¿Cómo adelgazar sin dietas y ejercicios?

Adelgazar sin dietas y ejercicios puede sonar demasiado bueno para ser verdad.

Sin embargo, hay varios consejos probados por la ciencia que pueden ayudarte a comer menos. En última instancia pueden servir para perder peso con mayor facilidad.

Aquí van 9 maneras de adelgazar sin dietas o ejercicios.

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1. Mastica lento y demora más en comer

Masticar bien los alimentos hace que comas más lentamente. Esto se asocia con una menor ingesta de alimentos y una reducción del apetito.

Además, su peso corporal puede verse afectado por la velocidad en la que comes. El cerebro necesita de unos 20 minutos para entender que ya ha comido lo suficiente.

Un estudio reciente informó que los que comen más lento tienen más probabilidades de bajar de peso que los que comen más rápidamente. (3)

Según el estudio, el grupo que comía lento informó un mayor aumento de la plenitud después de comer y mejores niveles de grelina. Además, tuvieron menos necesidad de comer snacks durante el día y recordaron su comida de manera más vívida y precisa.

Al principio, comer lento puede ser más difícil de lo que parece. Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puedes contar cuántas veces masticas en cada bocado. Así como evitar el picoteo y los alimentos procesados.

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2. Coma más proteínas

Las proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías. Esta es una forma efectiva para reducir su peso hoy, así como puede prevenir el aumento de peso en el futuro.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% del total de las calorías diarias ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y a perder más peso sin hacer dietas o ejercicios. (3)

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la saciedad, incluidas la grelina y la leptina.

Si te has acostumbrado a comer un desayuno a base de cereales, panes o mermeladas, puede considerar cambiar a uno más rico en proteínas, como los huevos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son los lácteos descremados, carnes: pescado pollo, lentejas, quinoa, trigo sarraceno y frutos secos.

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3. Almacene alimentos no saludables fuera de la vista

Es un hecho que si tienes alimentos poco saludables a la vista vas a querer comerlos. Esto puede provocar que tengas más hambre y comas más.

Si los alimentos ricos en calorías, grasas no saludables y azúcar están visibles en la casa, es más probable que los elijas en lugar de un tazón de fruta.

Si bien esto no significa que hagas dieta y no los comas nunca. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, puede ayudarte a perder peso y sentir menos hambre.

//Leer más: Plan de alimentación para perder peso sin pasar hambre

4. Comer más alimentos con fibra

Comer más alimentos con fibra es un método fácil y útil para perder peso. Esto es debido a que la fibra hace que una persona se sienta más lleno por más tiempo sin aportar calorías.

Además, hacer comer más fibra es útil para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es ideal para regular el hambre en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. (4)

La fibra vegetal se encuentra en cereales integrales, legumbres frutas y semillas. Si quieres perder peso sin hacer ejercicio agregar estos alimentos podría ayudarte.

//Leer más: Dieta con fibra vegetal

5. Use platos más pequeños (o de otro color) para las comidas no saludables

Usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos. Esto es que puede hacer que las porciones se vean más grandes.Un plato más grande puede hacer que la porción se vea más pequeña, y le agregues más comida.

Los alimentos no saludables suelen aportar más calorías. Para sacar ventaja sirviendo puedes servir alimentos saludables en platos más grandes y los menos saludables en platos más pequeños.

Además, cambiar el color de los platos; por ejemplo servir los platos no saludables en un plato rojo, es una novedosa técnica que se utiliza en nutrición. La explicación puede ser que asociamos el color rojo con señales de alto y otras advertencias hechas por el hombre.

//Leer más: Reducir los carbohidratos para perder peso – Ventajas y desventajas

6. Beber más agua

Beber más agua puede ayudarlo a comer menos y perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.

Si bien por tomar más cantidad de agua no vas a quemar más grasa. Una revisión de varios estudios, afirma que beber unos 30 minutos antes de las comidas puede ayudarlo a sentir menos hambre y comer menos. (5)

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos con azúcar, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor.

//Leer más: ¿Tomar más agua es bueno para perder peso?

7. Coma sin distracciones electrónicas

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, puede causar que coman en exceso.

Según un estudio las personas que estaban distraídas comiendo y mirando tv tienen chances de aumentar su ingesta de calorías de un 36 a 71%. (6)

Estas calorías adicionales se suman y pueden ser una causa de sobrepeso u obesidad a largo plazo.

Cuando el objetivo es adelgazar sin dietas ni ejercicios, no comer frente a la tv podría ayudarte.

//Leer más: Causas de sobrepeso y obesidad

8. Eliminar los jugos y bebidas con azúcar

Si quieres adelgazar, el azúcar agregado es uno de los peores enemigos.

Además, las bebidas azucaradas como la coca cola y los juegos con azúcar se ha asocian con un mayor riesgo de muchas enfermedades.

Lograr un exceso de calorías con bebidas azucaradas es muy fácil. Esto es debido a que las calorías líquidas no satisfacen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos.

Para adelgazar, debes alejarte de estas bebidas lo más que puedas. Recuerda que para quemar una lata de coca cola debes hacer ejercicio moderado de aproximadamente 1 hora.

//Leer más: Dieta sin azúcar agregado – ¿Cómo cortar el azúcar?

9. Dormir bien y evitar el estrés

Cuando se trata de adelgazar, muchas personas no tienen en cuenta el efecto de dormir bien y el estrés. Ambos, tienen consecuencias directas sobre su apetito y peso.

La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito: leptina y grelina. Además, el cortisol, se eleva cuando te sientes estresado.

La fluctuación de estas hormonas puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.

Regular estas hormonas, es clave para adelgazar sin dietas ni ejercicios.

Para dormir mejor puedes cambiar la postura al dormir. Para manerjar el estrés puedes comenzar con métodos alternativos como la meditación o el yoga.

Leer más: ¿Cómo dormir bien? – Las mejores posturas y trucos

RESUMEN

Adelgazar sin dietas y ejercicios es posible. Debes comer más alimentos saludables y asegurate de cubrir tus necesidades de proteínas y fibra vegetal.

Hacer cambios a la hora de comer, como comer más lento y sin mirar la tv, pueden ayudarte a reducir el apetito. En última instancia pueden ayudarte a perder peso sin hacer dieta.

Si logras combinar esto con dormir bien y evitar el estrés, asegurarás comer menos calorías. Mejorar la calidad del sueño es buen método para adelgazar que no requiere de ejercicio físico.