Los burpees son uno de los ejercicios que se han hecho más conocidos en los últimos años. El ejercicio burpee sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también para incrementar la coordinación y fuerza muscular.
Sin embargo, cuando un principiante comete errores comunes en la técnica puede causar inconvenientes. Al hacer mal el ejercicio burpee se corre riesgo de lesiones deportivas y dolores en la espalda baja.
Este artículo describe la técnica de burpees paso a paso y cuáles son los beneficios de incluirlo en los entrenamientos.
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El burpee es un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos.
Al hacer burpees, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda.
Las principales ventajas de incluir el ejercicio burpee en las rutinas, es la mejora de la sincronización del cuerpo y la capacidad respiratoria máxima.
El burpee es un ejercicio capaz de fortalecer el sistema cardiovascular, aumentar el suministro de oxígeno y mejorar significativamente la tonificación muscular.
El burpee es uno de los ejercicios con peso corporal más efectivos para elevar el ritmo cardíaco, por lo que se utiliza ampliamente en modos de entrenamiento circular a altas intensidades como el CrossFit.
Al hacer el ejercicio burpee se recomienda a los pricipiantes hacer énfasis en la técnica, contar el número máximo de repeticiones es opcional. Ten especial precaución de siempre tensionar el abdomen y no llevar el peso a la espalda baja. A continuación se describe la técnica correcta del ejercicio burpee paso a paso.
¿Cómo hacer burpees?:
Si la técnica del ejercicio no te ha quedado clara puedes chequear el siguiente video de cómo hacer burpees:
La técnica correcta del ejercicio de burpee implica la participación consciente en el trabajo de los músculos del abdomen, las piernas y los pectorales.
Los movimientos deben ejecutarse con la máxima amplitud posible, intentos de simplificar la técnica no traerán buenos resultados. Controlar la respiración y sincronizarla con las fases del movimiento es fundamentar para mejorar el rendimiento.
Las rutinas de burpees se realizan en el modo de contar el máximo de repeticiones durante un mínimo período de tiempo; el objetivo: aumentar las pulsaciones para quemar grasa.
Antes de hacer burpees se debe hacer un calentamiento físico preliminar para preparar las articulaciones. Las sentadillas con peso corporal y brazos extendidos y las flexiones de pecho son ejercicios ideales para preparar el cuerpo.
Los beneficios y ventajas del burpee son:
Se recomienda a los principiantes comenzar con 1 minuto de ejercicio, seguido de un minuto de descanso. Un nivel avanzado implica unas 5-6 series de rondas de 3 minutos de burpees cada una, así como sólo 30 segundos de descanso entre series. La cantidad recomendada de burpees por nivel es:
El ejercicio burpee se utiliza en rutinas de entrenamientos full-body workout y el método tabata. Así como en WODs o rutinas de Crossfit. Para los atletas profesionales de esta disciplina, es posible realizar 120 repeticiones con una técnica correctas en 7 minutos.
Además, es común incluir este ejercicio en una rutina de calistenia, esto sirve para lograr un aumento de la resistencia muscular.
Las investigaciones sugieren que hacer burpees a alta intensidad permite quemar grasa más rápido que los ejercicios cardiovasculares clásicos, como correr o andar en bicicleta.
Al comparar este tipo de ejercicios con entrenamientos que incluyen burpees, se observaron mejoras en los niveles de VOmax y frecuencia cardíaca máxima. Así como la producción de ácido láctico durante al hacer burpees fue mayor, lo que al final de cuentas permite aumentar el rendimiento. (2)
El creador del ejercicio es Royal Nadleston Burpee, un fisiólogo de Nueva York que lo planteó en pruebas de aptitud física a principios de 1930¹. Burpee inicialmente diseñó un movimiento más suave que debía realizarse unas 4 veces seguidas.
Es importante saber que el nombre correcto del ejercicio es Burpee, los derivados burpie, burpy, burpi son simplemente modificaciones aleatorias del apellido del autor.
Un dato curioso del Burpee, es que su creador habló en contra de las rutinas que incluyen numerosas repeticiones del ejercicio, algo que da lugar plantear si realmente las rutinas de CrossFit están en lo correcto.
En sus pruebas, el médico midió el pulso de la persona y comprobó que era realmente efectivo para aumentarlo. Luego aplicó una ecuación con la que calculó el nivel de aptitud física de una persona. Desde 1942, los militares comenzaron a utilizar la metodología de Burpee en sus ejercicios y pruebas.
De hecho, para pasar la prueba de aptitud física en el ejército, los estudiantes tenían que hacer la máxima cantidad de burpees por minuto. Más de 40 repeticiones se considera un resultado excelente, 27-40 era aceptable y por debajo de 27 era un reprobado.
El ejercicio burpee es un ejercicio dinámico clave para desarrollar resistencia y mejorar la coordinación.
Los burpees son ampliamente utilizado tanto en programas de entrenamiento funcional (calistenia, crossfit) como en entrenamientos para eliminar grasa corporal (HIIT, tabata).
Además, el ejercicio burpee se puede usar como modo de calentamiento antes de realizar ejercicios de fuerza que incluyan barras o pesas.
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