¿Qué es el trigo sarraceno?

propiedades del trigo sarraceno

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal originario de Asia central. La popularidad de este alimento va en un aumento en la población Europea y Latinoamericana. Esto es se explica debido a las propiedades del trigo sarraceno en términos de nutrición. Su alto contenido de proteínas vegetales, alto contenido de hierro, no contener gluten y su índice glucémico medio hacen de este producto un excelente sustituto a el clásico arroz o pastas típicos de la gastronomía occidental.

Un dato curioso del trigo sarraceno es que su cáscara se utiliza en Japón desde hace más de 500 años; como relleno para fabricar almohadas.  Este tipo de almohadas se ajustan a la forma y peso de la cabeza de cada persona, y se destacan por su alta durabilidad. Por lo que se han hecho muy populares para aliviar el dolor de cuello y espalda.

En cuanto a su produccción, China es el líder con un 55% del total de la producción mundial, seguido por Rusia con un 20% del total. En el mercado se puede encontrar de dos maneras, en forma de harina con el nombre de harina de Soba o en forma de semilla; lo que se conoce como trigo sarraceno.

El trigo sarraceno no pertenece a la familia de las poligonáceas, sino de las gramíneas, por lo que no es un cereal. Es un alimento recomendado para personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes así como para aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana y vegana. Además es un alimento permitido y económico para los alérgicos al gluten. Ahora vayamos al detalle de las propiedades del trigo sarraceno y veamos cómo prepararlo.

9 propiedades del trigo sarraceno:

Las propiedades del trigo sarraceno en términos de nutrición son innegables, veamos cuáles son:

  1. Indice glucémico medio
  2. No contiene gluten
  3. Alto contenido de proteínas vegetales
  4. Alto contenido de fitonutrientes (quirositol)
  5. Contiene grasas saludables monoinsaturadas
  6. Alto contenido en minerales (magnesio, fósforo, hierro)
  7. Alto contenido de vitaminas (vitamina P)
  8. Buen perfíl de aminoácidos
  9. No contiene carbohidratos simples

1- Indice glucémico medio

El trigo sarraceno es un alimento de índice glucémico medio unas 30-40 unidades. Por lo que su consumo es permitido para personas que sufren diabetes. Incluir trigo sarraceno en los platos de manera regular es efectivo para regular los niveles de insulina en sangre. Por lo que lo incluimos como un ingrediente esencial en una dieta para diabéticos tipo 2.

2- Apto para celíacos

El trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten por lo que es un alimento permitido para personas que son intolerantes al gluten o poseen la enfermedad celíaca. Llevar a cabo una dieta sin gluten en general suele ser más costoso, el trigo puede ser una solución a este problema.

3- Alto contenido de proteínas vegetales

100 g de trigo sarraceno seco contienen aproximadamente 13 g de proteínas vegetales. Esta cifra es más alta que en el arroz y similar a la de los valores del alimento con más proteínas vegetales: la quinoa.

4- Alto contenido en fitonutrientes – quirositol

Investigaciones recientes (4) han confirmado que el trigo sarraceno contiene alto contenido de un fitonutriente: el quiro-inositol. Esta molécula tiene la capacidad de mejorar la sensibilidad general a los carbohidratos y es un potencial antioxidante.

5- Normaliza la presión arterial

Consumir trigo sarraceno de forma regular normaliza la presión arterial. Esto se explica debido a su perfil de grasas saludables (4). La mayor parte de las grasas del trigo sarraceno son monoinsaturadas, un tipo de grasas fáciles de metabolizar por el cuerpo.

6- Alto contenido de microminerales

El trigo sarraceno es rico en microminerales –  100 g de granos de alforfón secos contienen aproximadamente el 80% de la ingesta diaria de manganeso. El 55% de magnesio, 32% de fósforo, 16% de zinc y 14% de hierro. Si el trigo sarraceno se cultiva en zonas costeras, puede aportar además una cierta cantidad de yodo.

7- Alto contenido de vitaminas

Dentro del contenido de vitaminas del trigo sarraceno se destaca la presencia de vitaminas del grupo B y vitamina E. El alforfón contiene un fuerte antioxidante natural – Vitamina P (rutina). Esta vitamina se asocia a una mejora en la circulación sanguínea. Reduce la fragilidad capilar y aumenta la asimilación del yodo.

8- Buen perfil de aminoácidos (lisina)

Esto se explica debido al aporte del aminoácido lisina. Dicho aminoácido contenido en el alforfón está directamente relacionado con la síntesis de colágeno y la recuperación muscular. La deficiencia de lisina se relaciona con trastornos en la síntesis de proteínas; así como conduce a la fatiga muscular y debilidad general.

9- No contiene carbohidratos simples

Los carbohidratos del alforfón son complejos. Esto implica que la energía contenido en ellos va a ser brindada de forma lenta y gradual para el cuerpo. Evitar el exceso de azúcar y otros carbohidratos simples es fundamental en una dieta para diabéticos tipo 2.

Trigo sarraceno valor nutricional (100 g)

En la siguiente tabla se detalla el valor nutricional de 100 g de trigo sarraceno. Los datos fueron obtenidos de la base de datos USDA de EEUU. Los valores pueden variar según el método de cultivo y el área de producción:

Energíakcal343
Proteínasg13.25
Grasas totalesg3.4
Carbohidratosg71.5
Fibrasg10
Minerales
Calciomg18
Hieromg2.2
Magnesiomg231
Fosforomg347
Potasiomg460
Sodiomg1
Zincmg2.4
Vitaminas
Vitamina Cmg0
Tiaminamg0.101
Riboflavinamg0.425
Niacinamg7.02
Vitamina B6mg0.21
Folatoµg30
Vitamina B12µg0
Vitamina Aµg0
Vitamin A, IUIU0
Vitamina Dµg0
Vitamin DIU0
Lipids
Acidos grasosg0.741
Monoinsatyradosg1.04
Poliinsaturadosg1.039
Colesterolmg0

Tabla de valor nutricional del trigo sarraceno. Fuente

Trigo sarraceno vs arroz vs quinoa

El trigo sarraceno tiene mayor cantidad de proteínas que el arroz,  sin embargo no se puede decir que el trigo sarraceno supere a la quinoa. Ninguno de estos alimentos contiene gluten, por lo que no se puede decir que esta sea una diferencia.

La principal diferencia entre el trigo sarraceno y el arroz es  su composición de aminoácidos. De hecho la lisina es un aminoácido realmente difícil de encontrar en alimentos de origen vegetal. El trigo sarraceno contiene tres de los ocho aminoácidos que son más importantes para la recuperación muscular: lisina, treonina y triptófano .

En comparacion con la quinoa, ambos son pseudocereales y con alto contenido de proteínas. Sin embargo la quinoa tiene un mayor contenido de proteínas vegetales. Así como los fitonutrientes no son los mismos. Un detalle no menor es que el trigo es realmente más sabroso que la quinoa, así como más sencillo de combinar. En cuanto al aporte de calorías son realmente similares por lo que no se puede decir que existan grandes diferencias con el burgul, avena o arroz integral.

Valor nutricional de trigo vs otros cereales – Tabla comparativa

ProductoProteínasGrasasCarbohidratosCalorías
Lentejas25.8 g1.1 g60 g353 kcal
Avena17 g7 g66 g389 kcal
Trigo sarraceno13 g3.4 g72 g343 kcal
Trigo burgol12.8 g0.6 g77.4 g376 kcal
Amaranto17 g1.0 g73.3 g326 kcal
Quinoa18 g1.3 g72 g322 kcal
Cebada perlada10 g1.2 g78 g352 kcal
Sémola de maíz8.3 g1.2 g75 g325 kcal
Arroz (integral)8 g3 g77 g370 kcal
Arroz (blanco)7 g0.7 g80 g365 kcal

Información nutricional de 100 g de cereales y pseudocereales.

¿Cómo preparar trigo sarraceno?

como preparar trigo sarraceno

El trigo sarraceno como todos los alimentos integrales con cáscara debe ser enjuagado antes de prepararse. En la gastronomía se utiliza como ingrediente para elaborar pastas y guarniciones. Así como es un ingrediente muy popular en Japón para la preparación de crepes. En Rusia el trigo sarraceno es el ingrediente principal de un plato típico: el Kasha.

Preparar trigo sarraceno requiere de unos 12-15 minutos. Se debe hervir de forma similar al arroz, las proporciones son 2:1, agua: alforfón. Combinarlo con aceite de coco, tomates secos, hongos y especias es una bomba para el paladar. La harina de alforfón puede ser utilizada para preparar todo tipo de postres y tartas dulces permitidos en una alimentación saludable.

Dónde comprar trigo sarraceno

El alforfón se vende tanto en las tiendas de productos naturales como en las grandes cadenas de supermercados. Así como es posible comprar trigo sarraceno en las tiendas online.

Recomendamos comprar este producto de origen orgánico. De esta manera se evita el apoyo del uso de pesticidas y otros químicos en la producción. Según la FAO, los alimentos orgánicos son una salida para evitar el impacto negativo no sólo de estos compuestos en la salud, sino que promueven la biodiversidad local y el balance ecológico..

El trigo sarraceno no tiene gluten

El trigo sarraceno no tiene gluten por lo que es un alimento permitido para personas que sufren de la enfermedad celíaca o llevan a cabo una dieta sin gluten por elección.

El trigo sarraceno a pesar de lo que su nombre sugiere, no contiene trigo. Es un pseudocereal que aporta carbohidratos complejos de un índice glucémico medio. Entre otras cosas, el trigo sarraceno es considerado un alimento con fibra, lo que lo hace un alimento esencial para mejorar los procesos de digestión.

Debido a su alto contenido de fitonutrientes, el consumo de trigo sarraceno de forma regular puede ayuda normalizar los procesos metabólicos y neutralizar los daños de las oxidaciones ocurren en el cuerpo. En cantidades moderadas es un alimento permitido en dietas para perder peso así como para personas con diabetes.

RESUMEN

  • El trigo sarraceno es un pseudocereal que debe formar parte en una alimentación saludable.
  • Algunas de las propiedades del trigo sarraceno son: alto contenido de proteínas vegetales, tiene un buen perfil de aminoácidos y no contiene gluten.
  • El trigo sarraceno es rico en vitamina P, E y minerales como el hierro y el zinc.
  • El alforfón aporta alto contenido de lisina, un aminoácido fundamental para mejorar los procesos de recuperación muscular.
  • Cocinar trigo sarraceno es sencillo, con 15 minutos es suficiente para lograr un excelente acompañamiento para ñas comidas.
  • El alforfón se puede comprar tanto en tiendas naturales, tiendas online como en las grandes cadenas de supermercados.

REFERENCIAS:

  1. Alforfón : Nutrición Hechos , fuente
  2. Identificación de galolado propelargonidinas y procianidinas en trigo sarraceno grano , fuente
  3. Mioinositol vs. D- chiro inositol en el tratamiento del SOP , fuente
  4. Ovulatorio y Metabólico Efectos de d- Chiro – Inositol en los Poliquístico Ovario Síndrome , fuente


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