¿Qué es el Omega-3?

beneficios del omega-3

Los Omega-3 son ácidos grasos y forman parte de la estructura de los lípidos que se encuentran en los aceites y las grasas (4). Mayormente se encuentran en fuentes marinas como los pescados de mar azul. También se encuentran en productos de origen vegetal como en las semillas de chía, frutos secos, incluso en el aceite de oliva y aceite de canola. La pregunta es: ¿Cuáles son los beneficios del Omega-3?

Incluir Omega-3 en la dieta es imprescindible para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema muscular. Así como un consumo regular de Omega-3 está asociado a un menor riesgo de infartos y enfermedades cardiovasculares como colesterol alto. ¿Qué otra función tiene el Omega-3 en el cuerpo y en qué alimentos hay mayor concentración?

Función del Omega-3

La principal función de los ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo es el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmune y la visión.(6) En algunos órganos como el cerebro así como en los espermatazoides, las concentraciones de Omega-3 son especialmente altas.

Los ácidos grasos Omega-3 aportan calorías que brindan energía al organismo y cumplen la función de regular las grasas en el cuerpo. Este hecho está estrechamente relacionado con la síntesis de hormonas, así como en la mejora del sistema cardiovascular.

Para obtener alcanzar la dosis diaria necesaria de Omega-3 debe ser incluido en la dieta. Un déficit de Omega 3 puede repercutir negativamente en las defensas así como provocar un aumento de peso.

Tabla de recomendación diaria de Omega-3

Del nacimiento a los 12 meses0.5 g
Niños de 1-3 años0.7 g
Niños de 4-8 años0.9 g
Niños de 9 a 13 años1.2 g
Niñas de 9 a 13 años1.0 g
Adolescentes niños1,6 g
Adolescentes mujeres1.1 g
Adultos hombres1.6 g
Adultos mujeres1.1 g

Tabla de recomendación diaria de Omega-3 por edad. Fuente

7 Beneficios del Omega-3

Los 7 beneficios del Omega-3 son:

  1. Mejorar el estado de la piel
  2. Acelerar los procesos de recuperación muscular
  3. Disminuir los niveles de cortisol
  4. Regular la presión arterial
  5. Prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer
  6. Disminuir el colesterol
  7. Desarrollo del feto

1-Mejorar el estado de la piel

De acuerdo a un estudio realizado en Korea, en 2005. El EPA, uno de los ácidos grasos Omega-3. (7) Es un potencial agente para la prevención y el tratamiento del envejecimiento de la piel.

2-Acelerar los procesos de recuperación muscular

Uno de los beneficios del Omega-3 es acelerar los procesos de recuperación muscular. Esto se explica debido a la acción del ácido n-3PFUA. (8) Aparentemente este ácido graso es capaz de disminuir el tiempo de recuperación de los microdaños que ocurren al practicar ejercicio físico.

3- Disminuir los niveles de cortisol

El cortisol es la hormona relacionada con el estrés; aparentemente sus niveles están relacionados con el DHA, un ácido graso presente en el aceite de pescado. Para estudiar la relación entre el estrés y el Omega-3; en una investigación publicada en el Nutritional Journal se testearon 3 grupos de voluntarios.

Uno de ellos recibía suplementos de aceite de pescado, otro un placebo y el tercer grupo no recibía ningún tipo de tratamiento. El grupo que recibió Omega-3 en cápsulas y el del placebo tuvieron una mejora significante en los niveles de las hormonas relacionadas con el estrés respecto al grupo que no recibió tratamiento. (9)

4- Regular la presión arterial

Un nivel alto de ácidos grasos EPA y DHA, está directamente relacionado con una mejora de la presión arterial. Uno de los beneficios del Omega-3 en el sistema cardiovascular es la reducción de la inflamación, infartos y actuar como anticoagulante. (6)

5- Prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer

Debido a su contenido de DHA y EPA, el consumo regular de ácidos grasos Omega-3 tiene un efecto significativo en la mejora de las funciones cognitivas. Así se han comprobado los beneficios del Omega-3 en prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer. (6)

6- Disminuir el colesterol

Son varios los estudios que afirman que uno de los beneficios del Omega-3 es disminuir el colesterol. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol en el cuerpo. Aparentemente son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover la eliminación de esta molécula en el cuerpo. (10)

7- Desarrollo del feto

Durante el embarazo, la placenta transfiere nutrientes incluyendo el ácido graso DHA desde la madre al feto. Uno de los beneficios del Omega-3 en el embarazo es la asegurarse el correcto desarrollo del cerebro y la retina. (6) Las investigaciones recomiendan consumir al menos 250 g de alimentos con alto contenido de Omega-3.

Falta de Omega-3 – Consecuencias

Una falta crónica de Omega-3 en el cuerpo puede provocar consecuencias como un enlentecimiento del metabolismo. Particularmente el correcto balance de grasas es alterado. Una consecuencia de la falta de Omega-3 en el cuerpo es un aumento en los niveles de colesterol, lo que se traduce como un mayor riesgo de sufrir eventos coronarios.

Si se combinan malos hábitos alimenticios con la falta de alimentos ricos en Omega-3 se alcanzará un aumento de peso seguro. Lo más probable es que los depósitos de grasa visceral incrementen. Este tipo de grasa es el que visualmente es notado como una barriga prominente y voluminosa.

¿Sirven las cápsulas de Omega-3?

Para responder a sirven las cápsulas de Omega-3, en primer lugar es importante saber que un filete de pescado aporta una dosis de Omega-3 similar a las de una cápsula. El Omega-3 en cápsulas es necesario cuando no se incluyen pescados de mar azul en la dieta. Estos son el salmón, el arenque, la sardina, la caballa, el atún. Otros tipos de pescados son bajos en ácidos grasos Omega-3 como es el caso del pangasius.

Por otro lado, es importante saber que las organizaciones internacionales no se han puesto de acuerdo en una dosis recomendada de Omega-3. Excepto por el ácido grasa ALA y esto no es un problema para la mayoría de la población en EEUU (3).

Sorprendentemente, el contenido de Omega-3 de algunas especies de pescados criadas artificialmente; como el salmón; es mayor que en otras especies salvajes de océano(5). Sin embargo es importante no olvidarse el daño que causa la industria piscifactoria en términos ecológicos.

En resumen, consumir 100-150 gramos de filete de pescado azul 2 ó 3 veces por semana es suficiente para suplir la demanda del cuerpo de ácidos grasos Omega-3. Si bien el uso de cápsulas de Omega-3 es seguro, es únicamente indicado no incluye alimentos con Omega-3 en la dieta o bajo la recomendación de un nutricionoista.

¿Cómo elegir un suplemento de Omega-3?

A la hora de elegir el mejor Omega-3 en cápsulas, es importante leer la dosis detallada por el fabricante, el origen de la misma y su composición. Tenga presente que la ingesta recomendada de Omega-3 es de 1 g por día y se recomienda que los ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) sean los mayoritarios en su composición.

Recuerde que consumir dosis superiores a las recomendadas de Omega-3 no ocasiona ningún beneficio adicional, simplemente no va a ser absorbido. Además, es recomendable ingerir este tipo de alimentos si es de incluir una rutina de entrenamiento intensa  ya que el consumo regular de Omega-3 es una buena forma de ayudar a eliminar el porcentaje de grasa corporal.

Contenido de Omega-3 en pescados

En la siguiente tabla se detalla el contenido de Omega 3 en pescados como el atún, el salmón y la sardina. En todos los casos se refiere a una carne fresca. Aunque es importante saber que el contenido de Omega-3 en el atún en lata prácticamente no difiere del atún fresco.

PescadoContenido total de aceiteLNAEPADHA
Arenque(Pacífico)18.50.31.01.6
Caballa (Atlántico)16.00.30.91.6
Merluza (Alaska)15.30.10.70.7
Sardina14.80.21.21.8
Salmón(Atlántico)12.07.10.10.2
Sardineta11.00.10.91.4
Anchoa4.80.50.30.5
Atún9.00.70.10.3
Lamprea7.10.10.20.2

Tabla detallada de aporte de ácidos grasos Omega-3 por 100 g de carne de pescado. Fuente

Alimentos con Omega-3 vegetal

Las semillas de chía son consideradas un alimento con Omega-3 vegetal. Tienen una concentración de 64% de ácidos grasos, las semillas de kiwi le siguen con un 62% y por último el aceite de semillas de lino con un 55%. Las nueces y otros frutos secos, aportan alrededor de 1,6 g de por porción. La importancia de estos alimentos es debido a su alto contenido de ácidos α-linolénicos – ALA(4).

Por otro lado, la fracción de Omega-3 que puede absorber el cuerpo en los alimentos de origen vegetal es menor. Por ejemplo, 15 g de semillas de lino (una cucharada) equivalen a 0,5-0,7 g de Omega-3 reales. El aceite de coco no contiene Omega-3. El que se destaca su contenido es el aceite de canola. Seguido por el aceite de oliva.(4) Si lleva a cabo una dieta vegetariana, vegana o es de las personas que no le agrada el sabor del pescado, incluirlos a la dieta es fundamental.

Combinar Omega-3 y glucosamina es bueno para las articulaciones

Combinar aceite de Omega-3 con suplementos como glucosamina y condroitina es una estrategia que utilizan los médicos para los tratamientos en las articulaciones. Se ha comprobado un efecto sinérgico en optimizar la regeneración de los tendones, así como en aliviar la artrosis, entre otros trastornos. (9)

Tomar Omega-3 en forma de suplementos junto con glucosamina es una buena forma de prevenir la artritis y lesiones deportivas como la tendinitis. (9). Se ha comprobado científicamente una mejora significante en la lubricación de las articulaciones. Los fluidos que las rodean aumentan, lo que permite una mejor movimiento articular.

Omega-3 y glucosamina
Efecto de la glucosamina sulfato con Omega 3. Fuente

RESUMEN

  • Los ácidos grasos Omega-3 son elementos que componen los aceites y grasas saludables.
  • Principalmente se encuentran en el aceite de pescado. Los aceites vegetales y semillas son alimentos con Omega-3 pero su porcentaje de absorción es menor.
  • El consumo regular de 150 g de pescado de mar azul, 2 – 3 veces a la semana es suficiente para obtener los beneficios del Omega-3.
  • Vegetarianos, veganos o simplemente personas que no les agrada el sabor al pescado; tienen la opción de incluir frutos secos, aceite de canola, semillas de chía y lino en la dieta.
  • La glucosamina tiene un efecto sinérgico con los ácidos grasos Omega-3 en optimizar los tratamientos para la artritis y tendinitis.
  • Mejorar el estado de la piel, regular los niveles de colesterol, así como prevenir enfermedades como el Alzheimer son otros de beneficios de los ácidos grasos Omega-3.

REFERENCIAS:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  3. Los ácidos grasos omega-3 en la alimentación del paciente
    oncológico.
    Fuente 
  4. Qué son los ácidos omega 3 y las grasas trans. Fuente
  5. Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout. Fuente 
  6. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Fuente
  7. Omega-3 fatty acid in the skin. Fuente
  8. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. FuenteAn adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) . Fuente
  9. Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially Omega-3 Fatty. Fuente
  10. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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