No todos los carbohidratos son iguales. Muchos alimentos con carbohidratos son increíblemente saludables y nutritivos.

Si bien la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que los carbohidratos refinados deberían ser limitados de la dieta. Los productos con carbohidratos integrales deberían formar parte de una alimentación sana y balanceada.

Los carbohidratos refinados o simples son considerados malos debido a que en su procesamiento, la mayoría de los nutrientes y la fibra son removidos.

Sin embargo, los carbohidratos refinados siguen siendo la principal fuente de carbohidratos en la alimentación de muchos países.

Comer carbohidratos refinados se relacionado con un mayor riesgo de enfermedades, como la obesidad, enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Este artículo explica qué son los carbohidratos refinados y por qué son malos para la salud.

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Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.

En los carbohidratos refinados se han despojado de casi todas la fibra vegetal, vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden considerarse como calorías vacías.

También se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos, la pasta, los dulces, los cereales para el desayuno y los azúcares agregados.

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¿Por qué los carbohidratos refinados son malos?

Los cereales integrales se componen de salvado germen y endospermo. El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los cereales integrales.

Contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Durante el proceso de refinación, se eliminan el salvado y el germen, junto con todos los nutrientes que contienen.

Por tanto, los granos y alimentos con carbohidratos refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes. Lo único que queda en estos alimentos es es almidón y pequeñas cantidades de proteínas.

Las dietas altas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer de colon y diversos problemas digestivos. (7)

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Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de obesidad

Según la Organización Mundial de la Salud, más del 38% de la población adulta tiene sobrepeso y alrededor de un 15% obesidad; además, la cifra aumenta en 2 puntos porcentuales cada año. (3)

Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser una de las principales causas.

Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede causar grandes cambios en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede llevar a comer en exceso.

Los carbohidratos refinados provocan saciedad por menos de una hora. Mientras que los alimentos integrales limitan la sensación de hambre hasta en 3 horas.

Al comer carbohdiratos procesados como refrescos o galletas, los niveles de azúcar en la sangre suben drásticamente y luego caen con la misma velocidad. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con recompensas y ansias.

Los estudios también han confirmado que comer carbohidratos refinados por períodos mayores a 4 años está relacionado con un aumento de la grasa visceral. Este tipo de grasa es asociada con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares e infartos al corazón. (9)

Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varias investigaciones han especulado que esta puede ser una de las principales causas de la resistencia a la leptina y obesidad.

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Los carbohidratos refinados pueden causar diabetes tipo 2

carbohidratos refinados y diabetes

Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad de causas nutricionales que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.

Los estudios muestran que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los altos niveles de azúcar en la sangre. (8)

Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en la sangre. Este es un factor de riesgo tanto para la enfermedad cardíaca como para la diabetes tipo 2.

Un estudio sistemático demostró que las personas que comieron los carbohidratos más procesados tenían dos o tres veces más probabilidades de contraer enfermedades metabólicas, en comparación con los que comieron menos de estos alimentos. (6)

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No todos los carbohidratos son malos

Comer muchos carbohidratos refinados puede tener muchos efectos negativos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.

Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son extremadamente saludables. Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos para la salud.

Los alimentos saludables ricos en carbohidratos son verduras, frutas, legumbres, tubérculos y granos integrales, como la avena y la espelta.

A menos que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos, no hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos solo porque contienen carbohidratos.

RESUMEN

Si quieres mantenerte saludable, deberías comenzar a limitar los carbohidratos refinados de tu dieta.

Los alimentos con carbohidratos refinados son malos porque aumentan el riesgo de diabetes, obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Algunos ejemplos de estos alimentos son refrescos, productos de panadería, dulces procesados y todos aquellos que tienen alto contenido de azúcar.

REFERENCIAS

1.Carbohidratos, fuente

2.Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente

3.Obesidad y sobrepeso OMS Fuente

4.Carbohydrates. Fuente

5.Carbohydrates in human nutrition. Fuente

6.Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type diabetes in the United States: an ecologic assessment1-3

7.A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Fuente

8. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Fuente

9.Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifaceted Weight Loss Intervention. Fuente

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