Trabajar los hombros con ejercicios de aislamiento es la mejor manera de aumentar el volumen. Sin embargo, para lograr unos hombros fuertes masculinos y marcados se deben además alternar con ejercicios básicos multiarticulares.

Incluir distintos ejercicios con barras o mancuernas es la base para desarrollar el volumen y la fuerza de los hombros. Además, trabajar los hombros con ejercicios para distintas zonas asegurará una forma proporcional.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para hombros y un método para que al trabajar los hombros, estos aumenten su volumen.

¿Cómo trabajar los hombros?

como trabajar los hombros

Los músculos del hombro están formados por tres partes: anterior, posterior y lateral. Cada uno de ellas es responsable de un tipo de movimiento. El deltoides medio es el de mayor volumen y es precisamente ésta parte del hombro a la que se le suele dar prioridad con los ejercicios.

Los músculos del hombro están conectados con los músculos de la parte superior de la espalda y el trapecio. Un entrenamiento ideal para aumentar el volumen de los hombros debe basarse en diferentes ejercicios que permitan ejercitar los hombros desde diferentes ángulos.

Por otro lado, alternar entre un peso considerable y pocas repeticiones; con un número alto de repeticiones y menos peso es una de las mejores maneras de aumentar el volumen y la fuerza de forma simultánea.

Un buen método para aumentar el volumen de los hombros y evitar el estancamiento es:

  • Semana 1 – 8 repeticiones peso alto – 4 series – 4 ejercicios – 3 ángulos
  • Semana 2 – 15 repeticiones peso bajo – 4 series – 4 ejercicios – 3 ángulos
  • Alternar entre semana 1 y 2 e ir aumentando lenta y progresivamente ambos pesos

Los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los hombros

Los mejores ejercicios para trabajar los hombros son el press militar con barra, los vuelos laterales, las distintas variantes de press y levantamientos con mancuernas. Trabajar los hombros sentado permite lograr una mejorar estabilización del cuerpo sin comprometer la espalda baja.

Al trabajar los hombros no te olvides de ejercicios de calentamiento físico. Esto es esencial preparar las articulaciones. Así como respetar los días de descanso para lograr una recuperación muscular completa. A continuación se describen los mejores ejercicios para hombros para aumentar el volumen:

1. PRESS MILITAR CON BARRA

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El press militar con barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar hombros y aumentar su volumen. Con el press militar se trabaja de forma integrada las distintas zonas de los hombros. Debido a que también implica el trabajo de la zona media y las distintas articulaciones del tres superior, se lo considera uno de los 5 ejercicios básicos multiarticulares.

2. PRESS CON MANCUERNAS

como entrenar los deltoides

Este ejercicio es ideal para aumentar el volumen del deltoides superior. La ventaja de trabajar hombros con mancuernas es una mayor variabilidad del agarre. Las pesas se pueden posicionar tanto vertical como horizontal para trabajar las distintas partes del hombro.

3. VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

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Los vuelos laterales son uno de los ejercicios con mejores resultados en ensanchar los hombros. Al hacer este ejercicio se trabaja la sección lateral de los deltoides. El pulgar debe mantenerse hacia abajo y la articulación del hombro debe permanecer fija. Lo ideal para aumentar el volumen es hacer un número de repeticiones que no exceda a 12.

4. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

ejercicios con mancuernas para hombros

Los vuelos frontales son uno de los ejercicios más efectivos para entrenar la parte frontal de los hombros. A los principiantes se les recomienda levantar las mancuernas de forma alternada; de esta manera es más fácil controlar la técnica.

5. VUELOS LATERALES INCLINADOS

como trabajar los deltoides

Esta es una variación de las elevaciones tradicionales que permite trabajar la parte superior y frontal de los hombros. En la técnica, se debe inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.

6. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS O DISCOS

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Este es uno de los ejercicios básicos para que un principiante pueda trabajar los hombros. El cuerpo debe permanecer perpendicular al piso y evitar balanceos hacia delante o atrás. Hacerlo con discos en vez de mancuernas asegura un mejor equilibrio y menores desviaciones hacia los costados.

¿Cuántos ejercicios para hombros hacer al día para aumentar el volumen?

El día que se dedique a trabajar los hombros con 3-4 ejercicios de aislamiento es suficiente. Para aumentar el volumen, es mejor dedicarle la segunda mitad de la rutina de gimnasio que exagerar con la cantidad yde ejercicios.

Combinar press militar con barra, con elevaciones laterales y levantamientos el mismo día es suficiente para aumentar el volumen de los hombros.

La articulación del hombro se considera una de las más frágiles. Trabajar los hombros de forma excesiva puede significar una lesión a futuro. Incluso errores menores en la técnica pueden provocar daños que imposibilitarán la ejecución de cualquier tipos de ejercicios que implique levantar pesas con los brazos.

¿Cómo desarrollar los hombros de forma simétrica?

Un programa de ejercicios para hombros debe combinar tanto ejercicios con barra como con mancuernas. La principal ventaja de los ejercicios con mancuernas es la capacidad de concentrarse en la simetría muscular. Es decir desarrollar uniformemente los músculos deltoides y desde diferentes ángulos.

Por el contrario, los ejercicios con barras son los mejores para aumentar el volumen y la masa muscular de los hombros de forma integral. Al combinar el trabajo de los músculos de la espalda y los deltoides medios se permite aumentar las cargas de forma significativa. Cuanto más ancho sea el agarre de la barra, más se desplazará la carga hacia los hombros.

La efectividad del press militar en aumentar el volumen es mayor frente a los levantamientos con mancuernas. Además, incluir ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez es una estrategia que utilizan los deportistas de alto rendimiento para aumentar la testosterona y la hormona de crecimiento.

Supersets y dropsets para aumentar el volumen de los hombros

Los supersets consisten en hacer dos ejercicios diferentes sin descanso entre series. Los músculos del hombro responden extremadamente bien a una estrategia de entrenamiento de este tipo.

Al hacer supersets para aumentar el volumen se recomienda combinar ejercicios para trabajar los deltoides frontales y posteriores. Un deportista avanzado puede incluso hacer trisets y trabajar todos los grupos musculares de los hombros al mismo tiempo.

Los dropsets consisten en disminuir el peso de trabajo y aumentar en el número de repeticiones entre una serie y otra. En cada serie se descarga hasta el 20-25% del peso. En lugar de hacer 4 series se deben hacer 6-8 de cada ejercicio con tiempos de descanso de no más de 1 minuto. Los dropset son un excelente método para trabajar el volumen de los hombros.


Trabajar los hombros es esencial para lograr una postura masculina. Para un aumento del volumen de los hombros se deben alternar entre ejercicios con barras, con mancuernas y aumentar progresivamente el peso. Los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los hombros son el press militar, las elevaciones o vuelos laterales y el press con mancuernas. Un deportista avanzado puede aumentar los desafíos, e intentar lograr unos hombros con volumen alternando la semana entre dropsets y supersets.

REFERENCIAS

  1. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
  2. Stronglifts oveheadpress. Fuente
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