Los vuelos laterales o elevaciones laterales con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para hombros. Con una técnica correcta se puede trabajar el volumen los deltoides medios y el bloque de músculos de la parte superior de la espalda.
Aprender la técnica de vuelos laterales es fundamental para un principiante. Errores al hacer este ejercicio pueden dar lugar a futuros dolores de cuello y nuca.
Sigue leyendo para saber la técnica correcta de vuelos laterales y cómo hacer este ejercicio para ensanchar los hombros.
Los vuelos laterales con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para ensanchar los hombros y darle la forma redondeada a la zona superior de los brazos.
Debido a que no necesitan de un gasto grande de energía, lo ideal es incluir este ejercicio al finalizar una rutina de hipertrofia muscular.
En cuanto a las repeticiones, lo ideal para aumentar la masa muscular y ensanchar los hombros son unas 4 series de 10-12 repeticiones. Si el objetivo es tonificar los hombros y trabajar en la resistencia de los deltoides, entonces debe disminuir la carga un 30% y aumentar el número de repeticiones a 15-20.
Si por el contrario se quiere trabajar la potencia, lo ideal es unas 5-7 repeticiones con carga máxima. En el último caso ejecutar una técnica correcta debe ser lo principal para evitar lesiones deportivas.
A continuación se describe la técnica correcta de elevaciones laterales con mancuernas:
El cuerpo debe permanecer erguido paralelo al suelo. Las muñecas deben permanecer a los lados del cuerpo respetando las línea de los hombros. Los abdominales deben permanecer activos de manera que soporten la columna.
El agarre de las mancuernas debe ser firme y con las palmas de las manos. Un principiante debe tener la precaución de que los pulgares no superpongan el resto de los dedos.
Al hacer elevaciones laterales con mancuernas, el tronco debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante; los codos deben flexionarse unos 10-20 grados.
En el punto alto del movimiento, los codos deben permanecer una línea más arriba que las palmas de las manos. El impulso debe involucrar los músculos de los hombros, evitando involucrar los bíceps y el cuello.
Si nota que el peso no le permite darle amplitud al movimiento debe disminuirlo. Una técnica correcta de elevaciones laterales no debe permitir que el cuerpo se balancee ni que se desvíe la carga hacia la columna. Recuerda que puedes hacerlo ligeramente inclinado.
Si la técnica no te ha quedado clara puedes chequear el siguiente video:
Recuerde que el secreto a la hora de hacer elevaciones laterales es sentir el trabajo de los músculos de los hombros, en particular de los deltoides. Este ejercicio debe realizarse consciente y a velocidad controlada. Una repetición de elevaciones laterales no debe durar menos de 10 segundos.
Los momentos más importantes de la biomecánica de los vuelos laterales son en la apertura final y en la posición inicial. Estos momentos son los que le van a dar la amplitud al movimiento y permitir darle la forma de redonda a los músculos de los hombros.
El error principal al ejecutar elevaciones laterales con mancuernas es la ausencia de control al bajar las mancuernas. Así como la velocidad con la que se ejecuta este ejercicio. Balancear las mancuernas puede ser un problema para las articulaciones de los hombros; para evitarlo la clave es disminuir el peso.
Otro error común al hacer elevaciones laterales con mancuernas, es mantener la espalda o los brazos rectos, esto hace que surjan cargas innecesarias en los músculos del cuello. El tronco debe permanecer ligeramante inclinado hacia adelante.
En una técnica correcta de vuelos laterales la mirada debe permanecer hacia el frente. Evitar girar el cuello hacia los lados para mirarse hacia el espejo es fundamental.
Recuerde que este ejercicio tiene como objetivo mejorar la musculatura y ensanchar los hombros. No intente excederse en el aumento de las cargas, sino más bien concentrarse en la técnica. Esta es la única manera de hacer que el cuello no duela.
Al hacer elevaciones laterales, las mancuernas deben subir lentamente, hasta llegar a la línea de los hombros. Las palmas de las manos en el punto alto pueden mirar hacia el suelo o hacia los lados (con el dedo pulgar apuntando hacia abajo).
Al hacer elevaciones laterales se trabajan principalmente los músculos de los hombros y los deltoides; éstos músculos son los que deben levantar el peso de las mancuernas. También se ejercitan en menor grado los músculos bíceps y el core.
Además, las elevaciones laterales pueden ser combinadas con las planchas abdominales en los descansos para evitar que el cuerpo se enfríe. Si todavía te encuentras en nivel principiante no es lo más recomendable, pero si ya sientes que las elevaciones laterales no son un problema en tu rutina, considera combinar los dos ejercicios.
Las elevaciones laterales y el press militar con barra son de los mejores ejercicios los músculos deltoides. Si el objetivo es ensanchar los hombros la mejor estrategia es combinar el press militar con elevaciones laterales con mancuernas.
Además, la parte anterior de los músculos de los hombros (los deltoides) se ve involucrada durante los ejercicios que involucran el pecho. Para asegurar el crecimiento muscular de los músculos de los hombros, es conveniente combinarlos el mismo día en la rutina de gimnasio. Por ejemplo ejecutar elevaciones laterales con press de pecho en banca de forma alternada.
Los vuelos o elevaciones laterales con mancuernas se consideran como el ejercicio más peligroso para las articulaciones de los hombros si se realizan con una técnica incorrecta. Es importante mencionar que el riesgo aumenta al ejecutarlo con grandes cargas. No intente excederse en el peso sobre todo si está en la etapa de empezar el gimnasio.
Al finalizar los vuelos con mancuernas, tómese un minuto para relajar sus articulaciones. Estire y preste especial atención a como se relajan sus músculos . Si se siente incómodo al hacer este ejercicio, pida ayuda a un profesional del fitness. Nunca olvide de hacer ejercicios de calentamiento físico previo al realizar este ejercicio.
Las elevaciones o vuelos laterales con mancuernas son uno de los mejores ejercicio para trabajar y ensanchar los hombros.
Ejecutar vuelos laterales con una técnica correcta es fundamental para evitar lesiones. Lo ideal es apuntar los pulgares hacia abajo, fijando el core y con una leve inclinación del tronco y los brazos.
Excederse con el peso es un error común entre principiantes, así como estirar completamente los brazos y no tensionar el abdomen.
1.Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
2.THE BOULDERS FOR SHOULDERS WORKOUT. Fuente
Descubre cómo la dieta cetogénica ayuda a perder peso rápido y sus beneficios para la salud con nuestro menú keto gratuito en PDF. Leer más
El tipo de cuerpo ectomorfo es delgado y tiene problemas para ganar masa muscular. Descubre cómo lograr la hipertrofia y ganar masa muscular. Leer más
El rendimiento deportivo de los atletas élite está estrechamente relacionado con sus hábitos de alimentación, y es que para gozar de buena salud física y mental es necesario que los deportistas mantengan una dieta equilibrada. Leer más
Deja un comentario