¿Qué tipos de grasa corporal hay?

tipos de grasa corporal

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa corporal: subcutánea, intramuscular y visceral. Eliminar grasa corporal es posible, elaborar una estrategia diferente para cada tipo es un área nueva en la nutrición . El concepto de que toda la grasa del cuerpo es igual ha quedado en el pasado. Ahora vayamos al grano y respondamos las preguntas ¿Es mejor la dieta o el ejercicio? ¿Cuáles son los tipos de grasa corporal y cómo hacer para eliminarla?

Según la ciencia los 3 factores que influyen en acumular los distintos tipos de grasa corporal son la genética, la alimentación y el ejercicio físico. Provocar cambios en cualquiera de los 3 va a afectar a las hormonas del cuerpo y así como va dar como resultado la acumulación de la grasa o no.

Por ejemplo, la hormona del hambre la leptina es la encargada en regular la capacidad de decir ¡basta! al comer. Así como la hormona grelina es la que controla las ganas o no de ir constantemente a la heladera. Controlar el comportamiento de una persona hacia los alimentos es lo principal para lograr quemar grasa.

¿Cómo quemar la grasa abdominal?

Eliminar la grasa abdominal es lo primero que una persona se plantea al comenzar una dieta. Antes de la temporada de verano la lucha contra ese tipo de grasa corporal se convierte en una obsesión. Lo primero que hay que hacer es romper con un mito:  hacer ejercicios abdominales tradicionales es la solución.

La eliminación de la grasa localizada. Es decir bajar los rollitos de forma aislada simplemente no es posible. Cualquier entrenador personal o variedad de papers han comprobado que es imposible. Para lograr este objetivo lo más importante es concentrarse en la alimentación, sobre todo en la limitación de carbohidratos simples.

Para disminuir el porcentaje de grasa corporal, (que al final de cuentas es lo que va a dar lugar a que una persona tenga un abdomen plano y tonificado); se requiere tanto de ejercicio físico como de una alimentación saludable. Lo mejor: la combinación.

¿Cuál es el efecto de los ejercicios abdominales?

Al trabajar los músculos con ejercicios abdominales estos utilizan un el tipo de grasa ubicada junto a ellos como fuente de energía; la grasa subcutánea. Sin embargo, este no es el mejor método para quemar la grasa abdominal.

Unos 30 minutos de ejercicios abdominales sólo lograrán quemar 0,05 g de grasa subcutánea. Este es uno de los tipos de grasa corporal que no tiene graves problemas para la salud, sino más representa un problema de nivel estético. Los profesionales del fitness y el bodybuilding suelen quemar la grasa abdominal en las últimas etapas de entrenamiento. (1)

Para lograrlo no se concentran en el efecto de los ejercicios abdominales, sino más bien en la combinación de ejercicio aeróbicos con ejercicios básicos multiarticulares.  Dietas más estrictas como la dieta Dukan o la dieta cetógenica son realmente efectivas. Sin embargo, no se deben prolongar en el tiempo debido a que pueden causar problemas en el sistema nervioso.

¿Qué es la grasa visceral o interna?

Como da a entender su nombre, la grasa interna es aquella que se encuentra en el interior del cuerpo. Este es el tipo de grasa corporal que recubre los orgános y es la que da el efecto globo a la panza de una persona

El aumento de este tipo de grasa corporal es relacionado con todo tipo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Así como se ha confirmado una relación directa con una mayor probabilidad de infartos, eventos coronarios y un metabolismo lento. En otras palabras, aquellas personas con sobrepeso y forma de O, son las primeras en visitar un centro médico por problemas graves.(5)

Los ejercicios aeróbicos son los más efectivos para eliminar la grasa visceral o interna. Esto se explica debido a que es un tipo de grasa sensible a la adrenalina. (6) Si se tiene un estómago más o menos plano, significa que se tiene poca grasa interna o visceral y el cardio no será la mejor estrategia para eliminarla.

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

como eliminar la grasa subcutanea

La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel y representa aproximadamente el 40-60% de la grasa total del cuerpo. Esta es la grasa que se siente al tocar la piel. El ejercicio físico de intensidad moderada poco ayuda a quemar este tipo de grasa. Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea lo mejor es hacer una dieta baja en carbohidratos.

Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético. Es relevante para aquellas personas que llevan a cabo competencias de fitness y desean tonificar y marcar sus músculos. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

Otra estrategia para eliminar la grasa subcutánea es hacer una dieta baja en calorías. Como máximo pueden reducirse unos 400 a 700 g de esta grasa por semana (4). Esto es equivalente a tener un déficit de 500 a 900 KCal por día. El cuerpo simplemente no es capaz de quemar esta grasa más rápido. Si hay un exceso en la reducción de calorías se comienzan a quemar los músculos y no este tipo de grasa corporal.

La grasa de género: grasa en las caderas y en la parte baja del abdomen

El tercer tipo de grasa está relacionada con el género debido a que es la que grasas susceptible a las hormonas. Se distribuye diferente en hombres que en mujeres. En hombres se ubica en la parte baja del abdomen y en la parte baja de la espalda. En mujeres se concentra en las caderas y en los glúteos.

Para eliminar este tipo de grasa corporal se deben limitar los carbohidratos de rápida absorción de la dieta.  En otras palabras limitar el exceso de azúcar, miel y otros sustitutos del azúcar. Por otro lado, determinar su somatotipo corporal, es decir si es endomorfo, ectomorfo o mesomorfo será de ayuda para potenciar la quema de grasa de género.

La grasa en la parte baja del abdomen es el tipo de grasa más difícil de eliminar. Pues una vez establecida en el cuerpo es utilizada como último recurso. Tras haber agotado las reservas de la grasa interna y la grasa subcutánea se comienza a utilizar este tipo de grasa. Los planes de entrenamiento que incluyan ejercicios básicos multiarticulares o entrenamientos de alta intensidad con intervalos HIIT son los más efectivos.

¿Cómo eliminar los colgajos de la piel?

colgajos-de-la-piel

Para eliminar los colgajos de la piel lo primero debe saberse ¿Qué tipo de grasa son? Los colgajos de la piel son células grasas del tipo subcutánea.

Desgraciadamente, las células grasas una vez creadas no mueren ni desaparecen del cuerpo. Lo que se vacía es el contenido de grasa interna, y se suplanta por agua. Eliminar los colgajos de la piel es prácticamente imposible sin una operación quirúrgica.

Es por esta razón que las personas que sufren de sobrepeso u obesidad luego de hacer dietas estrictas suelen tener colgajos. Los tejidos adiposos una vez crecen no se podrán eliminar. Si es posible adelgazar y “secar” las células grasas del cuerpo.

RESUMEN

  • Los 3 tipos de grasa corporal son: grasa visceral o interna, grasa subcutánea y grasa de género.
  • La estrategia para luchar contra cada uno de los tipos de grasa corporal es diferente. Comenzando por la dieta, ejercicios y el conocimiento de la genética muscular o el somatotipo corporal.
  • La grasa visceral es la que presenta peligros para la salud. Es la principal razón por la que es necesario perder peso.
  • Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético, y es la responsable de los colgajos de la piel.
  • Las células grasas una vez creadas son imposibles de eliminar con dieta o con ejercicio. Si se puede reducir su contenido de grasa celular interna y sustituirse por agua.
  • Los ejercicios de alta intensidad, el ayuno intermitente y reducir las harinas y el azúcar de la dieta; son las estrategias más efectiva para quemar todos los tipos de grasa corporal.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. High amount of visceral fat mass is associated with multiple metabolic changes in offspring of type 2 diabetic patients. Fuente
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