Una postura correcta es un indicador de salud de la columna vertebral. Hacer ejercicios de yoga es una manera de corregir la curvatura y postura de la espalda.

Sentarse en una mala posición en frente al ordenador y el uso de dispositivos móviles de forma frecuente son capaces de doblar la columna vertebral.

Así como los errores típicos en la técnica de los ejercicios pueden provocar dolores en el cuello y nuca. Este artículo describe los mejores ejercicios de yoga para corregir la postura y fortalecer la columna cervical.

¿Cómo corregir la postura con yoga? – Ejercicios

Los ejercicios de yoga son efectivos para corregir la postura y enderezar la columna vertebral. Con el tiempo, la espalda se endereza y se reduce el dolor en el cuello.

Al hacer ejercicios de yoga 2 o 3 veces por semana, notará rápidamente efectos positivos en la postura y mejorar el dolor de espalda. A continuación puedes ver ejemplos de ejercicios yoga para corregir la postura:

1. Balasana (“Posición del niño”). 

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Este es un ejercicio clave para la relajación. Comience sentado en los talones, los pulgares se tocan, y las rodillas están separadas. En la exhalación, baje lentamente el cuerpo hacia abajo. Luego estire los brazos hacia adelante y respire profundo, Trate de llevar el coxis hacia abajo, mientras dirige su tórax hacia el piso. Mantenga la postura final durante 30-60 segundos.

2. Marjariasana (“Estiramiento felino”)

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Este es uno de los mejores ejercicios de yoga para aumentar la movilidad espinal. Posición inicial en cuatro apoyos. Mientras inhala, apriete el abdomen. Flexionando la espalda, lleve su coxis hacia atrás y hacia arriba, posicione la cabeza de forma tal que pueda mirar hacia el punto más alto posible, sin forzar la columna. Mientras exhala, redondee la columna lo máximo posible, apuntando la cabeza hacia abajo. Realice 5-7 repeticiones.

3. Tiryak Tadasan – La pose de la palmera oscilante”

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Este es un ejercicio de yoga para el desarrollo del equilibrio. Posición inicial – de pie con las piernas ligeramente más separadas que los hombros. El coxis debe mantenerse hacia adentro. Al inhalar, levante las manos y utilice los dedos como apoyo. Exhale lentamente y con la sensación de que los músculos oblicuos se doblan. Sin cambiar la posición de las caderas lleve su cuerpo hacia los costados. Mantener esta postura durante 10-20 segundos. Realice 5-7 repeticiones para cada lado.

4. Dandaamana Bharmanasana – Posición de la mesa de equilibrio

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Este es un ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda baja y desarrollar el equilibrio. Posición inicial – en cuatro apoyos. Mientras inhala, tire el pie derecho hacia atrás, luego extienda la mano izquierda hacia adelante. Mantenga los glúteos firmes y presione intentando mantener una línea recta. Mantener esta postura durante 10-20 segundo. Cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones.

5. Uttanasana – postura de la pinza

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Uno de los mejores ejercicios de yoga para estirar la columna vertebral. Posición inicial – de pie. Exhale lentamente y con el control de los músculos abdominales baje lentamente hacia abajo y llevando la cabeza hacia el piso. Apunte sus caderas ligeramente hacia arriba y endereza tus rodillas. No debe haber tensión en el cuello. Tome 5-7 respiraciones lentas y profundas, luego vuelva suavemente a la posición vertical.

6. Supta Matsyendrasana – “Twist o torsión”

Un ejercicio clásico de yoga para estirar la columna vertebral. Posición inicial – acostado sobre la espalda, brazos separados, las palmas hacia abajo. Flexione la pierna derecha desde la rodilla, tire de ella hacia arriba. En la parte superior apoye su mano izquierda. Mientras exhala, presione suavemente la rodilla con la mano, y trate de llevarla hacia el pecho. Mantenga por 20-30 segundos la postura y cambie de lado.

7. Kumbakasana Vinyasa (“plancha dinámica”). 

Una versión alternativa de yoga de las planchas abdominales en el fitness. Este ejercicio es efectivo para fortalecer la musculatura de la zona media. Posición inicial- Torso boca abajo en línea recta paralelo al suelo y hombros alineados al cuerpo. Apóyese sobre las manos y los dedos del pie. Manteniendo el pecho en alto elévese. En la exhalación, dirija el coxis hacia arriba, asegurándose de que sus músculos abdominales se tensaron y la zona de la espalda se mantiene recta. Mantener la postura durante 10-20 segundos, vuelva a la posición inicial, repita 3-4 veces.

Rutina de ejercicios de yoga para corregir la postura

A continuación puedes ver una rutina de ejercicios de yoga para corregir la postura:

AsanaFunción del ejercicioTiempo – repeticiones
Postura del niño (Balasana)Relajación y estiramiento30-60 segundos.                       1 repetición
Postura del gato (Marjariasana)Flexibilidad de la zona lumbar30-60 segundos                      5-7 repeticiones
Postura de la palmera oscilante (Tiryak Tadasan )Equilibrio10-20 segundos                      5-7 repeticiones por lado
Postura de la mesa                 (Dandaamana Bharmanasana) Equilibrio10- 20 segundos.                    5-7 repeticiones
Postura de la pinza (Uttanasana)Descompresión de la columna vertebral30-60 segundos.                       1 repetición
Torsión (Supta Matsyendrasana)Descompresión de la columna vertebral20-30 segundos .                    2-3 repeticiones por lado
Plancha dinámica               (Kumbhakasana Vinyasa)Fortalecimiento de la zona media10-30 segundos.                      3-4 repeticiones

Ejercicios de yoga para prevenir el dolor de espalda – Consejos

Aprender ejercicios de yoga para mejorar la postura requiere de tiempo y dedicación. No intente lograr resultados en unos pocos días. La columna vertebral está formada por músculos extremadamente complejos y generalmente están bajo tensión, y el efecto deseado

Lo ideal es alcanzar un control de la técnica con un maestro de yoga. Si no puede y siente que los músculos se aprietan, el maestro le indicará que es lo que debe hacer cada caso.

Si en el pasado tuvo alguna lesión en la columna o en las articulaciones no es recomendable hacer ejercicios de yoga sin saber la técnica. Están estrictamente contraindicados en estos casos.

¿Qué es tener una postura correcta?

Para “sentir” la postura correcta párese derecho, separe las piernas un poco más estrechas que el ancho hombros, inhale y llene su pecho de aire. Relaje los hombros ligeramente hacia atrás juntando levemente los omóplatos. Exponga la caja torácica hacia adelante, presione la pelvis y asegúrese de que el coxis apunte hacia abajo. Al final de la postura debe mirar hacia adelante con la cabeza en alto.

Para la mayoría de la gente, esta postura no solo le resultará sumamente incómoda. Sino también le requiera un esfuerzo intenso para mantenerla. Sin embargo, ésta es la postura correcta para el cuerpo. Cuanto antes empiece a hacer los ejercicios de yoga para corregirla, más rápido su espalda se volverá recta.

RESUMEN

La mayoría de los trastornos de la postura están asociados con un estilo de vida sedentario y una curvatura progresiva de la columna vertebral. Corregir la postura con ejercicios de yoga es posible.

Los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar, son asanas concentradas en la zona media, cuyo objetivo es enderezar la columna y fortalecer la zona media.

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