Los entrenamientos al aire libre son una excelente manera de crear músculo con un mínimo de equipamiento. Los ejercicios con barra horizontal desarrollan no sólo la espalda, sino que también fortalecen la cintura escapular y fortalecen los músculos de los brazos.

Comenzando con las clásicas dominadas, al entrenar al aire libre puedes combinar ejercicios de equilibrio como la bandera. Esto ayudará a entrenar no sólo los músculos de la espalda, y fortalecer todo el tren superior.

Este artículo describe distintos ejercicios para espalda al aire libre y un ejemplo de entrenamiento para principiantes.

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Ejercicios de espalda al aire libre

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Las dominadas son un ejercicio básico de espalda que se puede hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre. Dependiendo del ancho de los brazos, así como del tipo de agarre (prono, supino, neutro), los músculos involucrados en el entrenamiento varían.

De hecho, las dominadas debe ser la base de un entrenamiento de espalda al aire libre. Perfeccionar la técnica de este ejercicio permite avanzar a otros más desafiantes. Por ejemplo, elevaciones en barras paralelas o la famosa bandera.

La principal ventaja de este ejercicio para espalda, es que un principiante fortalece no sólo los músculos sino las articulaciones y los ligamentos, sin los cuales es imposible realizar ejercicios de entrenamiento más complejos.

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Entrenamiento de espalda al aire libre

A diferencia del entrenamiento con mancuernas, que le permite trabajar de forma aislada en diferentes segmentos de la espalda, los ejercicios en la barra horizontal son multiarticulares. Es decir la carga se aplica simultáneamente a los músculos dorsal, a los músculos de la cintura escapular e incluso a los del abdomen.

Aquí va un ejemplo de entrenamiento de espalda al aire libre.

1. Pull-ups o dominadas

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Para hacer correctamente las dominadas con barra, debes sentir que son los músculos de la espalda los que están involucrados en el trabajo. El movimiento debe ser suave y sin tirones, empujando el cuerpo sobre la barra hasta la zona superior del pecho. Si eres principiante puedes doblar las rodillas y comenzar con 3-4 series de 8-10 repeticiones.

2. Dips fijos en barras paralelas

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Estrictamente hablando, los dips o fondos en barra se consideran un ejercicio para tríceps. Sin embargo, variar el ángulo y mantenerse el equilibrio permite trabajar tanto los músculos de la espalda como los del abdomen. Si eres principiante, intenta aguantar lo máxima que puedas, asegúrate de no forzar los músculos del cuello.

3. Paro de mano en barras paralelas

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Los soportes en barras paralelas son una de las herramientas que más nos pueden ayudar al ejercitar al aire libre. El paro de mano es uno de los ejercicios más poderosos para trabajar la zona superior del cuerpo y fortalecer la espalda de forma integral. El ejercicio permite muchas variaciones, incluidas las flexiones en los planos horizontal y vertical.

4. Press con rueda, TRX o bandas

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En el gimnasio, los press son un ejercicio clave para la espalda. En la calle, se puede reemplazar con cuerdas y ruedas, TRX o bandas. Al hacer estos ejercicios, asegúrate de mantener el abdomen firme y no desviar las columna.

5. The flag – la bandera

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La bandera es uno de los ejercicios al aire libre más difíciles de hacer. No solo requiere músculos fuertes de la espalda y la columna, sino también un excelente nivel de desarrollo muscular de los brazos y los abdominales. Sin embargo, si eres principiante puedes comenzar poco a poco. Intenta fortalecer tus abdominales y mejorar el equilibrio sobre el suelo.

6. Ejercicio puente

Otro gran ejercicio de espalda que puedes hacer al aire libre es el puente. En primer lugar, el puente es útil para desarrollar la movilidad de la articulación del hombro, lo que le permite realizar correctamente otros ejercicios. Además, fortalece la zona inferior de la espalda y mejora el típico problema postural de encorvamiento excesivo.

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Otros consejos para principiantes

Los entrenamientos de espalda al aire libre (especialmente a bajas temperaturas) siempre deben comenzar con un calentamiento. No se recomienda comenzar por ejercicios técnicamente difíciles sin preparación previa; esto puede causar dislocación de las articulaciones, ruptura muscular u otras lesiones deportivas.

Si le resulta difícil hacer dominadas regulares, comience con una variación más fácil. Por ejemplo, curvar las rodillas o con la ayuda de un compañero.

Estos ejercicios se pueden realizar tanto en modo estático por un tiempo determinado (como las planchas abdominales) como por varias repeticiones. En el primer caso, hablaremos de fortalecer las fibras musculares rojas, mientras que con repeticiones fortalecer las fibras musculares blancas.

RESUMEN

La mayoría de los ejercicios para espalda al aire libre se pueden hacer sobre una barra horizontal.

Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento básico para principiantes que aumenta la fuerza muscular y la movilidad de las articulaciones del tren superior.

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