¿Qué es el colesterol?

como bajar el colesterol malo

Contrario a lo que se pueda llegar a creer el colesterol no es una grasa, sino un tipo de alcohol. El término colesterol deriva de las palabras griegas “khole” (bilis) y “steros “(sólido).

Es importante saber que no se debe ver al colesterol como un enemigo. De hecho, es una molécula esencial para mantener un estado de salud óptimo. Es necesario para la producción de hormonas, la síntesis de vitaminas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el colesterol es utilizado como materia prima para la síntesis de vitamina E. (4)

En la naturaleza, el colesterol se encuentra exclusivamente en las grasas de origen animal y no está presente en las plantas. Sin embargo cuando sus valores son muy altos es un grave problema para las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En este artículo se detallan los alimentos que hay que comer y los distintos métodos que se pueden hacer para bajar el colesterol malo.

Colesterol bueno y malo – Diferencias

El colesterol puede ser bueno (HDL – “colesterol de alta densidad”) y malo (LDL y VLDL – “colesterol de muy baja o baja densidad”).

La diferencias entre estos dos tipos de colesterol son: la densidad, el tamaño de sus moléculas y su función.

El colesterol malo es el que tiende a precipitar, formando lentamente una placa en la pared interna de los vasos sanguíneos y arterias. Se dice que es el colesterol malo porque va formando un bloqueo progresivo del flujo sanguíneo.

Por contrario, la síntesis de colesterol bueno es capaz de removerlo. Para ello se debe aumentar la actividad física. Uno de los métodos para bajar el colesterol malo es realizar ejercicios aeróbicos al menos 3-4 veces por semana.

Aumento de colesterol ¿Por qué?

aumento de colesterol malo

El aumento de colesterol es multifactorial. Puede ocurrir tanto por una mala selección de alimentos, así como por malos hábitos: fumar, alcohol, y llevar un estilo de vida sedentario.

Todos estas costumbres promueven la aceleración del proceso de deposición de colesterol en las paredes de las arterias.

Además, algunos estudios (5,6) aseguran una asociación entre los niveles de cortisol (la hormona del estrés) con un aumento del colesterol.

Una persona bajo situaciones de estrés constantes altera el balance hormonal, que a largo plazo no sólo conduce a un aumento de peso sino al aumento del colesterol.

¿Cómo bajar el colesterol malo?

como bajar el colesterol malo alimentos

Para bajar el colesterol, se deben reducir significativamente el consumo de los alimentos con grasas trans, azúcares y grasas saturadas. Hacer una transición hacia los aceites vegetales sobre las grasas animales es el primer paso para bajar el colesterol malo.

Los quesos descremados y la leche desnatada se deben reemplazar por sus equivalentes enteros. (3)

Lo segundo que hay que hacer para bajar el colesterol malo es aumentar el consumo de alimentos con fibra. Los pseudocereales y cereales integrales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa son una excelente opción de alimentos.

Por último, se recomienda incluir alimentos con Omega-3: salmón, atún, caballa, salmón, semillas de chía al menos 3 veces por semana.

Lista de alimentos permitidos para bajar el colesterol malo:

  1. Salvado de trigo
  2. Semillas de lino
  3. Champignones
  4. Frutas deshidratas
  5. Legumbres
  6. Cereales integrales
  7. Trigo Sarraceno
  8. Quinoa
  9. Amaranto
  10. Aguacate
  11. Bayas varias
  12. Manzanas
  13. Zanahorias
  14. Espinacas
  15. Calabacín

En todos estos alimentos para bajar el colesterol se destaca su contenido de fibra vegetal. Sin embargo, destacamos una vez más que para bajar los niveles de colesterol en la sangre, la alimentación saludable es sólo un factor. La predisposición genética y no hacer ejercicio físico son dos causas que tienen un gran peso en el aumento de colesterol.

Lista de alimentos prohibidos para bajar colesterol malo:

  • Grasas animales
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Quesos grasos
  • Salchichas y carnes procesadas
  • Huevos
  • Yogurt no descremado
  • Crema de leche
  • Productos de panadería a base de grasa animal
  • Camarón y frutos de mar
  • Caviar

Omega-3 y colesterol

Uno de los beneficios del Omega-3 es regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol.

Estas moléculas son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover su eliminación. (10) En simples palabras, incluir alimentos con ácidos grasos Omega-3 es efectivo para bajar el colesterol.

¿Los probióticos sirven para bajar el colesterol?

La flora intestinal está directamente relacionada con la salud del hospedero. En la actualidad es posible manipular la flora intestinal con el probióticos.

Este tipo de bacterias son capaces de modificar el metabolismo humano. Si bien los resultados aún no son concisos. Los estudios sugieren que el uso de ciertos tipos de probióticos puede tener efectos positivos en bajar el colesterol malo. (4)

RESUMEN

  • El colesterol es un polialcohol fundamental para la síntesis y el balance hormonal.
  • Limitar los alimentos con azúcar, grasas saturadas y trans es una manera de bajar sus niveles. Sin embargo la genética es un factor aún más importantes.
  • Para bajar el colesterol malo se recomienda incluir alimentos con fibra: los pseudocereales como amaranto y la quinoa deben ser parte fundamental de la dieta.

REFERENCIAS:

  1.  El colesterol –  Fuente
  2.  Food sources of colesterol – Fuente
  3. Colesterol. Fuente
  4. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Fuente
  5. Relación de cortisol sérico con los componentes del síndrome metabólico, ingesta alimentaria y trastorno de ansiedad en niños de 8 a 12 años con obesidad. Fuente
  6. Relationship between Cortisol and Cholesterol in Men with Coronary Artery Disease and Type A Behavior. Fuente
  7. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
Antes de que te vayas, vota. Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *