¿Cómo entrenar los bíceps?

La clave para el desarrollo de unos brazos fuertes es incluir ejercicios donde se trabajen los bíceps y tríceps de forma aislada. Alternarlos con grupos musculares grandes es una excelente estrategia en una rutina de hipertrofia muscular. Además es importante que incluir ejercicios para entrenar bíceps más de dos veces no es una buena idea.

En la vida cotidiana utilizamos los bíceps en todo momento. Desde para alcanzar un objeto hasta para cocinar. Algo que en menor grado es una ventaja a la hora de ejecutar una técnica correcta al entrenar los bíceps. Sin embargo, para perfeccionar la técnica de los ejercicios para bíceps se sugiere la inmovilidad completa del cuerpo.

Anatomía de los bíceps

anatomia biceps

El nombre anatómicamente correcto de los bíceps es Musculus biceps braquial. De hecho la anatomía de los músculos bíceps consta de dos partes: una unidad corta, unida al tendón caracobraquial y una larga que se origina en el omóplato. Cada una de las cuales tiene su propio punto de unión y su mecánica de movimiento.

La parte larga del músculo bíceps se encuentra en la parte externa del brazo y la corta en el interior. Entre otras cosas, al entrenar los bíceps también participa el músculo braquial. Ubicados directamente a su lado. Este músculo es el que “empuja” los bíceps hacia arriba, aumentando visualmente su tamaño.

Entrenamiento de bíceps para principiantes

Unos brazos fuertes es lo que muchos principiantes anhelan al empezar el gimnasio. Los bíceps son la “tarjeta de presentación” del atleta. Es prácticamente imposible imaginar a una persona con una constitución atlética y bíceps débiles. Sin embargo la lógica debe ser que un cuerpo potente y correctamente entrenado da como resultado unos fuertes bíceps; no al revés.

De hecho, los músculos bíceps se ven involucrados en la mayoría de ejercicios básicos multi-articulares. Este tipo de ejercicios implican el uso de la musculatura total del cuerpo. Al incluir este tipo de ejercicios en la rutina; entrenar los bíceps con ejercicios aislados debe ser de una frecuencia máxima de una vez a la semana. Los músculos bíceps necesitan de al menos 48 horas para recuperarse.

Un entrenamiento de bícepe requieren concentrarse exclusivamente en una técnica de ejecución correcta (y lenta). No debe ser una carrera por el aumento constante de peso o el número de repeticiones. Incluya ejercicios de bíceps en el entrenamiento una vez a la semana. Eligiendo no más de 3-4 ejercicios por sesión.

Cada ejercicio para bíceps debe realizarse de al menos 3 series con 8-10 repeticiones y peso moderado. El descanso entre series debe ser de unos 60 segundos. Por último crear un cuerpo atlético y unos brazos fuertes sin el complemento de una correcta alimentación es prácticamente imposible.

Los mejores 7 ejercicios para bíceps

Al entrenar los bíceps se requiere de un calentamiento físico previo, no sólo para calentar los músculos sino las articulaciones. A continuación se describe una selección de los 7 mejores ejercicios para bíceps:

1- Levantamiento de barra con bíceps

Es el ejercicio más anatómico para el desarrollo del bíceps.ya que el movimiento es lo más cercano posible al movimiento de levantar y bajar el peso para las articulaciones. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se balancee, y los codos no alejen del torso.

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2 – Levantamiento de barra EZ para bíceps

 Incluir ejercicios con barra EZ en la rutina de ejercicios mejora significativamente la participación de los bíceps en el trabajo. Esto se explica debido al ligero giro que provoca en la palma de la mano. Permite involucrar activamente a los bíceps en el movimiento. El resultado son músculos más voluminosos y bíceps “esféricos”.

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3-Levantamiento martillo con mancuernas

 Este es uno de los mejores ejercicios para bíceps. Se trabaja la parte corta de dicho grupo muscular . Lo esencial en la técnica del movimiento es que sólo se mueva el antebrazo; el codo debe permanecer fijo y al mismo tiempo, no presionado fuertemente al cuerpo.

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4 – Curl en banca para bíceps

Este ejercicio debe realizarse de forma lenta y concentrados en la técnica. No intente utilizar pesos que excedan su capacidad. De la misma forma que se levantan las mancuernas; no desplace la carga hacia los hombros y espalda. Esto puede provocar lesiones en la columna vertebral.

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5. Levantamiento alternado de mancuernas para bíceps

El momento clave de la técnica al hacer este ejercicio para bíceps es en la posición de la palma. Esta debe permanecer perpendicular al torso y sin quebrarse. Los codos deben formar 90 grados al subir. En este ejercicio la participa el músculo braquial, lo que incrementando significativamente el volumen de los bíceps.

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6. Levantamiento de bíceps con máquina

El principal error al hacer este ejercicio para bícpes es inclinar el cuerpo hacia los lados. También se debe asegurar de que el coxis se mantenga hacia adelante, de manera de mantener la curvatura natural de la espalda. Los codos se deben mantener fijos. Además, tensionar los músculos abdominales tensos dará la estabilidad que se necesita.

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7- Levantamiento con barra – Agarre inverso

Este ejercicio para bíceps es sólo para personas que tengan un nivel avanzado de entrenamiento. Se trabaja la parte exterior del bíceps. La técnica es similar al levantamiento con barra tradicional, pero ubicando las palmas hacia abajo. Es importante usar una barra ligera y no excederse en la carga; de lo contrario la técnica del ejercicio se verá comprometida.

errores comunes al entrenar biceps

Errores comunes al entrenar bíceps

Es extremadamente importante que al entrenar bíceps esté sea el músculo principal que trabaje. Uno de los errores más comunes al entrenar bíceps es desviar la columna y arquear el resto del cuerpo. Para asegurarse de que esto no ocurra, debe prestar atención a la posición de los codos. Los antebrazos son la única parte del cuerpo que debe permanecer en movimiento.

Si los codos cambian a su posición hacia adelante o detrás del torso significa que la espalda está torcida. Esta es una potencial causa de riesgo de lesiones deportivas y dolores crónicos en el cuello o la espalda baja. Por otro lado, al balancear el cuerpo hacia lados, la carga en las vértebras aumentará; lo que puede dar lugar a desvaciones en la columna.

¿Es posible entrenar bíceps en casa?

El bíceps es uno de los pocos grupos musculares que se pueden entrenar en el casa. Con un par de mancuernas es suficiente. La importante al entrenar en casa es evitar el sobre-entrenamiento. Si los bíceps se entrenan más de dos veces por semana es probable que alcance la fatiga muscular.

Con la elección de 3-4- ejercicios para bíceps que mencionamos anteriormente es suficiente. Largos y frecuentes entrenamientos de bíceps no van a dar buenos resultados en la musculatura y es probable que desarrolle un cuerpo desproporcionado. Por último, si sientes que con entrenar bíceps en casa no alcanza; deberías evaluar en forjar unos brazos fuertes con una rutina de calistenia o un entrenamiento con pesas rusas.

RESUMEN

  • Lo principal en un entrenamiento para bíceps es trabajarlos una vez por semana con una técnica perfecta y peso moderado.
  • Los ejercicios para bíceps deben ser ejecutados a una velocidad lentas con un control mental total sobre dicho grupo muscular.
  • La mejor manera de aislar los bíceps es fijar la posición de los codos al cuerpo o mediante el uso de una banca.
  • Entrenar bíceps en casa es posible. Requiere de sólo un par de mancuernas o una barra.
  • Forjar unos brazos fuertes es posible tanto con ejercicios para bíceps aislados como con ejercicios básicos multiarticulares. En el primer caso se mejora el volumen y en el segundo la fuera.

REFERENCIAS:

  • Biceps exercises. Fuente
  • Rehabilitation Exercises for Athletes With Biceps Disorders and SLAP Lesions A Continuum of Exercises With Increasing Loads on the Biceps. Fuente
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