Los burpees son uno de los mejores ejercicio para tonificar y marcar el cuerpo. La principal ventaja de una rutina de burpees es que se puede hacer en cualquier momento sin la necesidad de un equipamiento especial.

Los burpees son un ejercicio funcional de impacto por lo que siempre se deben dedicar al menos 10 minutos de calentamiento físico antes de empezar la rutina. Esto es fundamental para evitar lesiones en la espalda baja y preparar las articulaciones.

Junto con las planchas abdominales, los burpees son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdominales en casa y adelgazar.

Sigue leyendo para saber cómo hacer una rutina de burpees para principiantes en casa. ¿Cómo lograr 100 repeticiones?

La mejor rutina de burpees para principiantes en casa

rutina de burpees en casa

De la variedad de rutinas de burpees para principiantes hemos elegido la mejor. En algunas revistas de deportes se han publicado rutinas como las “100” burpees en 3 semanas.

Estas rutinas basadas en un número fijo buscan estimular la obsesión en los principiantes. No son recomendables especialmente si eres adolescente. A largo plazo, pueden generar lesiones en la espalda baja y sobreentrenamiento.

Aquí planteamos una rutina de burpees para principiantes basada en el progreso personal. La idea es lograr un máximo de repeticiones en la segunda serie. El número máximo lo debe poner cada uno, con constancia y entrenamiento es realmente es posible llegar a 100 repeticiones.

//Recomendado: Rutina de flexiones en casa ¿Cómo llegar a 100?

Ejemplo de rutina de burpees para hacer en casa

A continuación se describe una rutina de burpees para principiantes para hacer en casa:

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

Rutina de burpees para perder peso – ¿Sirven para adelgazar?

En un estudio de Journal Human of kinetics afirma que una rutina de burpees permiten una mejora significativa del índice de masa corporal y de los indicadores de fuerza. (2) Por lo que sí, sirven para adelgazar.

Además, en dicho estudio el VO2 máx de algunos participantes fue incrementado hasta en un 10% al hacer una rutina de 3 minutos de burpees por día. Una rutina de burpees para principiantes es ideal para la desarrollar resistencia, mejorar la coordinación y la fuerza.

Es un ejercicio ideal para principiantes en rutinas de calistenia y CrossFit. Así como se puede combinar con otros métodos de entrenamientos para eliminar grasa corporal (como el HIIT y el tabata).

¿Cuántos burpees hacer por día?

La cantidad de burpees que hacer depende de los objetivos planteados. Si el objetivo es eliminar grasa corporal, y no se complementa con otro entrenamiento se recomienda a los principiantes hacer por lo menos unas 40 repeticiones por día.

Uno de los consejos básicos para principiantes es combinar los burpees con técnicas de respiración para mejorar el rendimiento.

Cuando el objetivo es aumentar el volumen, se debe complementar el entrranamiento de rutina de burpees con una de rutina de hipertrofia muscular en casa.

Si además en casa tienes una barra o pesas, el press de pecho plano y el press militar con barra son uno de los mejores ejercicios para combinar en la rutina.

Si en la semana un principiante ya ha incluido algún tipo de ejercicio para volumen, la rutina de burpees se puede incluir como método de recuperación activa. En este caso la intensidad debe ser baja.

Rutina de burpees – Cantidad por nivel

Una rutina de burpees puede ser enfocada tanto el tiempo y como en el número de repeticiones de la siguiente manera:

  • Principiantes: 4 series de 10 repeticiones – 2 minutos cada una. Descansos de al menos 1 min. Total 40
  • Nivel medio: 5 series de 12 repeticiones 2 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto. Total 60
  • Nivel alto: 5 series de de 15 repeticiones 3 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto. Total 75
  • Nivel avanzado: 5 series de 3 minutos cada una. Descanso entre series de no más de 30 segundos. Total 100

Burpees – consejos básicos para principiantes

los burpees sirven para adelgazar

En una rutina de burpees se debe hacer énfasis total en la técnica. En todo momento se debe incluir la participación consciente en el trabajo de los músculos del abdomen, las piernas y los pectorales. Los movimientos deben ejecutarse con la máxima amplitud posible, intentos de simplificar la técnica no traerán buenos resultados en la rutina.

Controlar la respiración y sincronizarla con las fases del movimiento es fundamentar para poder terminar la rutina. La posición inicial es de pie, de la misma manera que al hacer sentadillas se debe bajar perpendicular al piso y apoyar las palmas contra el suelo. Intentando no levantar demasiado los talones se debe ejecutar la técnica de flexiones de pecho.

Apretando los músculos abdominales y con un medio salto, vuelva las piernas hacia adentro (casi tocando las rodillas con los codos). Con el impulso de las piernas de un salto hacia arriba. Este es último paso del burpee; se puede hacer con las manos hacia arriba juntando las palmas, o hacia atrás.

RESUMEN

En una rutina de burpees para principiantes se debe hacer total énfasis en la técnica. Se recomienda dividir la rutina en al menos 4 series.

La principal ventaja de las rutinas de burpees son la mejora de la capacidad respiratoria y mejorar el estado de los músculos. Son un tipo de rutinas ideales para principiantes en proceso de pérdida de peso.

REFERENCIAS

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults. Fuente
  2. International Standards for the 3‐Minute Burpee Test: High‐ Intensity Motor Performance. Fuente

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