Una dieta para hombres para bajar de peso debe tener un déficit calórico y un correcto balance de macronutrientes. Este es el mejor método para eliminar grasa corporal y evitar la pérdida de masa muscular magra.

De acuerdo a un informe publicado en The Journal of Men Health & Gender, la cantidad de hombres con trastorno de sobre peso obesidad es similar al de las mujeres.

Sin embargo, el metabolismo del género masculino y del femenino tienen una diferencia fundamental: la influencia de las hormonas. Por este motivo, una dieta para hombres con el objetivo de perder grasa abdominal debe asegurarse que no bajen los niveles de testosterona. (1)

En este artículo se describe un ejemplo de plan de menú de dieta para hombres para bajar de peso.

Dieta para hombres – ¿Qué hay que comer para bajar de peso?

dieta para bajar de peso hombres

En una dieta para hombres contar calorías de forma estricta no es necesario, ya que suele tener como resultado el aburrimiento y abandono de la dieta.

Sin embargo, sí es recomendable que se midan las porciones de los platos de forma aproximada. A continuación se describen cambios que todo hombre debe hacer en la dieta para perder peso:

1. No saltearse el desayuno

Una de las principales causas de exceso de peso en hombres es acostumbrarse a no desayunar. Tras pasar hambre todo el día, es probable que coma de gula a la noche. Un buen ejemplo de desayuno ideal en una dieta para hombres son las gachas de avena o los huevos revueltos. Asegúrate de cortar el azúcar en el desayuno y siempre incluir una porción de proteínas.

2. Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples

El azúcar y otros carbohidratos simples: miel, fructosa, glucosa etc no sólo aportan calorías. El hábito de incluir este tipo de alimentos en la dieta está asociado con aumentar la sensación de hambre. Para perder peso, un hombre debe evitar los alimentos azucarados al máximo.

3. Incluir grasas saludables en la dieta

Con el objetivo de bajar de peso y reducir el abdomen, se suele hacer una relación directa entre las grasas de los alimentos con la grasa del cuerpo. Este uno de los errores más comunes en nutrición. Una dieta para hombres debe cubrir un 30% de las calorías con grasas saludables.

4. Aprender a decir basta

Una de las principales dificultades en los hombres es aprender a decir basta. El efecto de la testosterona genera que a un hombre le sea más difícil aprender a ver donde está el límite. Al hacer dieta es fundamental aprender esta habilidad.

Para bajar de peso de forma rápida prueba con comer más lento y esperar unos 20 minutos. Este es el tiempo aproximado que tarda el cuerpo en darle la señal al cuerpo de que ahora hay energía disponible.

5. Las proteínas no son lo más importante

Si bien la importancia de las proteínas no se puede negar, no se debe exagerar con su cantidad. La cantidad recomendada en una dieta para bajar de peso para hombre son unos 1.5 g por kilo de peso corporal. (4)

Las proteínas cumplen un rol fundamental en el cuerpo, pero, en una dieta para hombres para bajar de peso no deben ser el macronutriente principal. De hecho, según un estudio, el exceso en el consumo de proteínas puede tener efectos negativos en los niveles de testosterona. (1)

¿Cómo reducir grasa abdominal?

Para reducir grasa abdominal y bajar de peso de forma exitosa, un hombre debe cambiar paulatinamente sus hábitos alimenticios, y si es posible complementarlo con ejercicio físico.

Los hombres tienden a acumular el tipo de grasa visceral (acumulado en la superficie del estómago) mientras que las mujeres tienden a acumularlo en la parte baja del abdomen, las caderas y en la cintura.

Este tipo de grasa es más peligroso. Por lo que perder peso para un hombre es una cuestión de salud. (2). Siguiendo el plan de alimentación a continuación logrará perder grasa abdominal sin perder masa muscular magra en cuestión de un par de meses.

Dieta para hombres – Ejemplo de menú para bajar de peso

ejemplo de dieta para hombres perder peso

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta para hombres para bajar de peso con un aporte calórico aproximado de 2100 KCal diarias:

DIETA PARA HOMBRES Menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Huevos revueltos
2 huevos
Aceite de coco 10 g
Fruta 1 unidad
Café negro 200 mL
Almuerzo
Filet de carne roja
200 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Arroz integral
100 g
Postre chocolate negro
2 trozos

ColaciónFruta 1 unidad
Merienda
Tostada integral
1 unidad
Queso untable 30 g
Almendras 20 g

ColaciónFruta 1 unidad
Cena

Carne de pollo sin piel
150 g
Verduras de
bajo índice insulínico
150 g
Queso magro 30 g

Reglas de una dieta para adelgazar – Hombres

Para bajar de peso no pueden faltar los alimentos los alimentos altos e proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saturadas de cadena media como el aceite de coco.

Aumentar el consumo de alimentos con fibra hará que un hombre pueda sentir menos hambre. En última instancia esto es útil para para bajar la barriga.

Además, para mantener el equilibrio en el peso siempre se deben asegurar las vitaminas y minerales. Para esto incluya más alimentos verdes, bayas, cítricos y otras frutas bajas en carbohidratos.

En una dieta para hombres para bajar de peso las carnes magras y los huevos no pueden faltar. Además alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas totales que se necesitan en el día.

Reglas de una dieta para adelgazar para hombres:

  • Reducir la ingesta diaria de calorías en un 10-15%. (Déficit calórico)
  • Aumentar el consumo de alimentos con fibra
  • Eliminar los azúcares y las harinas refinadas
  • Comer más cereales integrales
  • Limitar las grasas saturadas animales y trans de la dieta
  • Comer más aceites y grasas vegetales

Dieta cetogénica para hombres

dietas para adelgazar hombres

La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación donde se limita al máximo el consumo de carbohidratos. En la dieta keto las grasas y proteínas son los macronutrientes que predominan.

Debido a su efectividad para bajar de peso rápido son cada vez más los hombres que la intentan.

Al hacer la dieta cetogénica el cuerpo puede entrar en cetosis, de ahí viene el nombre. En el modo de cetosis, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal puede ser utilizada como fuente de energía.

Si bien es considerada una de las dietas más efectivas para que un hombre pueda perder peso rápido; es importante saber que no es el método más saludable.

En sus inicios, la dieta keto fue planteada para tratar casos de epilepsia no cómo una dieta para bajar de peso. Si igualmente decide por llevar a cabo este método recomendamos informarse previamente: dieta cetogénica para principiantes.

Suplementos para hombres para perder peso

Si bien en una dieta para hombres para perder peso, el uso de suplementos no es necesario pueden ayudar si tu rutina de entrenamiento es intensa.

Los aminoácidos BCAA son de los mejores suplementos cuando un hombre está en procesos de pérdida de peso. Se ha comprobado que consumo de amioácidos de forma regular es capaz de reducir la posible pérdida de masa muscular al hacer ejercicio. (4)

La creatina monohidrato es otro de los mejores suplementos para hombres. En especial para aquellos hombres que hayan incursionado en una dieta vegetariana o que no coman alimentos derivados animales de forma frecuente. La creatina es capaz de mejorar los procesos energéticos y potenciar el rendimiento deportivo.

La mayoría de los termogénicos o quemadores de grasa no se recomiendan para perder peso ya que pueden tener efectos secundarios. Si desea optar por alguna de estas opciones recomendamos las naturales que contengan cafeína, como el guaraná o la yerba mate.

RESUMEN

  • Una dieta para hombres para bajar de peso debe tener un déficit calórico y un correcto balance de macronutrientes.
  • Eliminar completamente las grasas de la dieta es uno de los principales errores que suele cometer un hombre al hacer dieta.
  • En un ejemplo de menú de dieta para hombres se deben incluir grasas saludables, carbohidratos complejos y evitar un exceso de proteínas. Esta es la clave para bajar de peso de manera saludable.
  • Los productos dulces y de panadería son los primeros que se deben limitar en una dieta para hombres.
  • Una nutrición equilibrada combinada con ejercicio físico y una reducción del 10% de calorías totales es la mejor manera para que un hombre pueda reducir grasa abdominal.

REFERENCIAS

1.Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente

2.Eating and Dieting Differences in Men and Women. Fuente

3.Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente

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