Vacío abdominal – ¿Qué es?

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El ejercicio de vacío abdominal o abdominales hipopresivos son un tipo ejercicios estáticos útiles para tonificar los músculos internos del abdomen. Al hacer el vacío abdominal se trabajan los músculos transversales y los músculos del diafragma.

La técnica correcta del ejercicio de vacío abdominal implica extraer el aire del abdomen lo máximo posible durante al menos 30-40 segundos. Además del desarrollo del abdomen, uno de sus beneficios es aprender las distintas técnicas de respiración al hacer ejercicio.

Las ventajas de hacer vacío abdominal todos los días es reducir la circunferencia de la cintura y fortalecer los abdominales internos. (1) En el bodybuilding se conocen como abdominales hipopresivos y se utilizan para ajustar las proporciones de la figura y lograr una cintura estrecha. En el yoga, el vacío abdominal se conoce bajo el nombre de “uddiyana bandha” y se considera un ejercicio de respiración.

Para aprender a hacer el vacío abdominal se debe practicar el ejercicio durante al menos 2-3 veces por semana. La capacidad de contener la respiración durante un mayor período de tiempo aumenta con la practica. En última instancia, los abdominales hipopresivos permiten trabajar el abdomen de manera mucho más eficiente.

Beneficios del vacío abdominal

Los músculos transversales tensan el cuerpo y brindan soporte para una postura adecuada. Al pasar la mayor parte del día sentado frente al ordenador pierden su tono, la cintura aumenta de volumen, y la figura se ve desmejorada.

Hacer el ejercicio abdominal puede corregir la mala postura. Sin embargo, no se deben esperar grandes resultados en reducir el porcentaje de grasa corporal. Durante el vacío del abdomen no se gastan grandes cantidades de calorías. Los beneficios de hacer vacío abdominal son:

  • Desarrollar los músculos abdominales transversales e internos
  • Fortalecer los músculos del diafragma
  • Mejorar la conexión neuromuscular con el abdomen
  • Aprender técnicas de respiración

¿Cómo hacer el ejercicio de vacío abdominal? – Técnica correcta

Se recomienda hacer el ejercicio de vacío abdominal por las mañanas con el estómago vacío o 1-2 horas luego de la última comida. Un estómago lleno dará lugar a una presión extra sobre los órganos internos y dificultará la técnica del ejercicio.

Se recomienda a los principiantes comenzar por el ejercicio de vacío abdominal acostados. La posición sentado o de pie también es adecuada, teniendo en cuenta que debe inclinar la postura ligeramente hacia adelante y con las manos sobre las rodillas.

El secreto principal de la técnica es aprender a sentir la tensión de los músculos abdominales transversales debajo de las costillas. Una vez que haya captado esta sensación, la técnica se vuelve mucho más fácil para principiantes. La técnica del vacío abdominal para principiantes es:

  1. Sentado o sobre el suelo tome una respiración profunda y exhale el aire de los pulmones.
  2. De forma continua, inhale aire con el diafragme profundamente.
  3. Tensionando el abdomen intente llevar el aire hacia arriba
  4. Conecte los músculos internos del abdomen e intente conectar el ombligo con la columna vertebral.
  5. Contener la respiración con tensión muscular durante 10-20 segundos
  6. Relaje los músculos poco a poco y libere el aire de forma suave.

Abdominales hipopresivos ¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

Se recomienda a un principiante realizar de 3 a 10 repeticiones del ejercicio. Al empezar se puede comenzar con 10 segundos de vacío y 20 segundos para restablecer la respiración.

Una vez aprendida la técnica se puede ir aumentando gradualmente hasta lograr unos 40-60 segundos de vacío. Para obtener sus beneficios se recomienda hacer el vacío abdominal al menos 3-4 veces por semana.

Consejos para principiantes

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Para lograr una técnica más precisa de los abdominales hipopresivos un principiante puede realizar el ejercicio sin camiseta y frente al espejo; esto facilitará el control del abdomen en gran medida.

Tenga en cuenta que la presencia de grandes reservas de grasa en la región abdominal puede hacer que el ejercicio de vacío abdominal sea más difícil para un principiante.

En este caso, se recomienda comenzar por las planchas abdominales para calentar. Haga panchas sobre los codos durante 10 segundos y luego comience con los abdominales hipopresivos.

Vacío abdominal vs planchas abdominales vs crunches

La mayoría de los ejercicios abdominales dinámicos (crunches, elevaciones de piernas, etc.) desarrollan el músculo recto abdominal. Las variantes de estos ejercicios permiten desarrollar los músculos oblicuos.

Las planchas abdominales permiten fortalecer y tonificar la musculatura de todo el cuerpo. Así como son ideales como ejercicio de calentamiento físico.

El ejercicio de vacío abdominal está diseñado para ejercitar los músculos abdominales transversales e internos. Ubicados a los lados de la cintura y perpendiculares a la columna vertebral.

¿El vacío abdominal sirve para quemar grasas?

Dado que el vacío del abdomen es estático y no gasta una cantidad significativa de calorías no es el mejor ejercicio para quemar grasa. A pesar del hecho de que permite fortalecer los músculos de la cintura no es un buen método para eliminar grasa corporal.

Para quemar grasa, se necesitan de hacer cambios en la alimentación y combinar con distintos tipos de cardio o entrenamientos a altas intensidades. No se deben esperar buenos resultados en quemar grasa con abdominales hipopresivos.

Una de las principales ventajas del vacío abdominal es el desarrollo significativo de la conexión mental entre los músculos y el cerebro. Con una técnica correcta aprenderá a controlar los músculos abdominales en su totalidad. Al final de cuentas puede ayudar a lograr el six-pack.

Contraindicaciones

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El ejercicio de vacío abdominal tiene varias contraindicaciones. Está prohibido durante el embarazo o durante el período de menstruación. No se recomienda en casos de enfermedades infecciosas en el estómago como colitis o gastritis.

Además, los abdominales hipopresivos puede aumentar significativamente la presión arterial por lo que es contraindicado para personas con hipertensión alta. No es un ejercicio de impacto, por lo que es permitido tanto para adolescentes como para personas con problemas en las articulaciones.


El vacío abdominal es un ejercicio basado en la respiración diafragmática efectivo para fortalecer los músculos internos de los abdominales. La clave al aprender a hacer abdominales hipopresivos es sentir la tensión de los músculos transversales cuando se inhala. Se recomienda a los principiantes que realicen el ejercicio acostados o sentados con una ligera incinación. Una vez aprendida la técnica pueden ir aumentando gradualmente el tiempo de vacío.

REFERENCIAS

The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding. Fuente

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