Los pancakes de avena son una opción ideal de desayuno saludable.

En particular es uno de los mejores para diabéticos y otras personas con problemas en el metabolismo de los carbohidratos.

Esta receta de pancake de avena sin harina es deliciosa y fácil de hacer. Puedes combinarla con frutas o variarla para hacer un pancake de avena sin gluten.

Panqueues de avena – ¿Por qué son saludables?

pancakes de avena sin harina ni azucar como cocinar

El pancake o panqueque de avena es una receta delicioso y nutritivo a base de avena molida y huevos.

Los pancakes de avena son una opción de desayuno ideal para diabéticos. Esto es debido a su índice glucémico medio.

De hecho, los panqueques de avena son es una de las opciones más elegidas de desayuno dentro la comunidad fitness.

Preparar panqueques de avena sin harina es fácil. Con pequeños trucos en la receta se puede mejorar su sabor, textura y versatilidad de colores. Una vez obtenida la base del panqueque es posible hacer recetas tanto dulces como aladas.

¿Por qué avena y no harina?

La avena tiene menor índice glucémico que la harina. Por este motivo se dice que la avena ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre.

Además, la presencia de beta-glucanos es lo que le brinda beneficios extra a las receta de pancakes de avena. Las investigaciones afirman que estas moléculas son capaces de disminuir el colesterol malo y mejorar la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural(1).

El beta-glucano se encuentra prácticamente de forma única en la avena y en la cebada. En mayor concentración en sus formas de granos entero o salvado. (2)

Con una porción de 50 g de avena en forma de panqueues el desayuno se puede cubrir la cantidad recomendada de este elemento.

Pancakes de avena sin harina – Receta

panqueques fitness sin harina sin gluten

Para cocinar pancakes de avena sin harina, es mejor usar un sartén de paredes gruesas con revestimiento antiadherente. Esta es la mejor forma de evitar añadir aceite extra.

Si no cuenta con harina de avena; puedes copos moler los copos en una procesadora. Esto le dará a la receta suavidad, ligereza y uniformidad, y también ayudará a crear un crujiente capa en la parte exterior.

Ingredientes:

  • 180 g de harina de avena o avena molida
  • 2 huevo grandes
  • 3 claras
  • 3 cc de vainilla
  • Ralladura de 1 limón
  • 15 g de aceite de coco o mantequilla ghee
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 20 ml de leche (opcional)
  • Opcional: stevia 2 g, cacao sin azúcar, coco molido, canela, frutas, picadas, etc.
  • Para panqueues salados: sal a gusto, frutos secos, semillas (chía, sesamo, girasol), quesos (40 g).

Preparación:

  • Batir 2 minutos las claras el huevo y la avena en un bowl hasta alcanzar una consistencia esponjosa.
  • Agregar las combinaciones que se deseen hasta alcanzar una consistencia esponjosa.
  • Colocar la mezcla en una sartén precalentada previamente con media cucharadita de mantequilla ghee, o aceite de coco a un fuego bajo.
  • Espere a que la mezcla se mantenga firme (aprox 4 minutos) y luego voltee suavemente el panqueque hacia el otro lado. ¡
  • Listo! una receta de pancakes de avena sin harina fácil y deliciosa para el desayuno.

Notas: El tamaño y alto de los pancakes de avena dependen del grado de molienda de los copos: a partir de una masa homogénea finamente molida, se obtendrán panqueques finos. Mientras que los copos grandes son los mejores para preparar panqueques más altos.

El panqueque de avena debe tener un color naranja y una textura densa y consistente. El pancake debe poder voltearse fácilmente en una sartén, ser delgado y moderadamente elástico. Lo ideal es que no se rompa al doblarlo.

¿Qué avena usar?

La receta tradicional del pancake implica el uso de harina de avena: los copos de avena instantáneos también pueden ser utilizados, la avena arrollada no es la mejor opción.

Además, para aumentar el contenido de fibra vegetal, puedes usar el salvado de avena; en este caso, antes de hornear, la masa debe dejarse reposar durante unos 5 minutos para hinchar el salvado.

Sino puedes conseguir ni el salvado ni la harina, a partir de los copos de avena molidos puedes hacer un pancake de avena esponjoso y molido en casa.

Tipos de panqueques de avena

tipos de panqueques de avena

La receta anterior es super adaptable. Haciendo diferentes variaciones puedes preparar distintos tipos de panqueques de avena. A continuación puedes ver otros tipos de panquques de avena:

1. Receta de pancakes proteicos

Para preparar panqueques de avena proteicos puede agregar previamente media cucharada de proteína de suero de leche a la mezcla. Si la textura se vuelve demasiado densa, puede agregar un extra de aceite de coco a la masa; esto evitará que la avena se seque demasiado.

Otra forma de cocinar panqueques de avena proteicos es agregar queso blanco bajo en grasas a la receta. En este caso, primero prepare la mezcla de pancakes de avena como se explica anteriormente y agregue el queso descremado sobre el pancake al final.

2. Pancake de avena sin azúcar agregada

Los ingredientes adicionales para hacer panquques de avena sin azúcar agregado son y dulces son con plátanos, bayas y nueces. Las manzanas también se pueden usar en la receta.

En el caso de los plátanos, se recomienda añadirlos previamente pisados en la preparación. En el caso de las manzanas, se recomienda freírlas previamente. Además para que sean más ducles puedes utilizar sustitutos de azúcar como el stevia, jarabe de agave, xilitol, etc.

3. Panqueque sin harina y sin gluten

La avena sin gluten existe, por lo que si eres intolerante a él puedes hacer panqueques a partir de avena gluten-free. Además, para preparar panqueques sin gluten también puedes utilizar harina de coco.

En este caso debes tener la precaución de agregar una mayor proporción de leche para evitar que los pancakes queden secos. Otra opción es hacer panqueques base de harina de trigo sarraceno, un pseudocereal que no contiene gluten.

La textura de los pancakes con trigo sarraceno es más fina y va bien con frutas o mermeladas en forma de roll en su interior.

RESUMEN

  • Preparar pancakes de avena es fácil y sencillo.
  • Debido a su alto valor nutricional es una excelente opción para sustituir las tostadas en las mañanas.
  • Con sólo tres ingredientes es suficiente aunque se pueden elaborar distintas recetas saladas y dulces.
  • Preparar pancakes de avena sin harina de trigo y sin gluten es posible. Si no consigues avena sin gluten puedes utilizar harina de coco o harina a base de trigo sarraceno.

REFERENCIAS

1.Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente

2.β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente

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