Eliminar grasa corporal – Método científico

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El deseo de eliminar grasa corporal en el abdomen, en los costados y en los glúteos es uno de los motivos que empuja a miles de personas a hacer dietas y seguir rutinas intensas de ejercicio. En Nutrición 360 planteamos un método científico para eliminar grasa corporal y deshacerte de ese peso extra con el menor sufrimiento posible.

Desde un punto de vista científico el combinar una alimentación reducida en calorías con cardio a altas intensidades es las estrategia más saludable para eliminar grasa corporal.

Limitar el azúcar y sustituirlo por carbohidratos complejos es la mejor estrategia para perder la ansiedad hacia los alimentos. De hecho, uno de los primeros pasos para eliminar grasa corporal es deshacerse de los carbohidratos simples.

Hacer cambios en la proporción de macronutrientes, es capaz de poner a su cuerpo en piloto automático para perder peso. Algunos métodos como la dieta keto se basan en este fundamento.

¿Cómo eliminar grasa corporal? Consejos prácticos

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Para eliminar grasa corporal de forma efectiva y rápida se debe comenzar por limitar el exceso de azúcar. Este proceso puede llevar unas 2 semanas. En segundo lugar se debe incluir un programa de entrenamiento que se adapten a su estilo de vida.

El HIIT y el cardio a altas intensidades son los métodos con mejores resultados en eliminar grasa corporal. En cuanto a los suplementos, Gastar grandes cantidades de dinero en quemadores de grasa no es el mejor método. Según la ciencia, sus resultados no son los mejores.

Determinar cuanta grasa corporal eliminar y en cuánto tiempo es esencial para lograr los objetivos. Así como saber determinar cuál es la causa de su acumulación. Finalmente hay que ser decisivo y ponerse manos a la obra y empezar a quemar grasa, este es un proceso que requiere de al menos unos 3 meses. A continuación se describen los pasos del método para eliminar grasa corporal:

1. Cortar el azúcar

Cortar el primer paso en el método para eliminar grasa corporal. La reducción del azúcar en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de glucosa en sangre. Cuando ocurre un exceso de azúcar  os niveles hormonales se descontrolan y provocan que una persona coma más y más. Se recomienda que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (1)

2. Incluir HIIT o cardio en la rutina

Para eliminar grasa corporal necesitará de buenas sesiones de entrenamiento. El HIIT es un excelente método de entrenamiento para perder grasa. En el caso del running u otros tipos de cardio se debe hacer un énfasis total en mantener el ritmo de pulsaciones ideal para quemar grasa.

3. Balance de macros

Una dieta para eliminar grasa corporal no significa la restricción máxima un grupo de macronutrientes. Una tendencia frecuente es a eliminar totalmente las grasas de la dieta. Para eliminar grasa corporal de forma saludable, se debe fijar una correcta proporción de carbohidratos proteínas y grasas.

4. Fijar los tiempos – No tratar de perder peso en una semana

Para eliminar grasa corporal de forma exitosa lo mejor es hacer el proceso de forma lenta. En condiciones ideales, el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa por semana. Matarse a dietas estrictar y largas sesiones de ejercicio pueden provocar el famoso efecto rebote.

5. La cantidad de veces que se come no es lo que importa

En términos de quemar grasa comer 5 veces al día o 3 no va a ser una gran diferencia. Lo que importa es la cantidad total de calorías que se coman y gasten al terminar el día. Si bien aumentar la frecuencia de las comidas es un método que utilizan algunos nutricionistas para reducir la sensación de hambre; no debe ser el factor más importante a tener en cuenta. (5)

6. Regular los niveles de leptina

Cada semana debes aflojar un poco con las reglas y descontracturar. Date el placer de un buen chocolate y tomate un descanso. Esto es efectivo para regular los niveles de la hormona leptina. Un método ideal para evitar el efecto rebote y eliminar grasa corporal.

7. Alimentación saludable

El último paso en eliminar grasa corporal es llevar a cabo las reglas de una alimentación saludable. Este tipo de alimentación no es sólo efectivo para eliminar grasa corporal sino que genera grandes beneficios en términos de salud. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es la regla base.

Errores y peligros en métodos para eliminar grasa corporal

Intentar eliminar grasa con rutinas de pesas. Abandonar el ejercicio y esperar milagros de los ejercicios abdominales son errores comunes en la búsqueda de eliminar grasa corporal.

Algunos métodos de entrenamiento son exclusivamente enfocados para eliminar grasa corporal. El HIIT y el método tabata son los mejores métodos para quemar grasa.

1.Tener cuidado con las dietas bajas en carbohidratos

Si bien bajo un balance negativo de calorías y bajos niveles de glucosa brinda excelentes resultados en eliminar grasa corporal, no se debe abusar. Las dietas bajas en carbohidratos como la dieta keto o dukan pueden tener efectos secundarios y contraindicaciones graves si se prolongan por períodos de tiempo de más de 6 meses.

2. No esperar milagros de los ejercicios abdominales

No hay ejercicios abdominales que puedan quemar la grasa de forma localizada. Incluso los mejores ejercicios como las planchas abdominales queman una cantidad mínima en término de calorías. La principal función de este ejercicio es fortalecer el core. Si se quiere eliminar grasa corporal, hacer 100 abdominales por día no es la solución.

3. Controlar los niveles hormonales

La falta de nutrientes puede provocar cambios en los niveles hormonales. Esto hace que una persona se le sea imposible eliminar grasa corporal. A largo plazo puede provocar enfermedades graves. Una de las faltas más frecuentes al eliminar grasa corporal es la de falta de alimentos con yodo.

Para quemar grasa hay que saber distinguir entre los distintos tipos

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La mayoría de las personas que intentan eliminar grasa corporal suelen restarle importancia a un pequeño gran detalle. ¿Qué tipos de grasa corporal existen? Saber esto ayudará no sólo a lograr mejores resultados; sino también permitirá mantener un peso estable con menor esfuerzo.

La grasa en el cuerpo humano se acumula de al menos 3 formas:  debajo de la piel (o grasa subcutánea). Como grasa visceral o interna. O cómo grasa de género o intrabdominal. A continuación se describen métodos para eliminar cada tipo de grasa.

Un método para reducir la Grasa interna o visceral

La grasa visceral es la grasa interna que da lugar a la típica figura redondeada en hombres. Esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado. Cuando el peso aumenta, se acumula próximo a la superficie interna del estómago, creando una presión excesiva sobre los órganos.

Los entrenamientos cardiovasculares a altas intensidades son el método más eficaz para deshacerse de este tipo de grasa (3). Eliminar la grasa visceral es esencial para bajar la panza típica de los hombres. La combinación de ejercicio con una reducción de las grasas trans y grasas saturadas animales es la clave.

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es una grasa blanda que se encuentra entre la piel y los músculos abdominales. La grasa subutánea no es la más peligrosa en términos de salud. Sin embargo, eliminar este tipo de grasa corporal es un problema de orden estético.

La mejor estrategia para eliminar la grasa subcutánea es combinar ejercicios aeróbicos moderados y una dieta baja en calorías. El ayuno intermitente es un método aún más rápido para quemar este tipo de grasa.

¿Cómo eliminar la grasa en los costados?

Las hormonas sexuales son el factor que más influye en acumular la grasa en los costados en las mujeres y en la parte baja de la espalda en hombros. Por este motivo es que se suele engordar distinto según el género.

Para eliminar este tipo de grasa corporal lo ideal es normalizar los niveles hormonales. Un método para hombros puede ser aumentar la testosterona (o bajarla dependiendo cada caso) y las mujeres controlar sus niveles de estrógenos.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal ideal, el más sencillo es el uso de un plicómetro y tablas. El pesaje hidrostático es un método directo de mayor precisión pero requiere de una estructura compleja por lo que sólo se utiliza en deportistas de alto rendimiento.

Las balanzas electrónicas arrojan cifras poco acertadas por lo que no es un método recomendable para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Para optimizar los resultados en eliminar grasa corporal lo ideal es eliminar cada tipo con un método distinto. Para eliminar la grasa interna lo mejor es hacer cardio a altas intensidades, para la del abdomen y los costados lo mejor es reducir las harinas y el azúcar de la dieta.

RESUMEN

  • Para eliminar grasa corporal de forma efectiva se debe cortar el azúcar y combinar una alimentación equilibrada con ejercicio físico.
  • El método más saludable para eliminar grasa corporal es reducir un 10-20% las calorías totales en el día, manteniendo los carbohidratos complejos como principal fuente de energía.
  • Un método más rápido para eliminar grasa corporal es hacer una dieta baja en carbohidratos como la dieta dukan o la dieta cetogénica. Sin embargo puede tener consecuencias graves para la salud si no es elaborada por un nutricionista.
  • Los entrenamientos de alta intensidad combinados con un consumo alternado de carbohidratos es la mejor estrategia para eliminar grasa visceral.
  • Cuando el objetivo es eliminar grasa del cuerpo no se deben esperar resultados en una semana. Lo ideal es seguir eun método de forma gradual y progresiva.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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One thought on “¿Cómo eliminar grasa corporal? – Método científico para quemar grasa”

  1. Al final es tener un buen balance energetico, donde lo regularas para bajar de peso, pero poco a poco, el cuerpo humano va lento, no rápido como quieren muchos. Buen artículo!

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