Aprender a hacer dominadas es uno de los principales desafíos al empezar el gimnasio. Sin embargo, saber la técnica realmente valdrá la pena si quieres ver buenos resultados en tu espalda.

Hacer dominadas es fundamental para mejorar la fuerza y el volumen de de la zona superior de tu cuerpo.

Este artículo detalla la técnica correcta de las dominadas y cuáles son los errores más comunes en principiantes.

¿Qué son las dominadas?

dominadas

Las dominadas (tracciones, cristos, pull-ups) en barra son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda.

Aprender a hacer dominadas es útil para lograr la hipertrofia muscular de los hombros, bíceps y músculos de la espalda.

Para que un principiante aprenda a hacer dominadas con barra; lo primero que hay que hacer es aprender a sentir los músculos de la espalda.

En la técnica correcta de dominadas siempre se debe llegar hasta arriba, si ves que no puedes debes empezar por otros ejercicios o modificar el agarre.

¿Cómo aprender a hacer dominadas con barra? – Técnica

tecnica dominadas

El principal problema en de un principiante al hacer dominadas es no trabajar los músculos de la espalda. Como resultado, se acostumbran a hacer pull ups utilizando únicamente la fuerza de los brazos.

Antes de hacer dominadas lo ideal es comenzar por polea al pecho. Este es un ejercicio básico que permite que un principiante aprenda a sentir la tensión en los músculos de la espalda.

Para hacer dominadas debes concentrarte en hacer un movimiento lento y controlado asegúrandote de usar los músculos de la espalda.

A continuación se describe la técnica de dominadas paso a paso:

  1. Posicionar las manos en la barra a una apertura 10 cm mayor que los hombros
  2. Con la ayuda de los brazos y tensionando los abdominales, debes subir la barra hasta casi tocar el pecho
  3. El movimiento debe ser siempre controlado, en caso de no poder disminuir la apertura del agarre o doblar las rodillas
  4. Asegúrate de utilizar los músculos de la espalda para llegar hasta arriba.
  5. El pecho debe permanecer hacia adelante y la mirada hacia el frente.
  6. En lo alto del movimiento debes juntar los omóplatos
  7. Regresa lentamente a la posición inicial y repite nuevamente.

Pull ups – ¿Cómo llegar hasta arriba?

La clave principal para poder llegar hasta arriba en las dominadas es la posición de las manos, el abdomen y las piernas.

Las palmas deben tomar la barra por arriba (agarre de pronación). El dedo pulgar debe tomar la barra por encima. Este pequeño detalle hará que la carga se dirija hacia la espalda y no hacia los brazos o las manos.

El agarre debe ser ligeramente más ancho que los hombros y las piernas deben permanecer fijas. Los abdominales se deben mantener fijos para evitar el balanceo. La espalda debe permanecer ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos tensos, el pecho hacia adelante y la mirada hacia el frente.

Si el esfuerzo es muy grande se recomienda doblar las rodillas. Al bajar, hazlo lentamente concentrándose en el trabajo de los músculos de la espalda.

Si ya le has agarrado la mano, puedes mantener el peso durante un segundo y en lo alto. Sin relajar completamente los brazos ni perder el control del movimiento. Esto garantizará mejores resultadas.

Errores comunes al hacer dominadas

Los errores más comunes en principiantes al hacer dominadas son:

  1. No estás levantando la barbilla por encima de la barra
  2. Estás usando demasiado impulso
  3. Estás agarrando la barra demasiado ancho
  4. No mantienes la espalda plana
  5. Estás haciendo dominadas antes de que realmente puedas hacerlo
  6. Estás usando únicamente los brazos

Polea al pecho, press militar y dominadas una excelente combinación

Los ejercicios polea al pecho, press militar con barra y dominadas son los que nunca pueden faltar en una rutina de espalda.

Para mejorar los resultados puedes dividir tu rutina en varias etapas.

Además combinar las dominadas con ejercicios para brazos, asegurarán que tu tren superior sea fuerte y muscular.

¿Cómo estirar luego de hacer dominadas?

Los ejercicios para estirar los dorsales y los músculos de la espalda son fundamentales luego de hacer dominadas.

Estirar ayudan a evitar lesiones deportivas y a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Algunos entrenadores incluso recomiendan estirar entre series de dominadas.

Para ello siéntese en un banco con la espalda erguida. La columna debe mantener la curvatura natural de la espalda. Estire el brazo derecho hacia arriba. Debes sentir el estiramiento de los músculos dorsales anchos y una tensión leve en la parte baja de la espalda. Estira de cada lado durante 25-30 segundos.

Dominadas asistidas para principiantes

dominadas para principiantes

A la hora de aprender la técnica correcta de dominadas con barra se pueden utilizar las máquinas asistidas. Una alternativa en caso de no contar con este tipo de máquinas en el gimnasio; es utilizar un banco donde se apoyen los pies o las rodillas.

Las máquinas de dominadas asistidas son capaces de reducir significativamente las cargas al subir. Por tanto suelen ser recomendadas para un principiante. Una vez aprendida la técnica se debe utilizar la barra normal.

La peor estrategia para aprender a hacer dominadas es intentar hacer todo lo posible por hacer series de 50 repeticiones. Así como incluir una carga extra en los tobillos al empezar. Esto es permitido únicamente para deportistas avanzados. Las modificaciones en la técnica de dominadas al empezar suelen dar lesiones frecuentes en la espalda.

RESUMEN

  • Las dominadas o pull ups son un ejercicio esencial para desarrollar los músculos de la espalda. Son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda.
  • Para aprender a hacer dominadas con una técnica correcta los principiantes pueden comenzar con una máquina asistida para pull ups, polea al pecho; o doblar las rodillas.
  • Dividir el movimiento en 3 fases es una buena estrategia para perfeccionar la técnica de dominadas.

REFERENCIAS

Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Fuente

Joint moments and work in pull-ups. Fuente

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