El gluten es un elemento muy común en las dietas occidentales. El gluten está presente en la mayoría de los tipos de panes y derivados de cereales.

Algunas personas tienen alergia a él por lo que deben eliminar el gluten por razones médicas. Otras lo hacen por una búsqueda de beneficios adicionales en la salud.

Este artículo analiza cuáles son los beneficios de una dieta sin gluten y cómo hacerlo.

¿Qué es el gluten y porqué eliminarlo de la dieta?

dieta sin gluten beneficios

El gluten es un tipo de proteína contenida en los granos ciertos grupos de cereales. El más popular: el trigo, aunque también se encuentra en la cebada y el centeno. El gluten, es la proteína que le da la característica elástica a la masa así como también se utiliza en forma de aditivo en algunos alimentos en calidad de espesante, como por ejemplo las salsas de tomate.

Llevar a cabo una dieta sin gluten o libre de gluten es fundamental para aquellos que sufren de la enfermedad celíaca o son intolerantes a el. Evitar ciertos grupos de alimentos es esencial para estas personas. Además, es cada vez más frecuente la tendencia social a hacer una dieta libre de gluten por elección.

¿Quienes deben hacer una dieta libre de gluten?

Para las personas celíacas, llevar una dieta sin gluten debe ser una prioridad. En estos casos es un tema de salud.

Incluso aunque se haya llevado a cabo una dieta sin gluten por largos períodos de tiempo, una mínima cantidad de gluten en la dieta de una persona con enfermedad celíaca es suficiente para dar lugar a una destrucción de la microflora intestinal y provocar síntomas graves.

Las personas que deben hacer una dieta sin gluten son:

  • Intolerantes al gluten – personas con una reacción leve al gluten la cual puede provocar síntomas y trastornos leves en el sistema digestivo.
  • Enfermedad celíaca. Este es un caso más grave de reacción al gluten y se la considera una enfermedad autoinmune. Una pequeña porción de gluten basta para provocar todo tipo de síntomas.

Un celíaco debe asegurarse de que todos los alimentos que compre no contengan gluten en su composición. Afortunadamente, las grandes cadenas de productores están largando al mercado cada vez más variantes de alimentos naturales sin gluten como es el caso de la avena.

Dieta sin gluten – Beneficios

dieta gluten-free como hacer una dieta sin

Además de los celíacos, algunas personas deciden por hacer dieta sin gluten no por obligación sino por sus beneficios nutricionales. Los beneficios de una dieta gluten free comienzan por suprimir automáticamente una cantidad de alimentos altos en calorías e ingredientes de mala calidad.

Los productos de panadería y galletas industriales son altos en carbohidratos simples y harinas refinadas. Limitar este tipo de alimentos es la primera regla no sólo para perder peso sino para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Para otros la razón es realmente médica; la intolerancia al gluten provoca una destrucción de la flora intestinal. Los alimentos con gluten pueden generar todo tipo de problemas digestivos como gases, inflamación, diarrea e inflamación. Los beneficios de una dieta sin gluten son:

1. Menos pesadez

Llevar a cabo una dieta sin gluten puede mejorar el balance de energía de una persona. Si bien la mayoría de los alimentos con gluten aportan gran cantidad de calorías; y por tanto energía, los alimentos con harinas refinadas suelen provocar desgano y pesadez.

2. Mejorar el proceso de digestión

Incluir alimentos con fibra y sin gluten es lo mejor para mejorar el proceso de digestión. Estos alimentos son aquellos que incluyen la cáscara en su composición como el arroz integral.

3. Pérdida de peso corporal

Afirmar que una dieta sin gluten puede permitir la perdida de peso no es siempre correcto. Si bien generalmente ocurre una eliminación indirecta de alimentos con alto contenido de azúcar y harinas refinadas.

Algunas personas cometen el error de comer únicamente alimentos gluten-free indutriales los cuales pueden tener mayor contenido de sal, azúcar y grasas saturadas. (5) Las investigaciones afirman que este es uno de los beneficios de la dieta sin gluten únicamente cuando existe un balance de nutrientes y calorías. (3,4,5)

4. Puede mejorar casos de autismo

Son dos las investigaciones que sugieren que la combinación de una dieta sin gluten con una dieta libre de caseína puede tener efectos positivos en los síntomas de autismo. (6)(7) Aparentemente una dieta sin gluten es capaz de mejorar la conducta y los episodios de autismo en niños. Cabe destacar que ambos estudios no son completamente concluyentes. Sugieren aumentar el número de participantes y pruebas antes de dar este hecho como sentado.

5. Los alimentos sin gluten reducen la inflamación

Reducir la inflamación es el primer cambio que se puede ver al hacer a una dieta gluten-free. Cambios en la forma de la cara y en el cuerpo son beneficios claros que aparecen de forma instantánea. Si bien puede parecer meramente estético, o un síntoma muy leve. La inflamación en el cuerpo por largos períodos de tiempo se asocia con una mayor probabilidad de enfermedades crónicas cardíacas así como con una mayor probabilidad de cáncer.

¿El gluten engorda?

El gluten es una proteína. Como cualquier otra proteína aporta unas 4 Kcal por gramo por lo que podría afirmarse que un exceso de gluten si engorda.

Además, estudios preliminarles sugieren que el gluten podría aumentar la grasa visceral en animales. (8)

En dicha investigación, se sugiere que el gluten podría provocar cambios en los tipos de grasa corporal, debido a cambios en los procesos metabólicos del oxígeno.

Si bien aún se necesitan más estudios por hacer para confirmar esta teoría, todo indica que un exceso de gluten en la dieta puede causar efectos negativos en el metabolismo. Por lo que este podría ser uno de los beneficios de hacer una dieta sin gluten.

¿Cómo hacer una dieta gluten-free?

Al comienzo hacer una dieta libre de gluten puede ser todo un desafío. La mayoría de los productos industriales trabajan con gluten en sus maquinarias. Eliminar el gluten de la dieta significa un aumento del precio y el tiempo invertido en la alimentación.

Sin embargo, no hay que dejarse intimidar. Puedes llevar a la práctica los siguientes consejos que van a hacer que eliminar el gluten de la dieta sea sencillo. En primer lugar hay que saber que productos y alimentos son gluten-free y cuáles no.

Alimentos prohibidos en una dieta sin gluten:

  • Harina de trigo
  • Cebada
  • Malta
  • Levadura
  • Centeno
  • Trigo burgol
  • Avena (no todas las marcas)

Alimentos permitidos en una dieta sin gluten:

Lista de alimentos que pueden tener gluten:

  • Sopas instantáneas
  • Salsa de soja
  • Café instantáneo (no todas las marcas)
  • Salsas Ketchup y de tomate
  • La mayoría de las cervezas
  • Snacks de patatas fritas
  • Mostazas y mayonesas
  • Licores

 ¿Cómo saber si soy intolerante al gluten?

La forma más sencilla de identificar la intolerancia al gluten es hacer un análisis de laboratorio. Así como se puede hacer una prueba casera restringiendo completamente el consumo de pan y de todos los alimentos con gluten durante unos días.

Luego de unos días se debe comer un alimento con alto contenido de gluten y observar si ocurre un cambio o malestar en su digestión. Si es intolerante al gluten apareceran síntomas estomacales, diarrea, vómitos, entre otros. En estos casos la microflora intestinal necesitará de 10 a 14 días para recuperarse. En estos casos se debe comenzar con una dieta sin gluten lo más pronto posible.

RESUMEN

  • El gluten es un tipo de proteína presente en algunos cereales. Los más comunes son el trigo, la cebada y el centeno.
  • Llevar una dieta sin gluten es extremadamente importante para personas que tienen enfermedad celíaca o son intolerantes a él.
  • La relación entre eliminar el gluten y la pérdida de peso no es directa. Si bien uno de los beneficios de una dieta gluten free es limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y harinas refinadas; no quiere decir que sea la única medida que hay que tomar para perder peso.
  • Ponderar los alimentos sin gluten naturales es fundamental para hacer una dieta sin gluten saludable.

REFERENCIAS

1.Gluten free-diet. Fuente

2.Alimentos con y sin gluten- Asociaco Celiacs de Catalunya. Fuente

3.History of gluten and its effects on celiac disease. Fuente

4.A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Fuente

5.Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Fuente

6.Evidence of the Gluten-Free and Casein-Free Diet in Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review. Fuente

7.The Gluten-Free, Casein-Free Diet and Autism. Fuente

8.Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source

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