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¿Cómo crecer de estatura? 15 alimentos, 7 ejercicios y 5 consejos

Crecer de estatura en la edad adulta es poco probable. No se deben esperar grandes resultados de ejercicios como colgarse de una barra fija o seguir una dieta especial.

Sin embargo, estimular el crecimiento sí es posible en la adolescencia. Con alimentos y ejercicios para adolescentes podría crecer de estatura hasta un 15-20%, lo equivalente a unos 5 – 10 cm de altura de forma permanente. (4,6)

De hecho, la adolescencia es uno de los períodos de la vida que más contribuye a la estatura final de una persona. Esto ocurre muy rápido, donde la actividad física y comer bien son puntos claves para que el cuerpo alcance su máximo potencial de crecimiento.

Además, hacer cambios en la ropa, el corte de pelo y la postura, lo harán parecer significativamente más alto. Este artículo detalla consejos, alimentos y ejercicios; no sólo para crecer o aumentar de estatura en la adolescencia sino para parecer más alto.

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Alimentos para crecer de estatura

Si bien la altura está determinada por muchas variables, incluidas algunas que no puede cambiar, como la genética; también está afectada por aquellas que si están bajo su control, por ejemplo nutrientes, como las vitaminas y minerales.

Un dato que refleja este hecho es que la estatura de un hombre promedio en Corea del Norte es aproximadamente 7 cm menos que en Corea del Sur. Al parecer, la causa no es una diferencia en los genes, sino en el aporte de los minerales de los alimentos durante varias generaciones. (3)

Así como se ha visto que en Europa Occidental la altura promedio ha aumentado al menos unos 12 centímetros más que hace doscientos años. Esto se ha atribuido principalmente a mejoras en los alimentos y el estilo de vida. (7)

Por otro lado lado, una dieta baja en calorías, o una inadecuada en cantidad de proteínas y vitaminas de los alimentos genera dificultad para crecer en niños y adolescentes. (4,5,6)

Entonces, ¿Qué hay que comer?

Si bien no existe una dieta especial que un niño o adolescente pueda estimular el crecimiento y crezca 15 cm rápidamente, es especialmente importante incluir alimentos ricos en calcio, vitamina D, B1, B2, D y C.

Además, para aumentar de estatura es recomendable darle al cuerpo un 10%-20% extra de las calorías que gasta en el día. En lo posible de fuentes de alimentos integrales con carbohidratos complejos: verduras, cereales y granos enteros. Así como también se incluyan pescados de mar, y derivados del océano, estos alimentos son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 y yodo.

A continuación se describen alimentos para crecer de estatura:

  1. Pescados: sardina, atún, salmón
  2. Leche de vaca y yogurt
  3. Huevos
  4. Quesos
  5. Kale
  6. Leches vegetales
  7. Almendras, nueces, maní
  8. Berro
  9. Porotos negros y otras legumbres
  10. Brócoli
  11. Tofu
  12. Quinoa
  13. Trigo sarraceno
  14. Maca
  15. Mijo

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Ejercicios para crecer de estatura en la adolescencia

Un adolescente puede crecer 5 – 10 hasta 15 cm cuando no ha finalizado el período del “estirón” típico de la pubertad. En este período es cuando se debe hacer énfasis en los ejercicios para aumentar de estatura.

Por un lado, los ejercicios para crecer son todos los que involucren la zona de la espalda baja, los hombros así como los que logren una apertura del pecho.

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Por otro, si bien no hay evidencia científica de que los ejercicios con pesas o barras puedan tener un efecto negativo en la estatura, no son los más recomendables para menores de 18 años. Este tipo de ejercicios tienen un mayor riesgo de lesiones en las articulaciones, en particular cuando no son ejecutados completamente bajo supervisión técnica. (1)

Ejemplos de ejercicios para crecer de estatura:

1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico para crecer de estatura en la adolescencia. A los principiantes se les recomienda doblar las rodillas o utilizar un compañero de asistencia.

2. Hiperextensiones

Las hiperextensiones trabajan la zona lumbar y ayudan a crecer la zona de la espalda baja. Si no cuentas con una máquina para hiperextensiones en casa puedes sustituir este ejercicio por los dorsales clásicos.

3. Polea al pecho

Un ejemplo de ejercicio clásico de gimnasio para fortalecer la espalda y mejorar la postura. A los adolescentes se les recomienda hacer este ejercicio para crecer de estatura con poco peso.

4. Planchas abdominales

Un ejercicio fácil e ideal para fortalecer la zona media en la adolescencia y estimular el crecimiento de todo el cuerpo. Asegúrate de mantener tu espalda recta y una posición paralela con el suelo.

5. Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio corporal ideal para la adolescencia. Este ejemplo de ejercicio es útil para estimular la hormona del crecimiento ya que trabaja grupos musculares grandes.

6. Elevaciones laterales

Para crecer de estatura en la adolescencia debes fortalecer la zona del trapecio y los hombros. Las elevaciones laterales son tipo de ejercicios enfocados en esta zona, que es fundamental para evitar una espalda corvada.

7. Press militar con barra

Un ejercicio que en la adolescencia sólo se recomienda con pesos livianos. Hacer press militar con barra te ayudará a mejorar la postura y ganar fuerza y rigidez en tus músculos del tren superior.

¿Cómo parecer más alto? – Consejos prácticos

Aumentar de estatura en la adultez es prácticamente imposible, sin embargo elegir la ropa adecuada y hacer ejercicios lo ayudarán a parecer más alto.

A continuación se detallan 5 consejos para parecer más alto:

1. Corregir la postura al sentarse

Estar sentado durante largas horas, trabajar en la oficina, y conducir por largos períodos de tiempo; puede provocar el deterioro de la postura. Corregir la postura frente al ordenador es un consejo básico para parecer más alto.

2. Ejercicios para hombros y la zona del trapecio

Los ejercicios para hombros y la zona del trapecio son fundamentales para parecer más alto. Este grupo muscular es el que da la primera impresión respecto a su altura. Si bien no va a aumentar de estatura en cm reales, es una buena estrategia para parecer más alto.

3. Fortalecer la espalda baja

Unos músculos desarrollados en la zona de la espalda baja no sólo facilitarán mantener una buena postura correcta en el día a día, sino que también dará la apariencia de un cuerpo atlético. Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda baja son las hiperextensiones y las planchas abdominales.

4. Cambiar el outfit

Los colores y las formas de la ropa son capaces de hacer que una persona parezca de mayor o menor estatura. La mejor combinación para parecer más alto es el contraste: “parte inferior clara + parte superior oscura”. Por ejemplo, unos pantalones caqui y remera negra en la parte superior. Por el contrario, unos jeans anchos y un suéter con textura hacen que una persona luzca de menor estatura.

5. Cambiar el corte de pelo

Con la ayuda de un nuevo corte de pelo, es posible parecer más alto en unos 2-3 cm. Darle volumen hacia arriba con la ayuda de cera o fijador es una buena idea para aumentar de estatura de forma temporal.

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Ser más alto – ¿Una característica de origen genético?

La ciencia afirma que la estatura viene predeterminada principalmente por factores genéticos, donde la etnia juega el papel más importante. (5)

Una alimentación rica en vitaminas y minerales, y la práctica regular de ejercicios puede influir en un máximo de un 15-20% en la estatura de un adulto joven. En otras palabras, la estatura es una característica 80% fijada en los genes.

La estatura promedio de un norteamericano es de 1,76 m, cifra muy similar a la estatura promedio en hombres europeos: unos 1,75 y 1,76 m. (2)

La estatura promedio en los países de América Latina es de 1,70 m, mientras que los países asiáticos no supera los 1,65 m. Aumentar de estatura es algo que muchas personas desean con fervor. Sin embargo, ir contra con los genes es imposible.

¿Cómo aumentar de estatura? –RESUMEN

Aumentar de estatura en la adultez es poco probable. En cambio, comer bien y ejercitarse hasta los 25 años podría ayudar a crecer hasta un 20% de su estatura. Además, un buen corte de pelo, la elección de la ropa y el calzado pueden ayudarte a parecer más alto.

Para aumentar de estatura en la adolesencia no es necesario recurrir a suplementos deportivos costosos. Cuando se incluyen alimentos de alto valor nutricional y se complementan con ejercicios para espalda y hombros, los adolescentes pueden lograr un ambiente suficiente para estimular el crecimiento.

Los alimentos para crecer de estatura en la adolescencia son los ricos en calcio y vitaminas, por ejemplo huevos, frutos secos, cereales y pseudocereales. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables también son importantes para crecer.

VER REFERENCIAS

  1. Average height around the world, Fuente
  2. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, Fuente
  3. Growing up is hard to do. Fuente
  4. Ethnic diversity and growth: revisiting the evidence. Fuente
  5. Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth?. Fuente
  6. Height as a measure of the nutritional status and health of a population. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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