Dieta cetogénica o keto ¿Qué es?

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La dieta cetogénica es un tipo de alimentación que implica la limitación máxima de los carbohidratos. En menú de dieta keto las grasas y proteínas son el macronutriente que predomina. Esté método es efectivo para perder peso de forma rápida por lo que cada vez son más y más personas las que lo intentan. La base de la keto dieta es que en ausencia de carbohidratos el cuerpo entra en estado de cetosis. En este estado las grasas son las primeras en ser utilizadas como fuente de energía.

La clave al hacer la dieta cetogénica es entrar en cetosis, de hecho, de ahí viene el nombre. Para lograrlo, en una dieta keto el nivel de carbohidratos se reduce a una cantidad de 0.2-0.4 g/Kg de peso corporal por día. (4) Cubriendo el resto de las calorías con el consumo de grasas y proteínas.

¿Cómo funciona la keto dieta?

Cuando el metabolismo cambia al modo de cetosis, la glucosa en sangre disminuye a valores mínimos. Al no haber carbohidratos disponibles, las reservas de grasa comienzan a se utilizadas por el cuerpo. Los distintos tipos de grasa se convierten en ácidos grasos libres, y se transforman en cuerpos-cetónicos. Una especie de carbohidratos que que el cuerpo puede utilizar como sutituyente de la glucosa.

La única forma de reducir el nivel de glucosa de forma significativa es una reducción casi completa de los alimentos que contienen carbohidratos con índice glucémico alto o medio. En la keto dieta la mayoría de las frutas, el azúcar y todos los alimentos dulces están prohibidos.

La dieta keto prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas. Así como los dulces, la miel, jugos y refrescos con azúcar. La mayoría de las frutas también son restringidas en una dieta keto. Quedando únicamente permitidas las bayas, algunos cítricos, el aguacate y los tomates. Las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz deben ser limitados al máximo.

Alimentos cetogénicos

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Los alimentos cetogénicos son los alimentos permitidos para entrar en cetosis. Estos son:

  • Carnes (todos los tipos)
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Aceites vegetales
  • Frutos secos
  • Pimientos
  • Hojas verdes
  • Semillas
  • Especias
  • Puerros
  • Calabaza
  • Tomates
  • Aguacate
  • Yogurt griego
  • Hongos

Un típico menú de dieta cetogénica incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes acompañadas con una ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes para el almuerzo. Un puñado de frutos secos, fruta y yogurt para la merienda. Una porción de pescado para la cena.

En el caso de los vegetarianos llevar a cabo una dieta cetogénica vegetariana es algo complejo. Al rechazar los productos animales los ingredientes se ven limitados al máximo. Así como una dieta cetogénica vegana es una variante de el método keto que no se recomienda en ningún caso. Los alimentos cetogénicos quedarían resumidos básicamente a frutos secos, champiñones y vegetales verdes.

Frutos secos -– los alimentos cetogénicos por excelencia

En un estudio donde se dividió a un grupo personas con trastorno de obesidad se compararon los efectos de la dieta cetogénica y una alimentación baja en calorías tradicional. (5)

Un grupo siguió los principios de la dieta keto, con un alto contenido de frutos secos y el otro con verduras y frutas. El grupo de los frutos secos obtuvo hasta un 60% de mejores resultados en la pérdida de peso. La mala noticia – los niveles de colesterol aumentaron.

Dieta keto – Ejemplo de menú

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En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta keto con un aporte de 2000 Kcal diarias. Para ver en detalle el valor nutricional se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta cetógenica menú keto PDF.

DIETA CETOGENICA Menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Yogurt griego 80 mL
Aceite de canola 20 mL
Bayas 30 g
Nueces 10 g
Café negro 200 mL
Almuerzo
Filet de carne
con puré de calabacín
Filet de carne 60 g
Calabacín 100 g
15 g de queso  emmental
Aceite de oliva virgen 30 mL
Manteca 25 g
Tomates cherry 40 g
Merienda
Snack de jamón con aguacate
Jamón 20 g
Aguacate 60 g
Almendras 15 g
Cena
Filet de pollo con espárragos
Filet de pollo 60 g
Espárragos 100 g
Crema de leche 20 mL
Aceite de oliva 5 mL
Especias a gusto  
Recena
3 g de cacao sin azúcar
Leche descremada 100 mL

Dieta cetogénica menú keto PDF

Un ejemplo de desayuno cetogénico es yogurt con frutos secos, así como los clásicos huevos revueltos y un café. En cuanto a la cena cetogénica, las carnes son el ejemplo más clásico en el menú. Lo importante es acompañar con vegetales de bajo índice glucémico.

Además en una dieta keto es posible comer pan; sin embargo claramente no es el tradicional. En Nutricion360 te de dejamos una receta para preparar pan cetogénico casero.

Dieta cetogénica vs dieta hipocalórica clásica

Tanto el adherirse a un régimen como la dieta cetogénica, como al de una régimen hipocalórico clásico se puede perder peso. Sin embargo una dieta reducida en calorías, con carbohidratos como principal fuente de energía es una manera más lenta y saludable de lograrlo.

La principal ventaja de la dieta cetogénica frente a esta tipo de régimen es una menor sensación de hambre. Lo que permite no estar bajo esa sensación y búsqueda de alimentos constante.

Por otro lado, estudios actuales ha confirmado al hacer la dieta cetogénica por largos períodos de tiempo(entre 6 y 12 meses), ocurre un deterioro del sistema nervioso. (1)(2). Así como se han observado un aumento en los índices de colesterol total y triglicéridos y posibles deterioros en el riñón. (4)

En resumen, si el objetivo es perder peso, una dieta cetogénica es más rápida. Sin embargo, se debe llevar a cabo siempre bajo el seguimiento de un médico o la autorización de un nutricionista profesional. En términos de salud, reducir un 10% las calorías con una proporción de 15:25:60 de proteínas grasas y carbohidratos es más saludable.(6)

¿Dieta cetogénica y ayuno intermitente?

Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno. Por lo que en algunos comparan la dieta keto con el ayuno intermitente. Sin embargo el ayuno es un proceso insostenible por más de dos días. Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente no es una buena idea.

Entrar en cetosis es un proceso que debe llevarse a cabo de manera progresiva, sin la necesidad de ayuno previo. Se ha comprobado que si en una dieta keto los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se generan menos efectos secundarios con la misma eficacia. (2)

Dieta keto cíclica ¿Un método para deportistas?

La dieta keto cíclica, es una variante de dieta cetogénica. Como indica la palabra es realizada con interrupciones de forma cíclica. Se basa en los principios de una keto dieta habitual pero permitiendo el consumo de carbohidratos de forma alternada en la semana. De esta manera el cuerpo es capaz de alternar entre modo – construir tejido muscular y quemar grasa.

El efecto logrado es ideal para deportistas que quieren tonificar la musculatura. De hecho es una estrategia que utilizan los entrenadores para que los músculos no pierdan tamaño y se vuelven más marcados. Una dieta cetogénica cíclica consiste en alternar un menú de dieta keto típico y alternar con una alimentación donde predominen los alimentos con carbohdiratos siguiendo los pasos continuación:

  • Lunes a jueves por la noche – dieta keto menú estricto. Actividad física reducida.
  • Jueves por la tarde, viernes y sábado – Días con alto contenido calórico y carga de carbohidratos.
  • Domingo – día de transición o descanso.

Dieta cetogénica – peligros y contraindicaciones

Algunos estudios (2)(3)(4) han verificado un deterioro del sistema nervioso al hacer una dieta keto por períodos mayores a 6 meses. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se ven afectados.

La dieta cetogénica posee potenciales peligros y contraindicaciones si no es llevada a cabo con la asistencia de un profesional médico o nutricionista. Los peligros de la keto dieta se relacionan fundamentalmente con el correcto funcionamiento del cerebro. Las neuronas sólo pueden obtener la energía a través de los glucosa. Cuando en una dieta keto los alimentos con carbohidratos son reducidos de forma significativa se sustituye la glucosa por cuerpos cetónicos y comienzan a aparecer los trastornos cognitivos.

Además, los alimentos que contienen carbohidratos son los que suelen ser más altos en vitaminas y minerales. Al hacer la dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio es algo frecuente. La limitación de frutas y verduras en una dieta keto tiene como consecuencia directa un menor aporte de vitaminas fundamentales como por ejemplo la vitamina C.

Una de las contraindicaciones de la dieta cetogénica es que no es permitida para mujeres embarazadas. Así como tampoco es permitida para aquellos que experimentan trastornos en el metabolismo de los carbohidratos como la diabetes. Tampoco es permitida para aquellos que tienen problemas en el trastorno digestivo, la falta de alimentos con fibra en la dieta keto puede enlentecer el proceso de digestión.

Keto dieta – ¿Las carnes rojas deben evitarse?

 carnes keto

En la dieta keto se suele aumentar el consumo de carnes. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)

Hay evidencia suficiente para evitar este tipo de carnes en una dieta keto. Sólo 50 gramos de embutidos y salchichas al día son suficientes para aumentar en un 42% el riesgo de enfermedades del corazón. Así como eleva las probablidades de cáncer de colon y estómago.

Según la OMS las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo. (7)

En el caso de las carnes rojas de alta calidad. Las investigaciones actuales no son concluyentes. Al momento, se han clasificado las carnes rojas como carcinógenas del grupo 2A. Esto significa que las probabilidades existen pero no han sido confirmadas por la ciencia. De cualquier manera, es recomendable que no sean el ingrediente principal en un menu de dieta keto.

¿La dieta cetogénica sirve para perder peso?

La dieta cetogénica sirve para perder peso, sin embargo no recomiendan su uso con este fin. Inicialmente, la medicina usaba la dieta cetogénica no para perder peso, sino para tratar ciertos tipos de enfermedades como la epilepsia y la diabetes.

En el deporte, la dieta keto puede traer complicaciones. Al disminuir los carbohidratos se disminuyen los índices de fuerza de forma significativa. La razón: algunos tipos de fibras musculares funcionan únicamente a base de glucógeno muscular, y la única manera de restaurar las reservas de glucógeno es a través de carbohidratos. En una dieta keto, los músculos simplemente no tendrán el combustible suficiente para trabajar de forma eficiente.

RESUMEN

  • Una dieta cetogénica es una versión avanzada de una dieta baja en carbohidratos. En este régimen alimenticio los carbohidratos se reducen al máximo.
  • La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y diabetes de tipo II.
  • La diferencia clave entre una dieta hipocalórica y una dieta keto es la proporción de macronutrientes, no la cantidad de calorías.
  • Para entrar en cetosis se necesitan de al menos 48 horas.
  • Los alimentos permitidos en una dieta cetogénica son fundamentalmente carnes, frutos secos, yogurts y todo tipo de grasas saludables. El consumo de frutas y cereales es limitado al máximo.
  • La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y diabetes de tipo II.
  • Llevar a cabo una dieta cetogénica para perder peso no es la mejor opción en términos de salud. El aporte de vitaminas y minerales suele ser insuficiente.
  • En un menú de dieta keto debe limitarse el consumo de carnes procesadas y carnes rojas. Estos alimentos son asociados a una mayor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer.

REFERENCIAS:

  1. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
  2. Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente
  3. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente
  4. Diets cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
  5. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
  6. OMS macronutrientes. Fuente
  7. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
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