La dieta cetogénica es un tipo de dieta reestrictiva alta en grasas y baja en carbohidratos. Si bien es un método rápido para perder peso, hacerla mal puede tener sus consecuencias.
En esta dieta tendrá que eliminar una gran cantidad de verduras, limitar las frutas y los cereales, así como salsas, jugos y dulces.
Hacerlo lo llevará a la cetosis, el estado metabólico que activa su cuerpo para quemar grasa en lugar de carbohidratos. Pero errores al hacerla puede provocar otros cambios no deseados en tu cuerpo.
Si eres principiante en la dieta cetogénica necesitarás de evitar estos errores para hacerla bien.
Sin embargo, debido a que los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos y las grasas se presentan en varias formas (no todas son grasas saludables), puede ser fácil cometer ciertos errores. A continuación se describen los errores más comunes en la dieta keto:
Un día estás comiendo cereales, sándwiches y pasta, y al día siguiente decides tomar ceto y comer solo 40-50 gramos de carbohidratos por día.
Sustituirlos, necesita de creatividad y saber cuáles grasas son las buenas. Los alimentos con grasas saturadas y trans: carnes, embutidos, tocino, margarina pueden formar parte de la dieta keto pero en cantidades muy reducidas.
El consumo de este tipo de grasas se asocia con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades al corazón. Si estás por empezar la dieta asegúrate de consumir aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos.
Uno de los errores más comunes en keto es no consumir una suficiente cantidad de líquidos. La reducción drástica en la ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede causar cambios en el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Los carbohidratos (carbo- carbono hidrato agua) se almacenan junto con agua en el cuerpo. Al eliminarlos el agua se pierde junto con ellos. Por lo que al hacer la dieta cetogénica la deshidratación es más probable. Asegúrate de aumentar la cantidad de agua que tomas por día.
La mayoría de las frutas y verduras tienen carbohidratos. Por lo que al hacer la dieta cetogénica hay que limitarlos.
Sin embargo, no se trata de eliminarlos completamente de la dieta. Si eres principiante en keto, asegúrate de informarte cuáles son las frutas bajas en carbohidratos.
Esta es la mejor manera de evitar efectos secundarios, contraindicaciones debido a la falta de vitaminas y minerales.
Además, ciertos alimentos verdes, hojas, brócoli, lechuga, espárragos, son bajos en almidón, por lo que son permitidos y ayudan a evitar el estreñimiento.
Obsesionarse con contar los carbohidratos netos, es uno de los errores más comunes en principiantes. Si bien es un parámetro importante para entrar en cetosis, no debe ser lo más importante.
Al contar los macros te aseguras de que tus niveles de glucosa sean bajos. Pero si no aportas suficientes vitaminas, y grasas saludables como el Omega-3 seguramente puedas tener consecuencias en el cuerpo por una falta de nutrientes.
Reducir la cantidad de carbohidratos puede ayudarte no sólo a perder peso sino a prevenir la diabetes, pero si no aportas alimentos de calidad y que aporten nutrientes esenciales tu metabolismo se verá perjudicado.
Los electrolitos son minerales fundamentales para mantener un balance hídrico en tu cuerpo. Al hacer la dieta cetogénica, estos son más difíciles de retener y se eliminan a través de la orina.
Una manera sencilla evitar este error, es aumentar la cantidad de sal en los alimentos. Además, puedes prepararte bebidas isotónicas, (asegúrate de no agregar azúcar) y combinarlas con suplementos keto.
Elegir mal las grasas es uno de los errores más comunes en keto principiantes. Al empezar keto, asegúrate de consumir alimentos ricos en Omega-3. En particular aquellos que contengan EPA, ALA y DHA.
Algunos ejemplos de alimentos son las carnes de pescado: atún, salmón y los frutos de mar. Si decides por una dieta cetogénica vegetariana puedes incorporar semillas de chía o aceite de chía en la dieta. Otros alimentos con Omega-3 vegetales son las semillas de lino, y el aguacate.
La mayoría sustitutos del azúcar son bajos en carbohidratos, por lo que son permitidos en la dieta cetogénica. El problema de exceder en su cantidad no es en que pueden sacarte de cetosis; sino que pueden generar una adicción al estímulo de alimentos dulces.
De hecho, son varios estudios que afirman que cuando se trata de perder peso deben consumirse con moderación. El motivo es que aparentemente al llegar el sabor dulce en la boca, el cerebro desencadena mecanismos similares en el cuerpo a los que ocurren cuando comemos azúcar.(4,5)
Cuando el cerebro se acostumbra a este estímulo, automáticamente se pone en piloto automático de búsqueda de carbohidratos. Por este motivo, uno de los errores comunes al hacer la dieta keto es el exceso de endulzantes.
La dieta cetogénica puede ser utilizada como un tratamiento para personas con sobrepeso y obesidad. Además puede ser un método utilizado para prevenir la resistencia a la insulina. Sin embargo, hacerla sólo y no consultarlo con un nutricionista o especializado en el tema puede ser riesgoso.
Un médico o nutricionista especializado puede ayudarlo a evitar los errores más comunes al hacer esta dieta. Es cierto, que algunos no están de acuerdo con abordar el sobrepeso con dietas reestrictivas, en particular si toma medicamentos, por lo que es recomendable que consulte con un profesional que tenga amplios conocimientos sobre el tema.
1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente
2.Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente
3.Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente
4.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente
5.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity: Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente
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