perder peso con dietas similares, el metabolismo del género masculino y del femenino tienen una diferencia fundamental: la influencia de las hormonas.
Por este motivo, una dieta para hombres con el objetivo de perder peso debe asegurar la pérdida de grasa sin que bajen los niveles de testosterona. Para ello, el plan de menú debe tener un déficit calórico, un correcto balance de macronutrientes, y un adecuado aporte de minerales esenciales como el zinc y magnesio.
Este es el mejor método para que los hombres puedan adelgazar y evitar perder masa muscular magra. Sigue leyendo para obtener un ejemplo de plan de menú de dieta para hombres para bajar de peso rápido.
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En una dieta para hombres contar calorías de forma estricta no es necesario, ya que suele tener como resultado el aburrimiento y abandono de la dieta. Sin embargo, para adelgazar de forma eficaz, reducir las calorías es realmente importante. Entonces: ¿Qué hacer?
Para los hombres es recomendable que se midan las porciones de los platos de forma aproximada y además asegurarse que contengan mucha fibra. Esto es servir los platos llenos, pero no de comidas altas en calorías como hamburguesas y comida chatarra. Sino más bien de alimentos nutritivos: cereales, vegetales, carnes, huevos y pescados grasos.
A continuación se describen consejos para hombres al hacer una dieta para perder peso:
Una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en hombres es no respetar el tiempo de las comidas, en particular el desayuno. Tras pasar hambre todo el día, es probable que coma de gula en la noche. Un buen ejemplo de desayuno en una dieta para hombres para adelgazar son las gachas de avena o los huevos revueltos. Asegúrate de cortar el azúcar y siempre incluir una porción de proteínas.
El azúcar y otros carbohidratos simples: miel, fructosa, glucosa etc no sólo aportan calorías, sino que aumentan las ganas de comer. El hábito de incluir este tipo de alimentos en la dieta está asociado con un desbalance de las hormonas relacionadas apetito: grelina y leptina. Por este motivo, para perder peso, un hombre debe evitar los alimentos azucarados lo más que pueda.
Con el objetivo de bajar de peso y reducir el abdomen, se suele hacer una relación directa entre las grasas de los alimentos que se consumen con la grasa del cuerpo. Este uno de los errores más comunes en nutrición oara adelgazar. De hecho, una dieta para hombres debe cubrir un 30% de las calorías con grasas saludables, esto es por ejemplo, comer frutos secos entre comidas y agregar unos 10-15 gramos de aceite de oliva a cada comida.
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Una de las principales dificultades en los hombres es entender que es hambre y que es comer en exceso. El efecto de la testosterona genera que a un hombre le sea más difícil aprender a ver donde está el límite.
Para bajar de peso prueba con comer más lento y esperar unos 20 minutos luego de comer. Este es el tiempo aproximado que tarda el cuerpo en darle la señal al cuerpo de que ahora hay energía disponible. Al hacer dieta es fundamental aprender esta habilidad.
Si bien la importancia de las proteínas no se puede negar, es frecuente que los hombres exageren en su cantidad. La cantidad recomendada en una dieta para hombres para bajar de peso son unos 1.5 g por kilo de peso corporal. (4) Esto es comer una porción de proteínas: carnes, huevos, proteínas vegetales en 4 o 5 comidas por día.
Las proteínas cumplen un rol fundamental en el cuerpo, pero, en una dieta para hombres para bajar de peso no deben ser el macronutriente principal. De hecho, el exceso en el consumo de proteínas puede hacer que engordes. (1)
En la siguiente tabla de dieta se brinda un ejemplo de menú para hombres para bajar de peso con un aporte calórico aproximado de 2100 KCal diarias:
| Tabla de DIETA PARA HOMBRES | Menú diario |
| Ingesta | Plato |
| Desayuno | Huevos revueltos 2 huevos Aceite de coco 10 g Fruta 1 unidad Café negro 200 mL |
| Almuerzo | Filet de carne roja 200 g Aceite de oliva virgen 30 mL Arroz integral 100 g Postre chocolate negro 2 trozos |
| Colación | Fruta 1 unidad |
| Merienda | Tostada integral 1 unidad Queso untable 30 g Almendras 20 g |
| Colación | Fruta con yogurt o leche desnatada 1 unidad |
| Cena | Carne de pollo sin piel 150 g Verduras de bajo índice insulínico 150 g Queso magro 30 g |
En un menú de dieta para hombres para bajar de peso no pueden faltar los alimentos los alimentos altos e proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saturadas de cadena media como el aceite de coco.
Aumentar el consumo de alimentos con fibra hará que un hombre pueda sentir menos hambre. Además, para mantener el equilibrio en el peso siempre se deben asegurar las vitaminas y minerales. Para esto incluya más alimentos verdes, bayas, cítricos y otras frutas bajas en carbohidratos.
En una dieta para hombres para bajar de peso las carnes magras y los huevos no pueden faltar. Además alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas totales que se necesitan en el día.
Reglas de una dieta para adelgazar para hombres:
Para reducir grasa abdominal y bajar de peso de forma exitosa, un hombre debe cambiar paulatinamente sus hábitos alimenticios, y si es posible complementar la dieta con ejercicio físico.
Los hombres tienden a acumular el tipo de grasa visceral (acumulado en la superficie del estómago) mientras que las mujeres tienden a acumularlo en la parte baja del abdomen, las caderas y en la cintura.
Este tipo de grasa es más peligroso. Por lo que perder peso para un hombre suele ser una cuestión de salud. (2). Siguiendo el plan de alimentación a continuación logrará perder grasa abdominal sin perder masa muscular magra en cuestión de un par de meses.
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La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación donde se limita al máximo el consumo de carbohidratos. En la dieta keto las grasas y proteínas son los macronutrientes que predominan.
Debido a su efectividad para bajar de peso rápido son cada vez más los hombres que la intentan.
Al hacer la dieta cetogénica el cuerpo puede entrar en cetosis, de ahí viene el nombre. En el modo de cetosis, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal puede ser utilizada como fuente de energía.
Si bien es considerada una de las dietas más efectivas para que un hombre pueda perder peso rápido; es importante saber que no es el método más saludable.
En sus inicios, la dieta keto fue planteada para tratar casos de epilepsia no cómo una dieta para bajar de peso rápido. Si igualmente decide por llevar a cabo este método para adelgazar recomendamos informarse previamente: dieta cetogénica para principiantes.
Si bien en una dieta para hombres para perder peso, el uso de suplementos no es necesario pueden ayudar. En particular, si tu rutina de entrenamiento es intensa.
Los aminoácidos BCAA son de los mejores suplementos cuando un hombre está en procesos de pérdida de peso. Se ha comprobado que consumo de aminoácidos de forma regular es capaz de reducir la posible pérdida de masa muscular al hacer ejercicio. (4)
La creatina monohidrato es otro de los mejores suplementos para hombres. En especial para aquellos hombres que hayan incursionado en una dieta vegetariana o que no coman alimentos derivados animales de forma frecuente. La creatina es capaz de mejorar los procesos energéticos y potenciar el rendimiento deportivo.
La mayoría de los termogénicos o quemadores de grasa no se recomiendan para perder peso ya que pueden tener efectos secundarios. Si desea optar por alguna de estas opciones recomendamos las naturales que contengan cafeína, como el guaraná o la yerba mate.
Una dieta para hombres para bajar de peso debe tener un déficit calórico y un correcto balance de macronutrientes.
Eliminar completamente las grasas de la dieta es uno de los principales errores que suele cometer un hombre al hacer dietas para adelgazar.
En un ejemplo de menú de dieta para hombres se deben incluir grasas saludables, carbohidratos complejos y evitar un exceso de proteínas. Esta es la clave para bajar de peso de manera saludable.
Para adelgazar rápido, los productos dulces y de panadería son los primeros que se deben limitar en una dieta para hombres.
Una nutrición equilibrada combinada con ejercicio físico y una reducción del 10% de calorías totales es la mejor manera para que un hombre pueda reducir grasa abdominal y adelgazar de forma saludable.
1.Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
2.Eating and Dieting Differences in Men and Women. Fuente
3.Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
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