Flexiones en un brazo: un ejercicio para trabajar pecho hombros y espalda

Si incluso la versión clásica de flexiones de pecho desde el suelo puede considerarse uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar la mitad superior del cuerpo, entonces hacer flexiones en un brazo aumenta significativamente la carga en los laterales y los músculos del brazo.

La investigación¹ sobre la biomecánica de las flexiones muestra que la contribución de los tríceps durante el ejercicio es solo un poco menor que la contribución de los músculos pectorales, es decir, las flexiones ayudarán a trabajar no solo el pecho, sino también los brazos. A continuación podrás obtener consejos sobre técnica y programación del ejercicio. ¿Cómo hacer flexiones en un brazo?

Flexiones en un brazo

La diferencia clave entre las flexiones en un brazo y las normales es un aumento de casi el doble en la carga sobre los músculos involucrados en el ejercicio. Para un principiante, ni siquiera es necesario realizar el movimiento completamente con una mano; el uso del soporte (ver imagen) en sí mismo cambia el nivel de activación muscular.

La carga principal al hacer flexiones recae sobre los músculos pectorales. Los músculos abdominales reciben una carga comparable a ellos. Los deltoides anteriores y los tríceps también están involucrados, mientras que el trapecio y los músculos profundos de la columna vertebral realizan el trabajo estabilizador.

De hecho, las flexiones involucran todos los músculos de la mitad superior del cuerpo en el trabajo, y debido a la variabilidad de la posición de las manos, puede aumentar la carga a propósito en ciertas áreas del cuerpo. Por ejemplo, una postura estrecha aumenta el grado de participación de los tríceps y la parte media de los músculos pectorales.

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¿Para quienes son adecuadas?

Las flexiones con un solo brazo son una versión significativamente más pesada de las flexiones regulares en el suelo. Por lo tanto, para realizar un movimiento avanzado, debe poder realizar al menos 12-15 repeticiones técnicamente correctas de flexiones regulares.

Los principiantes pueden comenzar haciendo flexiones individuales alternativamente con la mano izquierda y derecha, aumentando gradualmente el número de repeticiones. Además, hacer flexiones de pecho con una mano va a implicar la mejora en la capacidad de levantar la barra con los brazos extendidos durante al menos 30-60 segundos.

¿Cómo hacer flexiones con una mano?

El secreto para realizar correctamente las flexiones con una mano desde el suelo es activar la cabeza lateral del tríceps, que se encuentra en la parte exterior del brazo. Dado que el tríceps tiene tres cabezas, cada una de las cuales es responsable de su propia trayectoria de movimiento, no siempre es fácil para los principiantes entender exactamente cómo controlar el músculo.

Al hacer flexiones con una mano, en la fase ascendente, la carga primero cae sobre las cabezas medial y larga de los tríceps, y luego debe moverse hacia el lateral. De hecho, la cabeza lateral del tríceps se conecta con el músculo deltoides anterior y estabiliza la articulación del hombro. Recuerde que la articulación del hombro es el objeto biomecánico más complejo del cuerpo humano, ya que su trabajo implica la activación simultánea de 18 músculos diferentes y 4 articulaciones.

A continuación se describe cómo hacer flexiones de pecho con una mano paso a paso:

1. La carga en la palma y los dedos (lo que implica la mano activa) debe distribuirse uniformemente; evite una carga excesiva en la mano, que puede provocar que se doble la muñeca.
2. El cuerpo se posiciona en línea recta: los músculos del abdomen, las caderas y los glúteos están en tensión consciente, la pelvis está ligeramente inclinada, las costillas están hacia abajo.
3. Los hombros deben estar abiertos hacia afuera y cuando se baja, los omóplatos deben retraerse.
4. La mano detrás de la espalda debe cerrarse en un puño y presionarse con fuerza contra la parte baja de la espalda.
5. Al bajar, el codo del brazo activo debe estar cerca del pecho y la muñeca debe estar debajo del codo.
6. Al subir, tense a propósito los músculos pectorales y, en el punto superior, intente abrir el pecho con fuerza.

Consejos de programación

En la práctica es difícil separar el entrenamiento de pecho del entrenamiento de brazos, y es por la misma razón que las flexiones van bien con cualquier ejercicio para bíceps o tríceps. Sin embargo, es mejor destacar los ejercicios de espalda en un día de entrenamiento separado.

En primer lugar, debe aprender a hacer flexiones con las dos manos correctamente, manteniendo los codos extendidos hacia los lados. Luego puede pasar a versiones más complicadas, por ejemplo, usando barras asimétricas.

Después de alcanzar ciertos indicadores de fuerza, incluya ejercicios de pecho con peso adicional en el programa, así como flexiones en un brazo.

La etapa final será el trabajo de las partes inferior e interna de los músculos pectorales, para mejorar la división del tórax en segmentos y definir más claramente los bordes.

Resumen

Hacer flexiones en un brazo es una manera fácil de casi duplicar la carga en los músculos del pecho, hombros y espalda. Sin embargo, esta variación del ejercicio requiere buenos indicadores de fuerza, así como una mayor atención a la técnica.

REFERENCIAS:

1. Comparación de cinemática y activación muscular entre push-up y press de banca, fuente