Cuántas veces comer al día, es algo que la mayoría de las personas que están llevando a cabo un proceso de pérdida de peso se plantea.

Uno de los rumores más frecuentes que se suelen escuchar, es que comer 5 veces al día o más es la regla número uno para perder peso.

Uno de los fundamentos es que comer 5 veces al día ayuda a cambiar la tasa metabólica basal. Sin embargo, esto no es del todo cierto.

En este artículo se pretende comparar cuántas veces comer al día; y concluir si comer 5 o 3 veces al día tiene un impacto real en perder peso.

Comer 5 veces al día – ¿Sí o no para perder peso?

comer 5 veces al día

Cuando el objetivo es perder peso comer 5 veces al día podría ayudarte. Pero no por un tema de metabolismo u otras razones.

La mayoría de los estudios aconsejan comer al menos 4-5 veces al día para perder peso por un tema de saciedad. (3,4) Para perder peso es mejor concentrarse en la calidad de las comidas y no en la cantidad de veces que hay que comer por día.

Perder peso comiendo 3 veces al día es posible, sin embargo la sensación de hambre o ansiedad por los alimentos en este caso suele ser mayor.

Por otro lado, no es real que comer 5 veces al día sirve para acelerar el metabolismo basal. Este es uno de los mitos que ha sido refutado por varios estudios.

¿Es mejor comer 5 veces al día o 3?

Las investigaciones afirman que los cambios y patrones irregulares en la cantidad de veces que se comen por día puede ser una causa de sobrepeso u obesidad a largo plazo. (3,4,5)

En otras palabras, para perder peso puedes comer tanto 5 o 3 veces al día. Lo importante es mantener esta cantidad constante.

Tener en cuenta la ingesta total de calorías por día es mucho más importante que contar la cantidad de veces que se comen(1).

De hecho, si opta por comer 5 veces al día, es de mayor importancia minimizar las porciones. Si come 5 veces al día pero una cantidad mayor, se puede aumentar a casi el doble la cantidad de calorías.

Evitar los carbohidratos simples es más importante que comer 5 o 3 veces al día

Uno de los puntos claves para perder peso es saber seleccionar correctamente el tipo de comida que consume.

Los carbohidratos simples – azúcar, miel, productos dulces provocan un aumento en la sensación de hambre. Esto va a hacer que sin pensarlo comas más veces por día.

Sustituir el azúcar por alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos: vegetales, harinas integrales, legumbres y cereales son alimentos que provocann una mayor sensación de saciedad a largo plazo. Si comes tanto 3 veces como 5 por día incluir estos alimentos es esencial para reducir la sensación de hambre.

Comer más en el desayuno no sirve para perder peso

Si bien la importancia del desayuno no se puede negar. Comer más en el desayuno no va ayudarte a perder peso.

Es común creer que comer más por las mañanas es mejor comer más debido a que todas las calorías van a ser quemadas. Así como que luego de las seis de la tarde, incluso una ensalada baja en calorías va a provocar un aumento de peso.

Basándose en esta regla, el desayuno debe ser la comida más importante del día y; eliminarlo de la dieta es un pecado capital. Sin embargo las investigaciones demuestran que esto no es así.

En un estudio donde dos grupos de personas comieron la misma cantidad de calorías, pero una más de noche y otra por la mañana tuvieron resultados similares en el peso corporal.

En resumen, si estás buscando alcanzar un peso ideal, olvídate de comer más en el desayuno o comer más veces por día.

Ayuno intermitente para perder peso

comer 5 veces al dia sirve para perder peso

Existen métodos como el ayuno intermitente donde justamente se esquiva el desayuno y se evitan las comidas.

La estrategia del ayuno intermitente es comer la misma cantidad de veces en el día pero en un corto período de tiempo. En este caso no se reduce la cantidad de veces que hay que comer en el día sino que se modifican los horarios.

Hay varios tipos de ayuno, a un principiante se le recomienda comer unas 4 veces por día. Estos métodos son efectivos para perder peso y además tienen otros beneficios.

Comer 5 veces no es lo más importante para perder peso

La ciencia no confirma el hecho de que comer 5 veces al día tenga una gran influencia en perder peso. (1,4,5,6)

Si realmente le es más fácil comer 5 veces al día y controlar las calorías de esta manera, definitivamente considere esta opción. Pero no es un factor clave.

Comer 5 veces al día pizza congeladas o pasteles de chocolate varias veces en el día; claramente no es la mejor estrategia para perder peso. Si buscas buenos resultados. Lo ideal es combinar una alimentación saludable con ejercicio. Regular la cantidad de calorías totales que se ingieren en el día es fundamental.

¿Cuántas veces al día debo comer si hago ejercicio?

Si realiza algún tipo de actividad deportiva es importante regular las horas del día en las que comes. De manera de lograr un correcto aporte de la energía en cada entrenamiento.

En la práctica, para aumentar masa muscular, es conveniente ingerir carbohidratos y proteínas al menos 1 hora antes e inmediatamente después de entrenar.

Comer después de entrenar es de importancia para restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Cuando el objetivo es perder peso, se recomienda no ingerir grandes cantidades de carbohidratos a la hora antes de entrenar. Esto es debido a que al hacer ejercicio el cuerpo primero va a utilizar la energía proveniente de los carbohidratos.

Cuando estos se acaben, se va a comenzar a utilizar las reservas de grasa. Si ahorramos el primer paso los resultados en perder peso se van a ver potenciados.

Nota: este método debe llevarse a cabo acompañado de un profesional del deporte, de lo contrario se corre riesgo de hipoglucemia, mareos o desmayos.

RESUMEN

  • Los estudios afirman que comer tanto 3 o 5 veces por día y perder peso es posible.
  • Lo importante para perder peso no sólo es la cantidad de veces que se comen por dá sino la calidad de los alimentos y hacer un déficit calórico.
  • Comer 5 veces por día puede ser útil para aliviar la sensación de hambre.
  • Evitar el exceso de azúcar es fundamental para evitar la cantidad de veces y las calorías que se comen por día.
  • El desayuno debe ser una comida más y no debes comer más a esta hora si quieres perder peso.

REFERENCIAS

1.Meal frequency and energy balance, Fuente

2.The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, Fuente

3.Breakfast: The most important meal of the day?.Fuente

4.When to eat and how often?. Fuente

5.Eating Frequency and Weight Loss. Fuente

6.The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice. Fuente

7.Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. FAO.Fuente

8.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente

9.Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente

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