Rutina de gimnasio de 3 días ¿Cómo empezar?

Una rutina de gimnasio de 3 días por semana tiene como objetivo el aumento de masa muscular magra. La base de una rutina de hipertrofia de este tipo es combinar ejercicios donde se trabajen grupos musculares grandes y músculos pequeños de forma sinérgica. Al finalizar la semana se deben haber trabajado todos los grupos musculares importantes. Un ejemplo clásico de rutina de 3 días es: primer día: pecho + tríceps, el segundo: espalda + bíceps y por último hombros + piernas.

La mayoría de los principiantes comienzan por este tipo de rutina de gimnasio. La desventaja es que seguramente de lugar a esperas por los equipamientos. La clave para evitarlo: darle la vuelta a la semana. Empezar el lunes con piernas y hombro; terminar con pecho y tríceps es una buena estrategia para ahorrar tiempo y mejorar el rendimiento.

Rutina de 3 días por semana – ¿Para qué sirve?

Una rutina de 3 días es ideal para incursionar el mundo del bodybuilding. En particular sirven para el tipo de cuerpo ectomorfo (propenso a ser delgado). De hecho, son las rutinas más indicadas para el desarrollo de volumen para un principiante del fitness.

Lo básico en una rutina de 3 días por semana es no trabajar más de un grupo muscular grande a la vez. De otra manera es altamente probable desarrollar fatiga muscular a largo plazo. Se ha comprobado que cada grupo muscular necesita de un tiempo de descanso particular. Sino estás seguro de cuál es, recomendamos leer más sobre recuperación muscular.

Otro factor importante en una rutina de 3 días a la semana es el orden de los ejercicios. Para optimizar la energía, es importante empezar por el grupo muscular grande y terminar por el pequeño. Por lógica, un grupo muscular grande necesita de mayor cantidad de energía.

Además para no acostumbrar a el cuerpo, algunos entrenadores aconsejan alternar los músculos pequeños en la semana. Por ejemplo, no siempre combinar ejercicios para pecho con ejercicios para tríceps y cambiar por bíceps. La excepción: los abdominales. En una rutina de 3 veces por semana lo mejor es comenzar siempre por este grupo muscular para evitar lesiones en la espalda baja.

La importancia del calentamiento en el programa de entrenamiento

Un correcto programa de entrenamiento de gimnasio de 3 veces por semana debe necesariamente incluir ejercicios de calentamiento físico. Dedicarle los primeros 5-10 minutos a un cardio ligero y preparar las articulaciones es esencial.

Los ejercicios con peso corporal como las planchas abdominales, las sentadillas en el lugar, flexiones, son ideales para calentar en una rutina de gimnasio. Si es posible, deben ser incluidos los 3 días; la regla principal es no excederse con las cargas. El calentamiento debe estar diseñado para preparar el cuerpo, no para reemplazar la rutina. De lo contrario no se va a tener la energía suficiente para finalizar la rutina.

Ejemplo de rutina de 3 días a la semana

Día uno: espalda y bíceps

El primer día de entrenamiento en una rutina de 3 días a la semana se puede comenzar por los músculos de la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. En todos los ejercicios se debe hacer énfasis en estabilizar el movimiento con los músculos de la zona media o core. Además, se recomienda comenzar por hiperextensiones y planchas para fortalecer la espalda baja.

rutina de 3 dias por semana planchas

Planchas abdominales

3 Series – 1 minuto

rutina de 3 dias por semana hiperextensiones

Hiperextensiones

4 Series – 15 repeticiones

rutina de 3 dias por semana pull ups

Pull-ups Dominadas

4 Series – 10-12 repeticiones

rutina de 3 veces a la semana polea al pecho

Polea al pecho

4 Series – 10-12 repeticiones

remo en polea baja 3 veces por semana

Remo en polea baja

4 series – 10-12 repeticiones

remo en polea alta 3 veces a la semana

Remo en polea alta

4 series – 10-12 repeticiones

biceps gimnasio 3 veces por semana

Curl de bíceps con barra

4 series – 10-12 repeticiones

biceps 3 dias a la semana

Curl de bíceps en simulador

4 series – 10-12 repeticiones

Día dos – Pectorales y tríceps

El segundo día de entrenamiento en una rutina de 3 días se deben trabajar los músculos pectorales y tríceps. El ejercicio estrella en este día es el press de banca, se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. Una opción ideal de calentamiento en este día son los push-ups y las planchas laterales.

rutina de gimnasio 3 dias planchas

Planchas laterales

4 series – 2 minutos de cada lado

flexiones 3 dias rutina

Flexiones o push-ups con banca

3 series – 10 repeticiones

press de pecho rutina

Press de pecho con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

peck deck rutina 3 dias a la semana

Peck deck

3 series 10-12 repeticiones

Face pull

3 series 10-12 repeticiones

Pull over con mancuerna

3 series 10-12 repeticiones

Extensiones de tríceps con polea

3 series 10-12 repeticiones

Planchas laterales con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

Día tres: piernas y abdominales

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Incluir ejercicios para fortalecer las piernas es fundamental para aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas clásicas con barra y los ejercicios de aislamiento básicos con simuladores son esenciales en este día de entrenamiento. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o ejecutar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la elíptica o la cinta de correr.

Elíptica

10-12 minutos

Hiperextensiones

3 series – 10 repeticiones

Sentadillas con barra

4 series – 10-12 repeticiones

Extensión de cuádriceps

4 series – 10-12 repeticiones

Curl femoral

4 series – 10-12 repeticiones

Máquina de abductores

4 series – 10-12 repeticiones

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?

Lo ideal en una rutina de 3 días por semana con el objetivo del desarrollo de masa muscular son: 3-4 series de 8-12 repeticiones. En las últimas 2-3 repeticiones está la clave. El objetivo debe ser alcanzar el fallo muscular sin sacrificar la técnica de ejecución. Recién cuando vea que puede hacer 15 repeticiones sin problemas es el momento de aumentar el peso.

Si por el contrario a la repetición 8 ve que le es prácticamente imposible terminar con el ejercicio, es momento de disminuir el peso. Los procesos de hipertrofia muscular (la construcción de los músculos) están estrechamente relacionados con alcanzar el fallo muscular. Sin embargo, si debe sacrificar la técnica lo único que va a lograr es una lesión deportiva.

Por último, descanso entre series para aumentar masa muscular debe ser de alrededor de 1-1.5 minutos. Un mayor tiempo de descanso es recomendable para el aumento de la fuerza, y uno menor para la resistencia muscular.

Rutina de 3 días de gimnasio vs Full body workout vs Crossfit

La modalidad de entrenamiento funcional cómo el CrossFit va ganando cada vez más terreno en el mercado del fitness. Así como entrenar todo el cuerpo, lo que se conoce como Full body workout se suele ver se forma frecuente en el gimnasio. ¿Cuáles son las diferencias con la rutina de gimnasio 3 veces por semana?

La principal diferencia entre una rutina de 3 días por semana con un programa de entrenamiento funcional o CrossFit es la intensidad. El CrossFit se suele entrenar prácticamente sin descansos y a un máximo de repeticiones. Mientras que en una rutina clásica de gimnasio se trabaja de a grupos musculares con descansos de 1 minuto.

En cuanto al desarrollo muscular, los resultados dependen de las cargas. La principal ventaja del CrossFit es un aumento en el gasto energético (lo que se suele traducir como una mayor quema de grasas) y un mayor aumento de la capacidad aeróbica.

En contrapartida, las rutinas de gimnasio suelen dar mejores resultados en la hipertrofia sarcoplásmatica; así como un menor número de lesiones. Si se combinan con ejercicios aeróbicos es la estrategia más saludable de tener un buen cuerpo y marcado.

En cuanto al full body workout, los resultados en el aumento de masa muscular suelen ser menores. La ventaja de trabajar todos los grupos musculares a la vez es una mayor quema de grasas. Sin embargo, las personas que mantienen este tipo de entrenamiento por largos períodos de tiempo suelen alcanzar la fatiga muscular y estancarse en el aumento de masa muscular.

¿Qué hay que comer en una rutina de 3 veces por semana?

La nutrición es el factor clave para aumentar la masa muscular magra. Por más que ponga su máximo esfuerzo en la rutina de 3 días; sino lo complementa con una dieta enfocada en el crecimiento muscular no se deben esperar ningún tipo de resultados. El cálculo de calorías y macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos es esencial.

Lo ideal en una dieta de volumen es no hacer énfasis exclusivamente en las proteínas. A pesar del hecho de que no se puede negar que son importantes para en lograr una buena recuperación muscular. Los carbohidratos cumplen un rol igual o más importante en el aporte de energía. De hecho deben ser los carbohidratos la principal fuente de energía para restaurar las reservas de glucógeno de forma efectiva.

Cálculo de calorías ¿Sí o no?

Si bien contar calorías de forma exacta y obsesiva no tiene sentido. Es fundamental tener una idea de las calorías totales de los alimentos que se consumen. Lo óptimo para un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg es recibir al menos 2700-3000 kcal para aumentar la masa muscular.

Por otro lado un aumento excesivo de calorías no sólo va a dar lugar al aumento de masa muscular; sino al aumento del porcentaje de grasa corporal. Por otro lado, las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente complejos. Así como se deben ponderar las grasas saludables. Limitar el consumo de carbohidratos simples y grasas trans es esencial para ver los resultados; en particular al entrenar 3 días a la semana.

RESUMEN

  • Una rutina de 3 veces por semana en el gimnasio por semana consiste en combinar los grupos musculares grandes y pequeños cada día.
  • Este tipo de entrenamiento puede ser destinado tanto para principiantes del deporte como avanzados, la dificultad depende tanto de las cargas como de la intensidad.
  • Para ganar masa muscular es esencial no saltearse el día de piernas. Esto y los errores en nutrición son uno de los errores más frecuentes en una rutina de 3 días por semana.
  • La cantidad de series y repeticiones óptima para ganar masa muscular es: 4 series y unas 10-12 repeticiones con un máximo de descanso de 1.0 – 1.1 minutos. Con un mayor número de repeticiones se trabaja la resistencia y con uno menor la fuerza muscular.
  • Comenzar por espalda en vez de pecho es una buena estrategia para ahorrar tiempo en el gimnasio. Respetar los días de descanso en la rutina es fundamental para evitar la fatiga muscular a largo plazo.

REFERENCIAS:

  1. 3-day Total Body Program. Fuente
  2. 3 day workout for begginers. Fuente
  3. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
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