¿Cómo bajar la panza?

¿Cómo bajar la panza? Es una pregunta cada vez más frecuente en las clínicas de nutrición. De acuerdo a la OMS más del 39% de la población adulta tiene sobrepeso y un 13% es obesa. (1) De hecho, es una de las cifras record en la historia de la humanidad. Según las organizaciones internacionales las principales causas de exceso de peso son la sobre alimentación y la combinación con una baja actividad física. Eliminar grasa corporal es importante, no sólo por un problema estético, sino de salud.

Algunos artículos afirman que se puede bajar la panza en una semana. Sin embargo, cualquier profesional en nutrición puede afirmar que esto no es posible. La buena noticia – la ciencia ha elaborado estrategias para bajar la panza en base a un entendimiento del funcionamiento hormonal. Esta estrategia es efectiva para aprender a controlar la sensación se hambre. Así como se han diseñado métodos para atacar los distintos tipos de grasa corporal. ¿Cómo empezar?

7 pasos para bajar la panza

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Bajar la panza de forma permanente es un proceso que requiere tiempo y dedicación. En Nutricion360 planteamos una estrategia para desinflarte en las dos primeras semanas. Seguido por un método científico para perder peso de forma gradual y en la última etapa poder mantenerlo en el tiempo. De la respuesta a la pregunta ¿Cómo bajar la panza? Nos encargamos nosotros, la efectividad y los resultados dependen de ti.

Primer semana – Limitar el exceso de azúcar

Limitar el exceso de azúcar es el primer paso para bajar la panza y deshincharte. La reducción del azúcar en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre. Cuando ocurre un exceso de azúcar u otros carbohidratos simples en la dieta los niveles hormonales se descontrolan. La OMS recomienda que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (1)

Segunda semana – Transición a carbohidratos complejos

No todos los carbohidratos son malos, los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en las verduras, cereales y pseudocereales. Incluir quinoa, amaranto, trigo sarraceno en la dieta es esencial para bajar la panza. Este tipo de carbohidratos entrega la energía de forma progresiva cambiando la manera en la que el cerebro interpreta las calorías de los alimentos.

Tercer semana – Dieta baja en carbohidratos

¿Bajar la panza con una dieta baja en carbohidratos? La respuesta es sí. La regla básica de una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, panes, harinas refinadas y vegetales con alto contenido de almidón; (patatas). Llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos es importante en los primeros pasos. Permite reducir la hinchazón y deshacerse de la retención de líquidos. La dieta cetogénica es un tipo de dieta baja en carbohidratos. si bien es más estricta y no debe sobrextenderse por más de 6 meses.

Cuarta semana – Limitar el consumo de sal

La OMS recomienda un consumo de sal de máximo 5 gramos por día. (1) Recuerda que la sal se encuentra camuflada en una gran variedad de productos industriales. Para lograr este cometido recomendamos preparar tus propios alimentos y optar por alimentos naturales. Por otro lado, el uso de sales como la sal del Hymalaya en las comidas no trae grandes beneficios para la salud. Simplemente es una estrategia de marketing para aumentar el precio de la sal.

Quinta semana – Comenzar con el ejercicio físico

En esta semana ya deberías estar deshinchado. El siguiente paso en el cómo bajar la panza es comenzar con el ejercicio físico. Si eres principiante, recomendamos los ejercicios aeróbicos y deportes al aire libre. Este tipo de rutinas ayuda a controlar los niveles de la hormona del estrés: el cortisol que seguramente se hayan elevado debido a los cambios en tu dieta.

Sexta semana – Regula tus niveles de leptina

En esta semana puedes aflojar un poco con las reglas y descontracturar. Date el placer de un buen chocolate y tomate un descanso. Bajos niveles de la hormona leptina la hormona del hambre pueden causar unas ganas irremediables de atacar la heladera. Para evitar el efecto rebote y poder mantener los resultados en bajar la panza a lo largo del tiempo debes descansar.

Séptima semana – Alimentación saludable

El último paso en el cómo bajar la panza es llevar a cabo una alimentación saludable. Este tipo de alimentación tiene no sólo la ventaja de reducir la circunferencia de tu cuerpo, sino que genera grandes beneficios en términos de salud. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es esencial.

¿Cómo atacar la grasa visceral?

Hasta la década del 90 se consideraba que todos los tipos de grasa del cuerpo era homogénea. Sin embargo esta teoría ha sido refutada por los nuevos avances tecnológicos. Actualmente se distinguen al menos 3 tipos de grasa, la grasa visceral, la grasa abdominal y la grasa subcutánea (1).

La grasa con mayor impacto para la salud es la grasa visceral. Esto es debido a que presiona los orgános internos de manera que el corazón trabajan de manera forzosa. El tipo de grasa visceral es la que le da la forma de O a la panza típica de los hombres mayores de 40 años.

La buena noticia – ponerse en forma a los 40 es posible. Se ha confirmado que la grasa interna es poco susceptible a la insulina, pero susceptible a la adrenalina. Para obtener niveles elevados de adrenalina se debe comenzar por el cardio. Comprar una cinta caminadora y ponerse a correr es el primer paso para perder eliminar este tipo de grasa corporal.

¿Qué comer para bajar la panza?

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Para quemar la grasa en la parte baja de la panza, la alimentación es la solución. Es sabido que el metabolismo cambia completamente al limitar los azúcares en las comidas durante tres o cuatro días.(3).

Abandonar los carbohidratos simples y las grasas trans de la dieta es lo primero. Este proceso requiere de sobre todo de trabajo mental: el azúcar, la miel y otros alimentos dulces como algunos tipos de helado, generan un estímulo en el cerebro difícil de contrarrestar.

Reducir el consumo de cafeína y cambiar las harinas por carbohidratos complejos como la avena es fundamental para lograr este objetivo. Si las ganas de algo dulce son muy grandes se recomienda comer una fruta. Tip: los arándanos son un fruto con bajo índice glucémico y antioxidantes efectivos para tener más energía. En Nutrición 360 planteamos una dieta para hombres con el objetivo de reducir la circunferencia de la cintura.

Ayuno intermitente ¿Es efectivo para eliminar la grasa corporal?

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¿Cómo bajar la panza con ayuno intermitente? El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas. Comenzando con un almuerzo abundante al mediodía y terminando con una cena temprana.

El fundamento científico de este sistema nutricional se basa en el hecho de es uno de los mejores métodos para acelerar el metabolismo. Debido a la normalización de la respuesta del cuerpo a los carbohidratos; se obtiene un efecto positivo en los niveles de insulina.(3) En palabras simples, esta dieta mejora la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente las reservas de glucógeno muscular.

Antes de comenzar este tipo de régimen alimenticio debe asegurarse que sus niveles hormonales y el contenido de vitaminas y minerales estén balanceados. No se recomienda el ayuno intermitente en casos de diabetes, o tienen cualquier tipo de trastorno crónico. Este método puede ser realmente peligroso si no se lleva a cabo con la autorización y la asistencia de un profesional.

RESUMEN

  • Cómo bajar la panza en 7 pasos es posible. La mejor estrategia es comenzar por limitar los carbohidratos simples, seguido por la incorporación de carbohidratos complejos y el remate de una dieta baja en carbohidratos.
  • Para mantener los resultados y bajar la panza de forma efectiva se debe hacer un balance correcto de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Contar calorías de forma obsesiva no es la solución para bajar la panza. Así como tampoco eliminar las grasas saludables de la dieta.
  • Realizar ejercicios aeróbicos moderados al menos 3 veces por semana es esencial para regular los niveles hormonales y dato no menor, mejorará su salud cardiovascular..
  • Rutinas de ejercicio intensas sólo se recomienda para personas con un buen estado físico. Las dietas para bajar la panza de forma rápida como la dieta cetogénica o el ayuno intermitente sólo se deben llevar a cabo por cortos períodos de tiempo y bajo la aprobación de un profesional en la nutrición.

RESUMEN

  1. Obesity and overweight. Fuente
  2. Alimentación sana. Fuente
  3. Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en pérdida de peso y en el rendimiento deportivo.. Fuente
  4. La dieta equilibrada. Fuente
  5. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
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