Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; lograr un pecho con volumen y marcado es uno de los primeros objetivos en una rutina de musculación. De hecho, suelen ser los primeros músculos en entrenar al empezar el gimnasio.

Naturalmente, si los músculos del pecho no se trabajan, van perdiendo fuerza y como resultado aparece la ginecomastía o los pectorales flácidos.

Lograr la hipertrofia muscular de los pectorales (aumentar su volumen) y marcar el pecho requiere de dedicación. Sin embargo, como todo, es posible.

En el siguiente artículo se detalla una rutina de pecho para volumen y consejos prácticos para marcar los músculos pectorales.

Rutina para pecho – ¿Cómo aumentar el volumen de los pectorales?

Una rutina de pecho debe incluir ejercicios con mancuernas y barras. Las mancuernas permiten trabajar las distintas zonas de los pectorales. Los ejercicios con barras se deben trabajar a distintos ángulos, esto permite trabajar las distintas áreas de los pectorales.

Con la posición del banco inclinada hacia arriba, se trabaja la parte superior del pecho. Mientras que al inclinar el banco hacia abajo, la parte inferior del pecho es la que aumenta el trabajo. A continuación se describe una rutina de pecho para volumen:

1. Press de pecho plano en banca

ejercicios pectorales volumen
10 repeticiones – 4 series

El Press de pecho plano en banca es un ejercicio básico para los músculos pectorales. Se puede ejecutar tanto con barras como con mancuernas; lo ideal para aumentar el volumen del pecho es llegar al fallo muscular en la 4ta serie.

2. Pullover con mancuernas

pecho volumen pullover
10 repeticiones – 8 series

Este es el ejercicio más importante para expandir el pecho. Incluirlos en la rutina permite ejercitar los músculos en la parte superior del tórax, de forma secundaria se trabaja el dorsal ancho y los abdominales.

3. Flexiones laterales con mancuernas

pectorales volumen flexiones laterales
12 repeticiones – 3 series

Esta es una variación complicada de las flexiones de pecho tradicionales, es efectiva para trabajar la parte frontal del pecho. Además, este ejercicio permite ejercitar los hombros y abdominales de forma simultánea.

4. Press con mancuernas alternado

rutina pecho volumen
12 series – 4 repeticiones

Este ejercicio es un análogo del press de pecho en banca. Al ejecutarlo con mancuernas alternado se puede controlar mejor el movimiento.

5. Press martillo con mancuernas

8 repeticiones – 4 series


Al hacer este ejercicio para pecho las palmas se deben mantener paralelas paralelas, los brazos se mueven de forma vertical. Incluir este ejercicio en la rutina permita trabajar la zona exterior del pecho.

6. Press con mancuernas inclinado hacia abajo

rutina pectorales press de banca con mancueras
10 series – 4 repeticiones

Este ejercicio es bueno para trabajar la zona inferior de los músculos pectorales. Al ejecutarlo los abdominales y los músculos del pecho deben permanecer en una tensión constante.

7. Press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba

ejercicios pecho
10 series – 4 repeticiones

Este ejercicio es bueno para trabajar la parte inferior de los músculos pectorales. Además permite trabajar la zona de los hombros de forma simultánea con el pecho.

Los 3 errores más comunes en una rutina de pecho

ejercicios pectorales

Si entrena el pecho con intensidad y éstos no aumentan su volumen, lo más probable es que esté cometiendo alguno de estos 3 errores en la rutina:

1. Exceso de peso 

Un exceso en el peso de las cargas es uno de los errores más comunes al hacer pectorales. Genera desviaciones en la técnica y da como resultado el desvío de la carga hacia las articulaciones. En lugar de estar trabajando los músculos del pecho estará forzando los tendones.

2. No respetar los tiempos de descanso

El trabajar los pectorales una y otra vez, no permite dar el tiempo necesario para una correcta recuperación muscular del pecho. El resultado: unos pectorales con forma desproporcionada y alto riesgo de fatiga muscular.

3. No cambiar periódicamente la rutina

Lo ideal en una rutina de pecho es que siempre existan al menos 2-3 ejercicios para cada zona. Trabajar los pectorales con las mismas máquinas de aislamiento no es la mejor estrategia para aumentar su volumen. En una rutina de hipertrofia para pectorales se deben alternar entre distintos ejercicios con barras y mancuernas.

Rutina para pecho – ¿Cómo lograr la hipertrofia muscular de los pectorales?

Para aumentar el volumen de los pectorales y alcanzar la hipertrofia muscular del pecho se debe no sólo incrementar gradualmente el peso a levantar. Sino alternar constantemente las zonas de trabajo en la rutina.

En una rutina de pecho los ejercicios de fuerza y resistencia se deben trabajar de forma combinada. Los músculos pectorales crecen y aumentan su volmen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Esta es la única manera de garantizar un crecimiento muscular importante.

Si en la rutina de pectorales se incluye el press de pecho en banca. Una estrategia recomendada es comenzar con la barra sin peso y realizar unas 20 repeticiones para calentar. Luego se debe aumentar el peso y contar 1-2 segundos al subir la barra. Lo ideal es que al bajarla se demoren unos 4-6 segundos.

Al hacer otros ejercicios para pecho como las aperturas con mancuernas, las manos deben juntarse en lo alto. El movimiento debe ser controlado y no debe ser aleatorio hacia los costados. El core o zona media abdominal debe permanecer activa en todo momento en las rutinas.

Los pectorales son un grupo muscular grande. El aumento de la masa muscular magra se logra incrementando las cargas de forma constante pero de forma paulatina en cada ejercicio. El método de repeticiones negativas; (cuando lo ayudan a levantar la barra) es realmente efectivo para aumentar el volumen de los pectorales.

Rutina para pectorales – Calentamiento previo

rutina de pectorales para principiantes

Al ejecutar una rutina para pectorales es importante siempre llevar a cabo un correcto calentamiento físico. Para esto lo ideal es comenzar por planchas abdominales y flexiones estáticas. Así como también se recomiendan hacer los mismos ejercicios de la rutina pero sin peso.

A modo de ejemplo, en las primeras series se pueden hacer ejercicios con un 30-40% del peso que se levanta al hacer hipertrofia. Una vez el músculo esté caliente se pueden comenzar a subir las cargas.

Las flexiones de pecho sobre el suelo o sobre una banca son un ejercicio ideal para calentar los pectorales. Para marcar el pecho, lo mejor es hacer series con poco peso y muchas repeticiones al finalizar la rutina.

Los ejercicios con poleas o en máquinas aislados van a aumentar el flujo de sangre hacia los músculos. Además los días siguientes se recomiendan llevar a cabo métodos de recuperación muscular para mejorar el crecimiento y desarrollar el volumen de los músculos pectorales de una manera óptima.

¿Cómo están compuestos los pectorales?

rutina pectorales volumen

Para tener unos pectorales definidos, fuertes y con volumen se deben entrenar todos los componentes del mismo. El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato.

La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro. El pectoral menor es responsable del movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo. El serrato es el responsable de la separación y la rotación del omóplato.

¿Cómo marcar el pecho?

como marcar pectorales

La mejor forma de marcar los pectorales es hacer ejercicios con un máximo número de repeticiones. Cambiar el ángulo del torso al ejecutar los ejercicios así como el ancho de agarre de la barra ayuda a darle una forma más proporcional.

Una rutina de pecho completa debe incluir fondos en paralelas y press de pecho inclinado. Para trabajar la parte superior uno de los mejores ejercicios es el press inclinado a 45° y con mancuernas.

La parte central de los pectorales se trabaja con aperturas de mancuernas,  o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. También se pueden ejecutar flexiones entre series, de manera de irrigar mejor la sangre y fortalecer las fibras musculares.

Para ejercitar la parte externa de los pectorales (la parte más maciza) se recomienda una rutina donde se incluya el press de banca clásico con una apertura mayor.

¿Cómo marcar y tonificar los pectorales?

La respuesta a marcar y tonificar los pectorales es la combinación de entrenamiento y nutrición. En primer lugar, lo que debe saberse es que realizar únicamente un día de pectorales no alcanza. Lo mejor es dedicarle un día para la hipertrofia y complementar la semana con una rutina de flexiones.

Si además se combina una rutina de pecho con ejercicios para trabaja la zona media y alimentación saludable (eliminar los carbohidratos simples de la dieta es fundamental) no dudes que en cuestión de meses aparezcan unos pectorales marcados y voluminosos.

Bonus – ejercicios para pectorales multiarticulares

Los 5 mejores ejercicios para pectorales son: 

Además se pueden realizar todos los ejercicios para pectorales en sus variantes tanto en barra como con mancuernas. Definir cual es el mejor ejercicio para pectorales depende de cada entrenador, lo que siempre debe asegurarse es una buena técnica. El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares que no deben faltar nunca en su rutina.

Los ejercicios para pectorales con barras disminuyen el riesgo de sufrir una lesión, ya que en el peso se encuentra más estabilizado. Además, al trabajar con cargas grandes siempre existe la posibilidad de apoyarla sobre los soporte. Los ejercicios con mancuernas son efectivos para trabajar las diferentes secciones de los pectorales, en particular para trabajar la parte central, por este motivo no deben faltar nunca en una rutina para pectorales.

RESUMEN

  1. Los músculos pectorales son un grupo muscular grande, están compuestos por el pectoral mayor, el menor y el serrato.
  2. Con el objetivo de marcar los pectorales se recomienda alternar una rutina para pectorales donde se combinen ejercicios de fuerza y de resistencia.
  3. Para marcar los pectorales no alcanza únicamente con un día de pecho, las rutinas de flexiones combinadas con ejercicios de hipertrofia son lo ideal.
  4. En una rutina para pectorales de volumen los ejercicios que no pueden faltar son el press de banca, los fondos en barras paralelas y las flexiones.
  5. Una rutina de pectorales de volumen para principiantes puede consta de tan sólo 6 ejercicios. No te olvides los ejercicios de calentamiento físico.
  6. Los secretos más importantes a la hora de llevar a cabo una rutina para pectorales es el aumento de peso progresivo, alternar los ejercicios y los ángulo constantemente. Hacer énfasis en la técnica es lo esencial para evitar lesiones en las articulaciones.

REFERENCIAS:

  1. Chest. Fuente
  2. Chest exercises. Fuente
  3. Chest exercises nutrition. Fuente
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