No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos complejos son considerados buenos, o también lentos por que no provocan picos en los niveles de azúcar en sangre.
Comer alimentos con carbohidratos complejos es fundamental tanto para diabéticos, como para que su cuerpo se mantenga saludable.
Este artículo describe ejemplos de carbohidratos complejos y cuántos hay que comer por día para que sean considerados buenos.
Los carbohidratos complejos, también llamados glúcidos de absorción lenta o simplemente carbohidratos lentos; son aquellos compuestos por varios elementos estructurales (sacáridos).
Los alimentos con carbohidratos complejos son los que deben predominar en una alimentación saludable, según la OMS deben aportar hasta un 60% de las calorías totales. (6)
Se les denomina carbohidratos lentos por la baja velocidad en la que son asimilados por el cuerpo. Los hidratos de carbono complejos no tienen un sabor que destaque, y principalmente se encuentran en vegetales y cereales. Los ejemplos más comunes son el almidón y la fibra vegetal.
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Los carbohidratos se pueden clasificarse en simples y complejos. (4) Los carbohidratos simples se encuentran principalmente en frutas, miel, azúcar de caña y remolacha. La principal diferencia entre estos dos tipos de hidratos de carbono es la velocidad en que el cuerpo puede transformarlos en glucosa.
A diferencia de los carbohidratos complejos, los simples sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre los niveles de glucosa en sangre se elevan de forma abrupta.
Por este motivo , se recomienda que la ingesta de carbohidratos simples debe ser limitado a un 10% de las calorías totales en particular en casos de diabetes, sobrepeso u obesidad. (6)
En una alimentación saludable, el aporte de carbohidratos totales debe ser de un 45-65 %. Lo equivalente a 250 – 300 g por día. De estos un máximo de 10% deben ser simples y el resto carbohidratos complejos. (4)
Para alcanzar esta cifra, lo fundamental es incluir cereales y pseudocereales (avena, amaranto, trigo sarraceno) y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregado.
Los carbohidratos complejos se en encuentran alimentos con alto contenido de almidón y fibra vegetal. Los cereales, pseudocereales integrales y vegetales son los alimentos líderes en hidratos de carbono complejos:
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Los carbohidratos complejos tienen la ventaja de metabolizarse de forma lenta por lo que se dice que son alimentos con índice glucémico medio o bajo. Un tipo de alimentos particularmente buenos en una dieta para diabéticos tipo 2.
El índice glucémico de los alimentos con carbohidratos complejos puede cambiar según el grado de refinación. El ejemplo más sencillo de ver es el caso de la harina de trigo refinada.
Si bien la harina es un alimento con alto contenido de carbohidratos buenos, en su proceso de elaboración se obtiene un polvo fino y concentrado que el cuerpo puede absorber a casi la misma velocidad que el azúcar.
En una alimentación saludable se deben elegir alimentos con hidratos de carbono complejos con índice glucémico medio: cereales integrales que incluyan fibra en su composición. Las harinas refinadas deben evitarse.
Por regla general se puede decir que los complejos son buenos y los que deben predominar en la dieta, ya que no alteran los niveles de azúcar en sangre de forma brusca. Los simples o azúcares son los que deben ser controlados.
Optar por azúcares en lugar de carbohidratos complejos da lugar a un desbalance en los niveles de la hormona insulina. Esto provoca un aumento de la sensación de hambre y ansiedad por los alimentos dulces. Al final de cuentas el mecanismo de la insulina falla y aparecen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
La fibra vegetal o fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por el estómago humano. Las enzimas del sistema humano no pueden procesarlo. Sin embargo, la fibra entra en la categoría de hidratos de carbono buenos ya que es útil para mejorar los procesos de absorción de vitaminas y minerales y optimizar la microflora intestinal.
Los alimentos con fibra por excelencia son los tallos, granos y cáscaras de plantas y vegetales. La fibra vegetal el principal componente de la mayoría de las estructuras densas de las plantas. Incluir este tipo de carbohidratos complejos en la dieta asegura el movimiento mecánico de los alimentos a través del intestino y proporciona una menor sensación de hambre.
Los carbohidratos complejos o de absorción lenta son los hidratos de carbono compuestos por cadenas largas de sacaridos.
El consumo recomendado de este tipo de hidratos de carbono es de un total del 45-60% del total de calorías diarias.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos son: vegetales, cereales, pseudocereales (mijo, espelta, avena, amaranto, trigo sarraceno) alimentos que tengan alto contenido de almidón y fibra vegetal.
No se puede afirmar que existan carbohidratos buenos. Sin embargo, en una nutrición equilibrada deben predominar los complejos.
El tiempo de cocción y el proceso de refinación pueden modificar el índice insulínico de los carbohidratos lentos, esta es la razón por la que las harinas refinadas deben limitarse en la dieta.
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