¿Cómo aliviar el dolor lumbar?

dolor lumbar aliviar ejercicios

El dolor lumbar o de espalda baja es uno de los tipos de dolores de espalda más comunes. Se estima que hasta el 70 por ciento de los adultos han experimentado dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas. (1)

Una de sus causas más comunes es realizar un mal movimiento al hacer ejercicios, una mala postura al sentarse, al dormir y llevar un estilo de vida sedentario.

Fortalecer los músculos de la espalda baja a es uno de los mejores métodos para prevenir el dolor lumbar. Al tonificar la musculatura de la zona inferior de la espalda se corren menores riesgos de lesiones y curvaturas de la columna vertebral.

Los ejercicios de estiramientos son capaces de aliviar las tensiones entre las vértebras de la columna vertebral y por tanto a prevenir el dolor lumbar a largo plazo. (2) A continuación se describen los mejores ejercicios y estiramientos para activar y fortalecer los músculos de la zona lumbar.

Ejercicios y estiramientos para el dolor lumbar

El llevar a cabo la siguiente rutina de ejercicios permite aliviar el dolor lumbar y estirar la zona baja de la columna. Con la ejecución de la técnica correcta y regular de estos ejercicios, se fortalecen los músculos profundos de la zona inferior de la columna vertebral. Lo que no solo mejora la postura, sino que también ayuda a prevenir el dolor lumbar en la adultez. Los mejores ejercicios y estiramientos para el dolor lumbar son:

estiramientos calentamiento espalda baja

1.Ejercicio esfinge

Acostado boca abajo, apriete los músculos abdominales, glúteos y muslos. Estire las piernas hacia atrás. Con la tensión de los músculos de la espalda (no a las manos), levante el cuerpo unos centímetros hacia arriba. Intente juntar los omóplatos, y abrir el pecho. Realice varios ciclos profundos de inhalación-exhalación.

ejercicios dolor espalda baja

2.Ejercicio de espalda de gato

Posición inicial en cuatro patas. Con inspiración, lentamente y con cuidado curve la columna hacia arriba, llevando el pecho hacia adelante y mirando hacia el frente. Con la participación de los músculos de la espalda baja doble suavemente la columna hacia arriba.

estiramientos

3.Ejercicio de perro de caza

Desde una posición en cuatro patas (la espalda recta y la mirada hacia abajo), extienda el brazo hacia adelante sin modificar la posición de la pelvis y los hombros. Luego estira la pierna opuesta hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10-20 segundos. Este es uno de los mejores ejercicios estáticos para el dolor lumbar.

dolor lumbar ejercicios

4.Estiramientos de pie

Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, el coxis ligeramente hacia adentro. Con inhalación levante las manos hacia arriba. Mientras exhala, baje los brazos hacia adelante y hacia abajo. El movimiento debe comenzar desde la cabeza, no desde zona lumbar. Estire los brazos hacia el piso, evitando un exceso de tensión en el cuello.

dolor lumbar ejercicios

Estiramientos boca arriba

Acostado sobre la espalda, jale el pie izquierdo hacia el pecho. Simultáneamente presione el estómago hacia adentro. Tome dos o tres respiraciones completas utilizando los abdominales internos tanto como sea posible. Cambie lentamente las piernas asegurándose de que la parte inferior de la espalda no se despegue del suelo.

estiramientos

Ejercicios con Foam Roller

Los ejercicios con Foam Roller son ideales para aliviar el dolor lumbar. Esto es debido a que permiten la movilidad de las fascias. Coloque el rodillo al nivel de los omóplatos, coloque las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, baje lentamente los hombros hacia abajo, sintiendo los músculos abdominales estirarse.

Contraindicaciones

Cabe señalar que realizar yoga o ejercicios para aliviar el dolor lumbar tiene una serie de contraindicaciones. Pueden ser peligrosos si en el pasado fue sometido a algún trauma mecánico en la columna vertebral, especialmente en el caso de una intervención quirúrgica. Además, tales ejercicios están prohibidos para personas con hernia de disco, vertebral y otras enfermedades similares.

Si los dolores en la zona lumbar son crónicos (no desaparecen incluso después de 3-4 semanas) o se caracterizan por un dolor intenso agudo (el llamado “lumbago”), le recomendamos que consulte a un médico vertebrólogo para obtener un asesoramiento personal.

Dolor en la espalda baja – ¿cuándo debo ir al médico?

  • Dolor agudo eléctrico
  • Entumecimiento
  • Calambres en las piernas
  • Dolores estomacales

Consejos previos a hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Antes de realizar ejercicios para fortalecer la zona lumbar. es necesario hacer un entrenamiento ligero con algún tipo de cardio de bajo impacto. Con 5-10 minutos de caminar, elíptica o ejercicios estáticos para el core como la plancha abdominal es suficiente. Esto lograra el calentamiento de los músculos de la zona media y la espalda baja.

La ejecución de ejercicios para la zona lumbar tiene como objetivo fortalecer la fuerza y aumentar la tonificación de los músculos abdominales y dorsales. Al activar los músculos abdominales, los músculos antagonistas se relajan.

Es importante no realizar los ejercicios mecánicamente y de forma continua. Lo ideal es alternar entre 30 y 40 segundos de ejercicio y 30 segundos de descaso, con tensión completa y técnica para trabajar los músculos.

El mejor momento para hacer ejercicio es en el final de la jornada laboral o en las mañanas. Para relajar los músculos y aliviar el dolor lumbar no debe haber estrés ni nerviosismo.

¿Por qué duele la zona lumbar?

Es extremadamente importante recordar que el dolor de espalda baja puede ser causado no por problemas de falta de ejercicio. Sino por artritis reumatoide, síndrome de Reiter, urolitiasis y otras enfermedades relacionadas con la espalda cervical.

Algunas enfermedades infecciosas (tuberculosis, brucelosis, infecciones por hongos, absceso epidural) provocan dolor severo en la región lumbar.

Los ejercicios terapéuticos y ejercicios de yoga solo son útiles para aliviar el dolor espalda cuando la causa del problema es dolor por tensión en los músculos o compresión de las vertebras de la espalda.

Los tratamientos con medicamentos no esteroides, cremas, masajes quiroprácticos son los más indicados para aliviar otros tipos de dolor lumbar.


Los ejercicios de estiramiento y de yoga son los más indicados para aliviar el dolor lumbar. Debido a la activación de la zona abdominal y el estiramiento de los músculos antagonistas permiten descomprimir la zona lumbar. Los dolores de espalda agudos y crónicos o de origen genético deben ser tratados con otros tipos de tratamientos. En estos casos los ejercicios de estiramiento son contraindicados.

REFEFERENCIAS

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
  2. Low back pain Who. Fuente
  3. Diagnosis and treatment of low back pain. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *