Marcar los abdominales desde casa es posible. Los abdominales con rueda, las planchas y los crunches abdominales bicicleta son ejemplos de ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen.

Una rutina de abdominales para marcar el six-pack en casa debe incluir distintos tipos de crunches y ejercicios que permitan trabajar las diferentes zonas del abdomen.

Al trabajar los abdominales la clave es hacer énfasis en la técnica. Así como lograr una alternancia entre el músculo recto abdominal y los oblicuos. Sigue leyendo para saber cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa.

Ejercicios abdominales – ¿Cuáles son los mejores para hacer en casa?

ejercicios abdominales en casa

Los distintos tipos de ejercicios abdominales estáticos, por ejemplo, las planchas frontales o laterales permiten que mejorar la conexión neuromuscular (abdomen-cerebro). Debido a que no necesitan de equipamientos extra, son ideales para hacer en casa.

Sin embargo, si tienes la posiblidad de comprar una rueda abdominal, te asegurarás de trabajar la zona media de forma integral.

Las elevaciones de piernas son los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del abdomen. Esto es ideal para lograr el crecimiento muscular proporcional y ganar fuerza en todas las zonas del core. Los crunches son los mejores ejercicios para trabajar el músculo recto abdominal. Sin embargo, errores en la técnica pueden conducir a dolor de cuello o espalda.

Ejemplos de ejercicios abdominales para hacer en casa

El abdomen esta compuesto por varios grupos musculares, incluir ejercicios para trabajar las distintas zonas es fundamental para lograr un abdomen proporcionado.

Para trabajar los oblicuos (ubicados a los lados) lo ideal son los crunches bicicletas, las planchas laterales y los crunches con pelota.

Para trabajar los músculos internos los mejores son el vacío abdominal, para la zona inferior las elevaciones de piernas. A continuación se describen ejemplos de ejercicios abdominales para hacer en casa:

1. Planchas abdominales frontales

ejemplos de ejercicios abdominales para hacer en casa

Las planchas abdominales son ejercicio básico que no puede faltar nunca en una rutina para hombres. Es considerado un ejercicio estático ideal para hacer en casa.

2. Planchas abdominales laterales

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Uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos. Se puede hacer tanto en modalidad de ejercicios estáticos como dinámicos. El error más común en principiantes es en el apoyo de los codos. Asegúrate de formar una ángulo de 90 grados entre los hombros y el suelo.

3. Crunches

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Los crunches son ejercicio básico para trabajar los abdominales rectos. Al levantar el cuerpo se debe exhalar y mantener la espalda recta.

4. Elevaciones de piernas

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La técnica de este tipo de ejercicios abdominales requiere de inmovilizar el cuerpo con los brazos. Esto permite aumentar la carga en la parte inferior del core. En la posición inicial la parte baja de la espalda debe permanecer apoyada contra el piso.

5. Crunches oblicuos

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Los crunches oblicuos son un ejercicio clásico para trabajar la zona lateral del abdomen. Para sentir el trabajo correcto de los abdominales puedes colocar la mano en la zona lateral.

6. Abdominales bicicleta

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Los abdominales bicicleta son los mejores ejercicio para trabajar la zona del abdomen de forma completa. Los estudios han demostrado que son de los que tienen mejor efectividad para fortalecer la zona media. (2) La técnica consiste en intentar tocar las rodillas con codos de forma alternada.

7. Crunches inversos en banca

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Los crunches inversos son una variación compleja de las elevaciones de piernas. Al levantar las piernas hacia arriba se debe elevar ligeramente la parte inferior de la espalda. Si en casa no cuentas con una banca en casa puedes hacerlos sobre una colchoneta en el suelo fijando tus brazos a una mesa.

8. Abdominales con rueda

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona superior del abdomen. A un principiante se le recomienda comenzar por el apoyo en las rodillas.

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9. Abdominales con pelota (fitball)

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Los abdominales con fitball son ideales para trabajar el abdomen de forma completa sin lastimar la zona de la cervical. La clave en la técnica es formar una línea y juntar la pelota con la fuerza del abdomen, debes evitar girar lhacia los costados. Si en casa no dispones de una pelota de fitness puedes utilizar una mochila o un inflable para simular el movimiento.

10. Abdominales fitball contra el suelo

abdominales fitball

Uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona baja del abdomen. Además permite trabajar los hombros y los músculos del pecho de forma secundaria. Si no cuentas con una pelota de fitness no intentes hacer este ejercicio en casa.

¿Cómo hacer abdominales? – Técnica correcta de los crunches

La señal principal para darse cuente de que se están ejecutando los abdominales con una técnica correcta es la aparición de una sensación de ardor característica en el abdomen. Al hacer crunches se debe sentir la tensión en la parte superior del core.

Para los principiantes, para lograr esta sensación de ardor con 10-15 repeticiones de ejercicios pueden ser suficiente. Mientras que para un deportista nivel avanzado de torsión se necesitan al menos 25 repeticiones y posiblemente el uso de peso adicional.

Al trabajar el abdomen con crunches se deben levantar los hombros ligeramente del piso, mientras siente la participación activa del abdomen en el trabajo. La técnica de los crunches abdominales es:

  1. Recostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
  2. Las piernas deben permanecer dobladas por las rodillas y se deben mantener firmes sobre el piso. Para mayor estabilidad, el entrenador puede sostenerlas.
  3. Durante el ejercicio, la espalda baja debe presionar constantemente contra el piso.
  4. Activando los músculos abdominales, levante suavemente los hombros hacia arriba (unos 10-15 cm).
  5. La espalda debe permanecer recta. El abdomen debe permanecer firme y se debe bajar lentamente sin tocar el suelo con los hombros.

Efectividad de los crunches ¿Es mito que son los mejores para marcar el abdomen?

En cuanto a efectividad, los estudios afirman que los crunches bicicletas son uno de los mejores ejercicios para abdominales. Si se realizan con la técnica correcta incluso son mejores que las planchas abdominales y los abdominales con rueda. (2)

Efectividad de los distintos tipos de abdominales – Ejemplos

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise129
5. Abdominales con rueda – Torso track127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller105
9. Plancha boca abajo – Plank100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker21

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer en una rutina de abdominales?

Ejemplos de repeticiones y series para principiantes:

  • 3 series de 10-15 repeticiones
  • Ritmo lento
  • Control total de la respiración

Ejemplos de repeticiones y series para deportistas avanzados:

  • 4 series de 20-25 repeticiones
  • Ritmo medio
  • Control total de la respiración

Ventajas y desventajas de los ejercicios abdominales

La principal ventaja de los crunches frente a otros tipos de ejercicios para trabajar adominales es la no necesidad de utilizar equipamientos. El ejercicio se puede realizar sobre el piso o el pasto. Cuando se ejecutan con una técnica correcta los crunches permiten marcar la zona superior del abdomen de forma rápida.

La desventaja de los crunches es el alto riesgo de sobrecarga en la columna vertebral. Esto puede provocar el desarrollo de dolor crónico en la parte inferior de la espalda. Además, al hacer crunches no se gasta una cantidad significativa de calorías por lo que no son los mejores ejercicios para eliminar grasa corporal.

Errores comunes al hacer abdominales

A pesar de la aparente simplicidad de la técnica de los crunches, son uno de los tipos de ejercicios abdominales donde se suelen ver más errores en principiantes. Al hacer crunches se requiere de una conexión fuerte entre el abdomen y el cerebro.

Los principiantes suelen cometer errores como exagerar el rango de movimiento o levantar el cuerpo con la ayuda de la cervical.

El levantamiento excesivo del cuerpo sobrecarga la zona de la espalda baja, la cervical y puede dar lugar a dolores en el cuello y nuca.

Si después de hacer abdominales tiene dolor en el cuello o en la espalda baja, es una señal directa de que hay errores en la técnica. En la mayoría de los tipos de crunches el ángulo de elevación no debe superar los 60 grados.

Los principiantes suelen hacer abdominales con una velocidad excesivamente rápida. Este es uno de los errores que no permite el control total del abdomen en el trabajo.

En cuanto a la respiración se recomienda exhalar en lo alto del movimiento. Esto permite lograr mejores resultados poder aumentar el número de repeticiones. Lo que se traduce como una mayor efectividad de los ejercicios en marcar los abdominales.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer abdominales en casa?

Los abdominales son un grupo muscular grande. Requieren de al menos 48-60 horas para recuperarse completamente. (3)(4) Lo ideal para lograr el six-pack es trabajar los abdominales unas 3 veces por semana de forma secundaria y dedicarle un día exclusivo a ejercicios de hipertrofia muscular para el abdomen.

Para marcar el abdomen y lograr el six-pack se debe aumentar regularmente el nivel de dificultad o combinar los crunches con otros tipos de ejercicios para fortalecer el core. En todos los casos se debe hacer especial énfasis en la técnica.

Recuerde que trabajar y marcar el abdomen exclusivamente con crunches es difícil. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a la carga y dejan de crecer.


Los mejores ejercicios abdominales son los crunches bicicleta, las planchas y los abdominales con rueda. Otros tipos de ejercicios como los crunches clásicos son ideales para que un principiante pueda marcar la parte superior del abdomen. La clave en la técnica de los crunches es controlar la velocidad, respirar en lo alto del movimiento y evitar levantar los hombros de forma excesiva.

REFERENCIAS

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
  2. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, Fuente
  3. Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
  4. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente

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