Trabajar los hombros con ejercicios de aislamiento es la mejor manera de aumentar el volumen. Sin embargo, para lograr unos hombros fuertes masculinos y marcados se deben además alternar las rutinas con ejercicios básicos multiarticulares.

Incluir distintos ejercicios con barras o mancuernas es la base para desarrollar el volumen y la fuerza de los hombros. Además, trabajar las distintas zonas con ejercicios específicos, asegurará una forma proporcional entre el trapecio y los deltoides.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para hombros con mancuernas y barra, más un método para aumentar su volumen.

¿Cómo trabajar los hombros?

ejercicios para hombros volumen

Los músculos del hombro están formados por tres partes: anterior, posterior y lateral. Cada uno de ellas es responsable de un tipo de movimiento. El deltoides medio es el de mayor volumen y es precisamente ésta parte del hombro a la que se le suele dar prioridad con los ejercicios.

Un entrenamiento ideal para aumentar el volumen de los hombros debe basarse en diferentes ejercicios que permitan ejercitar los hombros desde diferentes ángulos.

Además, alternar los días de la semana entre fuerza máxima (6-8 repeticiones) con días de hipertrofia (10-12 repeticiones) es una de las mejores maneras de aumentar el volumen.

Un buen método para aumentar el volumen de los hombros y evitar el estancamiento es:

  • Semana 1 – rutina de fuerza – 6-8 repeticiones peso alto – 4 ejercicios
  • Semana 2 – 10-12 repeticiones peso medio – 4 ejercicios
  • Alternar entre semana 1 y 2 e ir aumentando lenta y progresivamente ambos pesos

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Los mejores ejercicios para hombros – volumen

Los mejores ejercicios para trabajar los hombros son el press militar con barra, los vuelos laterales, las distintas variantes de press y levantamientos con mancuernas. Trabajar los hombros sentado permite lograr una mejorar estabilización del cuerpo sin comprometer la espalda.

Al trabajar los hombros no te olvides de ejercicios de calentamiento físico. Esto es esencial preparar las articulaciones en el gym. Así como respetar los días de descanso entre rutinas para lograr una recuperación muscular completa. A continuación se describen los mejores ejercicios para hombros para aumentar el volumen:

1. PRESS MILITAR CON BARRA

como trabajar hombros

El press militar con barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar hombros y aumentar su volumen. Con el press militar se trabaja de forma integrada las distintas zonas de los hombros. También permite trabajar la zona media y las distintas articulaciones del tren superior, por lo que se lo considera uno de los 5 ejercicios básicos multiarticulares.

2. PRESS CON MANCUERNAS

como entrenar los deltoides

Este ejercicio es ideal para aumentar el volumen del deltoides superior en el gym. La ventaja de trabajar hombros con mancuernas es una mayor variabilidad del agarre. Las pesas se pueden posicionar tanto vertical como horizontal. Para trabajar las distintas partes del hombro puedes cambiar el ángulo entre una rutina y otra.

3. VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

ejercicios con barra para hombros

Los vuelos laterales son uno de los ejercicios con mejores resultados en ensanchar los hombros. Al hacer este ejercicio se trabaja la sección lateral de los deltoides. El pulgar debe mantenerse hacia abajo y la articulación del hombro debe permanecer fija. Lo ideal para aumentar el volumen es hacer un número de repeticiones que no exceda las 12.

4. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

ejercicios con mancuernas para hombros

Los vuelos frontales son uno de los ejercicios más efectivos para entrenar la parte frontal de los hombros. A los principiantes se les recomienda levantar las mancuernas de forma alternada; de esta manera es más fácil controlar la técnica en el gym.

5. VUELOS LATERALES INCLINADOS CON MANCUERNAS

como trabajar los deltoides

Esta es una variación de las elevaciones tradicionales que permite trabajar la parte superior y frontal de los hombros. En la técnica, se debe inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Pruébalo en tu rutina de gimnasio.

6. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS O DISCOS

hombros ejercicios

Este es uno de los ejercicios básicos para que un principiante pueda trabajar los hombros. El cuerpo debe permanecer perpendicular al piso y evitar balanceos hacia delante o atrás. Hacerlo con discos en vez de mancuernas asegura un mejor equilibrio y menores desviaciones hacia los costados.

¿Cuántos ejercicios para hombros hacer al día para aumentar el volumen?

El día que se dedique a trabajar los hombros con 3-4 ejercicios de aislamiento es suficiente. Para aumentar el volumen, es mejor dedicarle la segunda mitad de la rutina de gimnasio que exagerar con la cantidad yde ejercicios.

Combinar press militar con barra, con elevaciones laterales y levantamientos el mismo día es suficiente para aumentar el volumen de los hombros. Un exceso en la rutina puede ser contraproducente para la musculación.

La articulación del hombro se considera una de las más frágiles. Trabajar los hombros de forma excesiva puede significar una lesión a futuro. Incluso errores menores en la técnica pueden provocar daños que imposibilitarán hacer otros tipos de ejercicios que impliquen levantar pesas con los brazos.

¿Cómo trabajar los hombros de forma simétrica?

Un programa de ejercicios para hombros debe combinar tanto ejercicios con barra como con mancuernas. La principal ventaja de los ejercicios con mancuernas es la capacidad de concentrarse en la simetría muscular. Es decir desarrollar uniformemente los músculos deltoides desde diferentes ángulos.

Por el contrario, los ejercicios con barras son los mejores para aumentar el volumen y la masa muscular de los hombros de forma integral. Combinar el trabajo de los músculos de la espalda y los deltoides medios permite aumentar las cargas. Cuanto más ancho sea el agarre de la barra, más se desplazará la carga hacia los hombros.

La efectividad del press militar en aumentar el volumen es mayor frente a los levantamientos con mancuernas. Además, incluir ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez es una estrategia que utilizan los deportistas de alto rendimiento para aumentar la testosterona y la hormona de crecimiento.

Supersets y dropsets para aumentar el volumen de los hombros

musculación hombros gym

Los supersets consisten en hacer dos ejercicios diferentes sin descanso entre series. Los músculos del hombro responden extremadamente bien a un entrenamiento de este tipo.

Al hacer supersets para aumentar el volumen se recomienda combinar ejercicios para trabajar los deltoides frontales y posteriores. Un deportista avanzado puede incluso hacer trisets y trabajar todos los grupos musculares de los hombros en una misma rutina.

Los dropsets consisten en disminuir el peso de trabajo y aumentar en el número de repeticiones entre una serie y otra. En cada serie se descarga hasta el 20-25% del peso. En lugar de hacer 4 series se deben hacer 6-8 de cada ejercicio con tiempos de descanso de no más de 1 minuto. Los dropset son un excelente método para trabajar el volumen de los hombros.

RESUMEN

Trabajar los hombros es esencial para lograr una figura y postura masculina. Para un aumento del volumen de los hombros debes alternar la rutina entre ejercicios con barras, con mancuernas y aumentar progresivamente el peso.

Los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los hombros son el press militar, las elevaciones o vuelos laterales y el press con mancuernas. Un deportista avanzado puede aumentar los desafíos, e intentar lograr unos hombros con volumen alternando la semana con rutinas de dropsets y supersets.

REFERENCIAS

  1. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
  2. Stronglifts oveheadpress. Fuente

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