¿Cómo aprender a hacer dominadas?

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Las dominadas (tracciones, cristos, pull-ups) en barra es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda. Aprender a hacer dominadas es útil para lograr la hipertrofia muscular de los hombros y bíceps. Un principiante suele cometer errores en la técnica de pull-ups; lo que puede dar lugar a lesiones en las articulaciones. A continuación se detalla la técnica correcta para que el cómo hacer dominadas en el gimnasio no sea un problema.

Para que un principiante aprenda a hacer dominadas con barra; lo primero que hay que hacer es aprender a sentir los músculos de la espalda. Al empezar el gimnasio se pueden hacer pequeños cambios en la técnica; por ejemplo disminuir la apertura del agarre; utilizar bandas elásticas o pedir a un compañero que sirva de apoyo. En la técnica correcta de dominadas siempre se debe llegar hasta arriba.

Técnica de dominadas – consejos para principiantes

El principal problema en de un principiante al hacer dominadas es no trabajar los músculos de la espalda. Como resultado, se acostumbran a hacer pull ups utilizando únicamente la fuerza de los brazos.

Previo a hacer dominadas lo ideal es comenzar por polea al pecho. Este es un ejercicio básico que permite que un principiante aprenda a sentir la tensión en los músculos de la espalda. Para ello se deben utilizar máquinas con un peso moderado. El movimiento debe ser lento y controlado; con una técnica correcta permite mejorar los resultados al hacer dominadas.

¿Cómo aprender a hacer dominadas con barra?

Un consejo básico para aprender a hacer dominadas es: en lugar de contar las repeticiones, contar cada una de las fases del moviemiento. Los pasos para aprender la técnica correcta de dominadas son:

  1. Posicionar las manos en la barra a una apertura 10 cm mayor que los hombros
  2. Con la fuerza de los brazos tirar de la barra hacia el pecho
  3. Utilizar los músculos de la espalda para llegar hasta arriba
  4. En lo alto del movimiento se deben juntar los omóplatos
  5. Regrese lentamente a la posición inicial.
  6. El movimiento debe ser siempre controlado, en caso de no poder disminuir la apertura del agarre o doblar las rodillas

Dominadas: ¿Cómo llegar hasta arriba?

La clave principal para poder llegar hasta arriba en las dominadas es la posición de las manos, el abdomen y las piernas. Las palmas deben tomar la barra por arriba (agarre de pronación). El dedo pulgar debe tomar la barra por encima. Este pequeño detalle hará que la carga se dirija hacia la espalda y no hacia los brazos o las manos.

El agarre debe ser tan ancho como pueda y las piernas deben permanecer fijas. Los abdominales se deben mantener fijos para evitar el balanceo. La espalda debe permanecer ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos tensos, el pecho hacia adelante y la mirada hacia el frente. Si el esfuerzo es muy grande se recomienda doblar las rodillas.

Polea al pecho, press militar y pull-ups una excelente combinación

Los ejercicios polea al pecho, press militar con barra y dominadas son los que nunca pueden faltar en una rutina de espalda.

Para mejorar el movimiento la técnica pueden dividirse en varias etapas. Al comienzo se puede utilizar la fuerza del trapecio y los tríceps, sin doblar los codos. Cuando la barra esté por encima de la cabeza, debe empezar a sentir el trabajo de los músculos dorsales anchos.

Baje la barra lentamente hacia el mentón concentrándose en el trabajo de los músculos de la espalda. Lo ideal es juntar los omóplatos en la parte baja del movimiento.

En este momento, mantenga el peso durante un segundo y luego regrese la barra a su posición inicial. Sin relajar completamente los brazos ni perder el control de la barra.

¿Cómo estirar luego de hacer dominadas?

Los ejercicios para estirar los dorsales y los músculos de la espalda son fundamentales luego de hacer dominadas. Ayudan evitar lesiones deportivas en el futuro. Algunos entrenadores incluso recomiendan estirar entre series de dominadas.

Para ello siéntese en un banco con la espalda erguida. La columna debe mantener la curvatura natural de la espalda. Estire el brazo derecho hacia arriba. Se debe sentir el estiramiento de los músculos dorsales anchos y una tensión leve en la parte baja de la espalda. Estire de cada lado durante 25-30 segundos para cada lado.

Máquina de dominadas asistidas para principiantes

A la hora de aprender la técnica correcta de dominadas con barra se pueden utilizar las máquinas asistidas. Una alternativa en caso de no contar con este tipo de máquinas en el gimnasio; es utilizar un banco donde se apoyen los pies o las rodillas.

Las máquinas de dominadas asistidas son capaces de reducir significativamente las cargas al subir. Por tanto suelen ser recomendadas para un principiante. Una vez aprendida la técnica se debe utilizar la barra normal.

La peor estrategia para aprender a hacer dominadas es intentar hacer todo lo posible por hacer series de 50 repeticiones. Así como incluir una carga extra en los tobillos al empezar. Esto es permitido únicamente para deportistas avanzados. Las modificaciones en la técnica de dominadas al empezar suelen dar lesiones frecuentes en la espalda.

RESUMEN

  • Las dominadas o pull ups son un ejercicio esencial para desarrollar los músculos de la espalda. Son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda.
  • Para aprender a hacer dominadas con una técnica correcta los principiantes pueden comenzar con una máquina asistida para pull ups, polea al pecho; o doblar las rodillas.
  • Dividir el movimiento en 3 fases es una buena estrategia para perfeccionar la técnica de dominadas.

REFERENCIAS:

  1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Fuente
  2. Joint moments and work in pull-ups. Fuente
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