Lograr la hipertrofia muscular en casa desde casa puede parecer todo un desafío. Sin embargo, con poco equipamiento y una selección correcta de ejercicios es realmente posible.

Trabajar la hipertrofia muscular con peso corporal es posible. Sin embargo si en tu casa cuentas con un par de mancuernas o una barra los resultados se verán potenciados. Si no está a tu alcance puedes probar con bandas elásticas.

En este artículo se describe una rutina de hipertrofia muscular para hacer en casa y consejos prácticos para principiantes.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

rutina de hipertrofia en casa

La hipertrofia muscular es el crecimiento de los músculos debido al aumento del tamaño de las fibras musculares y el líquido que las rodea. (1)

La hipertrofia se genera cuando la síntesis de proteína contráctil es superior a su degradación. (2) Se estima que la genética muscular tiene una influencia de un 35%-80% en la hipertrofia muscular.

Para lograr la hipertrofia muscular debes lograr una tensión en las fibras musculares, proporcionar al cuerpo de los nutrientes suficientes y descansar. En estas condiciones, las células del cuerpo se reparan, los músculos crecen y aumentan su tamaño.

La manera tradicional de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres, un superávit calórico y unas 8 horas de descanso por día. Sin embargo puedes alcanzar resultados similares desde casa con un buen entrenamiento de ejercicios con peso corporal.

Ejemplo de rutina de hipertrofia en casa

Una rutina de hipertrofia muscular en casa debe estar diseñada para trabajar todo el cuerpo. De lo contrario, se corre riesgo de la típica desimetría entre un tren superior con volumen y piernas delgadas.

Para lograr la hipertrofia muscular en casa debes alternar entre ejercicios con peso corporal, con bandas. Si está a tu alcance utiliza pesas o barras. Si puedes comprar una barra para colgar a la pared tu rango de ejercicios aumentaría considerablemente. A continuación se describe un ejemplo de rutina de hipertrofia para hacer en casa sin pesas:

1. Planchas abdominales frontales

como lograr la hipertrofia en casa
1 minuto – 4 series

Hacer planchas abdominales es ideal para preparar la zona media ante una rutina de hipertrofia, tanto en casa como en el gimnasio. Al hacer este ejercicio debes soportar el peso corporal con el abdomen. Los antebrazos-codos y las puntas de los pies se deben utilizan como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse tensionados y ligeramente hacia adentro. Para controlar el tiempo, se puede utilizar un reloj o el cronómetro de su celular sobre el suelo.

2. Planchas abdominales laterales

rutina de hipertrofia en casa
1 minuto – 4 series

Las planchas laterales son un tipo de ejercicios estáticos para trabajar los oblicuos. Son ideales para iniciar una rutina de hipertrofia muscular. Para hacerla debes comenzar igual que en las planchas frontales altas y rotar sobre un lado. El apoyo debe ser sobre un codo y formar una línea recta (diagonal al suelo). El brazo derecho puede mantenerse sobre el costado del cuerpo estirarlo hacia lo alto formando 90° con el suelo.

3. Push-ups apertura ancha

rutina de musculacion en casa
12 repeticiones – 4 series

Las flexiones de pecho permiten lograr la hipertrofia muscular del tren superior. Debido a que no requieren de equipamiento especial no deberían faltar nunca en una rutina para hacer en casa. Si eres principiante y no estás seguro de cómo hacerlas puedes chequear la técnica: en rutina de flexiones de pecho.

4. Estocadas

hipertrofia muscular en casa
12 repeticiones – 4 series

Incluir estocadas en la rutina es fundamental para lograr un cuerpo con volumen y proporcional. Durante este ejercicio se trabajan los músculos de las piernas y los abdominales. Sino cuentas con pesas, para mejorar los resultados en la hipertrofia muscular puedes utilizar dos botellas con arena de cada lado.

5. Fondos

ejercicios de hipertrofia en casa
12 repeticiones – 4 series

Los fondos en banca son uno de los mejores ejercicios para trabajar tríceps en casa. Para hacerlos no necesitas de una banca especial, puedes utilizar cajas o dos sillas fijadas contra la pared. Al bajar, asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y contra la superficie de apoyo.

6. Push ups apertura estrecha

entrenamiento en casa para volumen
12 repeticiones – 4 series

Para asegurarte de la hipertrofia muscular de los tríceps en casa incluimos los push-ups con apertura estrecha. La técnica es similar al de las flexiones tradicionales pero debes fijar los codos contra el cuerpo, de esta manera el peso de tu cuerpo se desviará hacia los brazos.

7. Elevaciones de cadera

rutina de hipertrofia muscular en casa
12 repeticiones – 4 series

Uno de los errores más comunes en principiantes de hipertrofia es no trabajar los glúteos. Las elevaciones de cadera son un ejercicio básico para fortalecer los glúteos y la zona anterior de las piernas. Al hacer este ejercicio asegúrate de no forzar el cuello y formar una línea recta con el cuerpo.

8. Squats

12 repeticiones – 4 series

Los squats son un ejercicio básico para lograr la hipertrofia de las piernas. Ahora, ¿cómo hacerlas en casa sin pesas? La forma más fácil de aumentar las cargas es utilizar una mochila con libros, o utilizar bandas elásticas entre tus pies y hombros.

9. Dominadas

10 repeticiones – 4 series

Si quieres lograr la hipertrofia muscular desde casa, el uso de una barra de colgar podría ayudarte. Las dominadas son un ejercicio básico para lograr el crecimiento muscular de los músculos de la espalda y fortalecer el tren superior.

10. Bonus: ejercicios con mancuernas

Si cuentas con un par de mancuernas en casa, puedes agregar ejercicios para hombros, bíceps y tríceps.

10 repeticiones – 4 series
12 repeticiones de cada lado – 4 series
10 repeticiones – 4 series
10 repeticiones – 4 series

Reglas de entrenamiento de hipertrofia en casa

Para lograr la hipertrofia muscular se debe combinar la rutina con una buena nutrición y respetar los tiempos de descanso. En casa el desafío es encontrar ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

En cuanto al número de series y repeticiones, para lograr la hipertrofia sarcoplasmática (de volumen) lo mejor es no superar las 10-12.

Si sientes que el peso muy liviano y no tienes pesas en casa puedes intentar mejorar la hipertrofia miofibrilar, esto es útil para aumentar la fuerza de tus músculos. Para ello debes hacer unas 15 repeticiones por serie, si ves que tu cuerpo puede, intenta unas 20 en la segunda serie.

¿Para quién es una rutina de hipertrofia en casa?

Una rutina de hipertrofia en casa es para todo aquellos que deseen aumentar el volumen muscular. En particular, este tipo de rutinas es útil para el tipo de cuerpo ectomorfo o con tendencia ser delgado.

Por otro lado, las investigaciones han confirmado que el ejercicio físico moderado puede reforzar el sistema inmune. Por lo que incluir una rutina de ejercicios en casa es un método sencillo para prevenir un posible ataque de virus y bacterias. (1)

Además, debido a que no incluye el trabajo de ejercicios con barras pesadas es permitida para todas las edades, incluyendo adolescentes entre 15-19 años.

Ejercicios de hipertrofia muscular con bandas elásticas

rutina de hipertrofia en casa

Las bandas elásticas son una de las opciones más económicas y prácticas para entrenar en casa. A pesar de que no pueden reemplazar los ejercicios con pesas o barras, su ventaja indiscutible es la practicidad. Las gomas elásticas son baratas y se pueden ordenar por correo.

Con un pequeño equipamiento de varias gomas elásticas, puedes realizar fácilmente una rutina de hipertrofia muscular para trabajar todos los músculos del cuerpo desde tu casa. Si no estas seguro de cómo usarlas, puedes chequear el siguiente artículo.

RESUMEN

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de los músculos y el líquido que los rodea. Para lograrlo desde casa puedes incluir ejercicios con peso corporal, barras, mancuernas y bandas elásticas. A un principiante se le recomienda siempre complementar la rutina con una dieta de volumen y descansar al menos 8 horas por día. Esta es la base para lograr una recuperación muscular completa.

REFERENCIAS

  1. Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo e hipertrofia muscular. Fuente
  2. HIPERTROFIA MUSCULAR DESDE EL COMPONENTE GENÉTICO. Fuente

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