Los frutos secos son conocidos como un grupo de alimentos saludables.
Muchas personas creen que los frutos secos engordan y no están permitidos para perder peso.
Una de las propiedades nutricionales de estos alimentos su alto aporte de calorías y la primer reacción es evitarlos completamente. Sin embargo, decir que los frutos secos engordan es un error.
Este artículo analiza las propiedades nutricionales de los frutos secos y se determina por qué son buenos incluso para perder peso.
Los frutos secos son un tipo de fruta compuesta por una cáscara dura no comestible y una semilla, que generalmente es comestible.
Los frutos secos son derivados de árboles y también se les puede llamar de forma general nueces. Algunos ejemplos de frutos secos son: pistachos, avellanas, macadamia, castañas de cajú, nueces.
La mayoría de los frutos secos funcionan como una semilla, estas provienen de frutas que se liberan naturalmente de la cáscara.
Sin embargo, algunos frutos secos como las avellanas, las castañas y las bellotas, tienen paredes duras de cáscara y se originan a partir de un ovario compuesto.
Los tipos de frutos secos son ricos en nutrientes esenciales.
La principal propiedades nutricional de los frutos secos son su alto contenido de grasas saludables.
Entre los distintos frutos secos, las propiedades suelen ser similares en macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, el contenido de vitaminas y minerales puede variar significativamente. A continuación puedes ver el detalle de las propiedades de los frutos secos:
Una de las propiedades nutricionales de los frutos secos es su alto número de calorías. La razón – su alto contenido en grasas. Aunque esto pueda sonar negativo, no lo es. Las calorías de los frutos secos son de alta calidad.
Las grasas de los frutos secos son monoinsaturadas. Este tipo de grasas son consideradas moléculas con altas propiedades nutricionales. Las investigaciones relacionan comer este tipo de grasas en proporciones adecuadas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. (1)
En dietas que llevan a cabo una dieta vegetariana o que no consumen lácteos, la falta de calcio puede ser un problema. La buena noticia, los frutos secos son uno de los alimentos ricos en calcio. Las almendras son la que destaca en su contenido de calcio: aportan 264 mg cada 100 g.
Los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que tienen propiedades beneficiosas como bajar el colesterol malo LDL. Así como permiten reducir el riesgo de la aparición de enfermedades coronarias crónicas. (2)
Una de las propiedades nutricionales de los frutos secos es su alto contenido de fibra vegetal, esta es aproximadamente un 10% de su peso total. Los alimentos con fibra permiten la mejora de los procesos digestivos y la absorción de nutrientes.
| Fruto seco | Calorías(Kcal) | Proteínas(g) | Grasas(g) | Fibra(g) | Calcio(mg) | Potasio(mg) |
| Almendras | 575 | 21.2 | 49.4 | 12.2 | 264 | 705 |
| Avellanas | 628 | 15.0 | 60.8 | 9.7 | 113 | 680 |
| Maní | 567 | 25.8 | 49.2 | 8.8 | 92 | 705 |
| Nueces | 654 | 25.8 | 65.2 | 6.7 | 98 | 441 |
| Pistacho | 557 | 20.6 | 44.4 | 10.3 | 107 | 1205 |
| Semillas de sésamo | 573 | 17.7 | 49.7 | 11.8 | 975 | 468 |
| Piñones | 629 | 11.6 | 61.0 | 10.7 | 26 | 599 |
| Castañas | 656 | 14.3 | 66.4 | 7.5 | 160 | 659 |
Tabla nutricional de frutos secos (100g). (4)
Una persona engorda cuando tiene un balance de calorías positivo. Si comes frutos secos en exceso si puedes engordar.
Sin embargo, si regulas la cantidad los frutos secos no vana a hacer que engordes, todo lo contrario.
Comer avellanas, nueces y almendras evita el consumo de otras fuentes de calorías menos saludables. Si comes frutos secos en forma de snack puedes evitar comer dulces, galletitas y otras fuentes de carbohidratos simples no saludable.s
Si está en duda de comer una barrita de cereales endulzada o una porción de frutos secos; no dude en elegir la segunda opción, las propiedades nutricionales hacen la diferencia.
Estudios afirman que las personas que consumen frutos secos forma regular tienen más probabilidad de tener un peso corporal ideal. (3)
De hecho, las personas que eligen comer frutos secos también suelen llevar un estilo de alimentación saludable. Lo que confirma la teoría de que decir que los frutos secos engordan es un error.
En otro estudio, donde se compararon dos dietas bajas en calorías: una alta en frutos secos y otra en carbohidratos complejos los resultados fueron mejores en el primer caso. La diferencias en perder peso fueron hasta en un 60% mejores. (3)
Incluir frutos secos es una manera de saciar el estómago por largos períodos de tiempo. Además otra de sus propiedades es su aporte de Omega-3, componentes con propiedades antioxidantes.
La evidencia científica afirma que no sólo se puede perder peso comiendo frutos secos, sino que es una buena estrategia para lograr un peso ideal.
Aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos son proteínas.
Para las personas que llevan a cabo una dieta vegana, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas vegetales. De hecho una de las propiedades nutricionales de los frutos secos es que sus proteínas son similares a la proteína del huevo.
Además, algunos frutos secos tienen ácidos grasos Omega-3. El que se destaca es la nuez. Mientras que las grasas Omega-9 están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos.
Si eres de consumir aceite de girasol o soja de forma regular asegúrese de incorporar frutos secos en su dieta. Una de las propiedades de este alimento es ayudar a balancear las proporciones omega-3/omega-6 en el cuerpo.
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