¿Qué es la avena?

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La avena (Avena sativa) es un cereal de origen mediterráneo. Si bien su cultivo es más reciente que el trigo y la cebada se cultiva desde hace miles de años. La avena es la sexta en el mundo en su producción y actualmente es uno de los alimentos naturales que más ha ganado popularidad. Ahora vayamos al grano y respondamos las preguntas: ¿Cuáles son los reales beneficios de la avena? ¿Sirve para bajar de peso?

La avena es un ingrediente fundamental en un desayuno ideal, sobre todo para personas que desean perder peso. Esto se explica no sólo por su bajo índice glucémico. Sino por la presencia de una molécula única en la avena: el beta-glucano. Un tipo de fibra única con potenciales efectos positivos en la salud de la piel y para la prevención de todo tipo de enfermedades.

7 Beneficios de la avena

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Debido a los beneficios de la avena, una basta cantidad de nutricionistas recomiendan incluirlas en la dieta. Tanto para perder peso como para aquellas personas que aspiran a un equilibrio en la dieta.

Lista de 7 beneficios de la avena:

  1. Aporte moderado de calorías
  2. Alto contenido de proteínas vegetales
  3. Índice glucémico bajo
  4. Alto contenido de fibra
  5. Rica en polifenoles
  6. Alto contenido de grasas saludables
  7. Preparar avena es fácil

1. Aporte moderado de calorías

Las calorías de la avena son aproxidamante 375 Kcal por 100 g de producto. Un valor similar al de otros cereales como el arroz o el trigo. Su consumo moderado es permitido en aquellas personas que están en procesos de pérdida de peso así como aquellos que desean mantenerlo.

2. Alto contenido de proteínas vegetales

El contenido de proteínas de la avena es de un 12% del total de los elementos. Esto es sumamente importante en una dieta de volumen o en una dieta hipercalórica. Sobre todo a los veganos o vegetarianos, ya que les es más difícil suplir la dosis diaria de proteínas de alta calidad.

3. Índice glucémico medio

Otro de los beneficios de la avena es su índice glucémico medio. La avena tiene un índice glucémico de 40 – 50. Debido a este hecho, la avena es un alimento permitido en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Alto contenido de fibra

Este es quizás uno de los beneficios de la avena más importante. No sólo es uno de los alimentos con fibra destacado. Sino su fibra esta compuesto por un tipo particular: los beta-glucanos. Elementos esenciales para el metabolismo y con efectos antioxidantes.

5. La avena es rica en polifenoles

La avena es rica polifenoles. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. Los polifenoles también se encuentran en los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

6. Alto contenido en grasas saludables

La avena contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7.5% de su peso. Un valor similar al del amaranto. Destacándose las grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas saludables asociadas a una mejor salud cardiovascular.

7. Preparar avena es fácil

No se necesita de ser un experto en la cocina para preparar avena. Es una excelente opción para el desayuno. Es ideal combinarla con canela y cáscara de naranja para darte un boost de energía saludable por las mañanas.

Beta-glucanos: ¿Qué son? 

En la fibra de la avena está presente un tipo carbohidrato, el beta-glucano: un polisacárido con numerosas propiedades para la salud. Puede disolverse en agua y el consumo de 3 gramos de beta-glucano por día es asociado a reducir los procesos de envejecimiento y prevención de enfermedades como el cáncer. (1)(2)

El beta-glucano se encuentra prácticamente de forma única en la avena y en la cebada. En mayor concentración en sus formas de granos entero o salvado (2). El contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco. Con una porción de 50 g de avena en el desayuno se puede cubrir la cantidad recomendada de este elemento.

Los beta-glucanos brindan saciedad a largo plazo, disminuye el colesterol malo y mejora la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural(1).

Las avenatramidas un tipo de moléculas antioxidantes

Por último, recientes investigaciones han determinado otro de los beneficios de la avena. Se han descubierto unos compuestos denominados avenantramidas (AVAs).

Las AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos conocidos como la vitamina C.  Además los AVAs tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).

¿La avena tiene gluten?

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El gluten es la típica proteína presente en el trigo. Puede ocasionar síntomas graves en personas con intolerancia al gluten o algunos simplemente llevan a cabo una dieta sin gluten por elección.

La avena por naturaleza no tiene gluten sin embargo no es común encontrarla en el mercado debido a que en los proceso de elaboración se suele compartir la misma maquinaria o métodos de cultivo que el trigo y la cebada.

Para evitar esto, el fabricante debe realizar un proceso de producción completamente separado para la avena. La avena gluten free existe, para ello debes asegurarte que aparezca el logo correspondiente en su envoltorio.

¿La avena sirve para perder peso?

Recuerde que para bajar de peso, las calorías ingeridas a través de los alimentos deben ser menor a las gastadas. La avena es un alimento que aporta cantidades de energía similar a otros cereales. Comer avena y perder peso claramente la moderación.

Si come avena en porciones adecuadas es un alimento recomendado para un proceso de pérdida de peso: todo depende de las porciones. Además su variedad integral, el salvado de avena tiene un contenido de fibra aún mayor, algo fundamental para personas con tendencia o que sufren diabetes.

¿Cómo preparar avena?

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A continuación detallamos 3 formas de preparar avena de forma sencilla de manera de incluir este cereal en su rutina.

Cocida

Mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con 1 taza de la leche o agua puedes agregarle canela, vainilla a tu gusto y stevia o azúcar mascabo. Cocinar a fuego medio hasta hervir y obtener una consistencia espesa. Al servirla puede complementarse con frutas frescas o frutos secos.

En pancakes

Batir dos claras, 1 huevo con 3 cucharadas de avena. Agregar las combinaciones que quieras cacao, vainilla y canela, banana y coco, frutos rojos y quesos desnatados. Para lograr una consistencia esponjosa, Se puede agregar una pizca de polvo de hornear. Llevar al sartén 5 minutos y disfrutar acompañado de miel.

En barritas

En la industria se ofrecen todo tipo de barritas de avena o incluso cereales de avena. Para asegurarte de que no contengan ingredientes no saludables puedes hacerlas en tu casa o verificar los ingredientes en su envase.

¿Dónde comprar avena?

La avena se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque suele ser bajo.Recomendamos comprar avena orgánica. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción.

RESUMEN

  • La avena es un cereal de origen mediterráneo, su producción data de hace miles de años.
  • Dentro de los beneficios de la avena se destaca la presencia de un tipo particular de fibra el beta-glucano, un potente antioxidante.
  • La avena no tiene gluten por naturaleza, sin embargo si en su producción se comparten los mismos procesos que otro cereales como el trigo y la cebada suelen incluir gluten en su composición. Sólo algunas marcas de avena son aptas para celíacos.
  • Los beneficios de la avena son: la normalización del azúcar en la sangre así como a la diminución del colesterol malo y la estimulación del sistema inmune.
  • La avena es un producto alimento permitido tanto en una dieta hipercalórica, como en dietas para perder peso.

REFERENCIAS:

  • Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  • β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  • Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
  • Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans. Fuente
  • Oats and health benefits. Fuente
  • Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. Fuente
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