Si te has hecho un análisis de colesterol y te da ha dado mal el LDL, esto quiere decir que debes bajar el colesterol malo.

La buena noticia, es que con una correcta dieta y ejercicios tus niveles de colesterol malo van a disminuir en cuestión de meses.

Este artículo describe lo que hay que hacer para bajar el colesterol malo LDL.

¿Qué es el colesterol?

como bajar el colesterol malo

El término colesterol deriva de las palabras griegas “khole” (bilis) y “steros “(sólido).

Contrario a lo que se pueda llegar a creer, el colesterol no es una grasa, sino un tipo de alcohol.

El colesterol es una molécula esencial de las membranas celulares y el cuerpo lo necesita para mantener un estado de salud óptimo.

El colesterol sirve para la producción de hormonas, la síntesis de vitaminas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el colesterol es una de las materias primas para la síntesis de vitamina E. (4)

Sin embargo, no todos los tipos de colesterol, son iguales. Cuando el malo aumenta, se deposita en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol bueno y malo – Diferencias

El colesterol puede ser bueno (HDL – “colesterol de alta densidad”) y malo (LDL y VLDL – “colesterol de muy baja o baja densidad”).

La diferencias entre estos dos tipos de colesterol son: la densidad, el tamaño de sus moléculas y su función.

El colesterol malo es el que tiende a precipitar, formando lentamente una placa en la pared interna de los vasos sanguíneos y arterias. Se dice que es el colesterol malo porque va formando un bloqueo progresivo del flujo sanguíneo.

Por contrario, la síntesis de colesterol bueno es capaz de removerlo. Para aumentar este tipo, debes incrementar tu actividad física. Por lo que uno de los métodos para bajar el colesterol malo es realizar ejercicios aeróbicos al menos 3-4 veces por semana.

Aumento de colesterol malo LDL ¿Por qué?

aumento de colesterol malo

El aumento de colesterol malo LDL es multifactorial. Puede ocurrir tanto por una mala selección de alimentos, así como por malos hábitos: fumar, alcohol, y llevar un estilo de vida sedentario.

Todos estas costumbres promueven la aceleración del proceso de deposición de colesterol en las paredes de las arterias.

Además, algunos estudios aseguran una asociación entre los niveles de cortisol (la hormona del estrés) con un aumento del colesterol. (5,6)

Una persona bajo situaciones de estrés constantes altera el balance hormonal, que a largo plazo no sólo conduce a un aumento de peso sino al aumento del colesterol malo o LDL.

¿Cómo bajar el colesterol malo – LDL?

como bajar el colesterol malo alimentos

Para bajar el colesterol malo, se deben reducir significativamente el consumo de los alimentos con grasas trans, azúcares y grasas saturadas.

Hacer una transición hacia los aceites vegetales sobre las grasas animales y fritos es el primer paso para bajar el colesterol malo. (3)

Lo segundo que hay que hacer para bajar el colesterol malo es aumentar el consumo de alimentos con fibra. Los pseudocereales y cereales integrales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa son una excelente opción de alimentos.

Además, se recomienda incluir alimentos con Omega-3: salmón, atún, caballa, salmón, semillas de chía al menos 3 veces por semana. Para bajar el colesterol malo tienes que:

  • Cortar el azúcar
  • Cortar los fritos, grasas saturadas y trans
  • Comer más alimentos con fibra
  • Incluir alimentos ricos en omega-3 en tu dieta
  • Hacer ejercicio físico – deportes, cardio, etc.

Alimentos para bajar el colesterol malo – Lista

Los alimentos ideales para bajar el colesterol malo son los altos en fibra vegetal. Estos hacen no sólo que comas menos sino que su consumo se asocia con un menor nivel de triglicéridos, en particular cuando sustituyen el azúcar. Lista de alimentos para bajar el colesterol malo:

  1. Semillas de lino
  2. Semillas de chía
  3. Champignones
  4. Frutas deshidratas
  5. Legumbres
  6. Trigo Sarraceno
  7. Quinoa
  8. Amaranto
  9. Aguacate
  10. Bayas varias
  11. Espinacas
  12. Calabacín

Alimentos prohibidos para bajar colesterol malo:

  • Grasas animales
  • Azúcar
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Quesos grasos
  • Salchichas y carnes procesadas
  • Huevos
  • Yogurt no descremado
  • Crema de leche
  • Productos de panadería a base de grasa animal
  • Camarón y frutos de mar
  • Caviar

¿El Omega-3 sirve?

Uno de los beneficios del Omega-3 es regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol malo.

Estas moléculas son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover su eliminación. (10)

En simples palabras, incluir alimentos ricos en estos nutrientes, o tomar cápsulas de Omega-3 es efectivo para bajar el LDL.

¿Los probióticos sirven para bajar el colesterol malo LDL?

La flora intestinal está directamente relacionada con la salud del hospedero. En la actualidad es posible manipular la flora intestinal con el probióticos.

Este tipo de bacterias son capaces de modificar el metabolismo humano. Si bien los resultados aún no son concisos.

Los estudios sugieren que el uso de ciertos tipos de probióticos podrían tener efectos positivos en bajar el colesterol malo. (4) Sin embargo, aún no son concluyentes.

RESUMEN

El colesterol es un polialcohol fundamental para la síntesis y el balance hormonal. El malo es el que se deposita en la sarterior.

Limitar los alimentos con azúcar, grasas saturadas y trans es una manera de bajar los valores de LDL.

Además, para bajar el colesterol malo debes incluir alimentos con fibra: los pseudocereales como amaranto y la quinoa deben formar parte de tu dieta.

REFERENCIAS

  1. El colesterol –  Fuente
  2.  Food sources of colesterol – Fuente
  3. Colesterol. Fuente
  4. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Fuente
  5. Relación de cortisol sérico con los componentes del síndrome metabólico, ingesta alimentaria y trastorno de ansiedad en niños de 8 a 12 años con obesidad. Fuente
  6. Relationship between Cortisol and Cholesterol in Men with Coronary Artery Disease and Type A Behavior. Fuente
  7. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente

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