Lograr un pecho con volumen y marcado es uno de los principales objetivos en los hombres al empezar el gimnasio. De hecho, los pectorales suelen ser los primeros músculos en entrenar.

Lograr la hipertrofia muscular de los pectorales (aumentar su volumen) y marcar el pecho requiere de tiempo y dedicación. Sin embargo, al seguir determinadas rutinas y ejercicios esto es realmente posible.

Naturalmente, si los músculos del pecho no se trabajan, van perdiendo fuerza y como resultado aparece la ginecomastía o los pectorales flácidos.

Este artículo detalla como debe ser una rutina de pectorales para volumen y que hay qué hacer para marcar los músculos del pecho.

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Ejemplo de rutina para pectorales volumen

El equipamiento ideal para hacer una rutina de pecho para aumentar el volumen son un par de mancuernas y una barra con pesas.

Los ejercicios con mancuernas permiten trabajar las distintas zonas de los pectorales y marcar los músculos del pecho. Los ejercicios con barras son ideales para aumentar el volumen y la fuerza.

Con la posición del banco inclinada hacia arriba, se trabaja la parte superior del pecho. Mientras que al inclinar el banco hacia abajo, la parte inferior del pecho es la que aumenta el trabajo. Con la barra recta se hace énfasis en el pectoral mayor.

A continuación se describe una rutina de pecho para volumen:

1. Press de pecho plano en banca

rutina de pecho volumen
10 repeticiones – 4 series

El press de pecho plano en banca es un ejercicio básico para los músculos pectorales. Se puede ejecutar tanto con barras como con mancuernas; lo ideal para aumentar el volumen del pecho es llegar al fallo muscular en la 4ta serie. En la forma clásica se trabaja el pectoral mayor.

2. Cruce de pecho en polea alta

rutina para pecho volumen
12 repeticiones – 4 series

El cruce de pecho es un ejercicio ideal para aumentar el volumen lateral del pecho. Alternarlo con el press de banca es la mejor manera de tener unos pectorales proporcionales y grandes.

3. Flexiones de pecho con puño

rutina para pectorales hipertrofia
8 repeticiones – 4 series

Las flexiones de pecho son un ejercicio con peso corporal efectivo para mejorar los indicadores de fuerza y resistencia de los músculos del pecho. Hacer este ejercicio con los puños es una forma de aumentar las cargas y mejorar los resultados en aumentar el volumen. Además debido a que no requieren de equipamiento sirven para fortalecer los pectorales en casa.

4. Pullover con mancuernas

ejercicios para pecho volumen
10 repeticiones – 8 series

Este es uno de los ejercicios más importante para darle una forma redondeada al pecho. Incluirlos en la rutina permite ejercitar los músculos tanto de la parte superior como inferior del pecho, de forma secundaria se trabaja el dorsal ancho y los abdominales.

5. Flexiones laterales con mancuernas

pectorales volumen flexiones laterales
12 repeticiones – 3 series

Este ejercicio es una variación de las flexiones de pecho tradicionales, es efectiva para fortalecer zona frontal e inferior del pecho. Además, este ejercicio permite ejercitar los hombros y abdominales de forma simultánea. Si cuentas con un par de mancuernas es ideal para fortalecer pectorales en casa.

6. Press con mancuernas alternado

rutina pecho volumen
12 series – 4 repeticiones

Este ejercicio es un análogo del press de pecho en banca. Al ejecutarlo con mancuernas alternado se puede controlar mejor el movimiento. Hacer este ejercicio en combinación con un ejercicico con barras es un método ideal para marcar el pecho.

7. Press martillo con mancuernas

ejercicios de pectorales para aumentar volumen
8 repeticiones – 4 series

Incluir este ejercicio en la rutina permita trabajar la zona exterior o lateral del pecho. Al hacer este ejercicio para pecho las palmas se deben mantener paralelas al cuerpo, los brazos se mueven de forma vertical y la cabeza debe estar apoyada en la banca. De contrario, en lugar de fortalecer el pecho obtendrás un dolor en la cervical.

8. Press con mancuernas inclinado hacia abajo

rutina pectorales press de banca con mancueras
10 series – 4 repeticiones

Un ejercicio ideal para trabajar la zona inferior de los músculos pectorales. Al hacer este ejercicio los abdominales y los músculos del pecho deben permanecer siempre en una tensión constante. Asegúrate de no aumentar el peso en exceso, ya que los pectorales menores son de menor tamaño y por tanto tienen menor fuerza.

9. Press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba

ejercicios pecho en casa
10 series – 4 repeticiones

El press con mancuernas es un clásico de ejercicios para pectorales de gym. Este ejercicio es ideal para trabajar la zona superior de los músculos pectorales. Además permite trabajar la zona de los hombros de forma simultánea con el pecho. Si cuentas con un par de mancuernas puedes hacerlo en casa.

Los 3 errores más comunes en una rutina de pecho

ejercicios pectorales

Si entrena el pecho con intensidad y éstos no aumentan su volumen, lo más probable es que esté cometiendo alguno de estos 3 errores en la rutina:

1. Exceso de peso 

Uno de los errores más comunes al trabajar pectorales es un exceso en el peso. Esto puede generar desviaciones en la técnica y da como resultado un sobrepeso en las articulaciones. En lugar de estar trabajando los músculos del pecho estará forzando los tendones.

2. No respetar los tiempos de descanso

El trabajar los pectorales una y otra vez, no permite dar el tiempo necesario para una correcta recuperación muscular del pecho. El resultado: unos pectorales con forma desproporcionada y alto riesgo de fatiga muscular y sobreentrenamiento.

3. No cambiar periódicamente la rutina

Lo ideal en una rutina de pecho es que siempre existan al menos 2-3 ejercicios para cada zona. Trabajar los pectorales con las mismas máquinas de aislamiento una y otra vez no es la mejor estrategia para aumentar su volumen. En una rutina de hipertrofia para pectorales se deben alternar entre distintos ejercicios con barras y mancuernas.

Consejos para lograr la hipertrofia muscular de los pectorales

rutina pectorales volumen

Para aumentar el volumen de los pectorales y alcanzar la hipertrofia muscular del pecho se debe no sólo incrementar gradualmente el peso a levantar. Sino alternar constantemente las zonas de trabajo en la rutina.

En una rutina de pecho los ejercicios de fuerza y resistencia se deben trabajar de forma combinada. Los músculos pectorales crecen y aumentan su volumen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Esta es la única manera de garantizar un crecimiento muscular y aumento del tamaño importante.

Los pectorales son un grupo muscular grande. El aumento de la masa muscular magra del pecho se logra incrementando las cargas de forma constante pero de forma paulatina. Complementar los ejercicios con alimentos es la base para aumentar su volumen,

El método de repeticiones negativas; (cuando lo ayudan a levantar la barra) es realmente efectivo para aumentar el volumen y fortalecer el pecho.

Rutina para pectorales volumen – Calentamiento previo

rutina de pectorales para principiantes

Al ejecutar una rutina para pectorales es importante siempre llevar a cabo un correcto calentamiento físico. Para esto lo ideal es comenzar por planchas abdominales y flexiones estáticas. Así como también puedes hacer los mismos ejercicios de la rutina pero sin peso.

A modo de ejemplo, en las primeras series debes comenzar por ejercicios con un 30-40% del peso que levantas usualmente. Una vez el músculo esté caliente se puede comenzar a subir las cargas.

Las flexiones de pecho sobre el suelo o sobre una banca son un ejercicio ideal para calentar los pectorales y marcar el pecho. Para lograr la hipertrofia clásica y aumentar el tamaño lo mejor es hacer 10-12 series con peso considerable y complementar un día a la semana con fuerza máxima.

¿Cómo marcar el pecho?

como marcar pectorales

La mejor forma de marcar los pectorales es mediante una rutina de ejercicios con un máximo número de repeticiones.

Complementar distintos ejercicios sin pesas con una alimentación donde se alternen los carbohidratos es la mejor manera de marcar el pecho.

Una rutina de pecho completa debe cambiar el ángulo al ejecutar los ejercicios así como el ancho de agarre de la barra ayuda a darle una forma más proporcional y marcada al pecho.

Incluir fondos en paralelas es ideal para trabajar y marcar la parte inferior del pecho y el press de pecho inclinado a 45° con barras o mancuernas es ideal para trabajar la zona superior de los pectorales.

La parte central de los pectorales se trabaja con aperturas de mancuernas,  o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. También se pueden ejecutar flexiones entre series, de manera de irrigar mejor la sangre y fortalecer las fibras musculares.

RESUMEN

Los músculos pectorales son un grupo muscular grande, están compuestos por el pectoral mayor, el menor y el serrato.

Con el objetivo de aumentar el volumen y agrandar los pectorales lo ideal es alternar una rutina para pectorales donde se combinen ejercicios de fuerza e hipertrofia.

Para marcar los pectorales no alcanza únicamente con un día de pecho, las flexiones de pecho combinadas con ejercicios con mancuernas son un método ideal para lograrlos.

En una rutina para pectorales de volumen los ejercicios que no pueden faltar son el press de banca, los fondos en barras paralelas y el press de pecho inclinado.

Las claves más importante a la hora aumentar el volumen de los pectorales son el aumento de peso progresivo, complementar con una dieta de volumen y alternar los ejercicios a distintos ángulos. Hacer énfasis en la técnica es esencial no sólo para evitar lesiones en las articulaciones, sino para mejorar los resultados en agrandar el pecho.

REFERENCIAS

1.Chest. Fuente

2.Chest exercises. Fuente

3.Chest exercises nutrition. Fuente

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