¿Qué es la quinoa?

que es la quinoa

La Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd.) es una planta de la familia Amaranthacae, nativa del continente Sudamericano, en particular de las regiones andinas. Debido a los amplios beneficios de la quinoa en términos de nutrición, la FAO y otras organizaciones internacionales recomiendan este pseudocereal tanto como una manera de reducir los índices de sobrepeso como para reducir el hambre en el mundo.

La quinoa es un pseudocereal, es decir el alimento se obtiene a través de la flor de la planta. La planta de quinoa puede crecer en zonas húmedad y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. (1) En 2013, la FAO ha declarado el año de la quinua como una manera de promover el cultivo de este tipo de alimentos y fomentar una alimentación saludable.

Beneficios de la quinoa

quinoa beneficios

La quinoa es un cereal adaptable a todo tipo de comidas. No sólo es fácil de producir sino que es un alimento apto para la mayoría de las personas con alergias particulares. Además, es el alimento con mayor contenido de proteínas vegetales que se conoce.

7 beneficios de la quinoa:

  1. No contiene gluten
  2. Alto contenido de proteínas vegetales
  3. Índice glucémico medio
  4. Alto contenido de minerales
  5. Rica en polifenoles
  6. Alto contenido de grasas saludables
  7. Preparar quinua es fácil

1. No tiene gluten

La quinoa no contiene gluten. Cerca del 1% de la población mundial es intolerante al gluten. Para estas personas es extremadamente importante encontrar alternativas al trigo sin ser el arroz. La quinua así como el trigo sarraceno (o alforfón) son una excelente opción para los celíacos.

2. Alto contenido de proteínas vegetales

El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Por lo que se la considera el alimento líder en proteína de origen vegetal en el mercado. Esto es sumamente importante para que vegetarianos y veganos puedan suplir la dosis diaria de aminoácidos esenciales.

3. Índice glucémico medio

Otro de los beneficios de la quinoa es su índice glucémico medio. 150 gramos de quinua cocida tiene un índice glucémico de 50. Esto se explicadebido a su alto contenido de fibra; alrededor del 7% de su peso. Debido a este hecho, se la considera un alimento recomendable en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Alto contenido de minerales

Con 100 g de quinua se cubre la dosis diaria recomendada de manganeso, 49% de magnesio, 25% de hierro y 21% de zinc(1). La falta de de zinc es una causa común de testosterona baja en hombres y es realmente un mineral difícil de obtener en alimentos de origen vegetal.

5. La quinoa es rica en flavonoides

Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. La quercetina es el principal antioxidante en la quinua.

6. La quinoa es rica en grasas saludables

La quinoa contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7% de su peso. Al igual que las semillas de chía, se destaca la presencia de ácidos grasos Omega-3, su contenido es de aproximadamente 80 mg en 100 g de grano seco.

7. Preparar quinoa es fácil

No se necesita de ser un experto en la cocina para preparar quinoa. Es un buen acompañamiento tanto para carnes como para combinar con calabacín al horno. Por cada parte de quinua se necesitan dos partes de agua (1 taza – 100 g). Al igual que todos los granos con cáscara, debe remojarse y lavarse previamente con agua.

Tabla de valor nutricional de 100 g de quinoa

La siguiente tabla fue extraída de la base de datos USDA; donde se puede ver en detalle el valor nutricional de 100 g de quinoa:

Aguag13.3
Energíakcal368
Proteínasg14.1
Grasas totalesg6.1
Carbohidratosg64.2
Fibrag7
Minerales
Calciomg47
Hierromg4.6
Magnesiomg197
Fósforomg457
Potasiomg563
Sodiomg5
Zincmg3.1
Vitamins
Vitamina Cmg0.4
Tiaminamg0.3
Riboflavinamg1.5
Niacinamg0.5
Vitamina B6µg184
Ácido fólicoµg0
Vitamina B12µg1
Vitamina A ugIU14
Vitamin A, IUmg2.5
Vitamina E µg0
Vitamina D IU0
Vitamina K µg0

Tabla de valor nutricional de quinoa – 100 g. Fuentes (1) (2)

Carbohidratos de la quinua

Los carbohidratos de la quinoa son complejos. Este tipo de carbohidratos está compuesto por cadenas largas, las cuales entregan la energía de forma lenta y gradual. Algo fundamental para personas con tendencia a diabetes o que sufren otros trastornos en el metabolismo de los carbohidratos. La OMS recomienda que hasta un 60% de las calorías totales provenga de esta fuente de energía.

Proteínas de la quinua

La quinoa es el alimento con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Ningún otro cereal o pseudoceral supera a la quinua ni en cantidad ni calidad de proteínas. 200 g de quinoa aportan unos 28 g de proteínas, un cuarto de la cantidad recomendada por día.

Grasas de la quinua

La quinua es considerado un alimento bajo en grasas. 100 g de quinoa aportan 6 g de grasas. En comparación con los 30 g que puede aportar un filete de carne es un valor realmente bajo. Las grasas de la quinoa son fundamentalmente monoinsaturadas; un tipo de grasas asociadas con una mejora en la salud cardiovascular.

¿Cómo preparar quinoa?

como preparar quinua

Preparar quinoa como plato principal lleva tan sólo de 20 minutos. En primer lugar se deben saltear los vegetales y/o carne en un sartén con aceite de oliva y especias. Se hierven 100 g de quinua en 200 mL de agua. A los 20 minutos se debe escurrir y agregar 10 g de aceite de coco y 30 g de tomates secos y listo. Un plato gourmet para recibir a sus invitados.

Quinoa vs arroz vs trigo

quinoa vs arroz vs trigo

La principal diferencia de la quinua con los cereales es su perfil de aminoácidos. Este pseudocereal contiene un alto contenido de lisina, glicina y triptófano. Los aminoácidos esenciales son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y la recuperación muscular.

Al comparar la quinoa con el arroz, no sólo del contenido de nutrientes se trata; sino de donde se encuentran. En el arroz los aminoácidos, se concentran en la cáscara. Cuando se procesa industrialmente, el arroz pierde dichos nutrientes. En el caso de la quinua los aminoácidos se encuentran en el núcleo. (1)

Si enfrentamos la quinoa con el trigo lo primero que debe destacarse es la presencia de gluten. A diferencia del trigo, la quinua no tiene gluten por lo que es un alimento permitido en una dieta para celíacos. Otras diferencias son un mayor contenido de grasas saludables y de aminoácidos: lisina glicina y triptófano, en la quinua son hasta 5 veces más altos. (2)

Tabla nutricional quinua vs cerales

QuinuaArrozCebadaTrigoMaízCentenoSorgo
Grasas7.0 g3.2 g1.3 g2.8 g5.3 g1.8 g3.6 g
Prote-
ínas
16.3 g8.8 g11.0 g14.8 g10.5 g11.6 g12.4g
Ceniza2.7 g1.7 g1.2 g1.8 g1.3 g1.8 g1.7g
Fibra7.0 g3.5 g15.6 g10.7 g7.3 g15.1 g6.3g
Carbo
hidratos
74.0 g86.3 g86.5 g80.6 g82.9 g84.8 g82.3g
Kcal424.2409.2401.7406.8421.3401.8411.2

¿La quinoa es un cereal?

No, la quinoa es un pseudocereal. Es decir si bien su producción es similar a la de los cereales, sus granos son obtenidos a partir de la flores. Además es importante saber, que desde que se comenzó a cultivar quinoa con fines industriales se realizaron modificaciones de tipo genéticas a la planta original.

Lo que hoy conocemos como quinua es una variedad de planta y semilla de tamaños más grandes. Así como se han modificado los niveles de pigmentación. (3) En la actualidad se pueden ver quinoa roja, o quinoa negra en las tiendas de alimentos naturales.

¿Dónde comprar quinoa?

donde comprar quinua

La quinoa se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque su rendimiento es alto, además debido a su alto contenido de fibra es un alimento que provoca saciedad a largo plazo.

Recomendamos comprar quinoa orgánica. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción. Actualmente el país líder en exportación de este alimento es Bolivia. (1) Seguido por Perú y Ecuador. Los principales países importadores de este pseudocereal son: Estados Unidos (45%), Francia (16%), Países Bajos (13%), Alemania, Canadá, Israel, Brasil y Reino Unido. (1)

REFERENCIAS:

  1. La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Fuente
  2. Quinoa nutritional aspects. Fuente
  3. Origen e historia de la quinoa. Fuente
  4. Beneficios de la quinoa para la salud. (Chenopodium quinoa Willd) Fuente
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