El Foam Roller es un accesorio deportivo que cada vez tiene más seguidores.

La principal ventaja del Foam Roller es que puede estimular las fascias. Lo que se conoce como técnica de liberación miofascial.

Esta técnica es utilizada por expertos en medicina y profesionales del fitness como método de recuperación muscular.

En este artículo podrás saber qué es el Foam Roller, para que sirve y una serie de ejemplos de ejercicios.

Foam Roller – ¿Qué es?

foam roller beneficios

El Foam Roller es un accesorio deportivo que básicamente consiste en rodillo de goma-espuma rígido. Para usar el Foam Roller debes rodar con el propio peso sobre la zona del cuerpo que se pretenda masajear.

En el mercado, existen de diferentes tamaños, longitudes y diámetros de Foam Roller. Algunos pueden tener superficie lisa o con relieves. Todo depende del uso y las necesidades de cada persona.

El rodillo de espuma permite la movilidad de las fascias o capas musculares lo que se conoce como ALM.

Esta técnica es utilizada tanto como calentamiento físico antes de una rutina de gimnasio. Así como una herramienta de recuperación muscular. En los últimos años el Foam Roller pasado a formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas de alto rendimiento.

Ejercicios con Foam Roller

El Foam Roller se debe utilizar sobre el suelo. La persona debe estar tumbada encima del rodillo de espuma.

Los profesionales del fitness y el deporte recomiendan comenzar usarlo en zonas donde sienta una mayor sensibilidad muscular. Se recomienda rodar de manera lenta y extensa, siempre sobre el músculo.

A continuación se detallan ejercicios con foam roller.

1. Parte posterior de los glúteos

rutina de ejercicios con foam roller

Coloque el cilindro de masaje justo encima de la región poplítea. Haga movimientos lentos hacia adelante y hacia atrás, pero no más de 10 cm por ejercicio. Muévase gradualmente hasta la zona de los glúteos. Preste atención al área de los músculos donde siente dolor o tensión.

2. Ejercicio con foam roller para zona posterior de las piernas

ejercicios para piernas con rodillo de espuma

Coloque el rodillo debajo de sus piernas. Descansando sobre sus codos comience a rodar suavemente el rodillo hacia adelante y hacia atrás, masajeando los músculos. Evite los movimientos excesivamente violentos y no ejerza presión sobre las articulaciones de la rodilla. Haga el ejercicio durante 1-2 minutos.

3. Pantorillas

como usar el rodillo de espuma

Este ejercicio con Foam Roller está especialmente recomendado para corredores. Hacerlo después del entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los músculos de la pantorrilla. Haga rodar el rodillo lentamente, prestando atención a los puntos en los que se sienta molestias.

4. Zona lateral de las piernas

foam roller ejercicios

La liberación miofascial de la parte externa del muslo ayuda a los futbolistas y otros atletas que usan activamente las piernas. Trabajando de 10 a 15 cm a la vez, ruede lentamente primero por el lado izquierdo del cuerpo y luego por el derecho. En total, el ejercicio requiere al menos dos minutos.

5. Parte interna del muslo

rutina de liberacion miofascial

Para este ejercicio, es mejor usar un rodillo con un diámetro más grande; esto elevará las caderas y facilitará el procedimiento de masaje.

6. Foam roller para espalda baja

ejercicios con foam roller espalda

El uso del rodillo de liberación miofascial sobre la espalda requiere cuidado; en particular, es importante evitar la presión directamente sobre las vértebras en la zona baja. Al igual que con otros ejercicios, gire lentamente el rodillo mientras masajea su espalda de forma lenta y suave. Si siente dolor agudo como una aguja interrumpa el ejercicio.

7. Lateral del abdomen

ejercicios con foam roller abdomen

Este ejercicio ayudará a calentar el dorsal ancho y los músculos centrales laterales, que participan en las dominadas y las filas inclinadas. Además, este ejercicio es ideal para nadadores.

8. Tríceps

triceps con foam roller

En muchos sentidos, este ejercicio similar al anterior, sin embargo, la carga se aplica no a la superficie lateral del cuerpo, sino a la zona del tríceps.

9. Cuello

ejercicios para cuello con rodillo de espuma

La zona del cuello es la zona más delicada para el masaje. Evite la presión directa con el rodillo y no use un rodillo con elementos ásperos, esto puede dañar las vértebras. Patina hacia adelante y hacia atrás sin girar la cabeza de un lado a otro.

10. Hombros

foam roller hombros

Al realizar este ejercicio, el movimiento debe hacerse en forma de círculo, repitiendo la forma de la articulación del hombro. Es adecuado para crossfitters y gimnastas que utilizan activamente sus brazos durante el entrenamiento.

Consejos básicos para usar el Foam Roller

como usar el foam roller

Otros consejos básicos sobre cómo usar el Foam Roller:

  • El rodilla se debe colocar debajo del grupo muscular
  • El cuerpo se debe apoyar sobre él y masajear 1-2 minutos con el propio peso en la misma dirección que las fibras musculares.
  • En ningún caso se debe ejercer presión extra sobre el rodillo, es el peso corporal el que realiza la presión.
  • Si se quiere aumentar la intensidad, se pueden ir reduciendo poco a poco los apoyos en el suelo.
  • Nunca utilizarlo en zonas donde se encuentren los tendones, las articulaciones o los huesos.

Si no te ha quedado claro, puedes chequear el siguiente video de cómo usar el Foam Roller correctamente.

Beneficios del rodillo de espuma

El Foam roller permite aumentar la flexibilidad de los músculos a corto plazo. Es una excelente alternativa a los estiramientos estáticos al previo a una rutina.

Los estudios han comprobado que al usarlo el aumento de flexibilidad se mantiene hasta diez minutos. (1,2)

Con el uso regular del Foam Roller se obtiene una mejora a largo plazo sobre el equilibrio y la flexibilidad. Así como un efecto de reducción corto plazo del dolor muscular. Además, es una buena herramienta para mejorar la postura, el dolor de cuello y el dolor lumbar.

Existe evidencia que sugiere que el Foam Roller puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, así como mejorar la flexibilidad a largo plazo.

Los beneficios del Foam Roller son:

  • Mejorar la flexibilidad
  • Aumentar el rango de movimiento
  • Mejora sobre el equilibrio a corto plazo
  • Permite estimular las fascias y descomprimir zonas inflamadas

Beneficios del rodillo de espuma para futbolistas

En una investigación de la Universidad de Navarra, sobre un grupo de futbolistas amateur, se obtuvieron resultados positivos con el uso de Foam Roller de forma regular. (1)

El uso del rodillo de espuma antes de las rutinas mejoró la flexibilidad de los cuádriceps a corto y largo plazo. Aún no se han confirmado los beneficios del uso del FM en los isquitoibiales.

Para los futbolistas, el uso de Foam Roller podría tener como beneficio una reducción de lesiones a nivel de cuádriceps.

Contraindicaciones del Foam Roller

El Foam Roller es un accesorio es ideal para el calentamiento físico tanto para adolescentes como para adultos.

Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicios con Foam Roller en zonas muy dolorosas y no se debe usar en caso de ruptura o desgarro de las fibras musculares

Tampoco se recomienda utilizar el rodillo de espuma a personas con insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal,  o enfermedades contagiosas en la piel contagiosas.

En un principio es recomendable comenzar a usarlo con un entrenador, o un profesional del deporte. La asistencia al comenzar a hacer ejercicios hará que puede a aprender a usarlo correctamente.

Con la práctica puede incluirlo tanto como un método de relajación en su casa cómo para utilizarlo como recuperación tras un largo vuelo.

¿Dónde comprar un Foam Roller?

Este accesorio deportivo se encuentra en la mayoría de las tiendas deportivas así como puedes encontrarlo a través de Amazon en el siguiente enlace: Foam Roller Amazon.

REFERENCIAS

  1. El Foam Roller como herramienta de prevención de isquiotibiales en futbolistas amateur. Fuente
  2. Effects of myofascial self-release. Systematic Review. Fuente

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