Rutina de espalda – ¿Cómo desarrollar una espalda ancha?

rutina de espalda ancha

Uno de los primeros objetivos en el gimnasio es desarrollar una espalda ancha. Para lograrlo se necesita incluir una rutina de espalda enfocada en la hipertrofia muscular. No sólo se debe hacer énfasis en el trabajo de los músculos grandes de la espalda (los dorsales); sino en los músculos de la parte superior (trapecio) así como los de la parte baja o la zona zona lumbar. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar la espalda?

Rutina de espalda – Los 7 mejores ejercicios

Los mejores ejercicios para trabajar la hipertrofia muscular de la espalda son:

  1. Press militar
  2. Dominadas o tracciones
  3. Remo en polea baja
  4. Remo horizontal con barra
  5. Peso muerto
  6. Polea al pecho
  7. Cruces invertidos con máquina

La combinación del entrenamiento y el desarrollo de los distintos músculos de la espalda van a dar lugar a distintas cualidades en la musculatura. Los músculos dorsales son los que dan la impresión de volumen, los del trapecio el aumento del ancho de la espalda.

Los lumbares son los que ayudan a estabilizar y fortalecer la zona media, así como visualmente corrigen la postura. A continuación se describen los mejores ejercicios para trabajar la espalda y desarrollar la hipertrofia de este grupo muscular.

1.PRESS MILITAR

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El press militar con barra es uno de los ejercicios clave para el desarrollo de los músculos deltoides, trapecio y los músculos de los brazos. Además la técnica correcta de press militar involucra indirectamente casi todos los músculos del tren superior del cuerpo.

2.DOMINADAS

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Las dominadas o tracciones son un ejercicio básico para desarrollar la musculatura de la espalda. A un principiante se le recomienda comenzar por un agarre en supinación. De esta manera se facilita el trabajo de los músculos de la espalda sin sacrificar la técnica.

3.REMO EN POLEA BAJA

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El remo en polea baja es uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales y ensanchar la espalda. El remo en polea baja es ideal para que un principiante aprenda la técnica de movimiento de uno de los ejercicios básicos multiarticulares: el remo horizontal con barra.

4.REMO HORIZONTAL CON BARRA

remo horizontal con barra

El remo horizontal con barra se considera uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Esto significa que no sólo es efectivo para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda, sino también de l resto otros grupos musculares: piernas, abdomen y hombros. Aprender la técnica correcta de remo horizontal con barra requiere de tiempo y dedicación. Sin embargo, una vez aprendido el movimiento ya no querrás volver a ejecutar los ejercicios de espalda con máquinas.

5.PESO MUERTO

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El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda baja. Al igual que el remo horizontal con barra permite trabajar varios grupos musculares a la vez. Lo fundamental en la técnica correcta de peso muerto es mantener la barra contra el cuerpo, en ningún momento la carga debe desviarse hacia las rodillas o la columna vertebral.

6. POLEA AL PECHO

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El grupo muscular principal que se trabaja al realizar polea al pecho son los músculos dorsales y los músculos escapulares. Sin embargo, dependiendo de la anchura  del agarre, se puede modificar la técnica para que los músculos secundarios tomen una carga extra.

Al realizar el empuje hacia el pecho, las palmas se deben dirigir hacia adentro, de manera que los bíceps participan activamente en el trabajo. La apertura ancha de los brazos aumenta el trabajo de los músculos de la espalda. Si por el contrario se rotan las articulaciones del hombro, los brazos se mantienen en paralelo, los músculos pectorales también participan en el ejercicio.

7.CRUCES INVERTIDOS CON MAQUINA

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Este ejercicio permite, es ideal para calentar y preparar los músculos de la espalda al iniciar la rutina. Permite mejorar la conexión entre el cerebro y los músculos de la espalda. El ejercicio debe ejecutarse lentamente y con peso bajo o moderado para evitar lesionas. La clave en la técnica de cruces invertido es jalar las poleas de manera de logar que las escápulas se junten lo máximo posible.

¿Cómo calentar en una rutina de espalda? – El trabajo de los músculos de la zona lumbar

Trabajar los músculos de la zona lumbar es por donde se debe empezar en una rutina de espalda. Los músculos lumbares tienen la función de estabilidad, de hecho son fundamentales para mantener el tronco erguido. Por esta razón, se recomienda trabajar los músculos de la espalda baja con ejercicios estáticos y sin exagerar en las cargas.

A continuación se detallan 2 ejercicios para trabajar la zona lumbar con el objetivode calentar la espalda baja en una rutina de espalda:

1.Hiperextensiones/extensión de tronco

Ejecutar este ejercicio sobre una pelota permite aislar el trabajo de los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio es fundamental para evitar que la espalda se curve de forma anti-natural y tonificar la espalda baja.

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2.Extensión lumbar en el suelo/Superman

Así como las planchas abdominales son el ejercicio estático más importante para trabajar el abdomen; los “Superman” lo son para la espalda baja. Este movimiento trabaja los músculos internos que rodean la columna vertebral . La técnica del movimiento es sencilla, lo principal es no desviar la mirada del suelo para evitar daños en la columna vertebral.

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Rutina de espalda – 3 reglas básicas

A continuación se detallan 3 reglas básicas que no debes evadir al ejecutar una rutina de espalda:

1. Entre mayor sea la amplitud del movimiento mayor será el trabajo realizado por las escápulas.

Mejorar la amplitud del movimiento es esencial sobre todo al trabajar los músculos de la espalda. Esto garantiza que se trabajen los músculos menores y mayores simultáneamente.

2.Trabajar en la conexión mental entre los músculos de la espalda y el cerebro

En la vida urbana no es común utilizar los músculos de la espalda en la diaria. Esto es una gran barrera al empezar para un principiante. Comenzar una rutina de espalda con ejercicios sin cargas permitirá tomar consciencia del trabajo muscular. Recién en este momento se debe proceder al aumento de peso. De lo contrario la probabilidad de desarrollar lesiones es alta.

3.Variar entre grupos musculares pequeños y grandes

Una rutina de espalda debe enfocarse no sólo en el entrenamiento de los músculos grandes. Sino de trabajar los músculos deltoides y de la parte superior de la espalda. Para ello se recomienda variar entre remos verticales y horizontales. Así como se deben incluir ejercicios de aislamiento con cargas menores.

musculos de la espalda

RESUMEN

  • Los músculos de la espalda son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo.
  • Una rutina de espalda completa debe incluir ejercicios tanto para trabajar el trapecio, como los dorsales y los músculos de la espalda baja (lumbares).
  • Los mejores ejercicios para trabajar la espalda son: Dominadas, remo en polea baja, remo horizontal con barra, peso muerto, polea al pecho, cruces invertidos con máquina, encogimientos de hombros.
  • Antes de comenzar una rutina de espalda se deben calentar los músculos de la zona media y los lumbares. Para alcanzar este objetivo se recomiendan las hiperextensiones y supermans.
  • Desarrollar una espalda ancha requiere de tiempo y dedicación. Sin embargo, mediante esfuerzo y una correcta nutrición es posible logra una mejor hipertrofia muscular y corregir la postura.

REFERENCIAS:

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
  2. Low Back Sparing Torso Training. Fuente
  3. The personal training system. Fuente
  4. The health and performance benefits of the squat,
    deadlift, and bench press. Fuente
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