La mayoría de los niños y adultos tiene un exceso de azúcar en la alimentación.
Llevar a cabo una dieta sin azúcar agregado es un método que utilizan nutricionistas y médicos para regular el peso corporal.
Incluso la OMS ha declarado que el exceso de azúcar es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo. (1)
Una dieta sin azúcar agregado puede ayudarlo a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso algunos tipos de cáncer. (4,5,6)
Este artículo detalla cómo es un menú de una dieta sin azúcar agregado, para que cortar el azúcar de la dieta no sea un problema.
Lo primero que hay que hacer en una dieta sin azúcar es identificar dónde se encuentra; así como saber cuáles son sus parientes cercanos: otros carbohidratos simples.
En una dieta sin azúcar se deben limitar al máximo todos los tipos de azúcar, así como reducir el consumo de productos industriales que contengan azúcar blanco agregado como principal ingrediente, así como refrescos y jugos azucarados.
Limitar el consumo de golosinas, galletitas dulces, donuts, mermeladas y pasteles es la base. En una dieta sin azúcar se permiten alimentos vegetales, carnes, huevos, lácteos, cereales e incluso algunos tipos de chocolate.
Uno de los principales beneficios de hacer una dieta sin azúcar es regular los niveles de glucosa en sangre. Incluso algunos médicos y nutricionistas utilizan este método como un tratamiento para diabéticos tipo 2.
La reducción del azúcar en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre. Además, un plan de menú de dieta sin azúcar agregado tiene como beneficio extra la pérdida de peso de forma saludable.
Los beneficios de una dieta sin azúcar son:
Para cortar el azúcar de la dieta lo mejor es hacer un proceso gradual. Esta es la mejor manera de prevenir la ansiedad por alimentos dulces. Lo primero que hay que hacer al hacer una dieta sin azúcar es cortar con los alimentos que tienen mayor contenido: dulces, caramelos, tortas y helados. Luego ir suprimiendo el resto poco a poco. A continuación se describen los pasos para cortar el azúcar de la dieta:
La granola, (muesli) así como los cereales para el desayuno suelen tener como primer ingrediente azúcar en su composición. Si bien pueden parecer saludables, cortarlos desde la mañana es un paso esencial en la dieta.
Los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en cereales, pseudocereales y verduras. La avena, quinoa, trigo sarraceno son alimentos que permiten sustituir el azúcar de forma saludable.
Asegúrate de no tener alimentos dulces, galletitas, helados, chocolates y donuts a la vista. La disponibilidad de alimentos con azíucar en tu casa hará que hacer una dieta sin azúcar sea una tarea mucho más compleja.
Comer frutas y chocolate negro sin azúcar agregado es una excelente combinación y es permitido en una dieta sin azúcar. Esto hará que las ganas de comer algo dulce se suavicen.
Una de las propiedades de la canela es regular los niveles de insulina. Incluir esta especia en los postres o en el café hará que hacer una dieta sin azúcar sea una tarea más sencilla.
Para cortar el azúcar debes revisar siempre en las etiquetas en donde está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar en su composición. En algunos casos lo esconden bajo el nombre de sacarosa o sucrosa.
Los sustitutos de azúcar son un ingrediente permitido en una dieta sin azúcar. El uso de alcoholes de azúcar, o stevia en cantidades moderadas es una manera más saludable de sustituir el sabor dulce. Sin embargo, exagerar en su consumo no es recomendable. Las investigaciones han confirmado que pueden mantener la adicción al sabor dulce. (5,6)
A continuación se describe un ejemplo de menú de una dieta sin azúcar con un aporte calórico aproximado de 2200 Kcal. Tenga en cuenta que dicho menú es planteado a modo de ejemplo. Este debería ser adaptado según el peso, género y la edad de cada persona.
| Ingesta | Plato |
| Desayuno | Yogurt integral sin azúcar 200 mL Almendras 15 g Tostada integral 1 unidad Queso desnatado 20 g Café negro 100 mL |
| Almuerzo | Filet de pollo con arroz integral y verduras Filet de pollo a la plancha 120 g Calabacín 150 g Brócoli 100 g Aceite de oliva virgen 30 mL Tomates cherry 50 g Arroz integral 100 g Especias |
| Merienda | Manzana 1 unidad Pancake de avena 15 g de frutos secos |
| Cena | Tortilla mediterránea con ensalada 3 huevos Patatas 120 g Espinaca 200 g Tomates 1 unidad Rúcula 100 g Nueces 15 g Fruta 1 unidad |
Cuando ocurre un exceso de azúcar en la alimentación, la glucosa en sangre es alta. Para procesarla el páncreas libera insulina. (2)
Cuando esto ocurre de forma frecuente, el cuerpo se acostumbra y pierde la capacidad de procesar la glucosa. Es en este momento que aparece la diabetes y otros trastornos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos. (1)
Otro de los beneficios de una dieta sin azúcar es prevenir la diabetes tipo 2. En una dieta sin azúcar predominan las grasas saludables y alimentos con fibra: dos grupos de alimentos esenciales para controlar la suba y baja de insulina en sangre.
La respuesta a si es lo mismo una dieta sin azúcar que la dieta cetogénica es no. La dieta cetogénica y la dieta Dukan son dos tipos de dietas clasificadas como dietas bajas en carbohidratos. Las cantidades de hidratos de carbono en estos métodos alimenticios son reducidos al máximo.
Una dieta sin azúcar supone reducir el azúcar agregado de mesa. Sin embargo incluye carbohidratos complejos saludables: cereales, pseudocereales, frutas y verduras.
Las proporciones de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas son similares a las recomendadas por organizaciones internacionales como la OMS y la FAO en sus artículos de alimentación sana.(1)
La keto dieta y la dieta Dukan no son las más recomendables para perder peso de forma saludable.
El exceso de azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2, sobre peso y obesidad en el mundo.
Hacer una dieta sin azúcar es una manera de prevenir dichas enfermedades.
El primer paso al hacer dieta sin azúcar debe ser eliminar las golosinas, refrescos, dulces y sustituirlos por carbohidratos complejos: cereales, pseudocereales y vegetales.
No todos los alimentos con carbohidratos tienen azúcar, saber cuáles elegir es la clave en este método alimenticio.
Lo mejor para cortar el azúcar de la dieta es hacerlo de forma gradual. De esta manera evitarás la ansiedad constante por algo dulce.
1.World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults. Fuente
2. Diabetes OMS Fuente
3.Plan de alimentación para diabéticos. Fuente
4.Diabetes, insulin resistance and sugars. Fuente
5.Effect of sugar intake towards human health. Fuente
6.Sugar consumption, metabolic disease and
obesity: The state of the controversy. Fuente
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