El vacío abdominal o también conocido como abdominales hipropesivos es uno de los ejercicios que ha despertado mayor curiosidad en las redes. El interés se ha generado por un desafío conocido como the stomach vaccum challenge.

Es real que los profesionales del fitness lo utilizan para trabajar los abdominales internos, así como es un ejercicio que se utiliza en yoga para mejorar la técnica de respiración.

Si es la primera vez que has escuchado nombrar el término abdominales hipopresivos, sigue leyendo para saber cómo es la técnica del vacío abdominal, y cuáles son los beneficios de este ejercicio.

Vacío abdominal – ¿Qué es?

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El ejercicio de vacío abdominal o abdominales hipopresivos son un tipo ejercicios abdominales útiles para tonificar y fortalecer los músculos internos del abdomen.

Al hacer el vacío abdominal se trabajan los músculos transversales del abdomen y los músculos del diafragma.

En el bodybuilding se conocen como abdominales hipopresivos y se utilizan para lograr una cintura estrecha y una figura más estilizada. En el yoga, el vacío abdominal se conoce bajo el nombre de “uddiyana bandha” y se considera un ejercicio de respiración básico.

La técnica correcta del ejercicio de vacío abdominal implica extraer el aire del abdomen lo máximo posible durante al menos 30-40 segundos. Para aprender a hacer el vacío abdominal se debe practicar el ejercicio durante al menos 2-3 veces por semana.

¿Cómo hacer el ejercicio de vacío abdominal? – Técnica correcta

Se recomienda hacer el ejercicio de vacío abdominal por las mañanas con el estómago vacío o 1-2 horas luego de la última comida. Un estómago lleno dará lugar a una presión extra sobre los órganos internos y dificultará la técnica del ejercicio.

Se recomienda a los principiantes comenzar por el ejercicio de vacío abdominal acostados. La posición sentado o de pie también es adecuada, teniendo en cuenta que debe inclinar la postura ligeramente hacia adelante y con las manos sobre las rodillas.

El secreto principal de la técnica de vacuum es aprender a sentir la tensión de los músculos abdominales transversales debajo de las costillas. Una vez que haya captado esta sensación, la técnica del ejercicio se vuelve mucho más fácil para principiantes. La técnica del ejercicio de vacío abdominal es:

  1. Sentado o sobre el suelo tome una respiración profunda y exhale el aire de los pulmones.
  2. De forma continua, inhale aire con el diafragme profundamente.
  3. Tensionando el abdomen intente llevar el aire hacia arriba
  4. Conecte los músculos internos del abdomen e intente conectar el ombligo con la columna vertebral.
  5. Contener la respiración con tensión muscular durante 10-20 segundos
  6. Relaje los músculos poco a poco y libere el aire de forma suave.

Beneficios del ejercicio de vacío abdominal

Los músculos transversales tensan el cuerpo y brindan soporte para una postura adecuada. Al pasar la mayor parte del día sentado frente al ordenador pierden su tono, la cintura aumenta de volumen, y la figura se ve desmejorada.

Una de las ventajas de hacer vacío abdominal todos los días es reducir la circunferencia de la cintura y fortalecer los abdominales internos. (1) En última instancia, los abdominales hipopresivos permiten trabajar el abdomen de manera mucho más eficiente.

Además, uno de sus beneficios adicionales es aprender las distintas técnicas de respiración que existen. Por lo que es uno de los ejercicios elegidos en yoga. Además, hacer el ejercicio abdominal puede corregir la mala postura.

Si bien son capaces de fortalecer el abdomen, no se deben esperar grandes resultados en reducir el porcentaje de grasa corporal. Durante el vacío del abdomen no se gastan grandes cantidades de calorías. Los beneficios del ejercicio vacío abdominal son:

  • Desarrollar los músculos abdominales transversos o internos
  • Fortalecer los músculos del diafragma
  • Mejorar la conexión neuromuscular con el abdomen
  • Aprender técnicas de respiración

Consejos en la técnica para principiantes

Para lograr una técnica más precisa de los abdominales hipopresivos un principiante puede realizar el ejercicio sin camiseta y frente al espejo; esto facilitará el control del abdomen en gran medida.

Tenga en cuenta que la presencia de grandes reservas de grasa en la región abdominal puede hacer que el ejercicio de vacío abdominal sea más difícil para un principiante.

En este caso, se recomienda comenzar por las planchas abdominales para calentar. Haga panchas sobre los codos durante 10 segundos y luego comience con los abdominales hipopresivos.

Abdominales hipopresivos ¿Cuántas series, cuántas repeticiones al día?

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Se recomienda a un principiante realizar de 3 a 10 repeticiones del ejercicio al día. Al empezar se puede comenzar con 10 segundos de vacío y 20 segundos para restablecer la respiración.

Una vez aprendida la técnica se puede ir aumentando gradualmente hasta lograr unos 40-60 segundos de vacío.

Para obtener sus beneficios se recomienda hacer el vacío abdominal al menos 3-4 veces por semana.

Vacío abdominal vs planchas abdominales vs crunches

El ejercicio de vacío abdominal está diseñado para ejercitar los músculos abdominales transversales e internos. Ubicados a los lados de la cintura y perpendiculares a la columna vertebral.

La mayoría de los ejercicios abdominales dinámicos (crunches, elevaciones de piernas, etc.) desarrollan el músculo recto abdominal. Las variantes de estos ejercicios permiten desarrollar los músculos oblicuos.

Las planchas abdominales permiten fortalecer y tonificar la musculatura de todo el cuerpo. Así como son ideales como ejercicio de calentamiento físico.

¿El ejercicio de vacío sirve para reducir grasa abdominal?

Dado que el vacío del abdomen es estático y no gasta una cantidad significativa de calorías no es el mejor ejercicio para reducir grasa abdominal. A pesar del hecho de que permite fortalecer los músculos de la cintura no es un buen método para eliminar grasa corporal.

Para quemar grasa, se necesitan de hacer cambios en la alimentación y combinar con distintos tipos de cardio o entrenamientos a altas intensidades. No se deben esperar buenos resultados en quemar grasa con abdominales hipopresivos.

Una de las principales ventajas del vacío abdominal es el desarrollo significativo de la conexión mental entre los músculos abdominales y el cerebro. Con una técnica correcta aprenderá a controlar los músculos abdominales internos y reducir la cintura. Al final de cuentas puede ayudar a lograr el six-pack.

Contraindicaciones del vacío abdominal

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El ejercicio de vacío abdominal se considera seguro para la mayoría de los casos. Sin embargo, tiene varias contraindicaciones. Está prohibido durante el embarazo o durante el período de menstruación. No se recomienda en casos de enfermedades infecciosas en el estómago como colitis o gastritis.

Además, los abdominales hipopresivos puede aumentar significativamente la presión arterial por lo que es contraindicado para personas con hipertensión alta. No es un ejercicio de impacto, por lo que es permitido tanto para adolescentes como para personas con problemas en las articulaciones.

RESUMEN

El vacío abdominal es un ejercicio basado en la respiración diafragmática efectivo para fortalecer los músculos internos de los abdominales.

La clave al aprender a hacer abdominales hipopresivos es sentir la tensión de los músculos transversales cuando se inhala.

Se recomienda a los principiantes que realicen el ejercicio de vacío abdominal acostados o sentados con una ligera incinación.

Una vez aprendida la técnica pueden ir aumentando gradualmente el tiempo de vacío.

REFERENCIAS

1.The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding. Fuente

2.Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. Fuente

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