Tipos de grasa corporal – ¿Cuáles son?

tipos de grasa corporal

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa corporal: subcutánea, intramuscular y visceral. El concepto de que toda la grasa del cuerpo es igual ha quedado en el pasado. Eliminar grasa corporal es posible, sin embargo se requieren de distintas estrategias para quemar los distintos tipos de grasa corporal. ¿Cuáles son?

Según la ciencia los 3 factores que influyen en acumular los distintos tipos de grasa corporal son la genética, la alimentación y el ejercicio físico. Provocar cambios en cualquiera de los 3 va a afectar a las hormonas del cuerpo y así como va dar como resultado la acumulación de la grasa o no.

Por ejemplo, la leptina, la hormona del hambre es la encargada en regular la capacidad de decir ¡basta! al comer. Así como la hormona grelina es la que controla las ganas o no de ir constantemente a la heladera. Controlar el comportamiento de una persona hacia los alimentos es lo principal para lograr quemar los distintos tipos de grasa corporal.

¿Cómo quemar la grasa abdominal?

Eliminar la grasa abdominal es lo primero que una persona se plantea al comenzar una dieta. Antes de la temporada de verano la lucha contra ese tipo de grasa corporal se convierte en una obsesión. Lo primero que hay que hacer es romper con un mito:  hacer ejercicios abdominales tradicionales es la solución.

La eliminación de la grasa localizada. Es decir bajar los rollitos de forma aislada simplemente no es posible. Cualquier entrenador personal o variedad de papers han comprobado que es imposible. Para lograr este objetivo lo más importante es concentrarse en la alimentación, sobre todo en la limitación de carbohidratos simples.

Para disminuir el porcentaje de grasa corporal, (que al final de cuentas es lo que va a dar lugar a que una persona tenga un abdomen plano y tonificado); se requiere tanto de ejercicio físico como de una alimentación saludable. Lo mejor para eliminar los distintos tipos de grasa corporal es la combinación.

Tipos de grasa corporal ¿Cuál es el efecto de los ejercicios abdominales?

Al trabajar los músculos con ejercicios abdominales estos utilizan un el tipo de grasa ubicada junto a ellos como fuente de energía; la grasa subcutánea. Sin embargo, este no es el mejor método para quemar la grasa abdominal.

Unos 30 minutos de ejercicios abdominales sólo lograrán quemar 0,05 g de grasa subcutánea. Este es uno de los tipos de grasa corporal que no tiene graves problemas para la salud, sino más representa un problema de nivel estético. Los profesionales del fitness y el bodybuilding suelen quemar la grasa abdominal en las últimas etapas de entrenamiento. (1)

Para lograrlo no se concentran en el efecto de los ejercicios abdominales, sino más bien en la combinación de ejercicio aeróbicos con ejercicios básicos multiarticulares.  Dietas más estrictas como la dieta Dukan o la dieta cetógenica son realmente efectivas en reducir los distintos tipos de grasa corporal. Sin embargo, no se deben prolongar en el tiempo debido a que pueden causar problemas en el sistema nervioso.

¿Qué es la grasa visceral o interna?

Como da a entender su nombre, la grasa interna es aquella que se encuentra en el interior del cuerpo. Este es el tipo de grasa corporal que recubre los orgános y es la que da el efecto globo a la panza de una persona

El aumento de este tipo de grasa corporal es relacionado con todo tipo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Así como se ha confirmado una relación directa con una mayor probabilidad de infartos, eventos coronarios y un metabolismo lento. En otras palabras, aquellas personas con sobrepeso y forma de O, son las primeras en asistir a un centro médico por problemas cardiovasculares (5)

Los ejercicios aeróbicos son los más efectivos para eliminar la grasa visceral o interna. Esto se explica debido a que es un tipo de grasa sensible a la adrenalina. (6) Si se tiene un estómago más o menos plano, significa que se tiene poca grasa interna o visceral y el cardio no será la mejor estrategia para eliminarla.

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

como eliminar la grasa subcutanea

La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel y representa aproximadamente el 40-60% de la grasa total del cuerpo. Esta es la grasa que se siente al tocar la piel. El ejercicio físico de intensidad moderada poco ayuda a quemar este tipo de grasa. Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea lo mejor es hacer una dieta baja en carbohidratos.

Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético. Es relevante para aquellas personas que llevan a cabo competencias de fitness y desean tonificar y marcar sus músculos. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

Otra estrategia para eliminar este tipo de grasa corporal es hacer una dieta baja en calorías. Como máximo pueden reducirse unos 400 a 700 g de esta grasa por semana (4). Esto es equivalente a tener un déficit de 500 a 900 KCal por día.

El cuerpo simplemente no es capaz de quemar los distintos tipos de grasa corporal más rápido. Si hay un exceso en la reducción de calorías se comienzan a quemar los músculos y no este tipo de grasa corporal.

¿Cómo quemar la grasa en las caderas y en la parte baja del abdomen?

El tercer tipo de grasa está relacionada con el género debido a que es la que grasas susceptible a las hormonas. Se distribuye diferente en hombres que en mujeres. En hombres se ubica en la parte baja del abdomen y en la parte baja de la espalda. En mujeres se concentra en las caderas y en los glúteos.

Para eliminar este tipo de grasa corporal se deben limitar los carbohidratos de rápida absorción de la dieta.  En otras palabras limitar el exceso de azúcar y miel.

Además, otra estrategia para eliminar los distintos tipos de grasa corporal es determinar la complexión física, es decir si tiene predisposición genética a los tipos de cuerpo endomorfo, ectomorfo o mesomorfo . En particular será de ayuda para potenciar la quema de grasa de género.

La grasa en la parte baja del abdomen es el tipo de grasa más difícil de eliminar. Pues una vez establecida en el cuerpo es utilizada como último recurso. Tras haber agotado las reservas de la grasa interna y la grasa subcutánea se comienza a utilizar este tipo de grasa corporal. Las rutinas de ejercicios de alta intensidad como el HIIT y el método tabata son los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal.

Colgajos de la piel – ¿Qué tipos de grasa corporal son?

colgajos-de-la-piel

Los colgajos de la piel son células grasas del tipo subcutánea. Desgraciadamente, las células grasas una vez creadas no mueren ni desaparecen del cuerpo. Lo que se vacía es el contenido de grasa interna, y se suplanta por agua. En otras palabras por más que se eliminen los distintos tipos de grasa corporal de forma permanente los colgajos van a seguir estando.

Eliminar los colgajos de la piel es prácticamente imposible sin una operación quirúrgica. Es por esta razón que las personas que sufren de sobrepeso u obesidad luego de hacer dietas estrictas suelen tener colgajos. Los tejidos adiposos una vez crecen no se podrán eliminar.

RESUMEN

  • Los 3 tipos de grasa corporal son: grasa visceral o interna, grasa subcutánea y grasa de género.
  • Para luchar contra cada uno de los tipos de grasa corporal se necesita de una estrategia diferente. La combinación de dieta, ejercicios y el conocimiento del somatotipo corporal es esencial.
  • La grasa visceral es la que presenta mayores peligros para la salud, por tanto este uno de los tipos de grasa corporal que debe atacarse primero.
  • Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético, esto es debido a que oculta la musculatura.
  • Los colgajos son células grasas vacías. Una vez creadas son imposibles de eliminar ni con dieta o con ejercicio.
  • Los ejercicios de alta intensidad, el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos; son las estrategias más efectiva para quemar todos los tipos de grasa corporal.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. High amount of visceral fat mass is associated with multiple metabolic changes in offspring of type 2 diabetic patients. Fuente
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