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El gluten no provoca ningún tipo de daño para las personas que no son alérgicas a él. Sin embargo, son cada vez más la cantidad de personas llevan una dieta libre de gluten por elección. Evitar los alimentos con gluten es cada vez más frecuente entre los millenials. ¿Por qué? En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta:  ¿Qué es el gluten y por qué eliminarlo de la dieta?

¿Qué es el gluten y porqué eliminarlo de la dieta?

El gluten es un tipo de proteína contenida en los granos de algunos cereales. El más popular: el trigo, aunque también esta presente en la cebada y el centeno. El gluten, es la proteína que le da la característica elástica a la masa. También se utiliza como aditivos en alimentos industriales en calidad de espesante, como es el caso de las salsas de tomate.

Es importante saber, que las reacciones al gluten por el cuerpo se clasifican en:

  • Intolerancia al gluten, es un tipo de reacción leve la cual provoca cambios en el sistema digestivo de menor grado.
  • Enfermedad celíaca. Este es el caso más grave y se considera una enfermedad autoinmune. Una pequeña porción de gluten basta para provocar todo tipo de síntomas; incluso aunque se haya llevado a cabo una dieta sin gluten por largos períodos de tiempo.

Eliminar el gluten de la dieta es necesario al tener intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca. Al comienzo puede ser todo un desafío ya que la mayoría de los productos industriales trabajan con gluten en sus maquinarias. Tanto cocinar con gluten como comprar productos sin gluten, significa un aumento del precio y el tiempo invertido en la alimentación.

Sin embargo, para las personas celíacas, llevar una dieta sin gluten debe ser primordial. No se debe ponderar la economía sobre la salud. Un celíaco debe asegurarse de que todos los alimentos que compre incluyan el etiquetado correspondiente.

Afortunadamente, las grandes cadenas de productores están largando al mercado cada vez más variantes de alimentos naturales sin gluten. Este es el caso de la avena; este alimento no contiene gluten por naturaleza. Sin embargo, hasta hace unos años la mayoría de los productores utilizaba la misma maquinaria para elaborar la avena. Por lo que se contaminaba con pequeñas cantidades de gluten, lo que se llama contaminación cruzada.

Beneficios de una dieta gluten-free

Para algunos, eliminar el gluten de la dieta trae beneficios directos para la salud. Esto se puede justificar de manera indirecta. Los beneficios de una dieta gluten free comienzan por suprimir automáticamente una cantidad de alimentos altos en calorías e ingredientes de mala calidad. Los productos de panadería y galletas industriales son altos en carbohidratos simples y harinas refinadas. Limitar este tipo de alimentos es la primera regla no sólo para quemar grasas, sino para la prevención de diabetes tipo 2.

Para otros la razón es realmente médica; la intolerancia al gluten provoca una destrucción de la flora intestinal; suprimirlo es esencial para evitar trastornos nutritivos. Así como puede generar problemas digestivos como gases, inflamación, diarrea e inflamación .

Llevar una dieta gluten-free puede resultar complejo. Te puedes sorprender de la cantidad de alimentos que contienen gluten de forma camuflada. Sin embargo, es posible. Lo importante: saber dónde esta y cómo sustituir dichos alimentos de forma balanceada. ¿Cómo empezar?

1. Más energía

Llevar a cabo una dieta sin gluten va a ayudar a sentirte menos pesado. Aunque la mayoría de los alimentos con gluten aportan gran cantidad de calorías; y por tanto energía. Provocan una sensación de pesadez en el estómago. Eliminar el gluten va ayudartea sentir más liviano al digerir los alimentos.

En los casos de inolerancia al gluten provoca una mala absorción de los nutrientes de los alimentos. Lo que genera fatiga y una menor sensación de energía a largo plazo. La falta de hierro o anemia es frecuente en personas con intolerancia al gluten. Si sientes pesadez, y te cuesta terminar la semana. Deberías considerar en evaluar si no es la intolerancia al gluten la causa.

Una manera de saber si existe un grado de intolerancia al gluten o no, es simplemente probar una dieta gluten-free por una semana y ver qué pasa. Luego de la semana de prueba intenta comer un producto con alto contenido de gluten; pan blanco por ejemplo. Si experimentas algún tipo de problema; como nauseas o vómitos, las probabilidades de que seas intolerante al gluten son muy altas.

2. Mejorar el proceso de digestión

En casos de intolerncia, el gluten provoca tanto gases como diarrea y vómitos. Los cambios en el proceso de digestión al efectuar una transición a alimentos gluten free aparecen en la primer o segunda semana.

Por otro lado, para mejorar el proceso de digestión lo mejor es incluir alimentos con fibra. Por regla general, estos alimentos son aquellos que incluyen la cáscara en su composición. El arroz integral, las frutas y los frutos secos son todos alimentos con alto contenido de fibra vegetal.

3. Una dieta sin gluten puede aumentar la quema de grasas

Afirmar que una dieta sin gluten puede aumentar la quema de grasas no es siempre correcto. Sin embargo la eliminación indirecta de alimentos con alto contenido de carbohidratos simples como los productos de panadería, donuts y bizcohos es algo frecuente. Y de hecho es la primera regla para lograr la quema de grasas.

Si por el contrario se basa una dieta sin gluten con alimentos industriales, estos suelen tener un mayor contenido de sal, azúcar y grasas saturadas. (5) Por lo tanto una persona que no tiene intolerancia al gluten pero come este tipo de alimentos con el objetivo de quemar grasa está cometiendo un grave error.

En resumen, una mayor quema de grasas debido a llevar a cabo una dieta sin gluten no es un hecho que haya sido comprobado por la comunidad científica. Las investigaciones afirman que el aumento en la quema de grasas ocurre únicamente cuando se lleva a cabo una dieta gluten-free con un correcto balance de nutrientes y calorías. (3)(4)(5)

4. Eliminar el gluten de la dieta puede ser bueno en casos de autismo

El autismo es un trastorno mental complejo. Generalmente se trata con medicaciones cuya lista de efectos secundarios es extensa. La búsqueda de terapias alternativas es emergente sobre todo para familiares con casos cercanos. Así como se han comprobado los efectos positivos de la dieta cetogénica en casos de autismo; los investigadores quieren saber que pasa en una dieta gluten-free.

Son dos las invetsigaciones que sugieren que la combinación de una dieta sin gluten con una dieta libre de caseína puede tener efectos positivos en los síntomas de autismo. (6)(7) Aparentemente una dieta sin gluten es capaz de mejorar la conducta y los episodios de autismo en niños. Cabe destacar que ambos estudios no son concluyentes, aumentar el número de participantes y pruebas es necesario antes de sacar una conclusión.

5. Los alimentos sin gluten reducen la inflamación

En personas con algún grado de intolerancia al gluten reducir la inflamación es el primer cambio que se puede ver al llevar a cabo una dieta gluten-free. Cambios en la forma de la cara, y la sensación de bienestar en el estómago son mejores claras que aparecen de forma instantánea.

Si bien puede parecer meramente estético, o un síntoma muy leve. La inflamación en el cuerpo por largos períodos de tiempo se asocia con una mayor probabilidad de enfermedades crónicas cardíacas así como con una mayor probabilidad de cáncer.

Se necesitan más estudios para determinar si una dieta sin gluten puede reducir la inflamación en personas que pueden metabolizar el gluten de forma normal. Sin embargo, en personas que padecen de la enfermedad celíaca esto es claramente notable. Siendo el primer beneficio observable de eliminar el gluten de la dieta.

Dieta libre de gluten ¿Cómo empezar?

Eliminar el gluten de la dieta puede parecer una tarea compleja al comienzo. La buena noticia: una gran cantidad de instituciones; como la Universidad de Colorado; han elaborado estrategias y planes para llevar a cabo una dieta gluten-free de forma sencilla y variada.

Si te has convencido de llevar una dieta libre de gluten o te has diagnosticado positivamente con la enfermedad celíaca; no te intimides. Llevar a la práctica los siguientes consejos van a hacer que eliminar el gluten sea sencillo. En primer lugar, debes saber qué alimentos evitar: el gluten no aparece de forma explícita en las etiquetas de los alimentos naturales. La tarea principal va a ser evitar estos ingredientes:

  • Harina de trigo
  • Cebada
  • Malta
  • Levadura
  • Centeno
  • Avena

Recordamos que en el caso de la avena algunas marcas en particular no tienen gluten. Este tipo de avena está permitida en una dieta sin gluten. . Además al cocinar sin gluten debes asegurarte de separar y lavar todos los utensillos para evitar la contaminación cruzada.

Lista de alimentos sin gluten:

Alimentos donde el gluten está escondido

Es de conocimiento popular que debes evitar el pan, galletas y la mayoría de productos de panadería. Si quieres evitar el gluten además, debes prestar atención a una numerosas cantidad de alimentos que contienen gluten en calidad de aditivos.

Lista de alimentos con gluten:

  • Sopas instantáneas
  • Salsa de soja
  • Café instantáneo (no todas las marcas)
  • Salsas Ketchup y de tomate
  • La mayoría de las cervezas
  • Snacks de patatas fritas
  • Mostazas y mayonesas
  • Licores

 ¿Cómo saber si soy intolerante al gluten?

La forma más sencilla de identificar la intolerancia al gluten es restringir completamente el consumo de pan y de todos los alimentos con gluten durante unos días. En este momento debe prestar especial atención a cómo se siente luego de comer.

El retorno a su dieta normal y observar si mejora su digestión (o no) es un indicador de si es intolerante al gluten. Si lo es, la microflora intestinal necesitará de 10 a 14 días para recuperarse.

Si en el retorno a su dieta habitual; incluyendo alimentos con gluten; aparecen problemas digestivos vale la pena consultar a un médico. Este le prescribara todos los análisis necesarios ;genéticos por ejemplo; para descartar o identificar la intolerancia al gluten.

RESUMEN:

  • El gluten es un tipo de proteína presente en el trigo, cebada y centeno.
  • La mayoría de las marcas de avena contiene gluten aunque es un alimento sin gluten por naturaleza.
  • Llevar una dieta sin gluten es extremadamente importante para personas que sufren de la enfermedad celíaca o son intolerantes a él.
  • Eliminar el gluten de la dieta puede ayudar en casos de autismo.
  • La relación entre eliminar el gluten y la quema de grasas no es directa. Si bien al llevar a cabo una dieta gluten free se suelen limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y harinas refinadas; no quiere decir que sea buena estrategia para perder peso.
  • Los alimentos gluten-free de origen industrial suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sal. Limitar los snacks y ponderar los alimentos sin gluten naturales es fundamental en una alimentación saludable.
  • Para verificar si existe un grado de intolerancia al gluten o no, una buena estrategia es llevar a cabo una dieta gluten free por una semana. En este momento se debe darle una buena dosis de gluten al cuerpo como por ejemplo pan blanco. Si ocurren malestares en el estómago se recomienda ir a un médico.

REFERENCIAS:

  1. Gluten free-diet. Fuente
  2. Alimentos con y sin gluten- Asociaco Celiacs de Catalunya. Fuente
  3. History of gluten and its effects on celiac disease. Fuente
  4. A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Fuente
  5. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Fuente
  6. Evidence of the Gluten-Free and Casein-Free Diet in Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review. Fuente
  7. The Gluten-Free, Casein-Free Diet and Autism. Fuente
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