Hacer ejercicios estáticos o isométricos es un método ideal para aumentar la fuerza y la resistencia de las fibras musculares. Los ejercicios isométricos consisten en tensionar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria por un determinado período de tiempo.

Los ejercicios isométricos son ideales para recuperarse de lesiones. Esto es debido a que permiten trabajar la musculatura sin forzar el rango de movimiento.

En este artículo se define el concepto de ejercicios estáticos o isométricos y se describen cuáles son los mejores para trabajar los abdominales, hombros y piernas.

¿Qué son los ejercicios estáticos o isométricos?

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La palabra isométricos viene de iso – igual y métrico – distancia. Los ejercicios estáticos son un tipo de ejercicios físicos fijos enfocados en la tensión muscular activa respetando las distancias del cuerpo.

Un entrenamiento que incluya ejercicios estáticos es ideal para fortalecer los músculos del core abdominal o zona media. Además, los ejercicios del tipo estático son utilizados por profesionales del fitness como ejercicios de calentamiento físico.

Los ejercicios isométricos se suelen incluir en el inicio de una rutina de hipertrofia para preparar el cuerpo a las cargas. En particular son importantes los ideas que se van a trabajar piernas o la espalda baja. Además, los ejercicios estáticos se utilizan en el yoga y el pilates; esto es debido a que son capaces de desarrollar el equilibrio y la capacidad de concentración.

Los mejores ejercicios isométricos para fortalecer los abdominales

Los ejercicios isométricos son ideales para fortalecer los abdominales. Estudios han comprobado que los programas de entrenamiento que usan cargas exclusivamente estáticas son los más útiles para desarrollar la resistencia y fuerza del abdomen. (1,2)

Los opuestos a los estáticos, (los dinámicos) como los crunches son los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los abdominales. Combinar ejercicios estáticos con ejercicios con pesas es la mejor estrategia para lograr el six-pack.

Los mejores ejercicios isométricos para abdominales son:

  • Planchas abdominales frontales
  • Planchas abdominales laterales
  • Hiperextensiones
  • Abdominales barco
  • Abdominales bicicleta estáticos

Ejemplos de ejercicios estáticos para abdominales


La clave al hacer ejercicios estáticos para abdominales es la conexión entre el cerebro y los músculos de la zona media. Si no se siente el core activo en el trabajo pida ayuda a un entrenador hasta conseguirlo. A continuación se describe un entrenamiento estático para abdominales:

1. Planchas abdominales

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45-60 segundos 4 repeticiones

Las planchas abdominales son uno de los principales ejercicios estáticos para trabajar el core. Sin embargo un principiante suele cometer errores comunes como desviar el abdomen hacia arriba o hacia abajo y cambiar la posición de los codos.

2. Planchas laterales

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40 segundos de cada lado – 2 series

Las planchas laterales son uno de los ejercicios isométricos clásicos para trabajar los oblicuos. Se recomienda a un principiante prestar especial atención a la posición de las caderas y los codos, estos deben formar un ángulo de 90 grados.

3. Abdominales con rueda

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Los abdominales con rueda estáticos son uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de la zona media de forma integral. A un principiante se le recomienda comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo. Para que sean isométricos se debe mantener e l cuerpo en la posición final unos 10 segundos y retornar lentamente hacia la inicial.

4. Abdominales con barra estáticos

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Este es un ejercicio isométrico que permite trabajar los músculos internos y oblicuos del abdomen. Para perfeccionar la técnica tire de las rodillas hacia el pecho, luego permanezca en la posición fija sin balancearse. La posición debe ser completamente estática sin desviar el peso hacia los hombros.

5. Abdominales barco

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Uno de los ejercicios isométricos tomados de las técnicas de yoga. Sirve para mejorar el equilibrio. Al hacer este ejercicio en modo estático la espalda debe permanecer recta y el abdomen debe permanecer tenso. Se recomienda ayudar el trabajo muscular con la respiración.

¿Para qué sirven los ejercicios estáticos?

Los ejercicios estáticos sirven para trabajar las fibras musculares lentas. Las fibras rojas (lentas) son responsables de la estabilización del cuerpo y utilizan los ácidos grasos como principal fuente de energía. En contraste, las fibras musculares blancas (rápidas) utilizan glucógeno muscular lo que permite una fuerza muscular explosiva y dinámica.

Los ejercicios estáticos afectan positivamente en el desarrollo de los músculos estabilizadores del cuerpo. Además, los ejercicios isométricos fortalecen la miofascia, el tejido conectivo que rodea los músculos y ligamentos. Como resultado, no sólo se desarrollan los músculos en particular, sino que también se mejora la capacidad del cuerpo para trabajar de forma integrada.

Ejercicios isométricos – Beneficios

Uno de los beneficios de los ejercicios estáticos es el uso de ácidos grasos libres como fuente de energía. Esto es bueno cuando el objetivo es eliminar grasa corporal.

Otros beneficios de los ejercicios estáticos es la formación de músculos elásticos y tonificados. Entre otras cosas, tienen un efecto positivo en optimizar y fortalecer de las articulaciones.

Los estudios confirman que en un entrenamiento estático mejora la fuerza de los ligamentos y tendones, así como aumenta su elasticidad (1,2). Comenzar y finalizar un entrenamiento de gimnasio con ejercicios isométricos tiene un efecto positivo en la coordinación y aumenta la capacidad de equilibrio.

Ventajas de los ejercicios estáticos o isométricos:

  • Mejoran el equilibrio y la postura.
  • Desarrollar los músculos internos del core
  • Trabajan las fibras musculares lentas
  • Activan las fascias o tejido miofascial
  • Ideales para la recuperación muscular tras lesiones

Ejercicios estáticos en el yoga

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Los ejercicios estáticos son la base de muchas artes marciales y diversas técnicas de yoga. Sin embargo, en el yoga no se trata de mantenerse en una posición difícil durante el mayor tiempo posible, sino en el desarrollo de la capacidad de lograr autoconsciencia y entrar en la fase de meditación profunda.

Los ejercicios estáticos son los más utilizados en los tipos de yoga para principiantes. Como sugiere la palabra los ejercicios isométricos permiten encontrar los puntos de igual distancia del cuerpo lo que permite mejorar el equilibrio.

En otros tipos de yoga como el yoga aéreo los ejercicios isométricos son aún más frecuentes. Hacer ejercicios estáticos invertidos mejora aún más la capacidad de equilibrio del cuerpo.

Ejercicios estáticos para hombros, pecho y piernas

Los ejercicios estáticos pueden ser para hombros, piernas, incluso espalda y pecho. Estos permiten llevar al máximo el trabajo de las fibras musculares lentas en el trabajo y son ideales tras lesiones deportivas.

Sin embargo al hacer ejercicios para hombros en modo estático o isométricos se debe reducir el peso máximo del trabajo. (Alrededor del 60% de lo que se levanta en modo dinámico). La duración debe de ser no más de 40-60 segundos por ejercicio. A continuación se describen ejemplos de ejercicios estáticos para hombros piernas y espalda:

1. Press militar estático

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El press militar en modo estático es ideal para aumentar la resistencia de los músculos de los hombros. Al hacer este ejercicio, asegúrate de respetar las distancias. Al hacer press militar en modo estático, se recomienda utilizar la barra sin peso, bajar lentamente y controlar el movimiento con la ayuda de la respiración

2. Flexiones con banca esáticas

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Las flexiones con banca estáticas se pueden hacer tanto con los brazos rectos como flexionados. Son uno de los mejores ejercicios isométricos para trabajar hombros triceps abdomen.

3. Hiperextensiones

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Las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer los músculos de la espalda baja y los glúteos. En lo alto del movimiento, un principiante debe prestar atención de no forzar el cuello y curvar la columna de forma exagerada.

4. Lunges

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Los lunges son ejercicios isométricos ideales para fortalecer las piernas. Un principiante debe asegurarse de mantener el abdomen tenso, la espalda recta y que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

5. Sentadillas con barra estáticas

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Las sentadillas con barra son un ejercicio clásico para trabajar las piernas. Hacerlas en modo de ejercicios estáticos es ideal para mejorar la resistencia del músculo más grande del cuerpo.

6. Isométricos para pecho

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Incluir ejercicios isométricos para pecho con polea es ideal para finalizar una rutina de pecho. Estos permiten que los músculos del pecho crezcan de forma proporcional y más planos. La clave es mantener siempre las distancias y ayudarte con el abdomen para no desviar las cargas completamente hacia los brazos.

7. Flexiones de pecho con puños

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Las flexiones de pecho en modo de ejercicios isométricos es ideal para fortalecer todos los músculos del tren superior. Además de forma secundaria se estarán trabajando los abdominales y los hombros. Con la ayuda de un cronómetro intenta llegar al minuto, descansa uno y sigue así hasta lograr las 4 series.


Los ejercicios estáticos son efectivos para aumentar los indicadores de fuerza, así como son ideales para recuperarse tras lesiones deportivas.

Los ejercicios abdominales isométricos son los mejores para fortalecer la zona media y calentar antes de una rutina de gimnasio.

La mayoría de los ejercicios tradicionales de gimnasio se pueden realizar en sus variantes estáticas o isométricas. Sin embargo, para evitar lesiones se debe reducir el peso aproximadamente en un 40%. Hacer ejercicios estáticos alternados con dinámicos es la mejor manera de lograr un cuerpo atlético y proporcionado.

REFERENCIAS:

  1. Static Excercies. Fuente
  2. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente

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