Cada vez son más la cantidad de personas que se adhieren a una dieta vegana. Los motivos: ética animal, ambiental, beneficios para la salud o incluso para perder peso.

Cualquiera sea la razón, es importante educarse antes de comenzar. Si bien una dieta vegana pueden ser absolutamente saludable, es probable que exista una falta de nutrientes si no se hace correctamente.

Una dieta vegana se basa en alimentos únicamente de origen vegetal (verduras, cereales, frutos secos, algas y frutas), hongos y todos los productos derivados de las plantas. Los veganos no comen alimentos que provengan de animales, incluidos los alimentos lácteos y los huevos.

En este artículo se describe cómo hacer una dieta vegana. De manera que los principiantes que comienzan con este plan de alimentación puedan hacerlo de forma saludable.

¿Qué es el veganismo?

El veganismo se define como un estilo de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal. Tanto sea por el consumo de alimentos, ropas o entretenimiento.

La dieta vegana es el plan de alimentación que más se adecua a esta filosfía de vida.

Se ha comprobado que al hacer una dieta vegana, se pueden obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. (1,2,3,4)

Sin embargo, son varios los estudios que han confirmado existe un mayor riesgo de falta de ciertos nutrientes cuando no se hace correctamente. Esto es debido a que al empezar el veganismo, las personas tienden a hacer un plan de alimentación monótono. (4,5)

¿Cómo hacer una dieta vegana?

dieta vegana

Los veganos tienden a ser más delgados, tienen niveles de colesterol malo más bajo y una presión arterial menor. Este se traduce como menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (1)

Sin embargo, se ha comrpobado que eliminar todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. (15,16,17) Hacer una dieta vegana de forma equilibrada y variada es fundamental para evitar la falta de determinados nutrientes esenciales. A continuación se describe como hacer una dieta vegana saludable, qué alimentos están prohibidos y cuáles permitidos:

1. Alimentos prohibidos en una dieta vegana

Todos los alimentos y productos de origen animal están prohibidos en el veganismo, así como todos aquellos que contengan ingredientes derivados de animales. Los alimentos prohibidos en una dieta vegana son:

  • Carnes rojas y blancas – ( res, pollo, pato, pescado, atún, cordero, codorniz, avestruz, etc)
  • Embutidos y productos cárnicos procesados – (salchichas, salamines, chorizos, morcillas, órganos animales, etc)
  • Lácteos – (quesos, yogurt, leche, suero de leche, caseína, etc)
  • Huevos – (de gallina, caviar, avestruz, etc)
  • Mariscos – (Langostinos, calamares, mejillones, langostas, etc)
  • Productos derivados de abejas – (Miel, jalea real, polen, etc)
  • Productos con colágeno animal – (gelatina, colágeno hidrolizado, etc)

2. Alimentos permitidos en una dieta vegana

Los alimentos permitidos en el veganismo son todos aquellos derivados de plantas, legumbres algas y microorganismos. En una dieta vegana los alimentos permitidos son:

  • Cereales (avena, mijo, trigo, cebada, maíz, centeno, espelta)
  • Pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno, quinoa)
  • Derivados de la soja (tofu, seitán, proteína texturizada)
  • Frutos secos y derivados (almendras, nueces, macadamia, mantequilla de maní, etc)
  • Legumbres (lentejas, frijoles, habas, garbanzos)
  • Semillas (chía, lino, sésamo, etc)
  • Hongos comestibles (shiritaki, champignones, portobello, etc)
  • Vegetales (boniatos, kale, espinacas, tomates, etc)
  • Frutas (pomelo, cerezas, arándanos, plátano, etc)
  • Algas y derivados (espirulina, chlorella)
  • Fermentados (kombucha, chucrut, miso, tempeh)
  • Especias (cúrcuma, pimienta, sal, etc)

Beneficios de una dieta vegana equilibrada

Un plan de alimentación vegano equilibrado tiene grandes beneficios para la salud. Los estudios han comprobado que una dieta vegana tiene menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, sobrepeso y obesidad, artritis, entre otros. Los beneficios de una dieta vegana saludable son:

1. Menor peso corporal

La dieta vegana es un método efectivo para regular el peso. Las investigaciones han confirmado que hay una tendencia de los veganos a tener índice de masa corporal más bajos que los que llevan a cabo una alimentación omnívora. (1,6)

Las estudios en los que se utilizó la dieta vegana para perder peso, tuvieron mejores resultados comparados con dietas tradicionales bajas en calorías. Aparentemente esto se debe a un alto consumo de alimentos con fibra vegetal, lo que hace que una persona se sienta más lleno. (7,8)

2. Regular los niveles de azúcar en sangre

Las investigaciones afirman que hacer una dieta vegana saludable, es un método efectivo para regular los niveles de azúcar en sangre. (8,1) Esto es particularmente importante para aquellas personas con resistencia a la insulina.

De hecho, las personas que llevan a cabo una dieta vegana tienen hasta un 75% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 frente a los no veganos. (7,9,10)

3. Menor probabilidad de cáncer

La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan significativamente la probabilidad de tener cáncer. (11)

Según esta institución las dietas ricas en carnes procesadas y rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes causadas por cáncer al año. Otro estudio publicado en la revista Nature (4), afirma que tanto una dieta vegana como una vegetariana son planes de alimentación con menor riesgo de cáncer.

4. Menos riesgo de inflamación y osteoartritis

En un estudio donde se comparó la dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón contra una dieta vegana, se observó hasta un 32% menos de sensibilidad a las proteínas relacionadas con la inflamación. (12)

Por este motivo, se puede afirmar que uno de los beneficios de eliminar la carne de la dieta es reducir el riesgo de osteoartritis, en particular al pasar los 60 años de edad.

5. Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenarivas como el Alzheimer

Reducir el riesgo de Alzheimer es uno de los beneficios de la dieta vegana que aún no se ha confirmado a ciencia cierta. Si bien algunos estudios preliminares han arrojado resultados positivos otros refutan esta teoría. (13,14). Se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Suplementos en una dieta vegana

Los micronutrientes que pueden faltar al hacer una dieta vegana son: vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos Omega-3. (1) Si con un análisis de laboratorio detecta la falta de alguno de ellos, se recomienda el uso de los suplementos que se indican a continuación:

Vitamina B12 – cianocobalamina . Los suplementos con cianocobalamina pueden ser necesarios al hacer una dieta vegana. Esto es debido a que es la vitamina que se encuentra con menos frecuencia en alimentos de origen vegetal.

Yodo – En una dieta vegana se puede aportar yodo a través de las algas. Si no dispone de este tipo de alimentos asegúrese de comprar sal yodada, con consumir 5 g por día es suficiente.


Ácidos grasos Omega-3 – La falta frecuente de ALA-EPA-DHA es considerado el talón de aquiles de la dieta vegana. Incluir suplementos a base de algas (espirulina) o semillas de chía es una manera de cubrir estos nutrientes.

Zinc: La avena y el amaranto son dos alimentos con los que un vegano puede prevenir la falta de zinc. En forma de suplementos suele ser indicado en forma de gluconato o citrato.


Vitamina D – El uso de suplementos de vitamina D no es necesario en la mayoría de los casos. De hecho, el 80-90% se produce por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel. El 10-20% restante puede ser cubierto por alimentos aptos para veganos como hongos y soja.

Hierro – Cuando en una dieta vegana no se incluyen alimentos con hierro vegetales: coliflor, lentejas, frutos secos el uso de suplementos puede ser necesario. De todas maneras, siempre debe ser indicado por un médico nutricionista. Un exceso de hierro puede tener consecuencias graves para la salud.

Calcio – Algunos veganos pueden tener dificultades para comer las cantidades suficientes de los alimentos ricos en calcio. Incluir kale y almendras en la dieta es una manera de prevenir el uso de suplementos. Si igualmente debe tomar calcio se recomienda no combinarlo con el zinc o hierro para aumentar la asimilación.

Dieta vegana – Ejemplo de menú semanal

Un correcto plan de menú semanal para veganos debe incluir como componente principal carbohidratos complejos. Estos son: cereales integrales, pseudocereales y vegetales. Además no pueden faltar fuentes de grasas saludables y proteínas vegetales. A continuación se detalla un ejemplo de menú dieta semanal de ejemplo de una dieta vegana:

1. Lunes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras con 1 tostada integral, 1 manzana y tofu.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja y puñado de frutos secos.
  • ALMUERZO: Ensalada de quinoa con hongos, kale y frutos rojos. 1 fruta. Té verde.
  • MERIENDA: Nachos veganos integrales con aguacate y jugo de piña natural.
  • CENA: Calabaza rellena con queso vegano, limonada de pepino, genjibre y limón.

2. Martes

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural, pan de centeno con aguacate y melocotón.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 vaso de leche vegetal con medio plátano.
  • ALMUERZO: Trigo sarraceno con seitán, zanahoria rallada y tomates.
  • MERIENDA: Frutos secos y uvas pasas con té verde.
  • CENA: Tarta de vegetales con hongos y masa de avena con ensalada verde. Postre: Sandía y melón y té de manzanilla.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: Gachas de avena con manzana y canela.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 mandarina y 1 vaso de leche vegetal.
  • ALMUERZO: Tofu salteado en aceite de coco. Ensalada de quinoa y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 batido detox vegano con espirulina y manzana verde.
  • CENA: Lasagna de berenjenas con ensalada de lechuga, tomate y pepino. ½ taza de arándanos

4. Jueves

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con semillas de chía, pan de centeno con queso vegano.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 plátano y galletitas integrales.
  • ALMUERZO: Milanesas de seitán. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y tomates.
  • MERIENDA: Tostadas integrales con mantequilla de maní y té blanco.
  • CENA: Tacos veganos con nopal y garbanzos.

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena vegano con frutos rojos.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja o kiwi.
  • ALMUERZO: Trigo sarraceno con hongos shiitaki, tofu, espinacas y aceite de sésamo picante. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 250 g de frutas picadas, mix de frutos secos y leche de almendras.
  • CENA: Bowl de sushi vegano con jugo de mango y piña.

6. Sábado

  • DESAYUNO: Té chai con sandwich de tofu vegano.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 puñado de frutos secos, 1 manzana.
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki y mango. Té verde.
  • MERIENDA: 1 mandarina y 1 vaso de leche vegetal.
  • CENA: Sopa de miso con proteína de soja texturizada. 1 ramo de uvas.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Batido de frutas con leche vegetal. Tostada de pan de espelta con tofu.
  • A MEDIA MAÑANA: Frutas
  • ALMUERZO: Pasta integral con aceite de oliva, ajos, albahaca tomates y queso vegano.
  • MERIENDA: Té verde con galletitas de avena.
  • CENA: Tempeh con brócoli, semillas de lino, quinoa y aguacate. 1 taza de melón

Preguntas frecuentes al hacer una dieta vegana

Un principiante suele tener una larga lista de dudas al empezar con este tipo de dieta. Para evacuarlos, a continuación se describen una serie de preguntas y dudas frecuentes sobre la dieta vegana:

1. ¿Los veganos comen una cantidad suficiente de proteínas?

Una dieta vegana puede cubrir perfectamente la cantidad de proteínas que se necesita por día. A modo de ejemplo, el tofu y el seitán tienen la misma cantidad de proteínas que la carne. Al empezar en el veganismo se debe tener la precaución de incluir siempre al menos una fuente de alimentos ricos en proteínas vegetales en cada comida principal.

2. ¿Cómo sustituir la leche?

La leche de origen animal (cabra, vaca) puede ser sustituida perfectamente por sus alternativas vegetales. La leche de coco y de almendras son las que tienen mejor sabor. Sin embargo, suelen ser de precio más elevado. Sus alternativas vegetales como la de soja y la de avena son los sustitutos más económicos de la leche animal.

3. ¿Cómo sustituir el huevo?

Los huevos son uno de los alimentos prohibidos en una dieta vegana. Para sustituirlos puedes agregar media taza de agua tibia a 50 g de chía, dejar asentar unos 10 minutos hasta que adquiera una consistencia gelificante y listo.

4. ¿La dieta vegana es permitida para niños y adolescentes?

Los niños y adolescentes pueden hacer una dieta vegana sin problemas. De hecho, los estudios han refutado el mito que puede traer problemas de crecimiento. (2) Sin embargo, es recomendable que antes de incursionar a sus hijos a un plan de alimentación de este tipo evacúe todas las dudas con un nutricionista profesional.

5. ¿Comer soja es malo para la salud?

La soja es uno de los alimentos veganos altos en proteínas, aunque también en fitoestrógenos. El exceso de productos procesados de la soja pueden causar efectos en la glándula tiroidea y causar feminización en hombres. (15,16) Si bien aún se necesitan más estudios para comprobar sus efectos a largo plazo; como método de prevención, las investigaciones sugieren limitarlos.

6. ¿La dieta vegana es más cara?

Una dieta vegana no necesariamente debe ser más cara. Sin embargo, en algunos países es difícil hallar una variedad de ingredientes. Aprender a seleccionar los alimentos y cocinar siguiendo reglas de veganismo es la mejor manera de ahorrar dinero.

7. ¿Al empezar con una dieta vegana tengo que tomar vitamina B12?

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12. De hecho, hacer una transición de omnívoro a vegano se asocia con una falta de B12 a partir de los 6 meses. (17,18,19,20)

Algunos alimentos vegetales naturales como la espirulina, pueden contener una forma de esta vitamina. Sin embargo, esta no es activa en el cuerpo humano (18).

Los científicos aún continúan buscando fuentes alimentos naturales vegetales con B12, algunos fermentados han dado buenos resultados preliminares. Sin embargo, a la fecha no hay evidencia suficiente para respaldar que estos sean suficientes a largo plazo. (19)

Si no puede cumplir con las cantidades diarias recomendadas mediante el consumo de productos fortificados, definitivamente debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

8. ¿Ser vegano es mejor para el medio ambiente?

En 2017, la revista Nature ha publicado un estudio donde se comparó el impacto en la ecología entre una dieta omnívora, vegetariana y vegana. (5)

Para comparar el impacto de cada dieta en el ambiente, se tuvieron en cuenta distintos factores: los tiempos de conservación del suelo, el gasto de agua y la emisión de CO2.

El resultado: la dieta vegana fue la más amigable con el medio ambiente. Para verlo más claro puedes chequear el siguiente gráfico:

dieta vegana alimentos prohibidos y permitidos
Impacto ambiental en las dietas: Dióxido de carbono(a), agua (b), ecológico (c) impacto promedio en 3 grupos (O) omnívoros; (VG) ovo-lacto-vegetarianos; (V) veganos. (2)

RESUMEN

El veganismo es un estilo de vida que se puede hacer tanto por razones de ética animal, ambiental o de salud.

En una dieta vegana los alimentos prohibidos son todos aquellos de origen animal o que incluyen el uso de animales en su elaboración. Quedan permitidos todos los alimentos y productos de origen vegetal.

Los beneficios de una dieta vegana hecha correctamente han sido comprobados por la ciencia. Estos son: una menor probabilidad de desarrollo de cáncer, menor impacto ambiental, prevenir la diabetes y osteoartritis.

A los 6 meses de empezar el veganismo hay riesgo de falta de vitamina B12. Incluir suplementos, o alimentos fortificados con B12 o suplementos es fundamental para evitar la deficiencia de este nutriente.

REFERENCIAS

1.Health Effects of Vegan Diets. Fuente

2.The impact of vegan diet on health and growth of children and adolescents – Literature review. Fuente

3.The nutritional adequacy of plant-based diets. Fuente

4.Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Fuente

5.Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Fuente

6.Low body mass index in non-meat eaters: The possible roles of animal fat, dietary fibre and alcohol. Fuente

7.A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Fuente

8.Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Fuente

9.Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Fuente

10.Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Fuente

11.Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente

12.Anti‐Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association–Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. Fuente

13.Food Combination and Alzheimer Disease Risk: A Protective Diet. Fuente

14.The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Fuente

15.Soy and phytoestrogens: Possible side effects. Fuente

16.An insight into the harmful effects of soy protein: A review. Fuente

17.Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Fuente

18.Vitamin B12 for Vegetarians from Natural Sources. Fuente

19.B12 FAO. Fuente

20.Plant-based diet and vitamin B12. Fuente

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