¿Por qué se tiene una mala postura?

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El cuerpo humano es un sistema complejo: cualquier alteración en el funcionamiento de un elemento da lugar a irregularidades en todo el sistema. Incluso un defecto, que puede parecer trivial al principio, como la posición de los pies al caminar, puede empeorar considerablemente la mecánica de los movimientos y por lo tanto causar una mala postura. Por otro lado, una incorrecta recuperación muscular puede dar lugar a forzar las articulaciones modificando la posición de la columna vertebral.

Un ángulo muy pronunciado en la posición de los pies (el pie plano, por ejemplo), lleva a que las articulaciones de las rodillas se tuerzan, lo que aumenta las cargas en las caderas y provoca la inclinación de la pelvis. A su vez, esto provoca el encorvamiento de la columna, el descenso de los hombros y la deformación del tórax.

¿Cómo corregir la postura?

Es importante entender que la postura correcta en primer lugar significa mantener el estómago hacia adentro y tener los hombros hacia atrás. En sí, una postura correcta garantiza no sólo la posición más natural de la columna sino el beneficio de lucir un cuerpo atlético y una correcta posición de los abdominales y el pecho.

El momento clave a la hora de tener una  postura correcta es mantenerse así de forma natural (sin tener que estar pensando en ello constantemente) y sin sentir presión en los músculos. Es en este punto que la efectividad del trabajo de los músculos se maximiza y se utiliza en ello la menor cantidad de energía. A continuación se detallan 5 consejos para tener una buena postura:

1-Posicionar las rodillas y los pies

Estando de pie, estos deben estar paralelos uno al otro, separados por una distancia de aproximadamente 15 cm; las piernas deben mantenerse derechas sin tensión y las rodillas deben mirar hacia el frente (no hacia los lados). El centro de gravedad  del cuerpo deben centrarse verticalmente por el eje medio de éste.

El remo horizontal (en especial la variante “zumo”) y las sentadillas pueden producir que las articulaciones de las rodillas se desvíen (se tuerzan) hacia adentro o hacia afuera. Por este motivo, es importante alternar las sentadillas comunes con las frontales, pues las últimas suponen que los pies estén más cerca y firmes además de trabajarse los músculos implicados con este objetivo.

2-¿Cómo ubicar la pelvis?

Debido a que la pelvis es soportada al mismo tiempo por dos grupos musculares contrarios (los de la espalda baja y los del abdomen), una posición pélvica correcta supone que la zona lumbar esté un poco hacia adentro y el abdomen este erguido (tensionado, y sin sobresalir).

Estar sentando constantemente conlleva a que la curva natural de la zona lumbar disminuya, lo que hace que la espalda exagere su forma natural de “S” y que aumenten los riesgos de sufrir lesiones. Una forma de evitar este fenómeno es ejecutar siempre concentrándose en la técnica, peso muerto con barra y todo tipo de abdominales, planchas y ejercicios que trabajen la zona media.

3-La posición de la columna y el pecho

El elemento más importante de una postura atlética es la alta capacidad pulmonar, la cual es lograda por mantener el pecho “exhibido” hacia adelante y la columna con su leve curva natural. Además, la columna vertebral debe mantenerse bien erguida (sin joroba), y la cabeza erguida.

Cargar con mochilas en la espalda y estar sentado mucho tiempo frente al computador hace que la columna tienda a encorvarse y el tórax se hunda en la región del pecho. Además, hacer ejercicios de espalda de manera demasiado frecuente en el gimnasio provoca que la figura se encorve visualmente, obteniendo esa posición “grotezca” que suele verse en los bodybuilders.

4-Los hombros y el trapecio erguidos

Estando en la postura correcta, los huesos de la clavícula deben ubicarse en una línea imaginaria horizontal, mientras que el trapecio debe permitir una ligera abducción de los hombros hacia atrás; la cabeza no debe sobresalir hacia delante de forma exagerada. Las dos palmas de las manos deben mirar hacia adentro.

Las 7 causas de una mala postura

Las principales causas de una mala postura son:

1- Errores al entrenar

Los errores al entrenar generar una mala postura. Generan problemas crónicos en las articulaciones y un dolor constante. De hecho, entre más pasen los años, más notorios son los dolores y los daños en la postura.Los ejercicios para mejorar y normalizar la postura deben formar parte de los entrenamientos de todas las personas que ejerciten con discos, barras y/o mancuernas.

2- Los maletines y mochilas

Cargar a la espalda con maletines es una de las causas más comunes que desarrollan problemas en la postura y la columna(1). El peso del maletín obliga a los hombros a posicionarse más abajo y adelante, provocando que la espalda luzca encorvada. Si se lleva el maletín en un hombro, la columna se encorvará hacia un solo lado.

3- Zapatos mal diseñados

Las mujeres saben muy bien que el diseño de los zapatos (lo saben gracias a los zapatos altos) puede tener efectos negativos en la columna. Sin embargo, son pocos los hombres conscientes de este problema. Los especialistas aseguran que el peor tipo de zapatos son las sandalias playeras. Usar este tipo de zapato de forma frecuente es la causa de que las personas empiecen a arrastrar los pies y de que éstos se tuerzan. En consecuencia aumenta los riesgos de sufrir problemas de columna(2).

3 – Las horas de oficina

Las largas horas de oficina son una de las causas de mala postura. Para evitarlo intente alcanzar la posición ideal. Con los pies apoyados sobre el suelo, el ángulo entre los muslos y el torso a 90-120°, los codos a 90° y la pantalla del computador a la altura de los ojos. De manera contraria, el cuello se desplaza hacia adelante inconscientemente. Esto dará lugar a dolores en el cuello, la espalda y la zona lumbar.

4 – Smartphones

Un uso inadecuado del smartphone es una de las causas de mala postura. Intente no chatear ni leer mientras está caminando, pues esto arruina, no sólo la postura, sino también la mecánica al caminar. Si va a usar el teléfono, navegue en internet y juegue estando sentado y teniendo el smartphone a la altura de los ojos.

5 – Conducir

Las sillas de los automóviles muy bajos (en los cuales al sentarse, las rodillas están más arriba que la pelvis) son los que más daño causan a la postura y a la columna (3). Imagínese, esto sucede sólo estando sentado y recostado en la silla: ¿Qué pasa entonces cuando tenemos que acercar el torso al timón (volante)?.

Para conducir, los especialistas no sólo recomiendan usar almohadas para la silla, las cuales “suben” la pelvis, sino también cojines ergonómicos especiales en la espalda. Estos sirven para mantener las curvas naturales de la parte baja de la columna (de la zona lumbar).

6: La posición al sentarse en el sofá

Obviamente, lo anteriormente mencionado también es aplicable a la forma cómo nos sentamos en el sofá. Numerosas investigaciones afirman que estar sentado en posición incorrecta durante horas, no sólo daña la postura, sino que desarrolla otras enfermedades y altera el funcionamiento del metabolismo(3).

Recostarse sobre un solo lado (con la cabeza en un cojín o apoyado en el codo) es la peor posición que puede haber. La posición correcta que debemos tener en el sofá, nos recuerda los asientos de primera clase de los aviones: piernas y cabeza apoyados sobre una superficie y con un ángulo de 120° entre el tronco y los muslos.

7: Dormir en una mala posición

Nos pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo tanto una mala postura al dormir se traduce como una mala postura en la vida cotidiana. Si se duerme con la cabeza sobre almohadas muy altas; el cuello y columna tenderán a encorvarse.

Se considera que la mejor posición para dormir es boca arriba (recostado sobre la espalda) y usando dos almohadas. Una pequeña para la cabeza y una un poco más grande bajo las pantorrillas. Además, elevar los pies mejora la circulación; levanta la posición de la pelvis.

REFERENCIAS:

  1. How Bad Sitting Posture at Work Leads to Bad Standing Posture All the Time. source
  2. Poor posture and its causes . Fuente
  3. Correcting Poor Posture Without Awareness or Willpower. Fuente
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